پیاده‌روی تند، بهترین روش برای پیشگیری از آلزایمر

آلزایمر یک بیماری پیشرونده زوال حافظه و دیگر کارکردهای مهم ذهنی است. آلزایمر معمولترین علت دمانس(زوال عقلی) است. این تغییرات به اندازه ای شدید اند که می توانند زندگی روزمره فرد را تحت تاثیر قرار دهند.پیاده روی باعث جلوگیری از آلزایمر می شود و بهتر است این ورزش در طبیعت انجام شود تا اثر مثبت آن بیشتر هم شود. محققان برای اولین بار متوجه شدند که ورزش‌های هوازی، با بهبود جریان خون در مغز، بیش از هر نوع ورزش دیگر، از خطر آلزایمر می‌کاهد. در این مقاله درباره پیاده روی و تاثیر فوق العاده آن بر سلامت افراد، ورزش و نقش آن در درمان آلزایمر، فواید ورزش و پیاده‌روی تند، بهترین روش برای پیشگیری از آلزایمر صجبت شده است. در پایان نیز چند پیشنهاد ورزشی و توصیه هایی برای این بیماران آمده است.

بنابر تحقیقات دانشمندان دانشگاه کانکتیکات، ورزش‌های هوازی مانند پیاده‌روی تند می‌تواند بهترین روش برای پیشگیری از بیماری آلزایمر باشد. این محققان متوجه شدند که ورزش‌های هوازی، علایم اختلال تحلیل عصبی را به تاخیر انداخته و عملکرد مغز را بهبود می‌بخشند. نزدیک به ۵۰ میلیون نفر در آمریکا به انواع بیماری‌های زوال عقل، از جمله آلزایمر مبتلا هستند و آلزایمر ششمین عامل مرگ در این کشور است. البته هنوز محققان نمی‌دانند علت اصلی این بیماری چیست.

از دیلی میل، محققان برای اولین بار متوجه شدند که ورزش‌های هوازی، با بهبود جریان خون در مغز، بیش از هر نوع ورزش دیگر، از خطر آلزایمر می‌کاهد. یکی از محققان می‌گوید،” انجام دادن حرکات ورزشی، کاهش عملکرد شناختی را در افرادی که در معرض ابتلا به بیماری آلزایمر هستند، به تعویق می‌اندازد و ورزش‌های هوازی مانند پیاده‌روی‌های تند، در این زمینه بیشترین تاثیر مثبت را دارند”.

محققان با بررسی ۱۱۴۵ نفر از افراد در رده سنی میانسال تا مسن که ۶۵ درصد آنها در خطر ابتلا به آلزایمر و ۳۵ درصدشان مبتلا به این بیماری بودند، به این نتیجه دست یافتند.

البته این اولین بررسی اثر مفید فعالیت‌های فیزیکی در سلامت مغز نیست. سال ۲۰۱۷، در یک تحقیق مشخص شد که ورزش موجب سوخت و ساز بهتر گلوکز در مغز – که علامت فعالیت سالم مغزی است- می‌شود.

از علایم آلزایمر می‌توان به از دست دادن حافظه، گم شدن در مکان آشنا، اشکال در انجام دادن کارهای روزمره در خانه و یا محل کار و جابه جا کردن اشیاء و پیدا نکردن آنها، اشاره کرد.

سازمان بهداشت جهانی توصیه می‌کند، “بهتر است افراد مسن، هفته‌ای ۱۵۰ دقیقه طی دو تا چند روز، فعالیت های ورزشی داشته باشند و ۷۵ دقیقه آن هوازی و ۷۵ دقیقه دیگر آن تقویت کننده ماهیچه‌ها باشد”

پیاده روی و تاثیر فوق العاده آن بر سلامت افراد

ورزش منظم تاثیرات بسزایی چه در افزایش حافظه و پیشگیری از ابتلا به فراموشی و آلزایمر و چه در افراد مبتلا به بیماری آلزایمر دارد. به طور کلی مزایای انجام منظم ورزش در این افراد عبارتند از : افزایش تناسب و سلامتی قلبی – عروقی، کاهش میزان حملات سقوط و کاهش شکستگی ها و افزایش سطح کلی سلامتی و اعتماد به نفس و ….. . ورزش سبب کاهش سرعت پیشرفورزش و آلزایمر و فراموشی ت ناتوانایی های فیزیکی مرتبط با آلزایمر شده و احتمال بستری در بیمارستان یا انتقال افراد به مراکز نگه داری سالمندان را کاهش می دهد.

