رژیم غذایی در دوران بارداری
دوران بارداری ، دوره خاصی از زندگی هر زنی است که می تواند انگیزه لازم برای ایجاد تغییرات را در رفتارهای او ایجاد کند. بد نیست که از این انگیزه برای بهبود عادت های تغذیه خود استفاده کنید. تغذیه سالم در دوره بارداری باعث می شود که بدن شما مواد مغذی لازم برای این مرحله را دریافت می کند.به
اندازه دو نفر باید غذا بخورید؟
برخی فکر میکنند چون یک کودک نیز در درون آنهاست باید به اندازه ۲ نفر غذا بخورند که این اصلا صحیح نیست. اگر شما سلامت هستید، باید فقط ۳۰۰ کالری بیشتر از آنچه معمول میخورده اید، غذا بخورید. این مقدار به اندازه یک کاسه ماست کم چرب و یک کیک مافین (کیک یزدی با آرد گندم) است. اگر کمبود وزن داشتید، دکتر شما برای شما رژیم پرکالری تری را تجویز خواهد کرد و اگر هم افزایش وزن داشته اید، کمی کمتر از ۳۰۰ کالری . میزان افزایش وزن نرمال در دوران حاملگی بین ۱۰ تا ۱۵ کیلوگرم است. مگر اینکه دوقلو داشته باشید. با یک رژیم مناسب، شما خطرات نوزاد نارس و یا بزرگ را دفع میکنید. همچنین خطرات فشار خون و دیابت بارداری را با رژیم غذایی درست از خود دور میکنید.
تغذیه مناسب و نامناسب دوران بارداری
آب لیموترش برای کاهش میزان تهوع دوران بارداری بسیار تأثیرگذار است. همچنین استفاده از پودر زنجبیل در غذا و یا خوردن یک تکه نان یا بیسکویت خشک در ابتدای صبح، میتواند به کاهش تهوع صبحگاهی کمک کند. همچنین مصرف مایعات در حین غذا را محدود کرده و در میان وعدههای غذایی مایعات بنوشید.
جگر، غذاهای فرآوری شده مانند سوسیس و کالباس، غذاهای نمک سود شده، انواع غذاهای دودی، غذاهای سرخ شده و غذاهای پرچرب در طول بارداری نباید مصرف شوند. ذخایر بدنی مانند آهن و ویتامین دی در خانمهایی که به میزان زیادی از مواد غذایی آماده استفاده میکنند، رفته رفته کم میشود.
نوشیدنیهای انرژیزا در طول دوران بارداری نباید مورد استفاده قرار بگیرند. همچنین مصرف کافئین در دوران بارداری را باید به یک فنجان در طول روز محدود کرد.
میوههایی مانند سیب، گلابی، پرتقال و نارنگی برای افرادی که به دیابت بارداری مبتلا هستند، بسیار کمک کننده است. همچنین خانمهایی که به دیابت بارداری مبتلا هستند باید میوههایی مانند موز، خربزه، طالبی، هندوانه و انگور را کمتر مصرف کنند.
میوه های رنگارنگ و سبزیجات و استفاده از سبزیجات پخته و خوردن سوپ پیش از غذا درکاهش یبوست بارداری موثر است
غلات کامل، نان سبوس دار، حبوبات، انواع سبزیها، آلو، انجیر، توت و نوشیدن آب فراوان و مصرف خود میوه به جای آبمیوه به تقلیل یبوست دوران بارداری بسیار کمک میکند.کرفس، زعفران و انواع ادویهها اگر به حد تعادل مورد استفاده قرار بگیرند، موجب سقط جنین نمیشوند. هر میوه سبز، زرد، نارنجی یا قرمز و هر نوع سبزیجات که دوست دارید مصرف کنید. بخصوص سیب زمینی شیرین . این میوه های رنگارنگ شامل ماده بتاکاروتین است که بدن آنرا به ویتامین آ تبدیل میکند که برای رشد چشم ، پوست، استخوان ها و اندام های داخلی کودک شما ضروری است. توجه : مصرف اشکال دارویی و آماده ی ویتامین A را کنترل کنید. که معمولا در مکمل های غذایی ، مواد غذایی غنی شده ، برخی داروها و برخی مواد محافظ پوست یافت میشود. (روی بسته این مواد بنام retinol می نویسند). زیرا مصرف مستقیم ویتامین A می تواند موجب مشکلات زایمان شود. در حالیکه مصرف بتاکاروتین (که بعدا بدن آنرا به ویتامین آ تبدیل میکند) مشکلی ایجاد نمیکند.
