علت های مهم بی خوابی افراد و راه درمان

علت های مهم بی خوابی افراد و راه درمان

بیماری‌های زیادی هستند که می‌توانند شما را بی‌خواب‌ کنند. برخی از آنها خفیف هستند و برخی دیگر ممکن است حاد باشند. در بعضی موارد، خود ِ بیماری دلیل بی خوابی است، در حالی‌که در سایر موارد، علائم بیماری می‌تواند شرایط را طوری ناخوشایند کند که خوابیدن برای فرد بیمار، دشوار شود.

چند نمونه از بیماری‌هایی که می‌توانند سبب بی خوابی شوند عبارتند از:

• آلرژی‌های مربوط به سینوس یا بینی

• مشکلات گوارشی مانند ریفلاکس

• اختلالات غدد درون‌ریز مانند پُرکاری تیروئید

• آرتریت یا ورم مفاصل

• آسم

• بیماری‌های نورولوژیکی مانند پارکینسون

• دردهای مزمن

• درد پایین کمر

بعضی از داروها مانند آنهایی که برای درمان سرماخوردگی و آلرژی‌های تنفسی، کنترل فشار خون بالا، بیماری قلبی، بیماری تیروئید، جلوگیری از بارداری، درمان افسردگی و آسم مصرف می‌شوند نیز می‌توانند موجب بی خوابی شوند.

همچنین بی خوابی می‌تواند نشان‌دهنده‌ی اختلالات پنهان خواب باشد. مثلا، سندرم پای بی‌قرار (یک بیماری نورولوژیکی که فرد احساس بی‌قراری می‌کند و نیاز دارد پاهایش را مدام حرکت دهد) می‌تواند خوابیدن را با مشکل مواجه کند. افرادی که به سندرم پای بی‌قرار مبتلا هستند، معمولا در انتهای روز، حین استراحت، زمانی که فعال نیستند و هنگام خواب، با علائم شدیدتری روبه‌رو می‌شوند که هم خوابیدن و هم بیدار ماندن برای‌شان سخت خواهد شد. تقریبا ۱۰ درصد افراد به سندرم پای بی‌قرار مبتلا هستند.

ایستِ موقتِ تنفس در خواب (آپنه خواب)، اختلال دیگری است که موجب بی خوابی می‌شود. فردی که مشکل ایست تنفس در خواب دارد، هنگام خواب، راه‌های هوایی‌اش کاملا یا تا حدودی مسدود می‌شود، در نتیجه تنفس متوقف می‌شود و سطح اکسیژن خون افت می‌کند. این اتفاق موجب بیدار شدن موقتی فرد می‌شود، اما این حالتی است که مکررا در طول شب روی می‌دهد. افرادی که به این اختلال دچارند معمولا با بی خوابی مواجه می‌شوند.

اگر به طور مکرر برای خوابیدن مشکل دارید، بهتر است وضعیت سلامتی‌تان را بررسی کنید و ببینید چه مشکل نهفته یا اختلال خوابی ممکن است داشته باشید که منجر به بی خوابی‌تان می‌شود. در بعضی موارد، راهکارهای ساده‌ای برای برطرف کردن مشکلات مربوط به خواب وجود دارد مانند چُرت نزدن در طول روز، محدود کردن استفاده از کامپیوتر و تلویزیون و … .

اما در برخی موارد لازم است حتما به پزشک مراجعه کنید تا او علت را بررسی کند. شما نباید به سادگی از مشکل بی خوابی‌‌تان بگذرید.

بی خوابی و افسردگی

بی خوابی ممکن است از عوارض بیماری‌های روانی مانند افسردگی باشد. جدال‌های روحی و روانی خوابیدن را دشوار می‌کنند. خودِ بی خوابی، تغییراتی در روان ایجاد می‌کند و تحولات هورمونی و فیزیولوژیکی می‌تواند هم‌زمان مشکلات روانی و بی خوابی به وجود آورد.

اختلالات خواب ممکن است بیانگر علامتی از افسردگی باشد. احتمال بی خوابی شدید در بیماران مبتلا به افسردگی‌ شدید، بسیار بیشتر است. مطالعات نشان داده است که بی خوابی حتی می‌تواند علائم افسردگی را بدتر کند.

باید بدانید که علائم افسردگی (مانند بی‌انرژی بودن، بی‌انگیزه و بی‌اشتیاق بودن، احساس اندوه یا ناامیدی) و بی خوابی می‌تواند به هم ربط داشته باشد و یک علامت، سایر علامت‌ها را تشدید کند. خوشبختانه هر دو قابل‌ درمان است و فرقی نمی‌کند کدام سبب دیگری شده است.

