مقاله حاضر تحت عنوان ( منیزیم در رژیم غذایی ) به موارد زیر می پردازد.
- اهمیت منیزیم در رژیم غذایی انسان.
- منابع غذایی حاوی منیزیم.
- میزان منیزیم مورد نیاز هر انسان بالغ.
- اهمیت منیزیم در رژیم غذایی بانوان.
- مضرات و تداخلات دارویی در مورد منیزیم.
وجود منیزیم در رژیم غذایی باعث :
- جلوگیری از تصلب شرایین (سخت شدن شریان ها).
- جلوگیری از حمله و سکته قلبی.
- کاهش فشار خون.
- کاهش سطح کلسترول و تری گلیسیرید خون.
- تصحیح بی نظمی های ضربان قلب.
- توقف حمله حاد آسم.
- کاهش میزان نیاز به انسولین در صورت دیابتی بودن.
- نگهداری و تجدید سطح انرژی طبیعی بدن.
- بهبود وضعیت خواب.
- جلوگیری از تشکیل سنگ کلیه.
- بهبود بینایی در صورت داشتن گلوکوما.
- کاهش گرفتگی عضله.
- کاهش اضطراب و افسردگی.
اهمیت منیزیم در رژیم غذایی انسان
وجود املاح در بدن انسان بسیار ضروری است.
این املاح و مواد معدنی در بسیاری از غذا های ما یافت می شوند.
برای نمونه منیزیم یکی از این مواد است که وجود آن در بدن ضروری می باشد چرا که نقش مستقیمی در جذب کلسیم دارد.
منیزیم برای آرام نگه داشتن گردش خون در بدن، کمک به مقابله با استرس، حفظ سلامت و بهداشت روانی در برابر افسردگی و تغییرات احساسی مؤثر است.
مهم تر از همه، این عنصر آنزیم ها را فعال می کند، به بدن انرژی می دهد و به کار کردن بهتر بدن کمک می کند.
منیزیم در تمام طول روده کوچک جذب می شود.
ویتامین D جذب آن را افزایش می دهد.
محل ذخیره آن در استخوان ها است.
دفع منیزیم از کلیه ها صورت می گیرد.
فقر منیزیم یکی از دلایل شیوع اختلالات عصبی، خستگی های مزمن، کمردرد، حملات میگرنی، ضعف عضلانی، کاهش اشتها، حالت تهوع و بی خوابی و ریتم نامنظم ضربان قلب به شمار می رود.
با وجود اهمیت حیاتی که منیزیم برای بدن دارد، ولی گاهی اوقات نقش آن در سلامت بدن مورد بی توجهی و غفلت قرارمی گیرد.
زیرا بیش از ۸۰ درصد از مردم آمریکا با کمبود این ریزمغذی اصلی مواجه هستند .
این کمبود می تواند به اختلال در سلامتی یا حتی بیماری های جدی منتهی شود.
همچنین این ماده معدنی نقش مهمی در سطح انرژی شما ایفا می کند.
شما می توانید منیزیم را در بسیاری از غذاها و نوشیدنی ها دریافت کنید.
اما اگر دکتر شما فکر کند که شما نیاز بیشتری دارید، ممکن است پیشنهاد کند تا مکمل های آن را دریافت کنید.
چقدر منیزیم نیاز دارید
یک زن بالغ روزانه نیاز به حدود ۳۱۰ میلیگرم منیزیم و بعد از ۳۰ سالگی خود نیاز به ۳۲۰ میلیگرم منیزیم به طور روزانه دارد.
زنان باردار نیاز به ۴۰ میلیگرم اضافی دارند.
مردان بزرگسال زیر ۳۱ سال، نیاز به ۴۰۰ میلی گرم منیزیم روزانه و ۴۲۰ میلی گرم در صورتی که سن آنها بیشتر باشد، نیاز دارند.
