با این غذاها استرس را کم کنید

یکی از راه های کنترل استرس زیاد داشتن رژیم غذایی سالم است. به کمک خوراکی هایی که استرس را کاهش می دهند می توان از شر آن خلاص شد. در ادامه با ما همراه شوید.
 
استرس ناشی از فشارهای زندگی را می توان با روش های زیادی کنترل کرد اما یکی از موثر ترین روش ها با استفاده از رژیم غذایی مناسب است. زیرا خوراکی ها بیشترین تاثیر را بر روی بدن ما اعمال می کنند.
چگونگی کنترل استرس یکی از بهترین شیوه‌ها برای حفظ سلامت بدن است. شواهد نشان می‌دهد فشار بیش از حدی که در زندگی بر ما وارد می‌شود، فقط باعث از بین رفتن حال و حوصله، و تغییر خلق و خو نمی شود. افرادی که همیشه تحت استرس هستند نسبت به انواع بیماری‌ های جسمی، از سرما خوردگی ساده گرفته تا فشار خون بالا و بیماری‌ های قلبی نیز آسیب‌‌ پذیرترند.
Decrease stress with these foods
راه‌های زیادی برای مقابله با استرس وجود دارد که یکی از آن ها خوردن مواد غذایی مناسب است.
مواد غذایی به شیوه‌ های مختلف می‌توانند با استرس مقابله کنند. غذا های آرامش‌ بخش سطح سروتونین بدن را افزایش می‌دهند. سروتونین در کاهش فشارهای روانی موثر است.
غذاهای دیگر سطح کورتیزول و آدرنالین (هورمون‌ های استرس زا که در دراز مدت عوارضی برای بدن دارند) را کاهش می دهند.
در نهایت نیز، یک برنامه غذایی مناسب با کاهش فشار خون و تاثیر مثبت بر سیستم ایمنی بدن می‌تواند استرس را کاهش دهد.

بادام

این ماده کمک بسیار زیادی به کاهش استرس می کند. حاوی ویتامین B2، ویتامین E، روی و منیزیم است که به تولید سروتونین که تعدیل کننده ی اعصاب و از بین برنده ی استرس است کمک می کند. مشاهده شده است که روی نیز تا حدی با بعضی اثرات منفی استرس مقابله می کند.

ویتامین E هم جزء آنتی اکسیدان هایی است که رادیکال های آزادی را که منجر به استرس و بیماری های قلبی می شود را از بین میبرد.

هر چند، نباید زیاد از آن استفاده کنید چون چربی بالایی دارد و با این که از نوع چربی غیر اشباع و سالم است باز ممکن است به اضافه وزن منجر شود.

ماهی

به گزارش الو دکتر اکثر انواع ماهی ها حاوی همه ی ویتامین های مهم B هستند، بویژه انواع ضد استرس آن یعنی B6 و B12. در واقع ویتامین B12 یکی از مهمترین ویتامین هایی است که در ترکیبات شیمیایی مغز، عامل شادی بخش سروتونین تولید می کند. کمبود این ویتامین حتی ممکن است به افسردگی نیز منجر شود.

برای ناهار می توانید از ساندویچ یا سالاد ماهی تن استفاده کنید. و ماهی آزاد کبابی همراه با سبزیجات تازه نیز انتخاب خوبی برای شام می باشد.

کلم بروکلی

کلم بروکلی نیز یکی دیگر از مواد غذایی است که سرشار از ویتامین های B می باشد. همچنین حاوی اسید فولیک است که یکی دیگر از اعضای خانواده ی ویتامین های B می باشد. اسید فولیک به از بین بردن استرس، اضطراب، ترس و حتی افسردگی کمک می کند. می توانید از این ماده ی غذایی در کنار مرغ یا ماهی استفاده کنید.

Decrease stress with these foods

برنج یا پاستا

به گزارش الو دکتر امروزه باز خوردن کربوهیدرات به رژیم های غذایی باز گشته است و همه متوجه شده اند که آن رژیم های فاقد کربوهیدرات های گذشته هیچ کارآیی ندارندکربوهیدرات میزان سروتونین را در بدن بالا می برد و تاثیری آرامش بخش داردکربوهیدرات های عادی مثل نان سفید و پاستری (نوعی شیرینی) فقط تاثیری موقتی و زودگذر دارند و می توانند باعث اضافه وزن شما هم شوند اما کربوهیدرات های تمام غله، بسیار آرام تر هضم می شوند و اثری نشاط آور پر دوام تری دارند.