بی خوابی و اضطراب

بیشتر بزرگسالان تا حدودی با خوابیدن مشکل دارند زیرا اغلب نگران و مضطرب هستند. اما برای بعضی از افراد، اضطراب به عادتی تبدیل شده است که به طور مداوم در خواب‌شان اختلال ایجاد می‌کند. علائم اضطراب که می‌توانند به بی خوابی منجر شوند عبارتند از:

• تنش و استرس

• درگیر شدن با افکاری که مربوط به ماجراهای گذشته است

• نگرانی بیش از حد در مورد آینده

• احساس پریشانی درباره‌ی مسئولیت‌ها

• احساس بی‌قراری یا برانگیختگی

دلیل اینکه چرا این علائم می‌توانند خوابیدن را با سختی مواجه کنند، پیچیده نیست. اضطراب ممکن است به آغاز بی خوابی (به سختی به خواب رفتن) یا ادامه‌ی بی خوابی (بیدار شدن در طول شب و عدم توانایی در به خواب رفتن مجدد) مربوط باشد. در موارد دیگر، سکوت و سکون شب باعث می‌شود افکار استرس‌برانگیز یا حتی ترس، فرد را بیدار نگه دارد.

اگر این اتفاق شب‌های متوالی (یا ماه‌ها) تکرار شود، ممکن است به محض مواجهه با بی خوابی، احساس اضطراب، ترس و دلهره یا پریشانی در شما شکل بگیرد. بدین ترتیب، اضطراب و بی خوابی همدیگر را تغذیه می‌کنند و چرخه‌ی معیوبی ایجاد می‌شود که باید با درمان آن را متوقف کرد. تکنیک‌های ادراکی و ذهنی – بدنی وجود دارد که به افراد مضطرب کمک می‌کند بخوابند. همچنین الگوهایی برای خواب درست و سالم وجود دارد که می‌تواند به افراد مضطرب و بی‌خواب کمک کند تا خواب بهتری داشته باشند.

بی خوابی و سبک زندگی

رفتارها و عادات خواب می‌توانند تحریک‌کننده‌ی بی خوابی یا تداوم‌دهنده‌ی آن باشند. سبک زندگی ناسالم و عادات خواب نادرست، به خودی خود و بدون هیچ دلیل روانی یا جسمی پنهان، ممکن است باعث بی خوابی شوند یا بی خوابی ناشی از مشکلی دیگر را تشدید کنند. برای‌تان نمونه‌هایی را مثال می‌زنیم که چطور سبک زندگی و عادت خواب می‌تواند به بی خوابی منجر شود:

• عصرها در خانه مشغول کار کردن هستید، این می‌تواند استراحت کردن و تمدد اعصاب را سخت کند و وقتی زمان خواب فرا می‌رسد، موجب مشغولیت ذهنی شما شود. نور کامپیوتر هم می‌تواند مغزتان را هشیار کند.

• عصرها چُرت می‌زنید (هرچند کوتاه). چرت‌های نیم‌روزی برای بعضی‌ها مفیدند، اما برای بعضی دیگر خواب شبانه را با مشکل روبه‌رو می‌کنند.

• گاهی صبح‌ها بیشتر می‌خوابید تا کسر خواب‌تان را جبران کنید. این کار می‌تواند ریتم شبانه‌روزی بدن‌تان را مختل کند و باعث شود شب بعد باز هم بی خوابی سراغ‌تان بیاید و به سختی به خواب بروید.

• به طور شیفتی کار می‌کنید؛ یعنی ساعات کاری‌تان نامنظم است. ساعات کار نامنظم، ساعت بدن‌تان را گیج می‌کند، مخصوصا اگر سعی کنید در طول روز بخوابید یا برنامه‌ی کاری‌تان متناوبا تغییر کند.

گاهی بی خوابی با یک رویداد مختصر شروع و به یک مشکل بلندمدت تبدیل می‌شود. مثلا، کسی را تصور کنید که بعد از شنیدن یک خبر بد، یک یا دو شب نتوانسته است بخوابد. در چنین شرایطی، اگر فرد به این الگوی خواب نادرست (مثلا بیدار شدن در نیمه‌شب، یا نوشیدن الکل قبل از خواب جهت فراموش کردن) عادت کند، بی خوابی او ادامه پیدا می‌کند و پتانسیل ایجاد یک مشکل جدی‌تر به وجود می‌آید. یعنی به جای اینکه مشکل برطرف شود، مزمن و ادامه‌دار می‌شود.

