عوارض و ضررهای جسمانی زیاد نشستن
اگر کارتان را پشت میز انجام میدهید, حتی اگر در منزل با رایانه کار می کنید, شاید بخش قابل توجهی از روزتان را نشستهاید. زیاد نشستن عوارض جسمانی بسیاری به دنبال دارد. همه ی وقت کوشش کنید چندان پشت میز و صندلی ننشینید.کسانی که بیش از ۱۱ ساعت در روز می نشینند فارغ از اینکه در ساعات دیگر روز چقدر فعال و در حرکت باشند، به نسبت سایرین با احتمال بیشتری از مرگ زودرس روبرو هستند.ممکن هست کوشش کنید این طولانی نشستنها را با انجام تمرین و ورزش بیاثر کنید. یک سری کارهای کوچک هستند که فراموش می شوند. بنابراین لازم است که پیش از هرچیز این عوارض را بشناسید و به دنبال راه حل مناسبی برای پیشگیری از آن باشید. این مقاله تلاش می کند که شما را با عوارض و ضررهای جسمانی زیاد نشستن آشنا کند و راه حل هایی برای جلوگیری از مشکلات نشستن زیاد ارائه نماید.
عوارض و ضررهای جسمانی زیاد نشستن تا آنجاست که متخصصان امر، آن را درردیف سیگار کشیدن قرار داده و اذعان میکنند همانطور که ترک سیگار سخت و اغلب ناممکن است، نشستن نیز همین وضع و حال را دارد، تنها با این تفاوت که نشستن به اندازه مصرف توتون و تنباکو کشنده نیست! زیاد نشستن می تواند برای بدن بسیار زیان آور باشد, همه ی وقت کوشش کنید چندان پشت میز و صندلی ننشینید.نشستن کاری هست که اکثر آمریکاییها چندان انجام میدهند! مخصوصا با راحتیهای زیادی که تکنولوژی فراهم کرده.
مطالعات زیادی انجام شده که معلوم کند آیا جلسات ورزشی, جبران ساعتها نشستن روی صندلی را می کنند؟ آنهایی که اکثر در معرض خطر میباشند, کسانیاند که هرروز, شش ساعت یا اکثر می نشینند. چرا یکجا نشستن زیان آور است؟
کند شدن فرآیند هضم غذا
کارهای زیادی را در حین نشستن انجام میدهیم که یکی از آنها خوردن غذا است. جالب اینجاست که حتی بعد از غذا خوردن هم بیشتر مردم عادت دارند سر میز بنشینند و به صحبت ادامه دهند، نشستن طولانی در حین و بعد از غذا خوردن باعث میشود فرآیند هضم غذا کندتر از معمول انجام شود. یبوست مزاج، ترش کردن و سوزش معده، دردهای معده و افزایش وزن از عوارض نشستن طولانی مدت هستند.
گرفتگی عضلات و دردهای عضلانی
نشستن طولانی مدت باعث میشود دردهایی در قسمت کتف و شانه، گردن و پشت بدن ایجاد شود. این امر به خصوص اگر اصول درست نشستن رعایت نشود بیشتر خود را نشان میدهد. بیشتر افراد پس از اینکه مدتی به صورت نشسته قرارگرفتهاند به یک سمت خم میشوند و بدن در حالتی غیر اصولی قرار میگیرد و صدمات بیشتری را در دراز مدت متحمل میشود. به همین دلیل است که شاهد هستیم، افرادی که شغل آنها به اصطلاح پشت میز نشینی است بیشتر از دردهای عضلانی شکایت میکنند. حتی اگر نشستن از روی رعایت اصول سلامتی بدن هم انجام شود باز هم فشار بیشتری به گردن و شانهها وارد میشود. مهرههای کمر نیز در نشستن دراز مدت تحت فشار قرار میگیرند و انعطاف پذیری خود را از دست میدهند، این امر ممکن است ریسک ابتلا به بیماری فتق دیسک کمر را بیشتر کند.