سوشی

علاوه بر فوایدی که برای ماهی در بالا ذکر شد جلبک های دریایی موجود در ماکی نیز خواص ضد استرس دارند. حاوی منیزیم و پانتوتنیک اسید و ویتامین B2 می باشد که همه به از بین بردن استرس کمک می کنند.

پانتوتنیک اسید ماده ی بسیار مهمی است که در سلامتی غده آدرنال نقشی اساسی دارد و کمک شایانی به از بین بردن استرس می کند. در مواقع استرس کمبود این ماده می تواند منجر به اضطراب و خستگی های مزمن هم شود.

شیر

شیر علاوه بر ویتامین های B2 و B12، حاوی آنتی اکسیدان هایی است که رادیکال های آزاد ایجاد کننده ی استرس را از بین می برد. برای صبحانه می توانید شیر بنوشید، می توانید گه گاه به آن کمی کاکائو هم اضافه کنید.

Decrease stress with these foods

طالبی و پنیر

طالبی یکی از منابع سرشار از ویتامین C است که بسیار به از بین بردن استرس و فشارهای روحی کمک می کند. در واقع استرس برای ساعت های متمادی میزای ویتامین C را در غده ی آدرنال کاهش می دهد و به همین خاطر بهتر است از مواد غذایی حاوی ویتامین C استفاده شود. پـنـیـر هـم که یکی از منابع خوب ویتامین B2 و B12 است و ترکیب آن با طالبی برای صبحانه یا غذاهای میان وعده ای م یتواند استرستان را کاهش دهد.

گوشت گاو

گوشت گاو نیز حاوی آهن، روی و ویتامین های B است که استرستان را کاهش میدهد. البته درست است، گوشت گاو حاوی میزان زیادی چربی اشباع غیر سالم هم هست که می تواند منجر به بیماری های قلبی شود. برای مقابله با این مشکل می توانید از قسمت های کم چربی گوشت استفاده کنید.

Decrease stress with these foods

سیریال صبحانه

این روزها، سیریال های صبحانه حاوی میزان زیادی ویتامین و مواد معدنی می باشد. از این رو می توانند به عنوان یکی از منابع ویتامین های  B، اسید فولیک، ویتامین C و فیبر، ضد سرطان باشد.

ذغال اخته

این میوه های کوچک سرشار از ویتامین C هستند که تقلیل دهنده ی استرس و فشارهای روحی می باشند. علاوه بر این خاصیت، کم کالری هم هستند و باعث اضافه وزن نمی شوند. ذغال اخته همچنین منبع خوبی برای فیبر هم به شمار می رود که از یبوست و دل درد هایی که در زمان استرس ایجاد می شود جلوگیری می کند.

Decrease stress with these foods

اسفناج

ملوان زبل هیچ وقت نمی گذاشت استرس بر او غلبه کند که شاید به خاطر وجود منیزیم در اسفناج بود. مقدار بسیار کمی منیزیم سردرد و خستگی را رفع می کند که ترکیبی از اثرات استرس هستند. یک کاسه کوچک اسفناج ، منیزیم مورد نیاز بدن را تامین می کند.

اسفناج نمی خورید؟ مقداری سویای پخته یا یک فیله ماهی قزل آلا نیز مقدار زیادی منیزیم دارد. سبزیجات با برگ های سبز نیز غنی از منیزیم هستند.

پسته

پسته و مغزها و دانه های دیگر منابع خوبی از چربی های سالم هستند. خوردن روزانه یک مشت پسته، گردو یا بادام، کلسترول، التهاب شریان های قلب و احتمال ابتلا به دیابت را کاهش داده و از بدن در برابر اثرات استرس محافظت می کند. گرچه مغزها غنی از کالری هستند، در خوردن آن ها زیاده روی نکنید.

Decrease stress with these foods

آوکادو

یکی از بهترین راه های کاهش فشار خون بالا، دریافت میزان کافی پتاسیم در بدن است و نصف آوکادو بیش از یک موز متوسط پتاسیم دارد. زمانی که استرس شما با مصرف زیاد چربی درمان می شود، گوکامولی که از آوکادو ساخته می شود، جایگزین سالمی خواهد بود.

آوکادو غنی از چربی و کالری است اما به اندازه پروتئین آن نیز توجه کنید

کربوهیدرات‌ های پیچیده

تمامی کربوهیدرات‌ ها، مغز را تحریک می‌کنند تا سروتونین بیشتری تولید کند. برای تنظیم میزان سروتونین بهتر است کربوهیدرات‌های پیچیده بخورید که آرام‌ تر هضم می‌شوند. بهترین منابع این مواد، غلات و نان‌های سبوس‌دار است.