کودکان بسته به سن و جنسیت آنها از هر کجا که باشند، از ۳۰ تا ۴۱۰ میلی گرم نیاز دارند.
با متخصص اطفال خود درمورد مقدار منیزیمی که کودک شما نیاز دارد صحبت کنید.
آیا شما به اندازه کافی منیزم دریافت می کنید
اغلب افراد، به دلیل پیروی از رژیم های خاص غذایی خود ممکن است میزان کافی از این ماده معدنی را دریافت نکنند.
با گذشت زمان، سطح پایین مواد معدنی ممکن است مرحله ای را برای مشکلات مختلف بهداشتی،از جمله دیابت نوع ۲، فشار خون بالا و میگرن، مشخص کند.
بزرگسالان سالخورده،افراد الکلی و افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ یا افراد دارای مشکلات مربوط به سیستم گوارش،بیشتر احتمال دارد که دچار فقدان آن شوند.
زیرا بدن آنها منیزیم اضافه را دفع کرده و یا از ابتدای مصرف آن، بدن آنها منیزیم را خوب جذب نمی کند.
آیا زیاد مصرف می کنید؟
اگر شما سالم باشید، کلیه های شما منیزیم اضافی را که از مواد غذایی دریافت می کنید،از بین می برد.
با این حال، میزان بیش از حد آن می تواند باعث گرفتگی (کرامپ) یا تهوع شود.
اگر شما از مکمل های منیزیم استفاده می کنید، بیشتر از ۳۵۰ میلی گرم در روز مصرف نکنید.
اگر از مسهل ها یا آنتی اسیدهایی استفاده می کنید که دارای منیزیم هستند، مشابه همین امر نیز درست است.
مواد معدنی در دوزهای بسیار بالا می تواند شما را سخت بیمار کند.
مزایای وجود منیزیم در بدن انسان
۱٫ تقویت استخوانها
بدن شما از منیزیم برای ساخت سلول های استخوانی جدید استفاده می کند.
تحقیقات نشان می دهد که مصرف آن ممکن است درمورد از دست دادن استخوان،استخوان شکسته و بیماری پوکی استخوان نیز مفید بوده و از آنها جلوگیری کند.
مطالعات نشان می دهد که زنان مبتلا به پوکی استخوان دارای سطوح پایین تر منیزیم نسبت به سایر زنان هستند.
۲٫ مبارزه با التهاب
التهاب، واکنش سیستم ایمنی بدن شما به آسیب احتمالی است.
در کوتاه مدت، التهاب به بدن شما کمک می کند با ویروس ها مبارزه کرده و زخم های خود را التیام بخشید.
اما اگر همیشه التهاب داشته باشید، می تواند به مشکلات بهداشتی مانند بیماری قلبی،آرتریت و دیابت منجر شود.
منیزیم می تواند از این امر جلوگیری کند.
۳٫ از قلب محافظت می کند
منیزیم به قلب شما کمک می کند تا خون را پمپاژ کند.
سطح مناسب از مواد معدنی می تواند احتمال ضربان قلب نامنظم،بیماری قلبی یا حمله قلبی را در شما کاهش دهد.
منیزیم دیواره عروق خونی شما را شل میکند و می تواند فشار خون شما را پایین نگه دارد.
همچنین ممکن است باعث تقویت کلسترول HDL یا سطح کلسترول “خوب” شود.
۴٫ جلوگیری از میگرن
کارشناسان فکر می کنند که منیزیم به جلوگیری یا کاهش مواد شیمیایی مولد درد،در مغز شما کمک می کند و از تنگ شدن عروق خونی شما جلوگیری می کند.
اگر به اندازه کافی آن را دریافت نکنید، احتمال ابتلا به میگرن در شما بیشتر است.
یک مکمل ۴۰۰ تا ۵۰۰ میلی گرمی ممکن است به از بین رفتن این سردرد کمک کند.
۵٫ کاهش شانس ابتلا به دیابت
منیزیم به هورمونی به نام انسولین کمک می کند تا درست کار کند.
