مواد غذایی برای تقویت عضلات
تحقیقات نشان می دهد ارتباط قوی بین حجم عضلات و سلامتی بدن وجود دارد. وقتی پا به سن می گذاریم بدن حالت عضلانی خود را از دست می دهد به ویژه اگر به خوبی مورد استفاده قرار نگیرد. این عارضه کیفیت زندگی، تعادل، قدرت و توانایی بهبود بدن بعداز یک بیماری یا تصادف را تحت تاثیر قرار می دهد.
در واقع ماهیچه ها همه کار انجام می دهند ، کمک به شما در حرکت کردن تا هضم غذا، در مورد ماهیچه های قلب هم، مواد مغذی را به بدنتان پمپاژ می کنند. قلب، مغز، پوست و دیگر ارگان های بدن همواره درحال تغییر شکل توسط بافت هایی هستند که ساخته شده و از بین می روند. ماهیچه ها بخش مهمی از اسیدهای آمینه را برای این بخش های حیاتی تامین می کنند تا همواره قوی بمانند.
ماهیچه های فعال نه تنها خطر ابتلا به دیابت و پوکی استخوان را کاهش می دهند، بلکه هر چقدر مقدار عضله در شما بیشتر باشد، کالری بیشتری خواهید سوزاند. برای اینکه ماهیچه هایتان را قوی و سالم نگه دارید، باید رژیم صحیحی داشته باشید:
در ۹۰% مواقع مواد غذایی کامل مصرف کنید
هر رژیم غذایی، برای هر هدفی را که انتخاب می کنید باید سالم باشد.
بنا به دلایلی نامشخص مردم این مفهوم را فراموش می کنند. بنابراین آن ها در طول روز نزدیک ۲ کیلو گرم گوشت می خورند، پشت سر هم نوشیدنی های انرژی زا شکری می نوشند، در کنار ماهی سالمون سیب زمینی های سرخ کرده هم سفارش می دهند!!
چرا؟
چون در فاز حجم گیری هستند!
به عنوان یک بزرگسال شما باید مسئولیت سلامتی خود را بپذیرید. شما نمی توانید بگویید من نوشابه می خورم چون از مزه آب بدم می آید! این کار بچه هاست!!
رژیم غذایی شما باید متمرکز بر افزایش کیفیت سلامتی شما باشد. اگر شما سالم و سرزنده نباشید، چه کسی اهمیت می دهد که شکم تان چطور به نظر می آید؟!
منظور از غذای کامل، موادی است که مستقیم از زمین بدست می آیند یا اینکه به قول معروف صورت دارند!!
اگر غذایی را جلوی شما گذاشتند که بیش از ۵ تا ترکیب در آن وجود دارد، به احتمال زیاد آشغال است، اگر تا حالا اسم ترکیباتش را تا حالا نشنیده اید یا نمی توانید درست تلفظش کنید، آشغال است.
به عبارت دیگر پایه رژیم غذایی شما باید شامل موارد زیادی از لیست زیر باشد:
انواع سیب زمینی، کدو تنبل، گیاهان و ریشه ها، جو دو سر، میوه ها، برنج
این مواد ویتامین های ضروری، مواد معدنی، آنتی اکسیدان ها و کربوهیدرات های لازم برای انرژی را به شما خواهند رساند.
بعد از این مواد پایه ای شما باید یک سری تولیدات حیوانی مثل گوشت، تخم مرغ را مصرف کنید که برای شما، پروتئین، چربی های سالم و مواد معدنی مورد نیاز را تامین می کند.
پروتئین
همان طور که می دانید پروتئین ماده اصلی ساخت عضلات است. هر روز به ازای هر کیلو گرم وزن بدن ۲ گرم پروتئین به بدن برسانید. بیشتر هم نیاز ندارید!
چربی های سالم
برای رهایی از بیماری های قلبی مصرف چربی های سالم ضروری است. همین طور به شما در تعادل هورمونی بدن هم کمک می کند، مخصوصاً برای تولید هورمون ارزشمند تستوسترون!
ویتامین ضروری و مواد معدنی
این ها موادی هستند که شما نمی توانید از فراورده های گیاهی دریافت کنید.
موادی مثل ویتامین های B، زینک، مس و آهن.
ترکیب مواد غذایی کامل و محصولات غیر فراوری شده و محصولات حیوانی طبیعی ارزشمند ترین منابع غذایی هستند.
در ۱۰% مواقع هر چه می خواهید بخورید
اگر شما در مورد رژیم غذایی خود هوشیار باشید و مواظب تمام چیزهایی که می خورید باشید، شما می توانید گاهی اوقات، تکرار می کنم گاهی اوقات! غذاهایی که بعنوان ناسالم در نظر گرفته می شوند را مصرف کنید.
