بی خوابی در دوران بارداری

تمرینات تسکین دهنده برای خواب راحت در دوران بارداری:

اگر شما که این مقاله را می‌خوانید زن بارداری هستید که معمولا احساس بیقراری، تنش، دلواپسی و ناآرامی می‌کنید و از همه مهمتر همواره احساس می‌کنید که به شدت خسته و کوفته هستید قطعا نمی‌توانید خواب راحتی نیز داشته باشید. در واقع برای این دسته از زنان باردار، خوابیدن برای چند ساعت آن هم خواب راحتی که مانند آن را در دوران پیش از بارداری تجربه می‌کردند تبدیل به یک رؤیا شده است. اما برای کمک به شما و سایر زنان بارداری که گرفتار این چالش هستند راهکارهایی وجود دارد که در زیر ارایه شده است. این دسته از تمرین‌ها به تسکین و آرامش بیشتر ماهیچه‌ها منجر شده و در عین حال تمدد اعصاب را نیز به همراه دارند. در نتیجه فرد می تواند خواب نسبتا راحتی را تجربه کند.

ورزش های مناسب برای دوران بارداری:

یوگا و تمرینات کششی

یکی از بهترین تمرینات ورزشی که می‌توان به زنان باردار معرفی کرد . نتیجه انجام دراز مدت تمرینات یوگا افزایش انعطاف پذیری ماهیچه‌های بدن در دوران بارداری است. تمرینات یوگا به زنان باردار کمک می‌کند تا فرآیند تمدد اعصاب و شل کردن ماهیچه‌ها را با کیفیت بالاتری انجام دهند. به عقیده متخصصان زنان و زایمان، تمرینات ورزشی یوگا و کشش‌هایی که طی آن به ماهیچه‌های مختلف بدن داده می‌شود از جمله تمریناتی است که می‌توان در سراسر دوره ۹ ماهه بارداری انجام داد بی‌آنکه نگرانی خاصی از خطرناک بودن آنها وجود داشته باشد. در بسیاری از باشگاه‌های ورزشی نظیر ژیمناستیک، کلاس‌های تمرینی یوگا برگزار می‌شود و جالب اینکه برخی از آنها صرفا برای زنان باردار ارایه می‌شود.اما تنها نباید به حضور در کلاس‌های یوگا برای افزایش انعطاف پذیری بدن در دوران بارداری فکر کرد. شما اگر زن بارداری هستید که نمی‌توانید خواب راحتی داشته باشید و معمولا احساس خستگی و کوفتگی می‌کنید می‌توانید تمرینات کششی مختلفی در منزل انجام داده و خستگی را از شانه‌ها، گردن، ناحیه پشت و عضلات همسترینگ دور کنید. در طول روز ماهیچه‌های مختلف بدن را کش و قوس دهید. این کار را به دفعات انجام دهید تا در شب هنگام خواب راحتی را تجربه کنید. توصیه مهم دیگر این است که در آستانه به خواب رفتن کارهای سنگین انجام ندهید.

ماساژ

قرن‌های طولانی است که از ماساژ به عنوان راهی جهت تمدد اعصاب و تسکین ماهیچه‌ها استفاده می‌شود تا آنجا که از آن به عنوان یک علم هم یاد می‌شود. حرکاتی که در ماساژ انجام می‌شود ماهیچه‌های خسته، کوفته و تحت فشار را تسکین داده و بدن را برای خواب راحت در میان روز و شب هنگام آماده می‌کند. در بسیاری از باشگاه‌ها ماساژورهای ماهری حضور دارند که می‌توانید از خدمات آنها بهره‌مند شوید. با این حال فراموش نکنید که شرایط خاص بدنی خود یعنی باردار بودن را به اطلاع وی برسانید. ماساژورهای حرفه‌ای دوره های خاص ماساژ زنان باردار را نیز سپری کرده‌اند و می‌توانند حرکات متناسب با بدن این دسته از زنان را انجام دهند. همچنین در انتخاب فرد ماساژ دهنده و مکانی که این عمل انجام می‌دهد دقت لازم را به خرج داده و از کیفیت وسایل، پاکیزگی محیط و تجربه کافی فرد ماساژ دهنده مطمئن شوید.البته ماساژ حرفه‌ای تنها گزینه ای نیست که برای خلاصی از تنش‌های ماهیچه‌ای در پیش روی دارید. همسرتان نیز می‌تواند پاها، دستان، گردن و سایر قسمت‌های بدنتان را به آرامی ماساژ داده تا با شرایط بهتری به خواب روید.

تنفس عمیق

مطالعات زیادی انجام شده که نشان می‌دهد تنفس عمیق و منظم به کاهش تنش‌های ماهیچه‌ای و کاستن از شدت ضربان قلب کمک زیادی می‌کند. در نتیجه زن باردار می‌تواند خواب به مراتب راحت‌تری را در شب تجربه کند.

منقبض و رهاسازی

این تمرینات یکی از اثرگذارترین تمرینات ماهیچه‌ای است که به زنان باردار کمک می‌کند تا خواب راحت‌تری را در شب هنگام تجربه کنند. برای این منظور روی کف اتاق خوابیده و با تمرکز بر روی گروهی از ماهیچه‌ها، ابتدا آنها را منقبض کرده و پس از چند ثانیه رها ساخته و این کار را برای دفعات مختلف انجام دهید.

ورزش منظم

ورزش منظم در دوران بارداری کلید حل بسیاری از مشکلات از جملات چالش‌های ذهنی و روحی و روانی است. زنان بارداری که ورزش می‌کنند به تدریج سطح سلامت روانی و فیزیکی خود را ارتقا می‌بخشند. این دسته از زنان راحتتر از قبل به خواب می‌روند. البته این نکته را هم مد نظر قرار دهید که تا چهار ساعت پیش از خواب شبانه نباید ورزش‌های سنگین انجام داد.

پاسخ ترک

Please enter your comment!
Please enter your name here

− 5 = 3