مواد غذایی به شیوه های مختلف میتوانند با استرس مقابله کنند. غذا های آرامش بخش سطح سروتونین بدن را افزایش میدهند. سروتونین در کاهش فشارهای روانی موثر است.
غذاهای دیگر سطح کورتیزول و آدرنالین (هورمون های استرس زا که در دراز مدت عوارضی برای بدن دارند) را کاهش می دهند.
در نهایت نیز، یک برنامه غذایی مناسب با کاهش فشار خون و تاثیر مثبت بر سیستم ایمنی بدن میتواند استرس را کاهش دهد.
بادام
این ماده کمک بسیار زیادی به کاهش استرس می کند. حاوی ویتامین B2، ویتامین E، روی و منیزیم است که به تولید سروتونین که تعدیل کننده ی اعصاب و از بین برنده ی استرس است کمک می کند. مشاهده شده است که روی نیز تا حدی با بعضی اثرات منفی استرس مقابله می کند.
ویتامین E هم جزء آنتی اکسیدان هایی است که رادیکال های آزادی را که منجر به استرس و بیماری های قلبی می شود را از بین میبرد.
هر چند، نباید زیاد از آن استفاده کنید چون چربی بالایی دارد و با این که از نوع چربی غیر اشباع و سالم است باز ممکن است به اضافه وزن منجر شود.
ماهی
به گزارش الو دکتر اکثر انواع ماهی ها حاوی همه ی ویتامین های مهم B هستند، بویژه انواع ضد استرس آن یعنی B6 و B12. در واقع ویتامین B12 یکی از مهمترین ویتامین هایی است که در ترکیبات شیمیایی مغز، عامل شادی بخش سروتونین تولید می کند. کمبود این ویتامین حتی ممکن است به افسردگی نیز منجر شود.
برای ناهار می توانید از ساندویچ یا سالاد ماهی تن استفاده کنید. و ماهی آزاد کبابی همراه با سبزیجات تازه نیز انتخاب خوبی برای شام می باشد.
کلم بروکلی
کلم بروکلی نیز یکی دیگر از مواد غذایی است که سرشار از ویتامین های B می باشد. همچنین حاوی اسید فولیک است که یکی دیگر از اعضای خانواده ی ویتامین های B می باشد. اسید فولیک به از بین بردن استرس، اضطراب، ترس و حتی افسردگی کمک می کند. می توانید از این ماده ی غذایی در کنار مرغ یا ماهی استفاده کنید.
برنج یا پاستا
به گزارش الو دکتر امروزه باز خوردن کربوهیدرات به رژیم های غذایی باز گشته است و همه متوجه شده اند که آن رژیم های فاقد کربوهیدرات های گذشته هیچ کارآیی ندارند. کربوهیدرات میزان سروتونین را در بدن بالا می برد و تاثیری آرامش بخش دارد. کربوهیدرات های عادی مثل نان سفید و پاستری (نوعی شیرینی) فقط تاثیری موقتی و زودگذر دارند و می توانند باعث اضافه وزن شما هم شوند اما کربوهیدرات های تمام غله، بسیار آرام تر هضم می شوند و اثری نشاط آور پر دوام تری دارند.
سوشی
علاوه بر فوایدی که برای ماهی در بالا ذکر شد جلبک های دریایی موجود در ماکی نیز خواص ضد استرس دارند. حاوی منیزیم و پانتوتنیک اسید و ویتامین B2 می باشد که همه به از بین بردن استرس کمک می کنند.
پانتوتنیک اسید ماده ی بسیار مهمی است که در سلامتی غده آدرنال نقشی اساسی دارد و کمک شایانی به از بین بردن استرس می کند. در مواقع استرس کمبود این ماده می تواند منجر به اضطراب و خستگی های مزمن هم شود.
شیر
شیر علاوه بر ویتامین های B2 و B12، حاوی آنتی اکسیدان هایی است که رادیکال های آزاد ایجاد کننده ی استرس را از بین می برد. برای صبحانه می توانید شیر بنوشید، می توانید گه گاه به آن کمی کاکائو هم اضافه کنید.
طالبی و پنیر
طالبی یکی از منابع سرشار از ویتامین C است که بسیار به از بین بردن استرس و فشارهای روحی کمک می کند. در واقع استرس برای ساعت های متمادی میزای ویتامین C را در غده ی آدرنال کاهش می دهد و به همین خاطر بهتر است از مواد غذایی حاوی ویتامین C استفاده شود. پـنـیـر هـم که یکی از منابع خوب ویتامین B2 و B12 است و ترکیب آن با طالبی برای صبحانه یا غذاهای میان وعده ای م یتواند استرستان را کاهش دهد.
