سیستم ایمنی بدنتان را با خوراکی ها تقویت کنید
کمبود مواد غذایی سیستم دفاعی بدن را ضعیف میکند و میتواند باعث افزایش دفعات و شدت عفونت شود. حتی یک بهبود کوچک در تغذیه میتواند اثرات بزرگ در سلامتی داشته باشد. پزشکان آکادمی علم تغذیه آمریکا توصیه می‌کنند سیستم ایمنی بدنتان را با خوراکی ها تقویت کنید. برای این که بدانید چکونه می توانید سیستم ایمنی بدنتان را با خوراکی ها تقویت کنید این مقاله تلاش می کند تا برخی از مواد غذایی مناسب برای یدن را معرفی کرده و نقش آنها را در تقویت سیستم ایمنی بدن روشن کند.
جدا از درجه آسیب‌پذیری سیستم دفاعی بدن و وضعیت عمومی سلامتی، هرکسی میتواند در معرض ابتلا به بیماری‌های عفونی قرار گیرد. از میان چهار فصل سال، بهار و تابستان در این رابطه از اهمیت ویژه‌ای برخوردارند. در طول بهار و تابستان، اغلب مردم بخش اعظم وقت خود را در بیرون می‌گذرانند. آنها مقدار زیادی ویتامین (د) از خورشید می‌گیرند، و به مصرف میوه و سبزیجات و نوشیدن آب میوه گرایش بیشتری دارند. فعالیت فیزیکی آنها نیز بیشتر است و آرامش بیشتری دارند. زمستان نیز امتیازات خود را دارد، هوای سرد باعث افزایش تحمل و مقاومت بدن در برابر عفونت میشود.
ویتامین «د»
نشان داده شده است که، از طریق حفاظت از پوسته سلول‌ها، ویتامین «د» میتواند شدت و طول مدت سرماخوردگی و آنفلوآنزا را کاهش دهد و به‌صورت سدی در برابر عفونت عمل کند. کسانی که کمبود ویتامین «د» دارند، ۵۵ درصد بیش از کسانی که از ویتامین «د» کافی برخوردارند، در خطر ابتلا به عفونت در مجاری بالایی تنفسی خود هستند. کودکانی که از کمبود ویتامین «د» رنج میبرند نیز آمادگی بیشتری برای ابتلا به عفونت مجاری تنفسی دارند.
ویتامین «ای»
ویتامین «ای» میتواند مصونیت سلول‌ها را بالا برد و عملکرد سیستم دفاعی بدن را در برابر پاتوژن‌ها بهبود بخشد. همچنین، از ویتامین‌های قابل حل در چربی و غشاء سلول‌ها محافظت میکند. ویتامین «ای» به جذب ویتامین «آ» کمک میکند و ویتامین «ث» را، که نقشی مهم در بهبود سیستم دفاعی بدن دارد، بازسازی میکند.
ویتامین «آ»
نشان داده شده است که ویتامین «آ» سیستم دفاعی بدن را تقویت میکند و تعداد گلبول‌های سفید را که با بیماری مبارزه می‌کنند افزایش می‌دهد. این ویتامین همچنین به جذب ویتامین «ث» و «د» و انواعی از ویتامین «ب» یاری می‌رساند. کمبود این ویتامین به کاهش مصونیت و افزایش خطر عفونت و بیماری منجر میشود. سبزیجات زرد و نارنجی رنگ، مانند کدو، سرشار از ویتامین «آ» هستند.
ویتامین «ث»
مدت زیادی است که ویتامین «ث» در تقویت سیستم دفاعی بدن مؤثر شناخته شده است. هزاران تحقیق در مورد توانایی ویتامین «ث» در مقابله با سرماخوردگی و آنفلوآنزا، چه به‌صورت پیشگیری و چه به‌صورت کاهش عوارض و طول مدت این بیماری‌ها، وجود دارد. یکی از تحقیقات در مورد تأثیر ویتامین «ث» روی سرماخوردگی نشان داده است که مصرف مقادیر ۱۰۰۰ تا ۶۰۰۰ میلی‌گرم به‌طور روزانه پیش از بروز عوارض سرماخوردگی، طول مدت بیماری را تا ۲۰ درصد کاهش می‌دهد. نتایج این تحقیق در مورد آفلوآنزا نیز صادق است زیرا ویروس‌های این در بیماری بسیار به یکدیگر شبیه هستند. ویتامین «ث» برای ایجاد مقاومت در برابر عفونت، و افزایش جذب کلسیم، منگنز و آهن در بدن حیاتی است. این ویتامین در سبزیجاتی مانند جعفری، بروکلی، فلفلسبز، توت فرنگی، پرتقال، طالبی، کیوی، آب لیمو، پاپایا، گل کلم، کلم پیچ، برگ خردل و جوانه‌های براسل.
