ویتامین d را این منابع دریافت کنید
ویتامین d برای بدن لازم و ضروری هست که در دسترس ترین منبع آن خورشید و نور آن میباشد. ویتامین d برای پوست خوب هست. با
ویتامین یا هورمون d
ویتامین D یک ویتامین عمده باقاعده نیست و بسیاری از متخصصان آن را یک هورمون استروئیدی هم تلقی میکنند. میزان این ویتامین در مواد غذایی پایین بوده و در واقع منابع تامین آن متعدد هست.از مواد غذایی گرفته تا نور خورشید میتواند نیاز طبیعی بدن به این ویتامین را تامین کند.
تا پیش از شروع قرن تازه میلادی هیچ معیار درستی برای مقایسه میزان ویتامین D در افراد وجود نداشت و پزشکان با قطعیت نمیتوانستند کمبود آن و میزان شیوع آن را برآورد کنند اما در دو دهه اخیر با پیشرفت تکنولوژی امکان مقایسه میزان ویتامین D در بدن افراد نشان داد که کمبود آن در افراد زیادی و تقریبا در همۀی کشورهای دنیا شایع هست.
آزمایش خون در حال آماده تنها راه تشخیص کمبود این ویتامین هست. ولی به شکل کلی با بازبینی علایم و مشکلاتی که کمبود این ویتامین ایجاد میکند، میتوان نسبت به رفع و درمان آن اقدام کرد.
علایم و عوارض کمبود ویتامین D
ویتامین D در بسیاری از عملکردهای بدن و اندامها نقشی اساسی دارد. اما کمبود آن در بخشهای گوناگون بدن میتواند عوارض مختلفی را به همراه داشته باشد که در چند دسته تقسیم میشوند.ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی هست. اگر افراد یک عارضه گوارشی داشته باشند که بر روی جذب چربی بدنشان اثر بگذارد، ممکن هست در جذب ویتامینهای محلول در چربی «نظیر ویتامین D» نیز اضطراب داشته باشند.
این شامل عوارض رودهای چون کرون، سلیاک و حساسیت به گلوتن غیر سلیاک، مریضی التهابی روده هست.تعریق سر یکی از علائم آغاز در کمبود ویتامین D هست. در واقع، پزشکان سوالات متعددی را در این اساس از مادرانی که نوزادشان تازه متولد شدهاند، میپرسند.تعریق بیش از اندازه در نوزادان تازه متولد شده که به طور متداول ناشی از تحریکپذیری عصبی-عضلانی هست، از علائم آغاز کمبود این ویتامین به تعداد می رود.
یکی از مهمترین علامتهای کمبود این ویتامین در سیستم اسکلتی بدن به شکل شکستگیهای تنشی استخوانی خود را نشان میدهد.کلسیم و ویتامین D هر دو برای تقویت استخوان ضروری میباشند. مکانیسم عمل آن ها هم اینگونه هست که کلسیم نقش استخوانسازی دارد و ویتامین D به جذب کلسیم کمک میکند.
شکستگیهای تنشی ناشی از کاهش تراکم استخوان هست و نوعی شکستگی ناکامل هست که در اثر نیروهای کم بر استخوانهای کم تراکم وارد میشود.بر اساس مطالعهای که در سال ۲۰۱۵ انجام شد در نیمی از بیماران مبتلا به شکستگی تنشی پس از انجام تست ویتامین معلوم شد که این افراد دچار کمبود ویتامین D میباشند.
همچنین افرادی که احساس درد مزمن و ضعف عمومی میکنند باید به کمبود ویتامین D هم مشکوک باشند.
پژوهشگران دریافتهاند که بین دردهای مزمن و کمبود این ویتامین رابطه وجود دارد و با یک درمان کم خرج می توان این دشوار را برطرف کرد.
اگر عمده بیمار میشوید این فاکتور هم می تواند علامت کمبود ویتامین D در بدنتان باشد. به قول متخصصان ویتامین D پپتیدهایی را در سیستم ایمنی بدن فعال میکند که نقش آن ها واکنش به میکروبها و عوامل مریضیزا هست و در صورت کمبود این نوع ویتامین ضعف سیستم ایمنی بدن رخ میدهد.
ویتامین D درعین حال تنظیم ژنهایی که در تقویت رشد طبیعی پیاز مو نقش دارند را برعهده دارند، بنابراین ریزش مو هم میتواند یکی از علامتهای کمبود این ویتامین باشد.ویتامین دی یکی از مواد مغذی هست که روی رشد مو تاثیر میگذارد. اما در کنار آن ویتامین C و بیوتین هم نقش مهمی در تغذیه مو دارند و باعث می شوند مو قوت خود را حفظ کند و ریزش موها کاهش یابد.