انسولین سطح قند خون شما را پایدار نگه می دارد.
در یک مطالعه،در افرادی که بیشترین مقدار منیزیم را در رژیم غذایی خود داشتند،احتمال ابتلا به این بیماری کمتر از افرادی بود که کمترین میزان مصرف را داشتند.
۶٫آسم
مصرف مکمل های حاوی منیزیم یا پیروی از الگوهای غذایی حاوی منیزیم در بیماران مبتلا به آسم از اسپاسم عضلات تنفسی پیشگیری کرده و تعداد دفعات حمله را کاهش می دهد.
همچنین مصرف مقادیر کافی از این مکمل در بیماران مبتلا به آسم از خس خس و تنگی نفس می کاهد.
۷٫کمردردهای مزمن
یکی از راهکارهای تخفیف کمردردهای مزمن مصرف مکمل های حاوی منیزیم یا بهره مندی از الگوهای غذایی سرشار از این ریزمغذی است.
این ریزمغذی مفید، اسپاسم عضلات کمر را کاهش می دهد.
۸٫سایر موارد
همچنین مصرف منیزیم به رفع خستگی های مزمن، مشکلات گوارشی و مشکلات عصبی کمک می کند.
مضرات کمبود منیزیم
اگر چه کمبود شدید منیزیم نادر است،ولی علائم بالینی زیر گاهی مشاهده می شود:
- لرزش،ضعف و اسپاسم عضله.
- تغییرات شخصیتی.
- بی اشتهایی.
- تهوع و استفراغ.
- بی نظمی در ضربان قلب شامل انقباضات نامنظم عضله قلب و یا افزایش ضربان قلب.
- عدم تعادل در میزان قند خون.
- سردرد و بالا رفتن فشار خون مشخص می شود.
- پرش عضله، حرکات غیر ارادی.
- تشنج و کـُما نیز در افراد با کمبود شدید منیزیم گزارش شده است.
یک رژیم غذایی ایده آل و مناسب باید حاوی مقادیر کافی از منیزیم باشد.
اما متأسفانه گرایش به مصرف مواد غذایی فرآوری شده، طبخ زیاد غذاها و مشکلات معمول گوارشی، مانع از جذب کافی این ماده معدنی مهم در بدن می شود.
علاوه بر این ها می توان کمبود این عنصر حیاتی را با مصرف مکمل ها نیز جبران کرد که باید با مشورت پزشک انجام شود.
بارداری
مصرف مکمل های حاوی منیزیم در دوران بارداری نه تنها ریسک ابتلا به پوکی استخوان را کاهش می دهد.
بلکه با کنترل فشار خون بارداری، شانس ابتلا به مسمومیت بارداری را کم می کند.
مسمومیت
اگرچه افزایش دریافت منیزیم می تواند مانع از آهکی شدن استخوان شود.
ولی احتمال مسمومیت آن از منابع غذایی و مکمل ها خیلی کم است.
تنها مورد مسمومیت در کارگران کارخانه ذوب فلزات مشاهده شده است که غبار منیزیم را به مقدار زیاد از راه تنفس یا از راه دهان دریافت می کنند.
چه غذاهایی حاوی منیزیوم هستند
سبزیجات سبز از قبیل اسفناج حاوی منیزیوم هستند، چون در مرکز کلروفیل (سبزینه گیاهان) منیزیوم وجود دارد.
مغزها، دانه ها و بعضی از غلات کامل نیز منابع خوبی از منیزیوم هستند.
گرچه منیزیوم در بسیاری از غذاها یافت می شود،ولی معمولاً مقدارش اندک است.
همانند سایر مواد مغذی، نیاز برای منیزیوم تنها با مصرف یک نوع غذا تأمین نمی گردد.