سلنیوم
سلنیوم برای تعمیر دیگر عناصر سم‌زدا در بدن ضروری است، و در اثر کمبود آن، طول مدت و شدت حملات ویروسی افزایش می‌یابد. تحقیقات انجام شده نشان داده‌اند که کمبود سلنیوم با بدخیم شدن انواع ویروس‌های عادی آنفلوآنزا ارتباط دارد و باعث بروز عوارض شدیدتر، از جمله تورم ریه‌ها و صدمه دیدن آنها، میشود. این احتمال وجود دارد که کمبود سلنیوم به ایجاد تغییرات مواد ژنتیکی در ویروس منجر میشود و به خطرناک‌تر شدن آن کمک میکند. سلنیوم در انواع گوشت‌ها و غذاهای دریایی یافت میشود، هرچند اشکال حیوان‌دوستانه‌تر آن را می‌توان از طریق مصرف ضمیمه‌های غذایی با کیفیت بالا یا افزایش مصرف گیاهان و دانه‌ها به بدن رساند.
روی
مانند سلنیوم، روی نیز نقشی مهم در تقویت و نگهداری سیستم دفاعی بدن بازی میکند. تحقیقات نشان می‌دهند که حتی کمبود خفیف روی میتواند به تغییر در سطح مصونیت بدن منجر شود. تحقیقات موجود همچنین حاکی از وجود رابطه میان سطح پایین روی در بدن و عفونت در دستگاه تنفسی هستند. منابع اصلی روی عبارتند از: گوشت گاو، ماکیان، گوسفند، خوک، غذاهای دریایی و لبنیاتی چون شیر و ماست، سیریال‌های سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای، نان گندم سبوس‌دار، و سیب‌زمینی.
چگونه سیستم دفاعی بدن خود را تقویت کنیم
اگر می‌خواهید سیستم ایمنی بدن تان را تقویت کنید میتوانید از مواد خوراکی بهره گیری نمایید که در زیر به شما معرفی میشود. قدرت و اوضاع سیستم ایمنی بدن بر شرایط سلامت شما تاثیرگذار هست و میزان صدمه پذیری شما در مقابل ابتلا به سرماخوردگی یا ویروس هایی که در اطرافتان حضور دارند را تعیین میکند.
چای سبز
چای سبز دارای ماده «ای.جی.سی.جی.» (اپیگالوکاتچین گالاته) است که نشان داده شده مصونیت بدن را افزایش می‌دهد. یک فنجان چای سبز حاوی ۱۰ تا ۴۰ میلی‌گرم مواد «پلی‌فنول» است که اثرات سم‌زدایی آن در بدن از بروکلی، اسفناج، هویج یا توت‌فرنگی بیشتر است. نوشیدن ۶ تا ۸ فنجان چای سبز در روز یا مصرف کپسول‌های چای سبز توصیه شده است.
پروبیوتیک‌ها
این نوع باکتریها نقشی مهم در دفاع از بدن در برای عوامل نفوذی بازی می‌کنند و از طریق ترشح مواد شیمیایی که مانع رشد پاتوژن‌های هستند، به صورت سدی در برابر عفونت عمل می‌نمایند. به‌ویژه، یک نوع از پروبیوتیک‌ها، یعنی «باسیلوس کوآگولانت»ها، به شکلی چشمگیر به تولید سلول‌های «ت» در بدن افراد بالغ سالم که در معرض ویروس آنفلوآنزا قرار می‌گیرند یاری می‌رسانند. ارگانیزم‌های پروبیوتیک را می‌توان در ماست و غذاهای تخمیرشده پیدا کرد. راه آسان‌تر برای تنظیم و افزایش کیفیت پروبیوتیک‌ها در بدن میتواند مصرف ضمیمه‌های غذایی چون «اسیدوفیلوس» باشد.
اکینیشیا
اکینیشیا شاید شناخته‌ترین ضمیمه غذایی برای پیشگیری و معالجه سرماخوردگی و آنفلوآنزا است. تحقیقات متعدد تأیید میکند که این گیاه باعث ایجاد تغییرات مصونیتی که واکنش دفاعی بدن را افزایش می‌دهند میشود. یک پژوهش در مورد افرادی که دارای عوارض اولیه سرماخوردگی و آنفلوآنزا (مانند جاری شدن آب بینی، خارش گلو و تب) هستند، نشان داده است کسانی که به‌مدت پنج روز هر روز یک فنجان چای اکینیشا بنوشند زودتر از کسانی که چنین کاری نمی‌کنند بهبود می‌یابند.