به طور خلاصه، نگه داشتن سطح این ویتامینها در اندازهی طبیعی خود، یکی از برترین راههای مبارزه با ریزش مو بنا به دلایل تغذیهای هست.آخرین علامت کمبود ویتامین D هم یک مشکل روانی هست. مطالعات جدید نشاندهنده رابطه بین کمبود این ویتامین و افسردگی هست.
ویتامین D برای قلب، استخوانها، دندانها مفید است و با آلزایمر، پارکینسون، دیابت، افسردگی و سرطان مقابله میکند. فراموش نکنید که این ویتامین برای سلامت موها نیز بسیار مفید است.
اما متأسفانه روز به روز میزان ویتامین D بدن ما در حال سقوط آزاد میباشد. این ویتامین را «ویتامین خورشید» نیز نامیده میشود به خاطر اینکه قرار گرفتن در معرض نور خورشید آن هم به مدت حدود یک ربع، ۸۰ درصد از نیاز ما به ویتامین D را تأمین میکند. اما متأسفانه آپارتمان نشینی و از طرف دیگر آسیبهای اشعه های ماورای بنفش باعث میشود که خیلیها به میزان کافی در معرض نور خورشید نباشند. در این شرایط نقش مواد غذایی پررنگتر میشود. ماهیهای چرب یکی از منابع طبیعی این ویتامین محسوب میشوند. در این مطلب میخواهیم چند تا از منابع غذایی مهم این ویتامین را معرفی کنیم. با ما همراه باشید.
ماهی آزاد میل کنید
مصرف حدود ۱۰۰ گرم ماهی آزاد ۹۰ درصد نیاز روزانهی ما به ویتامین D را تأمین میکند. ماهیهای آزاد از جانداران میکروسکوپی به نام زئوپلانکتونها تغذیه میکنند و به همین دلیل حاوی میزان زیادی از این ویتامین هستند. سعی کنید این ماهی را در برنامهی غذایی خود بگنجانید و از خواص آن بهرهمند شوید. این ماهی همچنین از منابع خوب امگا ۳ ها محسوب میشوند.
روغن کبد ماهی را دریابید
روغن جگر ماهی منبع فوقالعادهی ویتامین D محسوب میشود. کپسولها و قرصهای تهیه شده از این روغن طعم در مقایسه با روغن آن طعم خوبی دارند و به راحتی قابل مصرف هستند. یک قاشق غذاخوری روغن جگر ماهی برای تأمین نیاز روزانهی ما به ویتامین D کافی است. اگر میخواهید از قرصهای این روغن استفاده کنید بهتر است اول با پزشک یا داروسازتان مشورت کنید. باید بگوییم که این روغن همچنین سرشار از ویتامین A نیز میباشد.
ماهی حلوا که ماهی سول نیز گفته میشود سرشار از ویتامین D میباشد. این ماهی همچنین منبع فوقالعادهی ویتامین B12 و سلنیوم نیز هست.
ماهی ساردین مصرف کنید
مصرف ماهی ساردین یکی از روشهای موثر و ساده برای تأمین ویتامین D بدن محسوب میشود. یک عدد کنسرو کوچک ماهی ساردین میتواند حدود ۷۰ درصد نیاز روزانهی ما به این ویتامین را تأمین کند. فراموش نکنید که این ماهی همچنین منبع امگا ۳، ویتامین B12، پروتئین و سلنیوم نیز میباشد و از پیر شدن سلولها پیشگیری میکند.
ویتامین D برای قلب، استخوانها و دندانها مفید است
ماهی کولی را فراموش نکنید
یکی از ماهیهایی که معمولاً کمتر استفاده میشود و در منوی رستورانهای معروف جایی ندارد همین ماهی کولی است. با این حال باید بدانید که ماهی کولی سرشار از ویتامین D است. این ماهی همچنین منبع فوقالعادهی امگا ۳ و کلسیم نیز میباشد.
ماهی حلوا یا همان ماهی سول
این ماهی برای افراد خوش خوراک که به سلامتی شان اهمیت زیادی میدهند یک گزینهی خوب محسوب میشود. ماهی حلوا که ماهی سول نیز گفته میشود سرشار از ویتامین D میباشد. این ماهی همچنین منبع فوقالعادهی ویتامین B12 و سلنیوم نیز هست.
تخم مرغ: ۱۰ درصد نیاز روزانه
با وجود این که تخم مرغ سرشار از ویتامین D نمیباشد اما با این حال میتواند حدود ۱۰ درصد نیاز روزانهی ما را تأمین کند.
کافی است تخم مرغتان را با قارچ میل کنید تا این ترکیب خوشمزه ویتامین D خوبی به بدنتان برساند.
ماهی تن: تازه و سرشار از ویتامین
مصرف ۸۵ گرم ماهی تن حدود نیمی از نیاز روزانهی ما به ویتامین D را تأمین میکند. ماهی تن تازه یکی از بهترین انتخابهای موجود برای تأمین ویتامین D بدن است.
