چند توصیه مهم برای دردهای ناحیه کمر و گردن در بارداری
-
ورزش تنها راه کاهش دردها و ناراحتیهای دوران بارداری نیست. به نظر برخی متخصصین” بسیاری از خانمهای باردار فعال هستند، ولیکن بدن خود را بدرستی حرکت نمیدهند، بنابراین بسیاری از فواید تمرینات ورزشی آنها خنثی میشود.” تغییرات جزئی در وضعیت ایستادن و… در کاهش فشار بر مفاصل و اعصاب بسیار موثر است و به ماهیچهها در تحمل اضافه وزن کمک میکنند.
-
-
اگر نشسته اید، لازم است هر یک ساعت یکبار ۵ دقیقه راه بروید و حرکات کششی و چرخشی مچ پا را انجام دهید. زمانیکه مینشینید، بهتراست باسن بر روی استخوان نشیمنگاهی قرار گیرد و پشت شما کاملاً صاف باشد. این وضعیت نشستن در کاهش فشار بر استخوانهای انتهای ستون فقرات موثر بوده و پشت شما انحنای مناسبی پیدا میکند.
-
با متمایل کردن لگن به عقب، وزن شما بر پاشنه پا وارد میشود و شما قادر هستید انگشتان پا را به سمت بالا ببرید. پوشیدن کفش مناسب( مانند کفش پیاده روی) در این دوران بسیار مهم است، در این کفشها انگشتان پا با یک زاویه کم، بالاتر از پاشنه پا قرار میگیرند و در نتیجه از فشار بر کمر کاسته میشود.
-
صاف نگهداشتن بالا تنه هنگام راه رفتن و متمایل نشدن به سمت جلو به دستها اجازه میدهد که به راحتی در دو طرف بدن حرکت کنند و شانه در وضعیتی آرام قرار گیرد. مانند اردک راه نروید. اگر پای شما ورم دارد، بند کفشتان را خیلی سفت نبندید، شما باید بتوانید انگشتان پای خود را حرکت دهید.
-
کاهش کمر درد در دوران بارداری
-
همراه شدن اضافه وزن بارداری با ضعف ماهیچهها، فشار زیادی بر ستون فقرات، دیسک، رباطها و اعصاب وارد میکند. ایستادن با حالتی که کمر قوسی بیشتری داشته و لگن به سمت جلو متمایل باشد، شرایط را بدتر میکند. درحالیکه جمع کردن لگن و استخوان شرمگاهی به سمت داخل باعث کاهش فشار بر ستون فقرات شده و پشت شما کاملاً صاف و لگن در وضعیتی مناسب قرار میگیرد.
-
راه حـل: در وضعیت کاملاً طبیعی و پابرهنه بایستید. آیا وزن شما بر نوک پاها فشار میآورد؟ اگر این چنین است، باسن را کمی به سمت عقب متمایل کنید، تا وزن شما بر پاشنه پا وارد شود{مطابق تصویر}. بطوریکه قادر به حرکت دادن و بلند کردن انگشتان پاهای خود باشید. برای کاهش فشار بر لگن و قسمت پایین کمر، باسن خود را کمی به سمت عقب متمایل کنید.
-
کاهش درد شانه، گردن و دست در دوران بارداری
-
عادتهای تازهای مثل خوابیدن به پهلو و کاهش فضای تنفس( با رشد جنین، فضای کمتری برای نفس عمیق و انبساط ششها وجود دارد) باعث بروز ناراحتیهایی در نیم تنه بالایی بدن میشوند. کشش شانه، قفسه سینه و قسمت بالای ستون مهرهها این ناراحتیها را کاهش میدهد.
-
راه حـل: دستها را بر پشتی صندلی گذاشته، بطوریکه کف دستها به سمت بیرون باشند. به آرامی پاهای خود را به سمت عقب برده بطوریکه دستها و پاها در وضعیت کاملاً صاف قرار گیرند. باسن خود را به سمت بالا متمایل کرده تا نیمه تنه شما کاملاً کشیده و باسن و پاها با زاویه صحیح نسبت بهم قرار گیرند{مطابق تصویر}. سپس نفس عمیق بکشید، در این وضعیت انبساط دندهها را بخوبی احساس میکنید.
-
کاهش درد لگن و باسن در دوران بارداری
-
در دوران بارداری، متمایل شدن بدن به سمت جلو از یک طرف و نرم شدن ماهیچهها و بافتهای ارتباطی، باعث درد لگن و باسن میشود. انعطاف پذیر نگهداشتن ماهیچههای عمقی باسن و مفصل ران در کاهش فشار و درد بسیار موثر است.
-
راه حـل: بر روی صندلی نشسته و پای خود را بر روی زانو مخالف بگذارید. سپس برای افزایش کشش در ناحیه لگن، پای خود را با دست به سمت پایین فشار دهید {مطابق تصویر}. نشستن بر روی حوله نرم لوله شده در حرکت لگن و قرار گرفتن در وضعیت صحیح کمک زیادی به شما می کند. این حرکت را با پای مخالف نیز تکرار کنید.