ورزش و نقش آن در درمان آلزایمر

آلزایمر با از دست دادن حافظه کوتاه مدت، فراموش کردن آدرس ها و اسم ها آغاز می شود و کم کم تا آنجا پیش می رود که فرد حتى راه بازگشت به خانه را فراموش می کند. در افرادی که مبتلا به آلزایمر هستند فعالیت بدنی تا آنجا که ممکن است باید ادامه پیدا کند. این کار به پیشگیری از ضعف عضلانی و سایر مشکلاتی که در اثر بی‌تحرکی ایجاد می‌شود کمک می‌کند.

ورزشی که به صورت برنامه‌ی روزانه درآمده باشد به بهبود وضعیت روحی روانی نیز کمک می‌کند. ورزشهای مکرر مانند پیاده روی، دوچرخه ثابت و حتی فعالیتهای معمول روزانه مانند تا زدن لباسها نیز موجب کاهش اضطراب می‌شود. 

 فواید ورزشfast-walking-the-best-way-to-prevent-alzheimers

ورزش منظم حداقل به مدت ۶ ماه سبب بهبود کلی خلق و کاهش بروز افسردگی در افراد مبتلا به آلزایمر می شود.

 ورزش سبب بهبود خواب این افراد می شود.

 ورزش سبب کاهش احتمال بروز یبوست در این افراد می شود.

ورزش سبب حفظ مهارت های حرکتی و جلوگیری از کاهش این مهارت ها در اثر بیماری می شود.

ورزش با تقویت حس تعادل و قدرت عضلانی سبب کاهش احتمال افتادن و عوارض آن مثل شکستگی می شود.

ورزش سبب بهبود حافظه شده و سرعت کاهش مهارت های مغزی را کند می کند.

ورزش سبب بهبود رفتار فرد شده و حالت های پرخاشگری و آشفتگی را کاهش می دهد.

ورزش سبب بهبود مهارت های ارتباطی و اجتماعی شده و فرد را از حمایت های اجتماعی بهره مند می سازد.

ورزش سبب افزایش حس مفید بودن و اعتماد به نفس خواهد شد و سبب می گردد که این افراد بتوانند به طور مستقل و بدون نیاز به اطرافیان کاارهای مربوط به خود را انجام دهند.

پیاده‌روی تند، بهترین روش برای پیشگیری از آلزایمر

پیاده روی یکی از بهترین ورزش ها برای تمام گروه های سنی است. بهتر است این ورزش را صبح یا عصر انجام دهید، یعنی در ساعاتی که آفتاب شدید نباشد. باید بدانید که روزانه ۲۰ تا ۳۰ دقیقه پیاده روی تاثیر زیادی در ارتقای سلامت عمومی تان خواهد داشت.

۲۰ دقیقه پیاده روی در روز : بهبود عملکرد مغز

این روزها همه سر به زیر شده اند. یعنی خیلی از افراد دور و برمان، حتی مادربزرگ ها و پدربزرگ ها نیز سر در گوشی های هوشمند برده اند و ساعت های طولانی با این گوشی ها مشغول هستند. در حالیکه می توان همین زمان را به ورزش های سبکی مانند پیاده روی اختصاص داد و به جای تشدید خطر آرتروز به سلامت عمومی کمک کرد.

زمانی که دچار افسردگی می شوید حتما پیاده روی کنید. نفس عمیق بکشید و اجازه دهید قلب تان تندتر بزند. این کارها باعث به آرامش رسیدن مغز و غلبه بر شرایط ناراحت کننده می شود

باید گفت که روزانه بیست دقیقه پیاده روی باعث بهبود قدرت درک می شود. مغز اکسیژن کافی را دریافت کرده و به آرامش می رسد. همین کار ساده باعث می شود که مغز، خون بهتری دریافت کند و به خوبی از عهده ی تولید هورمون آندورفین بربیاید. اگر فرد با اراده ای باشید و این ورزش را به طور روزانه انجام دهید کمک زیادی به افزایش تمرکز،بهبود حافظه، بهبود یادگیری و به طور کلی ارتقای سلامت مغزتان خواهید کرد.

یادتان باشد که گاهی همه ی ما در دام روزمرگی می افتیم. برای اینکه پیاده روی تان دچار این مشکل نشود بهتر است تنوع ایجاد کنید. یعنی مکان های پیاده روی را عوض کنید. بهترین مکان ها، دامان طبیعت و پارک های مختلف در سطح شهر است.