گولدن‌سیل
گولدن‌سیل به‌عنوان یک تونیک که به هضم غذا کمک میکند و التهاب معده را کاش می‌دهد به بازار عرضه شده است. همچنین نشان داده شده که این گیاه یک عامل ضدباکتری و ضد ویروس است که سیستم دفاعی بدن را تقویت میکند. گولدن‌سیل یک آنتی‌بیوتیک طبیعی به‌شمار می‌رود که اغلب همراه با اکینشا و دیگر ضمیمه‌های غذایی تقویت کننده مصونیت بدن مورد استفاده قرار می‌گیرد. این گیاه عملکرد اکینیشا را در کاهش ترشحات بینی و گرفتگی آن تکمیل میکند. بسیاری از متخصصین گیاهی حرفه‌ای استفاده از گولدن‌سیل را برای معالجه تب یونجه، سرماخوردگی و آنفلوآنزا توصیه می‌کنند.
جین‌سنگ
مدت‌ها است که جین‌سنگ به‌عنوان یک افزایش‌دهنده مصونیت بدن و انرژی شناخته شده است. تحقیقات کنترل شده نشان داده است که جین‌سنگ دفعات ابتلا، طول مدت و شدت سرماخوردگی و آنفلوآنزا را در افراد کاهش می‌دهد. در یک تحقیق متکی بر نمونه‌برداری تصادفی و اختفای دوگانه، بیمارانی که جین‌سنگ مصرف می‌کردند کمتر دچار سرماخوردگی می‌شدند و کمتر در معرض ابتلا به آن بودند. یک تحقیق دیگر نشان داده است که افراد مبتلا به آنفلوآنزایی که جین‌سنگ مصرف می‌کنند کمتر دچار مراحل بغرنج این بیماری می‌شوند. همچنین، سالخوردگانی که همراه با تزریق واکسن آنفلوآنزا از جین‌سنگ نیز استفاده می‌کنند، بیشتر از افراد مشابهی که جین‌سنگ مصرف نمی‌کنند دچار عفونت مجاری فوقانی دستگاه تنفسی می‌شوند. متخصصان بر این اعتقادند که علت اثرات مثبت جین‌سنگ بر سرماخوردگی و آنفلوآنزا این است که این گیاه باعث افزایش تولید «ایمیونوگلوبین»، که نوعی پروتئین خنثی‌کننده مواد خارجی نفوذی مانند ویروس‌ها و باکتریها در بدن است، میشود.
روغن پونه کوهی
روغن پونه کوهی دارای اثرات ضد ویروسی، ضد قارچی، ضد باکتری، ضد انگلی، سم‌زدایی و ضد التهابی است. این روغن مصونیت بدن را بالا می‌برد، گلو درد را آرام میکند، مجاری ریه‌ها و سینوس‌ها را باز میکند، به رقیق شدن و دفع ترشحات مخاطی کمک میکند، سرفه را موقف میکند و تب را کاهش می‌دهد. مطالعات در ظروف آزمایشگاهی نشان داده است که روغن پونه کوهی به همان اندازه آنتی بیوتیک‌ها ضد باکتری است.
برگ زیتون
برگ زیتون دارای خواص ضدویروسی و ضد قارچی، و ضد التهابی است، و ۴۰۰ درصد بیشتر از ویتامین «ث» و دو برابر چای سبز دارای مواد ضد سمی است. مطالعات متعدد نشان داده است که برگ زیتون در برابر باکتریها و انواع ویروس‌ها، از جمله ویروس آنفلوآنزا، مؤثر است. علت این تأثیر آن است که مواد موجود در برگ زیتون بر ذرات پروتئینی ویروس‌ها اثر می‌‌گذارند، آنها را ضعیف می‌کنند و مانع از تکثیر ویروس‌های سرماخوردگی و آنفلوآنزا می‌شوند. همچنین نشان داده شده است که عصاره برگ زیتون سیستم دفاعی بدن را تحریک میکند و توان واکنش آن را در برابر عفونت بالا می‌برد. برای دستیابی به حداکثر تأثیرگذاری، مصرف سه کپسول، سه بار در روز، توصیه شده است. برای مقابله با آنفلوآنزا، مصرف یکباره ۲۱ کپسول در آغاز پیدایش عوارض آن توصیه میشود. این کار آنفلوآنزا را در عرض ۴ ساعت برطرف میکند. صرف یک قاشق چایخوری برگ زیتون در روز برای مبتلایان به اتساع ریه، بیماری قند و فشار خون بالا توصیه شده است.