ضعف عضلانی
همه به خوبی میدانیم که هرچه فعال و سرزندهتر زندگی کنیم روح و جسم سالمتری هم خواهیم داشت. از طرف دیگر فعال بودن از لحاظ فیزیکی در زندگی و کار باعث میشود در کنار سالم و قوی ماندن عضلهها، انعطاف آنها نیز حفظ شود. به این ترتیب اگر خسته و کوفته از سر میز کار خود بلند شدهاید، بد نیست حرکات کششی انجام دهید تا در روز بعد دچار گرفتگیهای عضلانی نشوید. ناگفته نماند که تنها پاها در اثر نشستن طولانی مدت دچار مشکل نمیشوند و راهرفتن به تمامی عضلات کمک میکند تا انعطاف خود را حفظ کنند. نشستن به صورت طولانی مدت عضلات شکمی، رانها، ساق پا و عضلات نشیمنگاه را نیز ضعیف میکند.
برای پیشگیری از ضعیف شدن این عضلات پیشنهاد میکنیم از هر فرصتی برای تحرک بیشتر استفاده کنید. برای نمونه اگر محل کار یا منزل شما در ساختمانی چند طبقه قرار دارد به جای استفاده از آسانسور از پلهها استفاده کنید. تا جایی که ممکن است سعی شود تا مسیرهای کوتاه مدت را به صورت پیاده طی کنید. در محل کار نیز از هر فرصتی برای قدم زدن استفاده کنید. از طرف دیگر استفاده از صندلیهایی که دسته ندارند نیز باعث میشود تا به صورت ناخودآگاه صافتر بنشینید. پیاده روی ده دقیقهای به ازای هر یک ساعتی که مینشینید نیز گزینه مناسبی به نظر میرسد. اگر انجام تمامی این موارد برای شما ممکن نیست باز هم حداقل کاری که میتوان انجام داد این است که در هنگام نشستن پاهای خود را در زیر میز کشش دهید.
در پایان باید گفت همانگونه که در جریان قرار گرفتید، نشستن طولانی برای بدن خطرات زیادی دارد و پیشنهاد میکنیم در کنار انجام دادن توصیههای ذکر شده، برنامهای منظم برای رفتن به باشگاه ورزشی داشته باشید.
بهم خوردن تعادل در عضلات پایین تنه
وقتی برای مدتی طولانی می نشینید, فلکسور یا خم کنندههای لگنتان سفت شده و عضلات متضاد, یعنی اکستانسور یا باز کنندههای لگن, کش آمده و ضعیفتر می شوند. این نوع عدم تعادل عضلانی, خطر صدمههای ورزشی و دردهای پایین کمر را افزایش می دهد. در موارد شدیدتر, بیش از اندازه نشستن میتواند
منجر به کوتاه شدن مزمن فلکسورهای لگن شود؛ مریضی به اسم چرخش قدامی لگن «APT». لگن شما به علت سفت و کوتاه شدن فلکسورها, به جلو فشار داده شده و پایین کمرتان نیز سفت می شود. آنهایی که دچار این دشوار میباشند, انحنای زیادی به طرف داخل در پایین کمر داشته و شکمشان بیرون زده هست. این اوضاع بدنی برای دیسکهای پایین کمر زیان آور هست.
اکنون چگونه می توانید با چندان نشستن رویارویی کنید؟ در طول روز اکثر از جای خود بلند شوید و حرکت کنید. وقتی روی صندلیتان می نشینید, حتماً اوضاع درستی به بدن خود بدهید, به جلو قوز نکنید, در اتمام روز, و ترجیحا در طول روز نیز, یکسری کششهای مربوط به فلکسورهای لگن را انجام دهید تا این عضلات سفت شده را شل کنید. روی تقویت عضلات مقابل فلکسورهای لگن نیز باید کار کنید؛ یعنی عضلات باسن و همسترینگ.
فشار وارد بر کمر و گردن
این فقط پایین کمرتان نیست که با چندان نشستن صدمه میبیند, بلکه بالای کمر و گردنتان هم دچار صدمه می شود. آیا می دانستید وقتی که می نشینید, بر خلاف ایستادن, ۹۰ درصد فشار و کشش بیشتری بر کمرتان وارد میکنید؟ دلیلش هم این هست که اکثر افراد, تمایل به قوز کردن هنگام نشستن روی صندلی دارند. ضمنا, یک مسئلهی دیگر هم تایپ کردن هست. وقتی شما به ابزاری که در دست خود دارید نگاه می کنید و چیزی تایپ می کنید, فشار قابل توجهی به عضلت بالای کمر و گردن خود وارد میکنید. علت ابتلای اکثر افراد به دشواری های گردن و کمر همین هست.