۲۰ دقیقه پیاده روی در روز : بهترین درمان افسردگی

برای همه ی ما پیش آمده است که افسردگی را تجربه کنیم و دل و دماغ نداشته باشیم. در این دوره نیز ترجیح می دهیم در شرایطی باشیم که نور و سر و صدا کم باشد. علاوه بر این، روابط اجتماعی مان را کاهش می دهیم و خلاصه اینکه خودمان را در گوشه ای حبس می کنیم. اما افتادن در این شرایط اوضاع را بدتر می کند. بیرون رفتن و پیاده روی تاثیر زیادی در تغییر شرایط روحی دارد.

زمانی که دچار افسردگی می شوید حتما پیاده روی کنید. نفس عمیق بکشید و اجازه دهید قلب تان تندتر بزند. این کارها باعث به آرامش رسیدن مغز و غلبه بر شرایط ناراحت کننده می شود. پیاده روی منظم باعث می شود که شما نگاه دیگری نسبت به مسائل پیرامون تان پیدا کرده و کمتر منفی بافی کنید. در این صورت نیز مشکلات شخصی، شدت و اهمیت خود را از دست می دهند.

توصیه می کنیم روزانه ۲۰ دقیقه پیاده روی را در برنامه تان داشته باشید. این کار علاوه بر بهبود شرایط جسمی باعث بهبود سلامت روحی تان نیز خواهد شد و به شما قدرت مقابله با افسردگی را خواهد داد.

پیاده روی به شکل مسابقات کوتاه مدت هم، سلامتی را ارتقاء می دهد: 

fast-walking-the-best-way-to-prevent-alzheimers

مطالعه زنان کم تحرک نشان می دهد که پیاده روی در طی یک رقابت کوتاه مدت سه مرحله پیاده روی دقیقه ای روزانه منجر به پیشرفت مشابهی در سلامتی شده یا حداقل منجر به کاهش چربی بدن با افزایش زمان آن می شود”مثلاً یک پیاده روی ۳۰ دقیقه ای روزانه” پیاده روی عملکرد جسمی بدن را بهبود می دهد:تحقیقات نشان می دهد علاوه بر این که پیاده روی تناسب اندام و عملکردهای جسمی را بهبود می بخشد، از ناتوانایی های جسمی در افراد مسن هم جلوگیری می کند. 

اما چه مقدار پیاده روی داشته باشیم؟ 
پیشنهاد اول: 

۳۰ دقیقه پیاده روی با شدت متوسط با سرعت کمی بیشتر از سرعت پیاده روی عادی برای ۵ روز یا بیشتر در طول هفته. البته می توانید این ۳۰ دقیقه را به دو زمان ۱۵ دقیقه ای یا ۳ زمان ۱۰ دقیقه ای تقسیم کنید منظور از شدت متوسط، ایجاد گرما و نفس زدن خفیف در فرد است. 

پیشنهاد دوم:

 ۲۰ تا ۶۰ دقیقه پیاده روی مداوم برای ۳ تا ۵ روز در طول هفته که ضربان قلب را به ۶۰ تا ۹۰ درصد حداکثر ضربان برساند. اما نظرات دو تن از متخصصان این امر در خصوص فواید پیاده روی و اثرات مثبت آن روی سلامت بدن انسان به شرح زیر است. 

ذوالفقارنسب کارشناس فوتبال در این خصوص اظهار داشت:پیاده روی ورزشی بسیار مفید است که اثرات خیلی مثبتی روی سلامت انسان دارد، البته چند نکته باعث بهبود پیاده روی می شود:اگر پیاده روی در دامن طبیعت یا در کنار رودخانه ها و کوهپایه ها و جنگل ها و درختان انبوه باشد، می تواند اثر خیلی مثبت و بهتری نسبت به پیاده روی در فضای عادی داشته باشد. 

پیاده روی باعث بهبود وضعیت روحی و روانی افراد می شود همچنین روی فیزیولوژی، پوکی استخوان و سیستم عضلانی بدن تأثیرگذار است و برای افراد بین ۴۵ تا ۵۰ سال بسیار ورزش مفیدی بوده و می تواند دستگاه گردش خون و کنترل فشار خون اثرگذار باشد و همچنین ورزش های هوازی از قبیل پیاده روی می تواند چربی بدن را کنترل کند و کاهش اضافه وزن را به دنبال داشته باشد. 

