ثابت نگه داشتن وزن بعد از رژیم لاغری
جالب آن که افراد قابل توجهی از این مبتلایان به چاقی نیز موفق به کاهش وزن شده اند، اما پس از مدتی مجددا افزایش وزن حتی بیش از وزن اولیه را بدست آورده اند. نتیجه این موضوع نیز معمولا ناامیدی آنان از شروع مجدد رژیم بوده است. مطالعات قبلی معمولا کاهش بیش از ۱۰ در صد وزن را در طی مدت ۶ ماه موفقیت در کاهش وزن عنوان می نمایند. اما ادامه موفقیت در امر کاهش وزن معمولا در زمانهای طولانی کمتر مورد بررسی قرار گرفته است..
یکی از سوالات اساسی در رژیم های کاهش وزن آن است که چه عواملی باعث می شوند که یک فرد موفق در کاهش وزن بتواند وزن خود را در طولانی مدت ثابت نگاه دارد؟
همانطور که می دانیم افزایش وزن نتیجه عدم تعادل بین انرژی دریافتی و انرژی سوخت و ساز بدن می باشد. افرادی که موفق به کاهش وزن در طی یک دوره رژیم می شوند با تغییر شیوه زندگی خود از یک طرف سطح انرژی دریافتی و یا خوراکی خود را کاهش داده و از طرف دیگر با افزایش فعالیت بدنی سعی می نمایند که سوخت و ساز خود را افزایش دهند.
واقعیت آن است که تغییرات رفتاری ایجاد شده در طی دوره کاهش وزن اگر ثابت بمانند باعث می شوند تا شما در تثبیت وزن خود موفق باشید. این تغییرات رفتاری می تواند تحت تاثیر عوامل بیرونی و نیز درونی تغییر نمایند. از مهمترین عوامل برای تثبیت کاهش وزن آنست که میزان و نحوه غذا خوردن خود را بتوانید پس از پایان رژیم نیز تحت کنترل داشته باشید.
متاسفانه خیلی از افراد کاهش وزن یافته در این مورد ناموفق هستند که این می تواند حتی به نوع رژیم به کار گرفته شده نیز مرتبط باشد به طوری که افرادی که از رژیمهای بسیار محدود شونده استفاده می نمایند و کاهش وزن شدیدی را نیز در مدت زمان کوتاهی تجربه می نمایند، معمولا در ادامه این رفتار ایجاد شده ناموفق هستند. مطالعات انجام شده حاکی از آنست که بیش از ۹۰ در صد افراد موفق در تثبیت وزن، تغییراتی در غذای دریافتی خود ایجاد نموده و آن را نیز در طولانی مدت حفظ می نمایند.
نکته دیگر در امر موفقیت در تثبیت کاهش وزن آنست که اگر شما با رژیمهای غذایی بسیار محدود شونده وزن خود را کم نمایید و تلاشی در جهت افزایش فعالیت بدنی نداشته باشید، در زمان تثبیت ریسک عدم موفقیت شما به مراتب بیشتر خواهد بود. افرادی که حتی در دوران رژیم کاهش وزن ورزش را انجام می دهند، ولی پس از کاهش وزن از ادامه ورزش به هر دلیلی سرباز می زنند، به سرعت به وزن اولیه باز می گردند.
مطالعات انجام شده نشان داده اند که حدود ۹۵ در صد افراد موفق در تثبیت وزن، ورزش و فعالیت بدنی را در طی دوران رژیم و پس از آن نیز به طور مداوم انجام می دهند. جالب آن که بیشتر این افراد نیز پیاده روی را به عنوان ورزش غالب در برنامه روزانه خود دارند، لذا این بهانه که شما وقت رفتن به ورزشگاهها برای انجام ورزش را ندارید، قابل قبول نخواهد بود چرا که شما می توانید با یک ساعت پیاده روی در روز وزن کاهش یافته خود را تثبیت نمایید.
البته علاوه بر عوامل بیرونی و تغییرات رفتاری ماندگار که یک فرد را در امر تثبیت وزن کمک می نمایند، عوامل داخلی نیز بر این موضوع تاثیرگذار می باشند. مطالعات اخیر نشان داده است افراد چاق در هنگام مواجهه با غذاهای پرانرژی فعالیت و نیز جریان خون مغزی آنها در برخی نقاط مغزی افزایش نشان می دهد.
از طرف دیگر نشان داده شده است که جریان خون مغزی در ناحیه لوب پیشانی مغز در افراد موفق در تثبیت وزن پس از برنامه کاهش وزن نسبت افراد ناموفق بیشتر می باشد. البته این موضوع هنوز جای سوال می باشد که این تغییرات مغزی تحت تاثیر تغییرات رفتاری ایجاد شده در برنامه کاهش وزن است یا یک موضوع کاملا درونی می باشد. این موضوع نیاز به مطالعات آتی را می طلبد.
