اگر شما هم به دنبال تناسب اندام هستید، معمولترین راهکارها رعایت رژیمغذایی، ورزش و کاهش وزن است.
ورزش کردن نه تنها شما را قوی میکند بلکه اندامتان را هم متناسب میکند و نیز خطر بروز بیماریهای قلبی و عروقی، دیابت نوع ۲، برخی سرطانها، افسردگی و اضطراب را کاهش میدهد و عملکردهای شناختی را هم بهبود میبخشد.
سبک زندگی در دنیا به گونهای شده است که فعالیت بدنی به حداقل رسیده و طبق آمارهای جهانی،نداشتن فعالیت بدنی عامل مرگ و میر ۵ میلیون نفر در دنیا شده است.
گاهی آنقدر اطرافمان را جدیدترین دستگاههای مختلف ورزشی فرا میگیرد که همین امر،ورزش کردن را پیچیده میکند،در نهایت هم نتیجه مطلوبی به همراه ندارد و اغلب افراد را سرخورده میکند.
کی و چگونه ورزش کنیم؟
براساس استانداردهای ارائه شده از سوی سازمان بهداشت جهانی، افراد بالغ باید برای داشتن زندگی بهتر، بدن سالمتر، تناسب اندام و وزن ایدهآل و ماهیچههای قوی، هفتهای ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط یا ۷۵ دقیقه ورزش شدید انجام دهند.
تعریف WHO از فعالیت بدنی متوسط انجام کارهایی چون فعالیتهای روزانه و انجام کارهای خانه و باغبانی است.
مطالعاتی که سال گذشته روی بیش از ۱۳۰ هزار نفر از ۱۷ کشور جهان صورت گرفت،نشان داد که پیادهروی تا محل کار و انجام کارهای خانه مانند جارو کردن یا تمیزکردن خانه جزء فعالیتهایی محسوب میشوند که انجام مستمر آنها به شکلی که هفتهای ۱۵۰ دقیقه انجام شود،خطر مرگ را تا ۲۸ درصد کاهش میدهد.
بسیاری از دولتها، مردم خود را ترغیب میکنند که فعالیت بدنی خود را در طول هفته تقسیم کنند تا هر روز بتوانند مقداری تحرک داشته باشند اما مطالعاتی که به مدت ۱۸ سال روی بیش از ۶۳ هزار فرد بالغ انگلیسی انجام شده،نشان میدهد افرادی که بخش عمده فعالیت بدنی خود را به آخر هفته موکول میکنند،به اندازه افرادی که در طول هفته فعالیت میکنند،کاهش ابتلا به بیماریهای قلبی و انواع سرطان را تجربه کردهاند.
آنها معتقدند که فعالیت بدنی آخر هفته هم میتواند به همان اندازه در کاهش احتمال مرگ و میر و ابتلا به انواع بیماریها مؤثر باشد و حتی داشتن فعالیت کمتر از میزان توصیه شده نیز بهتر از نداشتن فعالیت است.
ورزش کردن به میزان سه تا پنج بار در هفته زندگی سلامتی را برای شما به ارمغان میآورد.
آیا ورزش شدید مفیدتر است؟
«ایزومی تاباتا»،رئیس دانشکده پرستاری و مامایی دانشگاه علوم پزشکی «ریتسومیکان» نظریهای دارد مبنی بر این که «در ۴ دقیقه اندامتان را متناسب کنید».
این ایده از سوی او و گروهی از محققان مؤسسه ملی تناسب اندام و ورزشهای ژاپن در دهه ۱۹۹۰ ارائه شد.
طبق این نظریه که به تمرینهای HIIT معروف است، اثر ۴ دقیقه فعالیت بدنی شامل چرخههای تکرارشونده ۲۰ ثانیهای از تمام فعالیتها و استراحت ۱۰ ثانیه بین هر چرخه و ۴ مرتبه در هفته، بیشتر از یک ساعت فعالیت عادی مانند حرکات ایروبیکی است که به مدت ۶ هفته و هفتهای ۵ روز انجام میشود.
این امر به طور قطع مؤثر بوده و در ایجاد تناسب اندام و داشتن بدنی سالمتر اثربخش است.
هر چه شدت ورزش بیشتر باشد، بدن سریعتر با شرایط کنار میآید و قلب، ریه و گردش خون هم از مزایای آن بهرهند میشوند.