مصرف انواع مختلفی از غذاها شامل ۵ واحد میوه و سبزی (هر واحد میوه معادل یک میوه متوسط و هر واحد سبزی معادل ۲۱ لیوان پخته یا ۱ لیوان خام می باشد) در روز و مقدار زیادی از غلات کامل (سبوس دار)، جهت اطمینان از دریافت کافی منیزیوم لازم است.
محتوای منیزیوم غذاهای تصفیه شده معمولاً کم است.
نان گندم کامل به طور مثال دو برابر نان سفید، منیزیوم دارد.
زیرا سبوس و جوانه غنی از منیزیوم به هنگام فرایند آرد سفید از بین می روند.
آب می تواند حاوی منیزیوم باشد.
اما مقدارش وابسته به نوع منبع تأمینی آب است.
«آب سخت» حاوی منیزیوم بیشتری نسبت به آب معمولی است.
آمارهای غذایی دریافت منیزیوم حاصل از آب را برآورد نمی کنند که ممکن است منجر به تخمین نادرست دریافت کل منیزیوم و تنوع آن گردد.
منابع غذایی حاوی منیزیم
۱٫ آجیل و دانه ها
در یک میان وعده به میزان ۲۸ گرم از بادام یا بادام هندی، شما حدود ۸۰ میلی گرم منیزیم دریافت خواهید کرد.
دیگر گزینه های خوب شامل دانه کدو تنبل، گردو، دانه های آفتابگردان، بادام زمینی، و کتان است.
آنها را کامل روی سالاد بپاشید و یا آنها را با یکدیگر بکوبید و پودر آنها را بر روی ماست خود بریزید.
با مصرف آنها، شما همچنین چربی های سالم برای قلب، فیبر و آنتی اکسیدان ها را نیز دریافت خواهید کرد.
۲٫ غلات کامل
هنگامی که صحبت از تغذیه می شود،نان غلات کامل،نان سفید و سایر غذاهای بسیار فرآوری شده را از بین می برد.
آنها نه تنها فیبر زیادی دارند، بلکه در میزان منیزیم نیز بالا هستند.
دو برش نان گندم کامل حاوی ۴۵ میلیگرم مواد معدنی،نصف فنجان برنج قهوه ای حدود ۴۰ میلی گرم از آن و نیم فنجان جودوسر پخته شده، ۳۰ میلی گرم از مواد معدنی به شما می بخشد.
۳٫ آووکادو
از هر راهی که شما آن را مصرف کنید،چه به صورت یک میوه برش بزرگ بزنید، چه آن را به قطعات کوچک در سالاد مخلوط کنید و یا آن را پوره کنید،این یک منبع عالی از منیزیم است.
یک فنجان از میوه به صورت قطعات کوچک برش خورده آن، حاوی ۴۴ میلی گرم منیزیم است.
این فنجان همچنین چربی های سالم قلب، فیبر و فولات نیز به شما ارائه می کند.
آووکادو را به ساندویچ یا سالاد خود و یا هرنوع خوراک دیگری میتوانید اضافه کنید.
۴٫برگ های سبز تیره
در اینجا یک دلیل دیگر برای خوردن سبزیجات شما وجود دارد.
شما از یک فنجان اسفناج پخته شده،حدود ۱۵۰ میلی گرم منیزیم دریافت خواهید کرد.
علاوه بر اسفناج،از دیگر منابع خوب منیزیم، صیفی جات و کلم است.
پاداش:آنها همچنین با کلسیم، پتاسیم، آهن و ویتامین های A، C و K پربار می شوند.
همه سبزیجات نباید برگدار باشند. برای مثال، بامیه، غنی از منیزیم است.
۵٫ محصولات سویا
سویا در میان گیاهخواران یک جزء اصلی است و آن هم به دلیل پروتئین گیاهی آن است.
یک فنجان شیر سویا به میزان ۶۰ میلی گرم منیزیم دارد.
در حالی که نیم فنجان توفوی بسته بندی شده در حدود ۵۰ میلی گرم منیزیم دارد.