برای کم کردن ریسک صدمه به گردن و کمر چه می توانید بکنید؟ مکررا از جای خود بلند شوید و کمی قدم بزنید. اگر تلفن همراه در دست می گیرید, آن را بالاتر نگه دارید, یعنی مقابل چشمهایتان. یاد بگیرید چگونه در وضعیتی درست و متعادل بنشینید و بلند شوید. همچنین تمرینهای کششی بالای کمر و گردن را در طول روز و در اتمام آن انجام دهید. با تمرینهای مقاومتی, عضلات گردن و کمر خود را تقویت کنید.
افزایش ریسک لخته شدن خون
بله, درست هست؛ چندان نشستن بدون وقفه انداختن, ریسک لخته شدن خون در رگی عمقی در پاها را افزایش می دهد. وقتی برای مدت زیادی در حالت نشسته قرار میگیریم، پاها فعالیت کمتری انجام میدهند، این امر در دراز مدت ممکن است به پاها صدمه بزند. نشستن درحالت سکون باعث میشود گردش خون کمتر انجام شود، این رخداد خطرناکی هست چون این لختهی خون میتواند از جای خود بیرون آمده و به سمت ریهها حرکت کند و کُشنده باشد.مطالعهای نشان داد زنانی که در طول روز ساعتهای طولانی مینشستند.
دو یا سه برابر اکثر در معرض لخته شدن خون قرار داشتند. همین طور اگر تحت هورمون درمانی برای یائسگی هستید یا قرص ضد بارداری مصرف می کنید, اکثر در معرض لخته شدن خون در اثر چندان نشستن هستید. باز هم راهکار این هست که دست کم هر یک ساعت از جای خود بلند شوید و حرکت کنید. اگر این امکان برایتان وجود ندارد, ساق پاهای خود را مرتبا بکشید تا جریان خون اکثر شده و ریسک تشکیل لختهی خون کم شود.
جالب اینجاست که راههای آسانی برای جلوگیری از این عوارض وجود دارد. برای نمونه پیشنهاد میکنیم از هر فرصتی برای تحرک استفاده کنید تا خون در رگها جریان داشته باشد، اگر از صبح تا بعد از ظهر در محل کار خود نشستهاید و در منزل نیز برای استراحت جلوی تلویزیون لم دادهاید، پیشنهاد میکنیم از زمان پخش آگهیهای طولانی مدت تلویزیونی استفاده کرده و قدم بزنید. از هر فرصتی برای پیاده روی استفاده کنید و اگر زمان دست داد حرکات کششی در قسمت پا انجام دهید تا خون در رگها جریان بگیرد.
تشدید واریس
چندان نشستن, رگهایتان را هم جور دیگری تحت تاثیر قرار میدهد. نشستنهای طولانی مدت میتواند رگهای واریسی را بدتر کرده و افرادی که دچار واریش نیستند را هم مستعد ابتلا به آن کند. خوشبختانه, واریس به اندازهی لختگی خون خطرناک نیست, اما چه کسی هست که با ابتلا به آن مشکلی نداشته باشد؟!
فشار زیادی وارد بر پایین تنه می تواند به دریچههایی که جریان خون به سمت پاها را تنظیم میکنند صدمه زده و وقتی این دریچهها صدمه ببینند, خون به سمت پاها کشیده شده و موجب تورم رگها میشود و آن ها برجستهتر خواهند شد. اما زمانی که عضلات پای خود را منقبض میکنید یا راه می روید این عضلات خون را به سمت قلب میفرستند و فشار از روی رگها برداشته می شود. پس در طول روز اکثر راه بروید و عادت کنید وقتی نشستهاید عضلات ساق پای خود را منقبض کنید.
آنزیمهای مرتبط با سوخت و ساز گلوکز و چربی, تحت تاثیر قرار می گیرند
اگر کمر درد و گردن درد و واریس و لختگی خون برایتان کافی نیستند تا دست از طولانی یکجا نشستن بردارید, پس بدانید که آنزیمهای مربوط به تجزیهی چربی که در جریان خون قرار داشته و تری گلیسرید اسم دارند نیز با نشستنهای شما دچار اضطراب میشوند. تری گلیسرید بالا موجب افزایش ریسک مریضیهای قلبی و عروقی می شود. نشستن باعث میشود حساسیت به انسولین کم شده و سلولها به سختی بتوانند
گلوکز را برداشته و از جریان خون خارج کنند. بنابراین, ریسک ابتلا به دیابت نوع دوم اکثر می شود. پس نشستنهای چندان, هورمونهای کلیدی دخیل در متابولیسم چربی و گلوکز را تحت تاثیر قرار می دهد و این هم علتی دیگر برای کمتر نشستن و اکثر حرکت کردن هست.