این تمرینها، فرآیند پیری را در سلولها معکوس کرده و انرژی را داخل سلولها ذخیره میکند.
با بالا رفتن سن، تخریب سلولی شدت میگیرد که سبب ایجاد خستگی و ابتلا به دیابت میشود .
اما با تمرینهای شدید ورزشی، مقدار سوخت و ساز بدن تقویت شده و فرد انرژی بیشتری میسوزاند.
تأثیر حرکات کششی
همیشه باور بر این بوده است که ایجاد کشش مناسب در ماهیچهها، احتمال آسیبدیدگی و دردهای عضلانی را بعد از یک فعالیت بدنی کاهش میدهد.
اما یافتههای چند سال اخیر نشان میدهد حرکات کششی تأثیر چندانی هم در کاهش شروع دردهای عضلانی بعد از فعالیت بدنی ندارند و به نظر نمیرسد که دردها و آسیبهای نواحی کمر یا اندامهای تحنانی را کاهش دهند.
اما از سوی دیگر، حرکات کششی، با افزایش دامنه حرکت اندامها، خطر بروز آسیب در تاندونها و لیگامنها را کم میکند.
آیا موسیقی ورزش را راحتتر میکند؟
به نظر میرسد که گوش کردن به موسیقی حین ورزش و فعالیت بدنی، درد عضلانی ناشی از آن را کاهش میدهد.
طبق مقالهای که در سال ۲۰۱۲ تهیه شده، گوش کردن به موسیقی هنگام ورزش، قدرت، استقامت و تحمل فرد را بالا میبرد.
انتخاب آهنگهایی که ریتم آن با نوع ورزشی که انجام میدهید، هماهنگ باشد،انجام آن را راحتتر میکند و در مواردی حتی باعث میشود که فرد در مقایسه با زمانی که موسیقی گوش نمیدهد، مدت زمان بیشتری را به فعالیت بدنی بپردازد.
تعریق یعنی خوب ورزش کردهاید؟
بسیاری از افراد همچنان تصور میکنند که زمانی فعالیت بدنی آنها نتیجهبخش خواهد بود که بدنشان عرق کند.
اما این احساس کاملا فریبنده است.
تعریق نمیتواند دلیلی بر این مدعا باشد که ورزش اثربخش بوده است بلکه عرق تنها، راهکار بدن برای خلاص شدن از حرارت اضافی آن است.
صرفنظر از دما، برخی افراد تعریق بیشتری دارند.
در این میان،ژنتیک نقش مهمی ایفا میکند.
محققان معتقدند افرادی که تناسب اندام بیشتری دارند بیشتر عرق میکنند زیرا بدن آنها راحتتر سازگار میشود و تعریق به خنک شدن آن کمک میکند.
به طور طبیعی مردان در مقایسه با زنان در فعالیتهای بدنی بیشتر تعریق میکنند.
در طول ورزش، ضربان قلب باید بالا برود اما این را فراموش کنید که هر چه بیشتر عرق کنید، سریعتر وزن کم میکنید.
این تنها آب بدن است که از دست میرود و با خوردن آب و مایعات، دوباره این وزن به بدن برمیگردد.
چگونه از ورزش خود بیشترین استفاده را کنیم ؟
۱٫تفاوتی که ورزش ایجاد می کند
تماشای عملکرد یک ورزشکار – شناگری که با بازوهای توانمندش خود را از میان آب به سمت جلو می برد و یا فوتبالیستی که با قدرت بدنی و دقتش در شوت زنی به وجدتان می آورد – بسیار زیبا است.
با اینکه نمی توانید با این افراد در المپیک یا جام جهانی رقابت کنید اما می توانید از این آمادگی جسمانی و عملکرد در ورزش و دیگر جنبه های زندگی خود الهام بگیرید.
ساعت ها تمرین کردن است که باعث می شود یک تنیسور چنین عملکردی داخل زمین داشته باشد،برای شما نیز این ورزش است که پایه و اساس بدنی سالم را بنا می کند و باعث می شود بهتر زندگی کنید.
چه یوگا کار کنید و چه به معنای واقعی کلمه از کوه بالا بروید، تلاش برای رسیدن به بهترین عملکرد کمکتان می کند بتوانید به بالاترین درجات در حرفه، روابط، معنویت و زمان آزاد خود برسید.