ماهی ماکرو: ناشناخته اما مفید
ماهی ماکرو جزو ماهیهای سرشار از ویتامین D و امگا ۳ ها است. یک وعده ماهی ماکرو یعنی حدود ۱۰۰ از این ماهی ۹۰ درصد نیاز روزانهی ما به ویتامین D را تأمین میکند. متخصصان حوزهی تغذیه توصیه میکنند که به طور مرتب از این ماهی مصرف شود. با این حال این ماهی محبوبیت ماهی آزاد و یا ماهی تن را ندارد.
کره
کره یک مادهی غذایی خیلی چرب و پرکالری است اما با این حال سرشار از ویتامین A و ویتامین D میباشد. در واقع هر قالب ۵۰ گرمی کره حدود ۱۵ تا ۲۰ درصد نیاز بدن به ویتامین D را تأمین میکند.
برخی محققان معتقدند که در واقع قرار گرفتن در معرض نور خورشید در بالا بردن خوشخلقی افراد افسرده نقش دارد. اما برخی متخصصان براین باورند که این ویتامین می تواند برای بیماران افسردهای که از کمبود شدید آن رنج می برند خوب باشد.سروتونین، هورمون مغزی که به میزان حوصله و خلق افراد بستگی دارد، در معرض نور روشن افزایش و در زمان نزول نور آفتاب کاهش می یابد.
افراد در معرض کمبود ویتامین D
معمولاً افراد بالای ۵۰ سال با افزایش سن دچار جذب کمتر ویتامین D پوستی از طریق آفتاب میشوند. به ویژه که این افراد بیشتر اوقاتشان را در منزل سپری میکنند و کمتر در معرض آفتاب قرار دارند.
ویتامین D مثل هورمون ویتامین، محلول در چربی هست.یعنی چربی بدن افراد مثل یک مخزن جمع کننده این ویتامین عمل میکند، لذا افراد چاق نسبت به افراد لاغرتر نیاز به ویتامین D بیشتری دارند.افراد با پوست تیره هم نیازی ۱۰ برابر افراد با پوست روشن به جذب ویتامین D از طریق نور خورشید دارند.کمبود این ویتامین میتواند به اختلالات متابولیسم استخوانی، مریضی قلبی – عروقی، دیابت و حتی سرطان منجر شود.
درمان کمبود ویتامین دی
درمان کمبود این هورمون مصرف و تامین آن از منابع متعدد هست. ویتامین دی را میتوان بصورت خوراکی و یا تزریقی مصرف کرد. تزریق یک آمپول آن میتواند نیاز بدن را تقریباً تا شش ماه فراهم سازی کند.یکی از راههای تامین ویتامین D از طریق تغذیه هست. خوردن مواد خوراکی که از نظر منابع ویتامین D غنی میباشند، چه مواد خوراکیای که به طور طبیعی دارای این ویتامین میباشند و چه مواد خوراکی غنی شده با این ویتامین میتواند برای افراد مفید باشد.
این مواد خوراکی شامل زردهی تخممرغ، ماهیهای چرب مثل سالمون و تن، جگر گوساله یا برخی از انواع پنیر و همچنین لبنیات، غلات، آبمیوه یا سایر نوشیدنیهای گیاهی غنی شده «مثل شیر بادام» هست.
بهره گیری از مکملهای خوراکی ویتامین D دومین راهکار برای جبران کمبود ویتامین هست. پیشنهاد می شود که بزرگسالان زیر ۷۰ سال، در روز ۶۰۰ واحد ویتامین D مصرف کنند و افراد بالای ۷۰ سال نیز هرروز ۸۰۰ واحد دریافت کنند.
اما اگر این کمبود شدید باشد، ممکن هست تا زمانی که دشوار بیمار برطرف شود، تا ۴۰۰۰ واحد در روز را تجویز شود.قرار گرفتن در معرض نور خورشید نیز راه مناسب دیگری برای رساندن ویتامین D به بدن هست.اگر از آن دسته افرادی هستید که همه ی وقت از کرم ضدآفتاب بهره گیری میکنند، در ابتدا ممکن هست اینکار برایتان کمی دشوار باشد، ولی خوب هست اگر بتوانید سه بار در هفته و هر زمان ۱۵ دقیقه در معرض آفتاب قرار بگیرید
اینکار میتواند به شما کمک کند تا کمبود ویتامین خود را جبران کنید.اگر ویتامین دی عمده مصرف شود ممکن هست علائم مسمومیت با آن ایجاد شود که مهمترین آن افزایش سطح کلسیم خون و بروز علائمی مثل تشنگی، ادرار عمده، تهوع و استفراغ، گیجی و سردرد هست.