وقتی این اتفاق می‌افتد، نگرانی و افکاری چون «من هرگز نمی‌توانم بخوابم»، زمان خواب سراغ فرد می‌آید و هر زمان که او نتواند بخوابد، این الگوی نادرست تقویت می‌شود.

پیدا کردن علت بی خوابی به این دلیل اهمیت دارد که از عادت و مزمن شدن آن جلوگیری شود. اگر دلیل بی خوابی سبک زندگی نادرست و الگوی خواب نامناسب باشد، تکنیک‌های رفتاری، ادارکی و همچنین نکاتی درباره‌ی بهداشت خواب وجود دارد که به‌کارگیری آنها مفید است. اگر سعی کرده‌اید الگوی خواب‌تان را تغییر دهید اما موفق نشده‌اید، باید این موضوع را جدی بگیرید و حتما با پزشک مشورت کنید.

بی خوابی و تغذیه

عادات غذایی نامناسب هم می‌توانند موجب بی خوابی شوند. اگر نمی‌توانید بخوابید، عوامل زیر را که به سبک زندگی مربوط هستند، مرور کنید. ممکن است مشکل شما در میان این موارد باشد:

الکل، آرام‌بخش است و در ابتدا می‌تواند باعث به خواب رفتن‌تان شود، اما ممکن است در ساعات بعدی شب، خواب‌تان را مختل کند.

کافئین یک محرک هشیارکننده است. بیشتر افراد صبح‌ها از کافئین استفاده می‌کنند تا روز خود را باانرژی شروع کنند. کافئین در حد متعادل برای بیشتر افراد خوب است، اما افراط در مصرف آن می‌تواند باعث بی خوابی شود. نتایج آمارگیری موسسه‌ی ملی خواب در سال ۲۰۰۵ نشان داد کسانی که در طول روز چهار فنجان یا بیشتر نوشیدنی‌های کافئین‌دار می‌نوشیدند، نسبت به کسانی که اصلا چنین نوشیدنی‌هایی مصرف نمی‌کردند یا تنها یک فنجان می‌نوشیدند، حداقل چند شب در هفته با علائم بی خوابی مواجه بودند.

کافئین می‌تواند تا ۸ ساعت در سیستم بدن‌تان باقی بماند، بنابراین تأثیرات آن بلندمدت است. اگر بی خوابی دارید، غذا یا نوشیدنی‌های کافئین‌دار را نزدیک ساعت خواب‌تان مصرف نکنید.

نیکوتین هم نوعی محرک است و می‌تواند موجب بی خوابی شود. استفاده از سیگار یا محصولات تنباکودار، نزدیک به زمان خواب می‌تواند به خواب رفتن را با مشکل مواجه کند و مانع خواب باکیفیت در طول شب شود. سیگار کشیدن برای سلامتی ضرر دارد، اگر سیگار می‌کشید باید ترکش کنید.

وعده‌ی غذایی سنگین، نزدیک ساعت خواب می‌تواند خوابیدن‌تان را مختل کند. بهترین کار این است که قبل از ساعت خواب، غذای سبک میل کنید. اگر عصر غذای سنگین و زیاد بخورید، باعث می‌شود احساس ناراحتی‌ کنید و بدن‌تان به سختی می‌تواند برای خواب، آرام و آماده شود. غذاهای ادویه‌دار هم ممکن است باعث سوزش سر‌ِدل شوند و خوابیدن را مشکل کنند.

بی خوابی و مغز

در بعضی موارد، عامل بی خوابی ممکن است فرارسان‌های عصبی خاصی در مغز باشند که گفته می‌شود در خواب و بیداری نقش دارند. مداخلات شیمیایی زیادی در مغز می‌توانند روی خواب اثر بگذارند. در اثر این واکنش‌های شیمیایی مغز، بعضی افراد از نظر بیولوژیکی در معرض بی خوابی هستند و بدون دلیل مشخص و حتی زمانی که به الگوهای درست خواب عمل می‌کنند، با مشکلات خواب درگیر هستند.

راه حل ها

اگر  بی خوابید کمی از جایتان بلند شوید و سراغ کاری که کمتر ذهنتان را تحریک می کند بروید 

این یک حقیقت است که اکثر مردم خوابشان به اندازه کافی با کیفیت نیست. هر فردی باید بین شش تا هشت ساعت در شب بخوابد. اگر شما از آن دسته افرادی هستید که خوابشان به اندازه کافی نیست و کیفیت لازم را ندارد، به این پنج توصیه توجه کرده و آن ها را عملی کنید، زیرا خواب مهم ترین نقش را در سلامت هر فرد ایفا می کند و محروم بودن از آن برابر است با محروم بودن از سلامت روح و جسم.