همین حالا هم می دانید ورزش چقدر برایتان خوب است – سلامتتان را بهبود می دهد، ظاهر بیرونی تان را درخشان می کند، ذهنتان را متمرکز می کند و حتی باعث می شود طول عمرتان افزایش پیدا کند. بنابراین زمان را از دست ندهید و حرکت کنید.
۲٫افزایش سرسختی ذهنی
تفاوت بین ورزشکاری که تحت فشار رشد می کند و کسی که کم می آورد در چیست؟ سرسختی ذهنی.
بهبود و رشد ذهنی خوش بینانه کمکتان می کند نه تنها از نظر ورزشی بلکه در تمام زمینه های زندگی به بهترین عملکرد برسید.
روانشناسان ورزشی و ورزشکاران حرفه ای سرسختی ذهنی را عاملی در حفظ اعتماد به نفس در مواقع سختی می دانند.
آنها می گویند برای تقویت عضله باید به این ذهنیت درونی بپردازید:به زمانی فکر کنید که حس می کردید بر قله دنیا ایستاده اید.
قبل و یا در میان هر رویدادی آن حس پیروزی را دوباره فراخوانی کنید.
در برابر سختی از خود ضعف نشان ندهید از شکست ها بیاموزید.
تحقیقات نشان داده رشد و افزایش تصور مثبت از خود به عنوان یک ورزشکار کمکتان می کند خیلی سریع شکست ها را پشت سر بگذارید.
یکی دیگر از جنبه های سرسختی ذهنی مقاومت در برابر میل به مقایسه است. کمبود اعتماد به نفس و شک کردن به خود عملکرد مناسب در ورزش را از بین می برد.
بنابراین چشم به خود بدوزید و به دنبال رقابت با خود باشید نه دیگران.
شاید به اندازه قبل از آسیب دیدگی تان سریع و قوی نباشید اما می توانید بهترینِ حال حاضرتان باشید.
۳٫هوشمندانه تر ورزش کنید
عضلات خود را می کشید و وزنه بلند می کنید اما تا زمانی که یاد نگیرید از ریه ها درست استفاده کنید هرگز نمی توانید به بهترین عملکرد خود برسید.
وقتی نفس خود را بیرون می دهید و در واقع تمرینات تنفسی انجام می دهید به دیافراگم خود می آموزید برای افزایش جذب اکسیژن، ظرفیت ریه و پایداری به درستی خود را درگیر کند.
نه تنها متوجه تغییر در عملکرد ورزشی تان می شوید، بلکه احساس انرژی بیشتری خواهید داشت،بهتر استراحت می کنید و حتی کمتر دچار هوس های غذایی می شوید.
ارگان دیگری که برای تناسب فیزیکی بدنتان ضروری است، مغز شماست.
ذهن باید همیشه مورد استفاده قرار بگیرد تا بتواند بهترین عملکرد خود را نشان دهد.
تحقیقات ثابت کرده افرادی که چیزهای جدید یاد می گیرند، قدرت تصمیم گیریشان در ورزش افزایش می یابد.
این شامل مواردی چون پرتاب توپ و دیگر تصمیم گیری ها می شود.
۴٫سریعتر ریکاوری کنید
وقتی در زمین بازی یا در باشگاه به خود فشار می آورید بدنتان برای ریکاوری به زمان احتیاج پیدا می کند.
بین ورزش ها عضلاتی را که به کار گرفته اید بپوشانید و با ماساژ دادن آن قسمت اجازه دهید خون جریان پیدا کند از جمع شدن مایعات پیشگیری شود و ریکاوری بین ورزش ها سرعت بگیرد.
برای ماساژ دادن عضلات می توانید از غلتک های ماساژور استفاده کنید.
با این کار عضلاتتان از شما متشکر خواهند شد و می توانید دفعه بعد دوباره با بالاترین آمادگی تمرین کنید.
در ادامه ۵ شیوه برای انجام ورزش هوشمندانه تر را در اختیارتان قرار خواهیم داد، تا کمتر وقت تان هدر برود و نیز پیکر تراشی را تجربه کنید.
۱٫وزنه زدن وقفه زمانی ۲-۴
وزنه زدن فقط بالا و پایین کردن وزنه ها نیست؛ سرعتی که با آن وزنه می زنید نیز دارای اهمیت بسیاری است، اگر می خواهید بهترین نتیجه را از وزنه زدن بگیرید، بهتر است مسئله سرعت و زمان را در نظر بگیرید.