منظورم مصرف مقداری پیتزا یا یک همبرگر یا کمی بستنی در مواقعی که با دوستان بیرون می روید است! تا زمانی که دچار مصرف بیش از حد در مصرف کربوهیدرات ها و چربی ها نشوید، مشکلی ندارد.
به مقدار کافی بخورید تا پر انرژی باشید
یک رژیم غذایی خوب نه تنها باید شما را سالم بکند بلکه باید از خوردنش احساس خوبی هم داشته باشید!
تعداد زیادی از رژیم هایی که در فضای مجازی و مجلات می بینید، تقریباً تمام کربوهیدرات ها را حذف می کنند و تنها برای شما خستگی را به جا خواهند گذاشت و حتی حال ندارید دکمه های لباس خود را ببندید!!
درست است شما در چند ماه اول کلی وزن از دست خواهید داد، اما بعد از مدتی آن قدر از این برنامه ها خسته می شوید که دوباره به عادت های قبلی خود بر می گردید!
به جایی که این به صورت افراطی وارد این رژیم ها بشوید، شما باید دنبال روش هایی باشید که بتوانید یک عمر با آن ها زندگی کنید.
چقدر شما نیاز دارید تا بخورید؟
وقتی نوبت به تنظیم رژیم غذایی می رسد، نیازی نیست زیاد فکر کنید. شما می توانید ساعت ها صرف این بکنید که یک نقشه کامل برای رژیم غذایی بکشید. اما دریغ از زمان!
کاری که شما نیاز دارید انجام بدهید این است که بتوانید با استفاده از چشمان تان مقدار کالری و دیگر موارد مهم هر ماده غذایی را بسنجید. برای رسیدن به این توانایی شما باید به مدت ۱ یا ۲ ماه رژیم غذایی خود را به دقت اندازه گیری کنید تا بتوانید از معجزه چشمان توانا بهره مند شوید!!
بعنوان مثال اگر چربی بدن خود را به ۱۰% رساندید و قصد داشتید از این هم پایین تر بروید، در این موقع دیگر نمی توانید به چشمان خود اعتماد کنید و باید با دقت بیشتری همه چیز را محاسبه کنید.
برای شروع، جهت:
چربی سوزی: به ازای هر کیلوگرم وزن بدن ۲۴ کالری
حفظ وزن کنونی: به ازای هر کیلوگرم وزن بدن ۲۸ کالری
عضله سازی: به ازای هر کیلوگرم وزن بدن ۳۲ کالری
- به ازای هر کیلوگرم وزن بدن ۲ گرم پروتئین (مصرف بیشتر از این منجر به عضله سازی بیشتر نخواهد شد!!)
- مصرف ۳-۶ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن
- هر چقدر چاق تر هستید و قصد دارید وزن از دست بدهید مقدار ۳ گرم را انتخاب کنید.
- اگر هم لاغر هستید و قصد افزایش وزن دارید مقدار ۶ گرم را دنبال کنید.
- بقیه کالری های خود را از چربی ها دریافت کنید. به ازای هر کیلوگرم وزن بدن ۱ گرم چربی مصرف کنید.
در طول روز کربوهیدرات مصرف کنید
امروزه هر کسی می خواهد سراغ کاهش وزن برود بعد از چربی های زبان بسته سراغ کربوهیدرات ها می رود!!
اما بعد از چند هفته دنبال کردن رژیم بدون کربوهیدرات، می فهمند که این آن درمان جادویی که منتظرش بودند نیست!
بله در ابتدا این روش جواب می دهد و کاهش وزن را خواهید دید، اما بعد از مدتی خواهید فهمید که صدای دهل از دور خوش است!!
من خودم تجربه این رژیم ها را داشته ام و باید بگویم بعد از مدتی دوست داشتم با صندلی چرخ دار داخل باشگاه این ور آن ور بروم!!!
به هیچ وجه عضلاتم دم نمی کرد، اگر می توانستم یک جلسه تمرینی ۲۰ دقیقه ای را به پایان ببرم، باید خدا را شکر می کردم! هر کاری را که شروع می کردم به سرعت احساس خستگی می کردم.
هر طور که حساب کنید حذف کربوهیدرات کاری سازنده نیست. کربوهیدرات ها بخش جدا نشدنی در فرایند عضله سازی هستند.
مهم ترین نکته ای که باید به یاد داشته باشید، زمان مصرف کربوهیدرات ها و ترکیب آن ها با چربی ها و پروتئین هاست.