-
کاهش درد پا و زانو در دوران بارداری
-
جمع کردن لگن به سمت داخل برای کاهش کمر درد، پوشیدن کفش پاشنه بلند و اضافه وزن بارداری بر ماهیچههای پشت ران و زانو فشار وارد می کنند. کشش ماهیچههای پشت ران در ایجاد فضای کافی در پشت زانو و اتصالهای آن موثر بوده و باعث کاهش فشار و ناراحتی در پا میشود.
-
راه حـل: با پای برهنه باستید، به سمت جلو خم شده و دستها را بر روی نشیمنگاه صندلی قرار دهید. به آرامی هر دو پا را کاملا صاف کنید تا در پشت ران پاهایتان احساس کشش کنید. اگر ماهیچههای پشت ران بیش از حد سفت نگهداشته شوند، نیم تنه بالایی شما درحالت برآمده (قوز کرده) قرار میگیرد. بنابراین اجازه دهید تا لگنتان باز و کمرتان نیز انحنای مناسبی داشته باشد( مطابق تصویر).
-
کاهش ورم مچ پا در دوران بارداری
-
فشار بر پشت ساق پا، باعث کاهش گردش خون پایین پا میشود. کشش آرام پشت ساق پا، نه تنها در کاهش درد موثر است بلکه گردش خون در این ناحیه را نیز بهبود بخشیده و ورم مچ پا را کاهش میدهد.
-
راه حـل: یک حوله لوله شده را زیر پای خود قرار داده و یا از زیرانداز مخصوص یوگا استفاده کنید. انگشتان پا را بر روی حوله قرار داده بطوریکه پاشنه پا با زمین در تماس باشد. و بمدت چند ثانیه دو پا را کاملاً صاف نگهدارید، بطوریکه ماهیچههای ران شل باشند. زمانیکه این حرکت را انجام میدهید با پای مخالف یک گام کوچک به جلو بردارید{مطابق تصویر}. برای افزایش کشش حرکت پا به سمت جلو را ادامه دهید. این حرکت را با پای مخالف نیز تکرار کنید.
به مادران باردار توصیه می شود:
۱- در تمام طول دوران بارداری خود از کفش های طبی و مناسب استفاده کنند. کفش هایی با پاشنه های کوتاه به همراه حفظ قوس داخل پا (کفی مناسب) انتخاب کنند تا فشار وارد شده بر پاها و ستون فقرات حین راه رفتن کم شود و مشکلات ناشی از اضافه وزن مادر، به ستون فقرات او آسیبی نزند.
مادران باردار هنگام خوابیدن بالشی را بین پاهای خود قرار دهند تا اگر احساس کمردرد می کنند، این درد در خواب از بین برود۲- برای مدت طولانی در یک حالت ثابت قرار نگیرند تا خستگی بر آنها غلبه نکند؛ مثلا اگر برای مدت طولانی ایستاده اند، مکانی را پیدا کنند و بنشینند تا به کمردرد ناشی از ایستادن طولانی دچار نشوند و یا اگر برای مدت طولانی نشسته اند (مثلا پشت میز کار) و خسته شده اند، برای مدتی بایستند و یا تغییر وضعیت دهند.
تمرین وضعیت های بدنی درست
همزمان و با رشد جنین، مرکز ثقل بدن به سمت جلو تمایل می یابد. می توانید با تمایل به سمت عقب یا در صورت امکان با تکیه دادن، این حالت را جبران کنید.
با این کار به عضلات کمرتان کمی کشش می دهید و با این درد مقابله می کنید.
برای اینکه در وضعیت بدنی صحیحی قرار داشته باشید، این موارد را رعایت کنید:
• ایستادن صاف و مستقیم- قفسه سینه را بالا نگه دارید
• شانه ها را عقب و شل نگه دارید – زانو هایتان از هم فاصله داشته باشند.
کمر درد شدید در حاملگی
هنگامی که می ایستید خود را در وضعیت بدنی راحتی قرار دهید. اگر مجبورید طولانی مدت بایستید یک پایتان را روی چهارپایه ای کوتاه بگذارید و به تناوب به هریک از پاهایتان روی چهارپایه استراحت دهید. وضعیت درست بدنی همچنین به معنی نشستن بادقت نیز هست.
صندلی ای را برای نشستن انتخاب کنید که پشتی داشته باشد یا یک جای کوچک برای یک بالش پشت کمر. گردن و پشتتان را صاف نگه دارید و زیر پایتان چهارپایه ای کوچک قرار دهید. تمرین وضعیت های بدنی درست در بارداری یکی از اساسی ترین آموزش های هنگام بارداری است.
۳- به مادرانی که در سه ماهه اول بارداری قرار دارند توصیه می شود برای رهایی از کمردرد این تمرین ورزشی را انجام دهند:
به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوهای خود را خم کرده و به پشت خود کمی فشار بیاورید. این حالت را برای مدت ۲ ثانیه حفظ کرده و سپس برای چند ثانیه استراحت کنید. این حرکت را ۱۰ بار پشت سر هم و حدود دو تا سه بار در روز انجام دهید.