بهترین نتایج را با تبعیت از وقفه زمانی ۲-۴ می توانید به دست آورید؛ دو ثانیه کامل برای منقبض کردن (معمولاً این فاز زمانی است که وزنه را بالا می آورید) و دو برابر این دو ثانیه (۴ ثانیه کامل) را برای منبسط کردن (معمولاً این فاز زمانی است که وزنه را پایین آورده و به حالت آغازین حرکت برمی گردید).
مطالعات نشان داده ورزشکارانی که وزنه را آرام و کنترل شده پایین می آورند، تقریباً دو برابر بیش از دیگران از فواید قدرتی وزنه زدن بهره مند می شوند.
۲٫تمرینات اینتروال
بسیاری از ما مدت زمان طولانی را در باشگاه،صرف دویدن و تمرین کردن بدون هیچ برنامه ای می کنیم؛بر روی یکی از دستگاه های ورزش هوازی قرارگرفته و زمان و سطح ورزش را بر روی اتوماتیک تنظیم می کنیم.
این کار اشتباه است، اگر می خواهید بیشترین نتیجه را بگیرید بهتر است برای کالری سوزی بیشتر تمرینات متناوب را به تمرینات تان اضافه کنید.
تحقیقات نشان داده است که تغییر سرعت ورزش به صورت ناگهانی مابین تمرین، دارای فواید بسیاری برای چربی سوزی سریع تر است؛ بنابراین به جای اینکه تمام مدت با سرعت متوسط ورزش کنید، گاهی به تمرینات تان سرعت داده و از فواید آن استفاده کنید.
۳٫استفاده از سوپر ستها
همه ما می دانیم که هرچه از زمان حضور شخص در باشگاه می گذرد، شدت تمریناتش نیز به همان نسبت کاهش می یابد.
اگر می خواهید زمان بیشتری در باشگاه بمانید و نتایج بهتری بگیرید بهتر است از سوپر ست ها استفاده کنید.
حال چگونه سوپرست انجام دهیم؟
ابتدا گروهی از عضلات را انتخاب کنید (مثلا عضلات سینه) سپس سه (یا بیشتر) تمرین ورزشی مخصوص این گروه عضلات انجام دهید، همگی پشت سرهم و بدون استراحت باشد.
برای مثال، اول چند ست پرس سینه انجام داده و بلافاصله و بدون استراحت بعد از آن پرس سینه دمبل زده و برای پایان نیز چند شنا انجام دهید.
سوپر ست ها نه تنها باعث می شوند تا زمان حضور شما در باشگاه به نصف کاهش یابد، بلکه ضمانتی برای نتیجه گیری بهتر از تمرینات است.
۴٫با موزیک همراه شوید
پخش موسیقی در حین ورزش، فقط انگیزشی نیست، چیزی فراتر از این ها است؛ مطالعات نشان داده که پخش موسیقی به بهبود کیفیت ورزش نیز کمک می کند.
هیچگاه تغذیه مناسب را دست کم نگیرید
قطعاً راحت ترین کار تمرکز بر روی تمرینات و کالری سوزی و عضله سازی است؛ اما ورزش و تمرین فقط یک طرف معادله است؛ چیزی که قبل و بعد از تمرین میل می کنید و می نوشید نیز دارای اهمیت زیادی است.
یکی از نکات تغذیه ای که حتماً باید به آن توجه داشت این است که قبل از تمرین آب کافی بنوشید.
زیرا کم آبی عملکرد ورزشکار را تحت تأثیر قرار می دهد.
قبل از ورزش نیز حتماً میان وعده سبکی میل کنید.
بعد از ورزش نیز سوخت گیری مجدد از اهمیت بسیاری برخوردار است.
این سوخت گیری مجدد بلافاصله بعد از تمرین باعث پر کردن دوباره ذخایر گلیکوژن بدن و کاهش زمان ریکاوری فرد می شود.
نکته: اگر می خواهید بیشترین نتیجه را از تمرینات تان بگیرید، ۵ نکته ای را که خواندید دست کم نگیرید؛ به خاطر داشته باشید که راز موفقیت، در ورزش های سخت تر و طولانی تر نیست! فقط کافی است هوشمندانه ورزش کنید.