هسته انگور
عصاره هسته انگور یکی از مؤثرترین مواد سم‌زدا است که در طبیعت یافت میشود و برای مقابله با انواع مشکلات سلامتی به‌کار می‌رود. عصاره هسته انگور دارای گروه معینی از «بیوفلاوونوید»ها به نام «پروآنتوسیانیدین» است که، بر اساس مطالعات انجام شده، اثرات سم‌زدایی آن ۲۰ تا ۵۰ برابر بیشتر از «بتا ـ کاروتین»، ویتامین «ث» و ویتامین «ای» در از بین بردن نوع معینی از رادیکال‌های آزاد است.
زردچوبه
زردچوبه یک سم‌زدای قوی است که از خاصیت ضدالتهابی برخوردار است. زردچوبه همچنین از بدن در برابر صدمات مواد رادیکال آزاد، و از جگر در برابر ترکیب‌های سمی محافظت میکند، از تراکم پلاکت‌های خونی جلوگیری میکند، کیسه صفرا را به‌کار می‌اندازد، از بدن سم‌زدایی میکند، و به تقویت سیستم دفاعی بدن یاری می‌رساند. ماده موجود در زردچوبه، «کورکومین» عامل اصلی این اثرات است.
ماست
ماست حاوی پروبیوتیک ها هست، که به افزایش باکتری های خوب ساکن دستگاه گوارش به منظور دفع میکروب های مریضی‌زا کمک میکند. مصرف هرروز هفت اونس «۱۹۸ گرم» ماست میتواند به تقویت سیستم ایمنی بدن انسان کمک کند، زیرا گلوبول های سفید خون را به فعالیت اکثر تحریک میکند.
شما میتوانید با اضافه کردن میوه هایی مثل توت فرنگی و بلوبری به ماست نه تنها عطر و مزه بهتری به آن ببخشید، بلکه فواید این ماده خوراکی را هرچه اکثر افزایش دهید. همین طور، اضافه کردن گرانولا به ماست آن را به صبحانه ای فوری برای افزایش سلامت کلی بدن تبدیل میکند.
سیر
سیر نه تنها عطر و مزه بهتری به غذا های گوناگون می بخشد، بلکه به واسطه تقویت سیستم ایمنی بدن انسان نیز شناخته شده هست. سیر حاوی آلیسین هست، که یک ماده فعال محسوب میشود و با باکتریها و عفونت هایی که می‌توانند در بدن ترویج یابند، مبارزه میکند.
نتایج برخی مطالعات نشان داده اند که با مصرف شش حبه سیر در هفته میتوانید خطر ابتلا به سرطان معده را تا ۵۰ درصد و خطر سرطان روده بزرگ را تا ۳۰ درصد کاهش دهید. برای افزایش مصرف سیر میتوانید هرروز دو حبه از آن را به وعده خوراکی خود اضافه کنید.
چای
چای طبیعی که حاوی گیاهان دارویی هست، به واسطه آمینو اسیدهای موجود در خود به طور کارساز با ویروس ها رویارویی میکند. چای سیاه و چای سبز از تندرست‌ترین انتخاب ها محسوب می‌شوند، که هر دو حاوی ال-تیانین میباشند. نوشیدن چند فنجان چای در روز میتواند به واسطه آنتی اکسیدان های موجود در این نوشیدنی برای سلامت و تقویت سیستم ایمنی بدن شما خوب باشد.
عصاره استخوان
عصاره استخوان «آب قلم» به واسطه توانایی در تقویت روده و کاهش علائم سندرم روده تحریک پذیر «IBS»، و همچنین با تقویت سیستم ایمنی به دفع مریضی ها کمک میکند و از این جهت شاهد روند افزایشی محبوبیت خود هست. از فواید پودر عصاره استخوان می‌توان به تقویت سلامت استخوان ها و روده، و کاهش التهاب در بدن اشاره کرد.
شما با بهره گیری از یک آرام پز میتوانید استخوان ها را به همراه سبزی ها و آب بپزید، تا عصاره استخوان به دست آید یا از پودر عصاره استخوان که به راحتی با آب ترکیب میشود، بهره گیری کنید. مصرف صبحگاهی عصاره استخوان بیشترین فایده را برای بدن انسان دارد و به بسته شدن منافذ موجود در روده در افراد مبتلا به سندرم روده نشت پذیر کمک میکند. مغز استخوان موجود در عصاره نیز بعنوان یک ابرماده خوراکی در نظر گرفته میشود، زیرا از تراکم بالای مواد معدنی برخوردار هست.