بهترین زمان مصرف کربوهیدرات
اطراف زمان تمرین شماست. اگر قرار است باشگاه بروید، مصرف کربوهیدرات ها یک امر غیرقابل اجتناب است. پس ۶۰-۹۰ دقیقه قبل از تمرین شما باید ۲۵-۵۰ گرم کربوهیدرات از مواد زیر را مصرف کنید:
- ۱ کاسه کوچک جو دو سر
- ۱ عدد سیب زمینی شیرین
- برنج به اندازه یک مشت دست
اگر شما صبح زود یا در اوایل ظهر تمرین می کنید و دوست ندارید وعده غذایی بزرگی را مصرف کنید. فقط ۲۰-۴۰ گرم پروتئین و ۲۰-۵- گرم کربوهیدرات را مصرف کنید. این وعده می تواند شامل ماهی تن یا مکمل وی همراه با مقداری برنج باشد.
بدانید مواد غذایی به شما چه حال و هوایی می دهند
فضای وب را که جستجو کنید مطالب زیادی را خواهید دید که نوشته اند: فلان ماده غذایی شما را چاق می کند یا فلان ماده به شما سرطان می دهد و ….
یک مسئله را همیشه به یاد داشته باشید، شما باید از خوردن مواد غذایی احساس خوبی داشته باشید. نیازی نیست برای هر ماده غذایی که می خواهید مصرف کنید به دکتر مراجعه کنید.
اینجا به شما یک روش ۳ مرحله ای را خواهم گفت تا متوجه شوید آیا باید این ماده غذایی را مصرف بکنم یا نه؟!
مرحله ۱: ماده غذایی را مصرف کنید.
مرحله ۲: در مورد ماده غذایی که مصرف کردید، یادداشت برداری کنید.
مرحله ۳: به این فکر کنید بعد از خوردن این ماده غذایی چه احساسی داشتید.
- آیا شما احساس خستگی می کنید یا اینکه سرشار از انرژی می شوید؟
- آیا آن را به راحتی هضم کردید یا اینکه مرتب به دستشویی رفت و آمد می کردید؟!
- آیا بعد از خوردن آن احساس سردرد می کنید یا اینکه ذهن تان از همیشه شاداب تر است؟
- روز بعد چه احساسی دارید؟
به عنوان مثال خود من بعد از خوردن زیاد تخم مرغ دچار سردرد می شوم.
بالاخره بعد از چند هفته شما متوجه خواهید شد کدام ماده غذایی به شما احساس بهتری می دهند.
این غذاها را اغلب مصرف کنید. آن مواد غذایی را که احساس بدی به شما می دهند را مصرف نکنید.
همین بود!!
از میوه ها نترسید
میوه ها یکی از سالم ترین موادی است که می توانید مصرف کنید. تقریباً هر کسی وقتی میوه می خورد احساس خوبی دارد.
روزانه بین ۲-۴ وعده را مصرف کنید.
مواظب نوع چربی و مقدار چربی باشید
اینجا بارها در مورد منافع رژیم پرچرب صحبت کرده ام، اما عده ای از افراد از آن طرف بام می افتند! همه ما می دانیم، باید چربی های سالم را در رژیم غذایی خود قرار بدهیم.
اما چون چیزی خوب است دلیل نمی شود که مقادیر عظیمی از آن را مصرف کنید.
افسانه پروتئین بالا را قبول نکنید!
باور کنید خیلی دوست داشتم سیستم بدنی آدم ها طوری بود که با خوردن ۵ وعده مکمل پروتئینی در طول روز تبدیل به یک غول بدنسازی می شد! اما واقعیت چیز دیگری است.
تنها اتفاقی که می افتد این است که حجم ادرار تان بالاتر می رود! معده تان گاز بیشتری تولید می کند!! و از همه بدتر پول زیادی خرج می کنید!!!
شما به ازای هر کیلوگرم وزن بدن بیشتر از ۲ گرم پروتئین نیاز ندارید. لطف کنید و پول خود را دور نریزید.
سوال:
آیا می توانم صبحانه نخورم؟
شما نیازی ندارید صبحانه را کلاً بپیچانید. اما می توانید آن را چند ساعت به تاخیر بیندازید. بیدار شوید، چند لیوان آب مصرف کنید، اگر خواستید قهوه یا چای بنوشید. مقداری از کارهای خود را انجام بدهید و بعداً حدود ۲-۶ ساعت بعد صبحانه بخورید. (البته می دانم الان دوستان طرفدار صبحانه غوغا می کنند اما منتظر مقاله صبحانه نخورید باشید بعداً با هم دعوا می کنیم!!!)
آیا باید مکمل پروتئین مصرف بکنم؟
مطمئناً کسی شما را مجبور نکرده است. اما اگر در طول روز از مواد طبیعی پروتئین خود را دریافت نمی کنید، خوردن مکمل هایی مثل وی مشکلی ایجاد نمی کند. مهم ترین مزیت مکمل ها این است که آن ها پروتئین بدون چربی را به شما عرضه می کنند.
