روش هایی برای رهایی از افسردگی مزمن

تغییر در رفتار، فعالیت های جسمانی، شیوه ی زندگی و حتی تغییر تفکر و نگرش شما از جمله مهمترین حربه های ذاتی است که برای غلبه کردن بر افسردگی در اختیار دارید. در این مطلب چند نکته که برای خود درمانی افسردگی در اختیار (ذات) هر فرد قرار دارد را بررسی خواهیم کرد.

 تمرین تمرکز حواس کنید

هنگامی که شما افسرده هستید افکار منفی مانند آبی که از سد شکسته‌ای سرایز می‌شود به ذهن شما هجوم می‌آورد. از آن‌جا که نمی‌توانید افکار خود را تحت کنترل درآورید ترس و درماندگی شما را فلج خواهد کرد.

کتی اسپارک روانشناس طی مطالعه ای که بر روی افراد مبتلا به بیماری اضطراب و افسردگی انجام داد دریافت که مدتیشن و تمرکز حواس با هدفمند کردن و متمرکز کردن ذهن بر روی سوژه‌ای خاص در لحظه باعث الهام و تقویت نگرش مثبت می‌شود و از این‌رو برای آرامش یافتن ذهن این افراد بسیار مفید و کارآمد است.

پس بنابراین زمانی که احساس کردید مورد حمله بارش افکار منفی قرار گرفته‌اید بر روی یک تشک راحت با پوزیشن نیلوفر آبی قرار بگیرید و به مدتیشن بپردازید. حالت نیلوفری یا چهارزانوی بالا، شکلی از حالت نشستن است که از سنت مراقبه در هند باستان ریشه می‌گیرد. در این حالت، پاها بر روی ران‌های جهت مخالف قرار داده می‌شوند. این حالت نشستن یک حالت رسمی‌شده در سنت یوگای هندو است. گفته می‌شود که این شکل از نشستن به شکل نیلوفر آبی همانندی دارد. هدف از آن رسیدن به تنفس متناسب با نوع تمرین مراقبه (درون‌پویی) و رسیدن به ثبات جسمانی است.

 بخندید

خداوند برای غلبه بر مشکلات زندگی ۳ روش را در اختیار انسان قرار داده است: خواب، امید و خنده.

در آیین بودا، خنده از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است و هر بودایی باید روزانه ۱۵ دقیقه بخندد. در آیین بودا این ۱۵ دقیقه خنده برابر با ۴ ساعت عبادت است! هم‌چنین بعضی از مردم هند، باتوجه به همین نظریه عادت دارند هر روز ابتدا ۳۰ دقیقه بخندند و سپس فعالیت روزانه خود را آغاز کنند. همچنین همه ما می‌دانیم که اگر به مشکلات بخندیم همیشه موضوعی برای خندیدن داریم. دانشمندان اعلام کرده‌اند بهترین راه درمان انواع افسردگی در انسان خندیدن است. این روش درمانی هیچ هزینه‌ای ندارد و همیشه در دسترس است. خندیدن نه تنها برای از بین بردن اندوه مفید است، بلکه مقاومت بدن را در برابر انواع بیماری‌ها افزایش می‌دهد.

در هنگام بروز علائم افسردگی خود را در معرض شرایط خنده‌آور قرار دهید. تماشای یک فیلم کمدی، خواندن کتاب‌های طنز و ملاقات دوستان شوخ‌طبع می‌تواند بهترین داروی شما باشد. مهم نیست که خنده‌های عمیق شما کودکانه، احمقانه و یا عجیب و غریب قلمداد شود. برای خود یک جیره روزانه خندیدن لحاظ کنید تا از بسیاری از آسیب‌های روحی و روانی دور بمانید.

 خودتان را محبوس نکنید

افسردگی را یک هیولای مخرب تصور کنید که هر روز بر روی شانه شما می‌نشیند و در گوش شما زمرمه می‌کند که در دنیای مملو از تاریکی‌ها و بدی‌ها زندگی می‌کنید. مدام به شما یادآور می‌شود که فرد بی‌ارزشی هستید و سزاوار و شایسته روابط اجتماعی نیستید و منفی‌بافی‌هایی از این قبیل. به حرف او گوش ندهید!