۴- هنگام خوابیدن بالشی را بین پاهای خود قرار دهند تا اگر احساسکمردرد می کنند، این درد در خواب از بین برود. در طول سه ماهه دوم و سوم نیز می توان با قرار دادن بالشی نازک در زیر شکم احساس راحتی و آرامش کرد.البته بالش های مخصوص دوران بارداری نیز در مراکز فروش وسایل پزشکی وجود دارد.
۵- روزانه ۲۰ تا ۳۰ دقیقه پیاده روی آرام را در محلی مناسب و به دور از آلودگی هوا انجام دهند. پیاده روی با کفش مناسب علاوه بر کاهش کمردرد بارداری، فرصتی را به مادر می دهد تا بتواند با نوزاد خود صحبت کند. اگر پیاده روی در پارک و در فضای سبز انجام گیرد، روحیه ای چند برابر به مادر می دهد و مادر می تواند زیبایی های بصری خود را به جنین نیز منتقل کند.
۶- اگر در دوران بارداری به کمردرد مبتلا شدید، سعی کنید با استفاده از کمپرس سرد و گرم در قسمت کمر به طور متناوب، به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه، باعث کاهش فشار عضلانی و ورم شوید (در مورد استفاده از این روش با پزشک خود مشورت کنید). شما می توانید ببینید که آیا حرارت سبب بهبود کمردرد شما می شود و یا بسته های یخ.
۷- یکی از نکات مهمی که توصیه می شود، استفاده از کمربند یا شکم بند طبی در طی دوران بارداری می باشد. البته استفاده از این کمربند اگر تحت نظر پزشک باشد بهتر است. این کمربند طبی باعث می شود هنگام راه رفتن و یا ایستادن طولانی مدت، درد کمتری در کمر ایجاد شود.۸- استحمام با آب گرم پس از یک روز خسته کننده، برای بهبود کمردرد مناسب به نظر می رسد.
۹- می توانید روش های ماساژ درمانی را برای تسکین کمردرد خود امتحان کنید.
۱۰- اجسام سنگین را بلند نکنند؛ مثل یک کودک و یا کیف و وسایل سنگین. بلند کردن اجسام سنگین توسط خانم باردار، علاوه بر اینکه احتمال بروز کمردرد را در او بیشتر می کند، احتمال سقط ناگهانی جنین را هم افزایش می دهد. بسیار مهم است که به میزان توان خود آگاهی داشته باشید و در چارچوب آن عمل کنید. اگر نیاز به کمک دارید، از فردی تقاضای کمک کنید.
۱۱- به مادران باردار، مخصوصا از ماه سوم حاملگی به بعد توصیه می شود هرگز به پشت خود نخوابند. خوابیدن به پشت می تواند فشار زیادی را به کمر وارد کند. همچنین در سه ماهه آخر بارداری ممکن است در اثر این نوع خوابیدن، بند ناف به دور گردن جنین بپیچد و منجر به خفگی او شود. بنابراین به پشت خوابیدن مادر هم به ضرر جنین است وهم به ضرر مادر. به مادران باردار توصیه می شود به پهلوی چپ خود بخوابند.۱۲- اگر کمردرد مادر شدید بود و با استفاده از روش های بالا، درد آن تسکین پیدا نکرد، می تواند با مراجعه به یک فیزیوتراپیست ماهر و با تجربه، درد کمر را تسکین دهد.
۱۳- برخی از پزشکان استفاده از طب سوزنی را برای کاهش درد کمر، در طی دوران بارداری مجاز می دانند. ولی توصیه می کنیم قبل از انجام طب سوزنی در دوران بارداری، حتما با پزشک خود (پزشک متخصص زنان که تحت نظر او هستید) مشورت کنید.
به مادران باردار، مخصوصا از ماه سوم حاملگی به بعد توصیه می شود هرگز به پشت خود نخوابند۱۴- مادران باردار نباید خیلی خود را خسته کنند و یا مدت زیادی بایستند. در دوران بارداری باید بیشتر استراحت کنند. طبق تحقیقات مشخص شده است زنان بارداری که شاغل هستند و باید مدت زمان زیادی را بایستند یا بنشینند، بیشتر از زنانی که در این دوران استراحت می کنند، به کمردرد مبتلا می شوند. بنابراین خواب و استراحت کافی برای مادران باردار توصیه می شود.
۱۵- به مادران باردار توصیه می شود در صورت ابتلا به هر گونه درد مزمن و شدید در ناحیه کمر، سریعا به پزشک متخصص مراجعه کنند. کمردرد شدید در این دوران ممکن است در اثر عفونت کلیه و یا بیماری دیگری باشد که در صورت عدم درمان، عواقب بدی را برای مادر و جنین به دنبال خواهد داشت.