آیا قبل از باشگاه باید کربوهیدرات مصرف بکنم یا نه؟
قبل از باشگاه بدون شک خوردن کربوهیدرات بسیار مفید است. حدود ۲۵-۵۰ گرم ۳۰-۹۰ دقیقه قبل از باشگاه مقدار توصیه شده است. منابعی مانند: برنج، جو دو سر، سیب زمینی و موز.
این روزها تقویت عضلات بدن در بین جوانان باب شده است به همین دلیل باشگاههای ورزشی مملو از جوانان اعم از دختر و پسر است. اما جالب است بدانید که درکنار تمرینات ورزشی، رژیم غذایی مناسب هم به داشتن عضلات قوی کمک می کند. اگر شما هم قصد دارید عضلات خود را تقویت کنید و می خواهید از طریق مواد غذایی این کار را بکنید با ما باشید. به شما توصیه می کنیم برای تقویت عضلات این مواد غذایی را بخورید. در کنار ورزش کردن، با خوردن این مواد غذایی تقویتعضلات سریعتر رخ می دهد.
ماهی:
بخصوص ماهی هایی که از نظر امگا۳ غنی باشند مانند قزل آلا، تن، هالیبوت و کنسرو ساردین. ماهی ها شامل تمام اسید آمینه مورد نیاز برای ساخت ماهیچه ها هستند و مواد مورد نیاز برای بازسازی بافت ها را در خود دارد. حجم ماهیچه به میزان پروتئین مصرفی بستگی دارد. مصرف امگا۳ به سرعت از بین رفتن ماهیچه ها در هنگام پیری را کاهش می دهد. پیشنهاد می شود شما هفته دو یا سه وعده ماهی غنی از چربیهای امگا۳ مصرف کنید.
سیب زمینی شیرین:
سیب زمینی شیرین منبع بسیار غنی از پتاسیم و آنتی اکسیدان هاست که برای ساخت ماهیچه مفید است. هر کسی که برای عضلانی شدن تمرینات ورزشی می کند، در بدنش رادیکال آزاد تولید می شود. آنتی اکسیدان ها می توانند به خنثی کردن رادیکال های آزاد و بازسازی آن کمک کنند.
مواد خوراکی غنی از پتاسیم مانند سیب زمینی شیرین می توانند تاثیر غذاهایی که اسید اضافی تولید میکنند (گوشت، لبنیات) را خنثی کنند زیرا این غذاها قادرند سرعت از زایل شدن ماهیچه ها را افزایش دهند.
غذاهای دیگری که حاوی پتاسیم و آنتی اکسیدان هستند: کاهو، فلفل، کیوی، هندوانه، خربزه، مرکبات. بصورت ایده آل شما باید ۵ تا ۹ وعده انواع سبزیجات و ۳ وعده خوراکی های غنی از پتاسیم مصرف کنید.
ماست کم چرب:
ماست کم چرب از نظر پروتئین، کلسیم، پتاسیم و ویتامین دی غنی است و عملکرد عضلات را بهبود می بخشد. کمبود ویتامین دی باعث ضعف عضلات خواهد شد. ماست یک تولیدی را که ویتامین دی مناسبی دارد انتخاب کنید و این می تواند یک چهارم نیاز شما را در یک وعده روزانه تامین کند.
کینوا:
نوعی از حبوبات است که منشا آن آمریکای جنوبی است و پر از کربوهیدرات های مفید است که بدن برای تامین انرژی آنها را ترجیح می دهد. کربوهیدرات ها برای متراکم کردن عضلات بسیار لازم است، کمبود آن باعث می شود بدن برای انرژی همین مقدار کم را استفاده کند و چیزی برای نسوج جدید نماند. کینوا منبع مناسبی برای پتاسیم و دیگر مواد معدنی مانند آهن نیز هست.
نصف فنجان کینوا را برای صبحانه همراه با میوه خشک و آجیل یا همراه با لوبیا یا سبزیجات و یا اضافه کردن شیر یا ریختن آن در سوپ و سالاد مصرف کنید.
تخمه کدو
تخم کدو حاوی منیزیم، منگنز، آهن و مس است. مواد معدنی موجود در بدن به یکدیگر مرتبط هستند. آنها با هم کار می کنند تا بافتها را بسازند و آنزیم ها را تشکیل دهند و از ارتباطات بین سلولی پشتیبانی کنند. همچنین در رشد عضلات نقش دارند. منیزیم به تولید پروتئین برای ماهیچه ها کمک می کند. منگنز برای ساخت پروتئین مناسب است و بخشی از آنزیمها را که نفش آنتی اکسیدان در بازسازی نسوج را دارند تامین می کند. آهن نیز به استقامت بافتها کمک می کند.
۲۸ گرم از تخمه کدو در حدود نیمی از منگنز مورد نیاز شما در یک روز را تامین می کند.