به گفته دکتر استفان ایلاردی، روانشناس و نویسنده کتاب «درمان افسردگی» بخشی از بیماری افسردگی انزوای اجتماعی است که خود به عنوان یکی از دلایل اصلی پیشرفت بیماری شمرده می‌شود. ظاهرا خروج از تعاملات اجتماعی واکنش‌هاس استرسی و منفی مغز را افزایش می‌دهد. بنابراین در دوران افسردگی با دوستان و اطرافیان قابل اعتماد خود معاشرت کنید و اجازه دهید که درگذر از این بحران به شما کمک کنند.

 افراد سمی را از زندگی خود دور کنید

اما از آن سو هم در نظر داشته باشید که مراوده و وقت گذراندن با کسانی که سعی می‌کنند به شما بقبولانند برای فرار از افسردگی باید آن را نادیده بگیرید هیچ سودی به حال شما ندارد. درست مانند این است که به کسی که سرطان دارد بگوییم تومورهای بدخیم‌ات را کوچک کن یا از کسی که دیابت دارد بخواهیم قند را از خونش خارج کند.

روزمرگی بوجود بیاورید

Ian Cook، روانپزشک و رئیس کلینیک و موسسه تحقیقات افسردگی UCLA، معتقد است افرادی که دچار افسردگی شده اند نیازمند یک برنامه برای انجام فعالیت های روزانه و در واقع ایجاد یک روزمرگی هستند. یکی از اثرات منفی افسردگی این است که فرد برنامه و ساختار طبیعی زندگی اش را از دست میدهد و روزها یکی پس از دیگری هدر میروند.

ایجاد یک برنامه ی روتین و منظم باعث میشود که شما بتوانید به زندگی طبیعی قبلی خود بازگردید.

 هدف تعیین کنید

هنگامی که شخصی احساس افسردگی میکند این تصور را دارد که نمیتواند کاری را انجام دهد. چنین تصوری باعث میشود تا نسبت به خود منفی تر بنگرد و در نتیجه افسردگی بیشتری سراغ وی بیاید. دکتر Cook در این خصوص میگوید:

اهداف کوچک تعیین کنید، اهدافی که میدانید میتوانید آنها را انجام دهید و در آنها موفق باشید، برای مثال تمیز کردن اتاقتان و یا آب دادن باغچه و هر کار کوچک دیگر. این کار باعث میشود به مرور زمان احساس بهتری در خود پدید آورید و با اضافه کردن اهداف بیشتر به مرور زمان، به زندگی طبیعی خود بازگردید.

 ورزش کنید

ورزش به خودی خود باعث میشود شما احساس خوبی پیدا کنید. ورزش کردن باعث میشود ماده ی شیمیایی به نام اندورفین در بدن شما ترشح شود که ماده ی شادی زا میباشد. تمرینات ورزشی همچنین در دراز مدت نیز مزایای زیادی برای افراد افسرده دارند. فعالیت بدنی و ورزش به صورت منظم باعث میشود مغز عملکرد بهتری داشته باشد و فرد بیشتر مثبت اندیش باشد و افکار منفی را دور میکند. شاید سوال بپرسید به چقدر ورزش و فعالیت بدنی نیاز دارم؟ باید بدانید که قرار نیست در دوی ماراتون شرکت کنید تا از مزایای ورزش کردن بهره مند شوید! دو تا سه روز پیاده روی در طول هفته میتواند به شما کمک بزرگی کند.

 خوب و سلامت بخورید

هیچ رژیم غذایی جادویی برای برطرف کردن افسردگی وجود ندارد ولی توجه کردن به آنچه که میخورید ایده ی خوبی است. اگر افسردگی باعث میشود بیش از حد بخورید، آنگاه کنترل رژیم غذایی میتواند مفید باشد ولی با اینحال هیچ چیز قطعی نیست. بر اساس گفته های دکتر Cook، شواهدی وجود دارند که بر اساس آنها غذاهای حاوی اسیدچرب امگا ۳ (Omega-3 fatty acids) نظیر ماهی سالومون و تون، و همچنین غذاهای حاوی اسید فولیک نظیر اسفناج و آووکادو میتوانند در درمان افسردگی مؤثر باشند.