ماهی‌ های چرب

برای کنترل کورتیزول و آدرنالین، ماهی‌ های چرب بخورید. اسیدهای چرب امگا ۳ که در ماهی‌ ها یافت می‌شوند، از بروز بیماری‌ های قلبی پیشگیری کرده و با هجوم هورمون‌ های استرس‌زا مقابله می‌کنند.

Decrease stress with these foods
چای سیاه

تحقیقات نشان می‌دهد، مصرف چای سیاه (ترجیحا کمرنگ) به شما کمک می‌کند خیلی سریع‌تر از شرایط استرس زا دور شوید. اما قهوه می‌تواند میزان استرس را افزایش دهد.

سبزیجات خام

مصرف سبزیجات ترد و خام می‌تواند با اثرات منفی استرس مقابله کند. جویدن کرفس یا هویج خام به رها شدن گرفتگی فک‌ها در مواقع استرس کمک می‌کند و در نتیجه سردرد های عصبی را کاهش می‌دهد.

Decrease stress with these foods

ورزش، دشمن استرس

علاوه بر رژیم غذایی مناسب، یکی از بهترین شیوه‌ های مبارزه با استرس، ورزش کردن است. ورزش‌ های هوازی در این باره بسیار موثرند، زیرا این ورزش‌ها اکسیژن دریافتی توسط بدن را افزایش می دهند و باعث تولید آندورفین (ماده شیمیایی آرامش‌ بخش) می‌شوند. برای این ‌که نتایج مثبت ورزش را در خودتان ببینید، ۳ تا ۴ بار در هفته و هر بار ۳۰ دقیقه ورزش کنید.

Decrease stress with these foods
عادات سالم برای جلوگیری از استرس

-از افت قند خون جلوگیری کنید و وعده های منظم، کوچک و سالم بخورید.

-از میان وعده های کم انرژی مانند هویج، کرفس، ذرت بو داده ی بدون روغن، و کیک های برنجی با شکر کم استفاده کنید.
-از انوع میوه های تازه و آب میوه ها به عنوان طعم دهنده های شیرین استفاده کنید.
-جوشانده های گیاهی برای تسکین اعصاب مناسب هستند؛ می توانید آن ها را با یک قاشق غذاخوری عسل میل کنید.
-مصرف غذ های حاوی تریپتوفان مانند مغزهای گیاهی (پسته، بادام، فندق و…) ، موز و غلات کامل، دستگاه عصبی را تسکین می دهند.
-مصرف مقدار کمی پروتئین در طول روز مانند پنیر، تخم مرغ، مرغ و گوشت در شرایط استرس خستگی شما را رفع می کند. اگر جزء افرادی هستید که خیلی زیاد دچار استرس می شوید ، همیشه مقداری از مواد حاوی پروتئین آماده را همراه داشته باشید.
-غلات کامل و مواد غذایی حاوی فیبر، چرخه ایجاد گرسنگی را به تعویق می اندازند. انواع میوه، سبزی، ماست کم چرب و پنیر نیز همین کار را انجام می دهند.
-از انواع غذا های بدون چربی یا کم چربی استفاده کنید.
-وعده های غذایی را حذف نکنید.
۱۰- برای مقابله با استرس راه دیگری به غیر از غذا خوردن پیدا کنید.
-برای رفع خستگی پس از کار روزانه ورزش کنید. ورزش هایی را انتخاب کنید که مورد علاقه شما هستند و به شما آرامش می بخشند. ورزش کمک می کند تا کالری اضافه سوخته شود، سلامت قلب و ریه ها افزایش یابد و ذهن شما از چیز هایی که باعث ایجاد استرس هستند، دور نگه داشته شود.
-روزانه به مدت ۳۰-۲۰ دقیقه و ۳ بار در هفته به صورت منظم ورزش کنید.
-در شرایط استرس از داروهای آرام بخش استفاده نکنید.
-یاد بگیرید که اهداف خود را زمان بندی کنید.
-اهداف واقعی انتخاب کنید نه غیر واقعی.
-مهارت های مدیریت زمان را یاد بگیرید.
-زمانی را برای تهیه فهرست غذاهایی که نیاز دارید، اختصاص دهید و از انتخاب مواد غذایی با ارزش تغذیه ای کم پرهیز کنید.
 

پاسخ ترک

Please enter your comment!
Please enter your name here