آن را به یک سبک زندگی تبدیل کنید، نه رژیم غذایی
وقتی وزن کم میکنید ممکن است آن را، خیلی ساده یک فداکاری موقت در نظر بگیرید –، اما همین که آن وزن کاهش پیدا کرد، دوباره وضعیت غذا خوردن و ورزش کردنتان به حالت قبل باز میگردد.
وقتی رژیم میگیرید، خود را با یک برنامه تعریف کره اید که در نهایت به پایان میرسد، اما اگر این تغییرات را به عنوان سبک زندگی جدید بپذیرید، یعنی آنها در طول زندگی همراهمان باقی خواهند ماند. هرگز رژیم گرفتن را، تبدیل به محدود کردن برخی غذاهای خاص برای خودتان نکنید. شما باید با آنچه به صورت معمول و همیشه میخورید، بتوانید وزن را کاهش دهید.
نظارت روی وزن
دنبال کردن مرتب وزن، یکی دیگر از رفتارهای شایع بین افرادی است که توانسته اند با موفقیت وزن خود را پایین نگه دارند. برای وزن کردن خودتان، برنامهای مرتب بچینید. اگر متوجه شدید از وزن سالم دور شده اید تغییرات لازم را اتخاذ کنید تا دوباره به حالت قبلی برگردید. برای کسانی که در مرحله تثبیت وزن قرار دارند، هفتهای یک مرتبه وزن کردن کافی است.
ورزش کردن را متوقف نکنید.
تحقیقات نشان داده افرادی که توانسته اند وزن کم شده خود را همانطور پایین نگه دارند پس از رسیدن به وزن ایده آل نیز دست از ورزش نکشیده اند و روزانه حدود یک ساعت فعالیت بدنی دارند. اگر در طول کاهش وزن ورزشی را پیدا کردید که از آن لذت میبردید تبدیلش کنید به بخشی از روتین روزانه خود. برای اینکه خود را به کمک ورزش در وزن مناسب نگه دارید اوایل ممکن است به کمی آزمون و خطا نیاز داشته باشید تا مقدار مناسب ورزش دستتان بیاید.
الگوی سالم غذا خوردن را ادامه دهید.
بعد از اینکه به اواخر سیر کاهش وزنتان رسیدید، متوجه میشوید که از خوردن غذاهای سالم لذت بیشتری میبرید. در واقع، دیگر به سمت غذاهای چربی که در گذشته باعث اضافه وزنتان بودند نمیروید. برای اینکه وزنتان را در حالت سالم نگه دارید خوردن سبزیجات، میوهها و غذاهای واقعی بسیار اهمیت دارد، همچنین کاهش استفاده از نوشیدنیهای قندی مانند نوشابه و غذاهای فرآوری شده نیز میتواند کمک بزرگی باشد.
آرامش داشته باشید و خوب بخوابید.
بسیار مهم است که با خواب و استراحتی مناسب، به ریکاوری از ورزش و فعالیت بدنی که داشتید بپردازید. کمبود خواب و سطح استرس بالا میتواند باعث اختلالات هورمونی و متابولیک شود، در نتیجه ثابت نگه داشتن وزن کم شده نیز دشوار میشود.
محدوده خود را قبول کنید.
گاهی اوقات ممکن است وزنتان مثلا اگر روی ۸۵ است، چند روز بعد که روی ترازو رفتید ۸۶ شده باشد. این گونه موارد نباید تاثیر منفی روی شما داشته باشد، زیرا نوسانات وزن کاملا طبیعی است؛ بنابراین بهتر است تمرکز خود را از دست ندهید و هدفتان را دنبال کنید.
هیچ وقت فکر نکنید همیشه روی یک وزن باقی خواهید ماند. هر کدام از ما محدوده وزنی خاص خود را داریم و در طول هفته ممکن است وزنمان بارها تغییر کند.
از حمایت دیگران برخوردار شوید.
وقتی برای کاهش وزن خود تلاش میکنید، حمایت و کمک دیگر افرادی که وزن کم کرده اند و یا با شما هم هدف هستند بسیار اهمیت دارد. اما زمانی که به وزن ایده آل میرسید، میتوانید با ادامه روند خود تبدیل به الگویی مناسب برای کسانی شوید که در تلاش هستند وزن خود را کاهش دهند؛ بنابراین خود را منبع الهام دیگران بدانید و در مقابلش نیز مسئولیت پذیر باشید.