پیاده روی باعث جلوگیری از آلزایمر می شود و بهتر است این ورزش در طبیعت انجام شود تا اثر مثبت آن بیشتر هم شود. 

زادمهر کارشناس فوتبال در خصوص پیاده روی و زمان انجام آن تصریح کرد:شاید اگر ما در خصوص ورزش دیگری صحبت می کردیم نیاز به مطالعه و تحقیق بود، اما پیاده روی از اصول زندگی ما بوده و قسمتی از زندگانی ما بوده است، اما زندگی مدرن انسان باعث شده تا همه ی کارهای انسان به وسیله ی ماشین ها انجام شود حتی باز کردن درب پارکینگ خانه ها و مردم فرصت کمتری برای این کار دارند، اما من توصیه می کنم که افراد حداقل روزی ۳۰ دقیقه به پیاده روی بپردازند تا از اثرات ارزشمند آن از قبیل تنظیم فشارخون و تنظیم چربی بدن و همچنین دوری از بیماری های مختلف بهره مند شوند. 

پیاده روی بهتر است صبح زود که اکسیژن زیاد است انجام شود و مکان آن هم بهتر است در طبیعت و کنار درختان باشد تا اکسیژن بیشتری به انسان برسد، زیرا اکسیژن لازمه ی این ورزش می باشد. بهتر است افرادی که بیماری های قلبی و ریوی مبتلا هستند با پزشکان خود مشورت کنند و بعد به انجام این ورزش بپردازند. 

هیچ گاه دیر نیست

هیچ گاه برای شروع ورزش و پیاده روی دیر نیست. مهم نیست که در طول زندگی تان حتی یکبار هم ورزش نکرده اید. پیاده روی روزانه نیاز به هیچ تجهیزات خاصی ندارد. البته لازم است کفش مناسب پیاده روی داشته باشید. کافیست که ۲۰ دقیقه خودتان را از مشغله ها و گرفتاری های روزمره جدا کرده و زمانی را صرف پیاده روی و آرامش خودتان کنید.

یادتان باشد که حتما یک بطری آب دم دستتان باشد و جرعه جرعه بنوشید. در شروع پیاده روی حتما با ریتم آهسته و مدت زمان کوتاه تر شروع کنید. به مرور که عضلاتتان تقویت شد و به این کار عادت کردید مدت زمان پیاده روی را بیشتر کنید.

نیازی به دویدن و فشار آوردن به خودتان نیست. البته توصیه می کنیم ۱۵ دقیقه پیاده روی ملایم داشته باشید و ۵ دقیقه ی آخر را پیاده روی تند انجام دهید. به عقیده ی متخصصان بهترین کار این است که روزانه دو کیلومتر پیاده روی کنید.

 توصیه های کلی ورزشی

به طور کلی هدف از ورزش در افراد مبتلا به آلزایمر دستیابی به انعطاف بیشتر، قدرت عضلانی بهتر و تعادل مناسب تر است .

لازم است قبل از شروع ورزش حداقل به مدت ۵ دقیقه با انجام حرکات کششی بدن را گرم نمود.

انجام ورزش های هوازی مثل دویدن، دوچرخه سواری، رکاب زنی در جا و پیاده روی و ….. حداقل حدود ۲۰ دقیقه مناسب است.

انجام ورزشهای تقویت کننده قدرت عضلانی پساز انجام ورزش های هوازی به مدت ۳۰ دقیقه مناسب است.

لازم است پس از انجام ورزش طی ۱۰ دقیقه بدن را با پیاده روی آرام سرد نمود.

انجام ورزش به مدت ۳ بار یا بیشتر در هفته بسیار مفید است.

 قبل از شروع ورزش توسط افراد میتلا به آلزایمر بهتر است با پزشک مشورت شود. پزشک در مورد این مسایل به شما کمک می‌کند:
 

*نوع ورزشی که مناسب باشد و انواعی از ورزش که باید از آنها اجتناب کنید.

*شدت ورزش

*مدت زمان انجام ورزش بر اساس محدودیتهای فیزیکی افراد مبتلا.

*ارجاع به سایر متخصصان مانند فیزیوتراپیست برای طراحی برنامه ورزشی شخصی و مناسب.

*نوع ورزشی که برای بیماران مناسب است به علائم بیماری، سطح آمادگی بدنی، و سلامت عمومی بستگی دارد و در نهایت باید احتیاطات در نظر گرفته شوند. برای آغاز ورزش باید آهسته شروع کرد.

پاسخ ترک

Please enter your comment!
Please enter your name here