افزایش ریسک مرگ و میر به هر علتی
اکثر مطالعات نشان دادهاند که چندان نشستن, احتمال مرگ ناشی از تمام دلایل, مخصوصا مریضیهای قلبی و عروقی را افزایش میدهد. مطالعهای نیز نشان داده که این تنها مقدار زمانی که صرف نشستن می کنید نیست که مهم هست, بلکه تقسیم زمانهای نشستن در طول روز نیز اهمیت دارد. شش ساعت در روز نشستن, طی دو یا سه تا ۲ یا ۳ ساعت, کمتر از شش یا هفت بار, یک ساعت نشستن زیان آور هست.
پس, مکررا قدم زدن و حرکت کردن, اکثر خوب هست. ضمنا اگر بتوانید مدت هر زمان نشستن خود را به ۳۰ دقیقه یا کمتر هم کاهش دهید, خیلی بهتر خواهد بود.
راه حل هایی برای جلوگیری از مشکلات نشستن زیاد
زیاد نشستن پشت میز با خیلی از مشکلات سلامتی از دیابت گرفته یا بیماری های قلبی در ارتباط است. درست است واقعیت واقعا تلخی است اما خیلی راحت می توان از این مشکلات جلوگیری کرد و راه حل آن هم کمی فعالیت و حرکت در طول روز است.
آلارم گوشی را تنظیم کنید تا هر نیم ساعت یکبار یادتان بیاورد که باید بلند شوید و کمی خودتان را کش بدهید.
به جای این که تمام قرارهای کاری را در اتاق جلسات تعیین کنید در محیط بیرون به جای تعیین قرارهای کاری در اتاق جلسات در محیط بیرون از دفتر این کار را انجام دهید. با این کار کمی بیشتر راه می روید و خون جریان بیشتری در بدن پیدا می کند.
به عنوان مثال پرینتر را با کمی فاصله از خودتان قرار دهید تا هنگام پرینت مجبور باشید از جا بلند شده و چند قدم بردارید.
اگر همکاران تان در یک طبقه دیگر از ساختمان شرکت هستند گهگاهی به آن ها سربزنید.
بعضی از مکالمات تلفنی کاری ممکن است یک ساعت طول بکشد. اگر هنگام مگالمه به جای نشستن راه بروید کالری زیادی می سوزانید.
یکسری کارهای کوچک و عقب افتاده هستند که معمولا نادیده گرفته می شوند. مثل چک کردن ایمیل های جدید یا تمیز کردن ظرف هایی که در یخچال عمومی شرکت گذاشته اید. با این کارها هم کمی حرکت به خودتان داده اید و هم همکارانتان را خوشحال کرده اید.
حتی اگر در طبقه چهاردهم کار دارید و پاشنه بلند پوشیده اید چند طبقه را از پله ها بروید و باقی طبقات را از آسانسور استفاده کنید. حتما نیاز نیست که قانون همه یا هیچ را دنبال کنید همین که تعدادی از طبقات را از پله ها بالا بروید کافی است.
به جای لیوان از فنجان استفاده کنید که مجبور باشید هر چند وقت یکبار برای پر کردن فنجان بلند شوید.
با همین حرکات کوچک به تنهایی می تواند صدها کالری بسوزانید.
ورزش هایی مثل بلند کردن پاها زیر میز، سفت کردن عضلات شکم و چرخاندن صندلی. این ورزش ها به قدری ملایم هستند که همکارانتان متوجه آن نمی شوند. اما اگر برایتان مهم نیست که متوجه بشوند یا نه می توانید از آن ها هم بخواهید که همراه با شما این کارها را انجام دهند.
کاغذهای باطله را دور بریزید و با دستمال مرطوب تمام گرد و غبارهای روی میز را پاک کنید. و همینطور مانیتور را نیز تمیز کنید. با مرتب کردن میز کار هم کمی به خودتان حرکت داده اید و هم با ایجاد یک محیط کار تمیز و مرتب با انرژی بیشتری به کارتان می پردازید.