به پزشک مراجعه کنید

اگر گمان می کنید به اختلال خواب دچار شده اید، به پزشک مراجعه کرده و این مشکل را با او درمیان بگذارید. بهتر است از قبل یک دفترچه ی یادداشت درباره زمان به خواب رفتن و میزان ساعات خوابتان تهیه کنید تا پزشک با مطالعه ی آن ها بتواند شرایط را بهتر درک کرده و تصمیمات بهتری بگیرد.

بهتر است در دفترچه ی یادداشت تان زمانی که می خوابید، زمانی که از خواب بیدار می شوید و دلیل خوب یا بد خوابیدن تان را ثبت کنید و فراموش نکنید که عادات خوابتان در روزهای تعطیل را نیز یادداشت کنید.

گرفتن دوش آب گرم در خوابیدن راحت تر بسیار موثر است، زیرا وقتی بدن تان گرم می شود، سعی می کند خودش را خنک کند و این تغییر دما و سرد شدن، فرد را خوب آلود می کند

برای مثال ثبت این موضوع که شما در ساعت دو بامداد به خواب رفته و ساعت هفت صبح در روزهای کاری از خواب بیدار می شوید، ولی در روزهای تعطیل تا ظهر می خوابید کمک بزرگی به پزشک می کند، زیرا در این صورت او متوجه می شود که شما دچار کم خوابی هستید و ریتم شبانه روزی تان با بسیاری از مردم متفاوت است.

شرایط خواب راحت را رعایت کنید

در یک اتاق خنک و تاریک بخوابید. از مصرف نوشیدنی های کافئین دار قبل از خواب بپرهیزید و لوازم الکترونیکی مانند تلفن همراه را از اتاق تان بیرون ببرید. در پایان روز و هنگام خواب، ذهنتان را آرام کنید.

گرفتن یک دوش آب گرم در خوابیدن راحت تر بسیار موثر است، زیرا وقتی بدن تان گرم می شود، سعی می کند خودش را خنک کند و این تغییر دما و سرد شدن، فرد را خوب آلود می کند.

اضافه کردن کمی روغن اسطوخودوس به هوای حمام بسیار کمک کننده خواهد بود، زیرا رایحه ی آن برای کاهش ضربان قلب و کاهش فشار خون موثر بوده و باعث فرو رفتن در یک خواب عمیق و آرام می شود.

تکنیک های تمدد اعصاب کیفیت خواب را بهبود می بخشند 

اگر نمی توانید بخوابید، از رختخواب بلند شوید

اگر نمی توانید بخوابید، برای مدتی از جایتان بلند شوید و سراغ کاری که کمتر ذهنتان را تحریک می کند بروید، برای مثال بافتنی ببافید و یا کتاب بخوانید، تا جایی که واقعا احساس خواب آلودگی کنید. طی زمانی که از جایتان بلند می شوید و کاری انجام می دهید تا زمانی که دوباره دراز می کشید، دمای بدنتان کاهش یافته و راحت تر می خوابید.

اگر هنگام خواب گرسنه هستید، بهتر است از جایتان بلند شوید و یک میان وعده سبک مانند یک لیوان شیر ولرم مصرف کنید.

ساعت زنگی تان را تنظیم کنید

باید ساعت زنگی تان را روی یک ساعت خاص تنظیم کنید تا هر روز در همان زمان بیدار شوید، حتی اگر ساعت سه نیمه شب خوابیده اید و یا حتی اگر آن روز، تعطیل است. اینکه صبح ها چه زمانی از خواب بیدار می شوید، از زمانی که به خواب رفته اید بسیار مهم تر است.

حتی زمانی که شما خسته از خواب بیدار می شوید، نور خورشید در بیدار ماندن شما کمک می کند و از طرفی به دلیل خستگی شب قبل، به موقع می خوابید و روند خوابتان منظم می شود.

پس از چند هفته بیدار شدن با ساعت زنگی (حدودا دو هفته) ساعت داخلی بدن تان تنظیم می شود و از این پس سر همان ساعت همیشگی، خودش بدون زنگ ساعت از خواب بیدار می شود.

کسب آرامش کنید

تکنیک های تمدد اعصاب مانند تنفس عمیق، یوگا و … کیفیت خواب را بهبود می بخشند. هر آنچه که شما را آرام می کند، بیابید و تمرین کنید که همیشه آرامش داشته باشید تا خوابی به موقع و با کیفیت را تجربه نمایید