۶٫ لوبیا
لوبیا، غذای اصلی برای برخی نژادها در جهان است.
این به این معنی است که اکثر مردمی که آن را نمی خورند، یک منبع منیزیم سالم را از دست داده اند.
نیم فنجان لوبیا سیاه ۶۰ میلی گرم و همان میزان لوبیای قرمز حاوی ۳۵ میلی گرم منیزیم است.
سایر حبوبات غنی از منیزیم شامل نخود، لوبیای سفید و عدس می باشد.
از سبزیجات تا سالاد، شما می توانید لوبیا را تقریبا به هر ظرفی اضافه کنید. شما دوز اضافی فیبر، پروتئین، آهن و روی را نیز دریافت خواهید کرد.
چه عواملی سبب کمبود منیزیوم می گردند
گرچه مطالعات تغذیه ای نشان می دهند که دریافت منیزیوم در میان زنان و مردان کمتر از مقدار توصیه ای است، کمبود منیزیوم به ندرت در میان بزرگسالان مشاهده می گردد.
هنگامی که کمبود منیزیوم رخ دهد، معمولاً ناشی از هدر رفتن اضافی آن از طریق ادرار، بیماریهای دستگاه گوارشی که سبب از دست دهی منیزیوم یا جذب محدود آن می شوند، یا یک دریافت پایین منیزیوم به طور مزمن می باشد.
مصرف داروهای دیورتیک (ادرار آور)، برخی از آنتی بیوتیکها و داروهایی جهت درمان سرطان می توانند سبب از دست دهی منیزیوم از طریق ادرار شوند.
عدم کنترل بیماری دیابت سبب هدر رفتن منیزیوم و تخلیه ذخایر آن می گردد.
مشکلات گوارشی از قبیل سوء جذب از طریق ممانعت از کاربرد منیزیوم در بدن سبب کاهش منیزیوم بدن می شوند.
اسهال و استفراغ طولانی و زیاد نیز ممکن است منجر به کمبود منیزیوم شوند.
علایم کمبود منیزیوم شامل:
از دست دهی اشتها، افسردگی، گرفتگی و انقباض عضلات، سوزن سوزن شدن و بی حسی، ضربان غیر طبیعی قلبی، گرفتگی رگهای قلبی، گیجی و اختلالات عصبی می باشد.
تداخل با سایر داروها
قبل از مصرف مکمل منیزیم با پزشک خود صحبت کنید.
اطمینان حاصل کنید که او همه چیز را درمورد مصرف مکمل ها و داروهای شما می داند.
بعضی از داروها می توانند جذب منیزیم را برای بدن شما سخت تر کنند.
مکمل های منیزیم می توانند کارایی برخی از آنتی بیوتیک ها و داروهای پوکی استخوان را برهم زده و باعث شوند تا این داروها نتوانند آنطور که باید، کار خودشان را انجام دهند
نکات مهم
اگر بیماری شدید کلیوی یا قلبی دارید، بدون مشورت پزشک از مکمل های منیزیم استفاده نکنید.
بعضی از غذاها، نوشیدنی ها و داروها، بدن را برای مصرف منیزیم مورد نیاز با مشکل و سختی روبرو می کنند. این ها شامل آهن، منگنز، فسفر، روی و چربی است.
مصرف زیاد سدیم (نمک)، کافئین، الکل، فیبر، ریبوفلاوین، انسولین و دیوروتیک ها (ادرارآور) باعث از دست دادن منیزیم توسط بدن می شود.
مصرف بیش از حد شیر منیزیم (به عنوان مسهل یا آنتی اسید) یا نمک های اپسوم (سولفات منیزیم) به عنوان مسهل یا تقویت کننده باعث می شود که شما مقادیر زیادی منیزیم هضم کنید.
مخصوصاً اگر مشکل کلیوی داشته باشید، مصرف زیاد منیزیم باعث ایجاد مشکلات جدی برای سلامتی و حتی مرگ می شود.