 به قدر کافی بخوابید

در بیشتر موارد افسردگی، فرد دچار کم خوابی میشود و کم خوابی یکی از عواملی است که میتواند روند افسردگی را بدتر کند. چکار باید کرد؟ در این شرایط بهتر است در روند زندگی خود تغییراتی ایجاد کنید. به عنوان مثال سعی کنید هر روز صبح سر ساعت معینی از خواب بیدار شوید، در طول روز چرت نزنید تا بتوانید شب راحت تر بخواب بروید.

هنگام خواب تمام عواملی را که میتوانند حواس شما را پرت کنند از خود دور کنید، برای مثال حداقل یک ساعت قبل از خواب به سراغ تلویزیون یا کامپیوتر نروید. به مرور زمان با رعایت این نکات متوجه خواهید شد که برنامه ی خواب شما بهتر شده است.

 مسئولیت پذیر باشید

یکی از مشکلات دیگر فرد افسرده این است که نمیخواهد مسئولیتی قبول کند و سعی میکند از وظایفی که بر عهده ی وی گذاشته میشود طفره برود. باید از این کار جلوگیری کنید. پذیرش مسئولیت و کار کردن یکی از درمانهای ساده برای افسردگی هستند. انجام وظایف به صورت درست به شما انگیزه و اعتماد به نفس خواهند داد و این مساله برای بهبود افسردگی بسیار مفید است.

اگر به هر دلیلی قادر نیستید تمام وقت کار کنید، میتوانید کارهای پاره وقت و یا حتی کارهای ساعتی را امتحان کنید.

با افکار منفی مبارزه کنید

از دست ندادن روحیه و مبارزه با افکار منفی بخش بزرگی از درمان افسردگی را برعهده دارد، چرا که این بیماری، یک بیماری روحی و روانی است. هنگام افسردگی باید روش فکر کردن را در خود تغییر دهید. استفاده از منطق برای حل مشکلات نیز یکی دیگر از روشهای درمانی است. ممکن است این احساس را داشته باشید که کسی شما را دوست ندارد، ولی آیا دلیل واقعی و منطقی برای این احساس دارید؟ ممکن است فقط احساس کنید که فرد بی ارزشی بر روی این کره ی خاکی هستید، ولی آیا واقعا این چنین است؟

البته چنین روشی نیازمند کمی تمرین است ولی با گذشت زمان و فراگرفتن آن میتوانید افکار منفی را کنار بزنید و تحت کنترل خود در آورید.

 کار جدیدی انجام دهید

وقتی شما افسرده باشید، احساس رخوت و بی حوصلگی دارید؛ برای همین بهتر است کارهای جدیدی انجام دهید تا برای خود تنوع ایجاد کنید. برای مثال به موزه بروید.

کتابی را که قبلا خوانده اید انتخاب کنید و دوباره مطالعه کنید ولی اینبار در پارک و یا فضای آزاد! به کلاسهای متفاوت بروید و از محیط خانه و تنهایی کمی فاصله بگیرید. هنگامی که خود را در معرض انجام کارهای جدید قرار میدهید مواد شیمیایی در مغز شما ترشح میشوند. تغییر و افزایش این مواد که دوپامین نام دارند باعث احساس لذت، شادی و یادگیری میشود.

کمی خوش بگذرانید

سعی کنید زمانی را که در اتاق خود و به تنهایی میگذرانید را با کمی خوش گذرانی جابجا کنید. اگر برای خوش گذرانی چیزی نداشتید چطور؟! دکتر Cook میگوید این همان نشانه ی افسردگی است. دست از تلاش کردن نکشید و سعی کنید هر کاری را که به شما احساس خوبی میدهد را انجام دهید. بودن با دوستان، پیاده روی، رفتن به سینما و دیدن فیلم جدید و …

افسردگی باعث میشود که آنطور که باید و شاید نتوانید از زندگی لذت ببرید، ولی بخش عمده ای از درمان آن بر عهده ی خود شما است، میتوانید روح و روان خود را برای درمان و رهایی از افسردگی یاری کنید و یا آن را به حال خود تنها بگذارید و وضعیت را بدتر کنید. انجام این نکات میتوانند در درمان افسردگی بدون استفاده از دارو بسیار مفید باشند