سیب زمینی شیرین
سیب زمینی شیرین میتواند با ویروس ها و باکتری های گوناگونی که وارد بدن انسان می‌شوند، مبارزه کند، زیرا منبع خوبی برای ویتامین A هست. ویتامین A به حفظ سلامت پوست کمک میکند و با تبدیل بتاکاروتن به ویتامین A میتواند بافت همبند را در بدن احیا کند. نصف یک سیب زمینی شیرین را هرروز در رژیم خوراکی خود جای دهید و از مواد خوراکی نارنجی دیگر مثل کدو تنبل، کدو حلوایی و هویج نیز بهره گیری کنید.
سوپ مرغ
سوپ مرغ حقیقتی شناخته‌شده است و اگر علت‌اش را نمی‌دانید پاسخ این است: سیستئین . سیستئین آمینو اسیدیست که هنگام پختن مرغ از آن ساطع میشود و شباهت شیمیایی با استیل سیستئین (که دارویی برای دوای بیماری برونشیت است) دارد. سیستئین این گونه عمل میکند که: مانع از تجمع سلول‌های سفید التهابی در نای میشود و آب گوشت مخاط‌ها را نازک نگه می‌دارد. برای بالا بردن قدرت ایمن‌سازی آن بهتر است به آن سیر و قارچ نیز اضافه شود.
قارچ
قارچ‌های شیتاکه ، Maitake و ری‌شی در مقایسه با سایر انواع قارچ‌ها حاوی بیشترین مقدار تقویت‌کننده‌های سیستم ایمنی بدن هستند. این قارچ‌ها به این دلیل مفیدند که به بدن در تولید بیشتر گلبول‌های سفید خون و فعال و تهاجمی‌تر کردن (به شکل خوب) آنها کمک می‌کنند.
میوه های خانواده مرکبات
لیمو، لیمو ترش، پرتقال، گریپ فروت و نارنگی همگی از محتوای بالای ویتامین C سود میبرند و در تقویت سیستم ایمنی بدن و در نتیجه قدرت دفاعی در مقابل سرماخوردگی یا یک عفونت نقش دارند. اگر به مریضی مبتلا شده باشید نیز مصرف این محصولات میتواند به کوتاه شدن دوره مریضی کمک کند.
گریپ‌فروت
مزایای مرکبات بر همه شناخته شده است و نیازی به توضیح این مساله نیست که چرا ویتامین C موجود در گریپ‌فروت، لیمو، نارنج و… برای سلامتی مفید است. اما لازم به اشاره است که گریپ‌فروت قرمز مقدار زیادی بیوفلاونوئید دارد که سبب بروز واکنش‌های مثبت در سیستم ایمنی بدن و تقویت آن می‌شوند
گوشت گاو
گوشت گاو به دلیل داشتن روی مفید است. کمبود روی در بدن یکی از بزرگترین نقایص تغذیه‌ای بدن است. با توجه به وجود تعداد زیاد افراد گیاه‌خوار و افرادی که از میزان مصرف گوشت خود (یا هر گوشت قرمزی به این دلیل) کاسته‌اند، حیرت‌آور نیست اگر بگوییم گوشت میتواند علت اصلی بیمار شدن برخی از افراد باشد. این ماده‌ی معدنی که سبب تقویت سیستم ایمنی بدن میشود را می‌توان در صَدَف چروک ، شیر یا ماست و گوشت ماکیان نیز یافت.
ماهی
نمی‌توان بیش از اندازه بر اهمیت این غذا تاکید کرد، اما ماهی، صدف خوراکی، میگو، و حلزون صدفی همگی تاثیرگذارند و می‌توانند به گلبول‌های سفید خون در تولید سیتوکین (پروتئین‌هایی که سبب از بین رفتن ویروس‌های آنفولانزا در بدن می‌شوند) کمک کنند. از سوی دیگر، فراموش نکنید که این گروه منبع فوق‌العاده‌ای از اسیدهای اومگا ۳ هستند.
گل کلم
کلم بروکلی، جوانه گندم و گل کلم حاوی مقادیر زیادی آنتی‌اکسیدان خصوصا گلوتاتیون‌اند که ویروس‌ها را دفع می‌کنند. در واقع این ماده نه تنها سلامت کلی‌تان را بهتر میکند، بلکه منبع خوبی از کولین است. گل کلم باکتریها را از سیستم ایمنی بدنتان دور نگه می‌دارد و به سلول‌هایتان و نواحی معدی روده‌ایتان کمک میکند عملکرد خوبی داشته باشند.
عسل
عسل گندم سیاه با پوشاندن سطح گلو گلودرد را درمان میکند و آنتی‌اکسیدان و ویژگی‌های ضدمیکروبی دارد.