گوشت گاو
گوشت گاو نیز حاوی آهن، روی و ویتامین های B است که استرستان را کاهش میدهد. البته درست است، گوشت گاو حاوی میزان زیادی چربی اشباع غیر سالم هم هست که می تواند منجر به بیماری های قلبی شود. برای مقابله با این مشکل می توانید از قسمت های کم چربی گوشت استفاده کنید.
سیریال صبحانه
این روزها، سیریال های صبحانه حاوی میزان زیادی ویتامین و مواد معدنی می باشد. از این رو می توانند به عنوان یکی از منابع ویتامین های B، اسید فولیک، ویتامین C و فیبر، ضد سرطان باشد.
ذغال اخته
این میوه های کوچک سرشار از ویتامین C هستند که تقلیل دهنده ی استرس و فشارهای روحی می باشند. علاوه بر این خاصیت، کم کالری هم هستند و باعث اضافه وزن نمی شوند. ذغال اخته همچنین منبع خوبی برای فیبر هم به شمار می رود که از یبوست و دل درد هایی که در زمان استرس ایجاد می شود جلوگیری می کند.
اسفناج
ملوان زبل هیچ وقت نمی گذاشت استرس بر او غلبه کند که شاید به خاطر وجود منیزیم در اسفناج بود. مقدار بسیار کمی منیزیم سردرد و خستگی را رفع می کند که ترکیبی از اثرات استرس هستند. یک کاسه کوچک اسفناج ، منیزیم مورد نیاز بدن را تامین می کند.
اسفناج نمی خورید؟ مقداری سویای پخته یا یک فیله ماهی قزل آلا نیز مقدار زیادی منیزیم دارد. سبزیجات با برگ های سبز نیز غنی از منیزیم هستند.
پسته
پسته و مغزها و دانه های دیگر منابع خوبی از چربی های سالم هستند. خوردن روزانه یک مشت پسته، گردو یا بادام، کلسترول، التهاب شریان های قلب و احتمال ابتلا به دیابت را کاهش داده و از بدن در برابر اثرات استرس محافظت می کند. گرچه مغزها غنی از کالری هستند، در خوردن آن ها زیاده روی نکنید.
آوکادو
یکی از بهترین راه های کاهش فشار خون بالا، دریافت میزان کافی پتاسیم در بدن است و نصف آوکادو بیش از یک موز متوسط پتاسیم دارد. زمانی که استرس شما با مصرف زیاد چربی درمان می شود، گوکامولی که از آوکادو ساخته می شود، جایگزین سالمی خواهد بود.
آوکادو غنی از چربی و کالری است اما به اندازه پروتئین آن نیز توجه کنید
کربوهیدرات های پیچیده
تمامی کربوهیدرات ها، مغز را تحریک میکنند تا سروتونین بیشتری تولید کند. برای تنظیم میزان سروتونین بهتر است کربوهیدراتهای پیچیده بخورید که آرام تر هضم میشوند. بهترین منابع این مواد، غلات و نانهای سبوسدار است.
ماهی های چرب
برای کنترل کورتیزول و آدرنالین، ماهی های چرب بخورید. اسیدهای چرب امگا ۳ که در ماهی ها یافت میشوند، از بروز بیماری های قلبی پیشگیری کرده و با هجوم هورمون های استرسزا مقابله میکنند.
چای سیاه
تحقیقات نشان میدهد، مصرف چای سیاه (ترجیحا کمرنگ) به شما کمک میکند خیلی سریعتر از شرایط استرس زا دور شوید. اما قهوه میتواند میزان استرس را افزایش دهد.
سبزیجات خام
مصرف سبزیجات ترد و خام میتواند با اثرات منفی استرس مقابله کند. جویدن کرفس یا هویج خام به رها شدن گرفتگی فکها در مواقع استرس کمک میکند و در نتیجه سردرد های عصبی را کاهش میدهد.
ورزش، دشمن استرس
علاوه بر رژیم غذایی مناسب، یکی از بهترین شیوه های مبارزه با استرس، ورزش کردن است. ورزش های هوازی در این باره بسیار موثرند، زیرا این ورزشها اکسیژن دریافتی توسط بدن را افزایش می دهند و باعث تولید آندورفین (ماده شیمیایی آرامش بخش) میشوند. برای این که نتایج مثبت ورزش را در خودتان ببینید، ۳ تا ۴ بار در هفته و هر بار ۳۰ دقیقه ورزش کنید.
عادات سالم برای جلوگیری از استرس
-از افت قند خون جلوگیری کنید و وعده های منظم، کوچک و سالم بخورید.