ماهی با جیوه زیاد یا ماهی خام و خشکشده
زنان باردار باید از خوردن ماهیهای سرشار از جیوه مانند ماهى تونایاتون، کوسه، اره ماهی، شاه ماهی و… خودداری کنند. اگرچه ماهى تونایاتون سبک جیوه کمتری دارد، اما باید به مقدار کم، هفتهای یک بار، مصرف شود. خوردن جیوه در طول بارداری میتواند اثرات جانبی بر رشد جنین داشه باشد. بنابراین بهتر است از خوردن سوشی در طول بارداری خودداری کنید. احتمال باکتری و انگل در ماهیهای خشک یا حتی نپخته بیشتر از ماهیهای پخته شده است.
شیر غیر پاستوریزه
شیرهای غیر پاستوریزهشده میتواند باکتریهایی چون لیستریا داشته باشد، نوعی از باکتری که در آب رودخانه و خاک دیده میشود. لیستریا میتواند منجر به زایمان زودرس، سقط جنین، آلرژی کودک، و حتی مرگ او شود.
عدس
مصرف یکی از ویتامین های B بنام اسید فولیک در بارداری لازم است. عدس شامل مقادیر زیاد اسید فولیک است. و در مقابل مشکلات لوله عصبی که موجب بیماری اسپینا بیفیدا میشود بسیار موثر است. از آنجایی که این ماده بسیار حیاتی و مصرف آن در اوایل حاملگی (حتی قبل از اینکه بدانید حامله شده اید) بسیار مهم است، هم اکنون بسیاری از مواد از جمله پاستا، غلات، برنج و نانها با این ماده غنی شده اند. همچنین در مارچوبه و سبزیجات تیره رنگ مانند اسفناج این ماده یافت میشود.
صدف خام
طبق گفته اداره غذا و دارو آمریکا، صدف خام دلیل بیشتر عفونتهای غذاهای دریایی است. این اختلالات، از جمله سالمونلا و انواع دیگر اختلالات ویروسی، انگلی و باکتریایی میتواند خطری جدی نه تنها برای زنان باردار بلکه هر شخصی ایجاد کند. بنابراین بهتر است که از خوردن صدف خام پرهیز و در طول بارداری آنها را پخته مصرف کنید.
غذاهای دریایی دودی
غذاهای دریایی دودی برای مثال ماهى تونایاتون، سالمون، شاه ماهی، ماهس سفید و قزلآلا ممکن است باکتریهای لیستریا داشته باشند که منجر به عفونت کودک، زایمان زودرس، سقط و حتی مرگ کودک شود.
سبزیجات تمییز نشده
تنها دلیلی که زنان باردار باید از خوردن آن اجتناب کنند، خوب نشستن آنهاست. سبزیجات نشسته ممکن است آلوده به توکسوپلاسما باشد، انگلی که در خاک یافت میشود و میتواند منجر به بیماری، حتی مشکلات سلامتی خطرناک یا مرگ کودک شود.
تخممرغ خام
همه میدانند که تخممرغ سرشار از پروتئین است. زرده تخممرغ کولین بسیاری دارد، اسید آمینهای که برای رشد مغز و استقرار لوله عصبی در مراحل آغاز بارداری احتیاج است. اما تخممرغ خام میتواند شامل سلامونلا باشد که زنان باردار به آن حساساند. بنابراین از غذاهایی که با تخممرغ خام درست میشوند، مانند خمیر کیک یا خمیر کوکی، خودداری کنید.
مصرف پروتئین در بارداری
وجود پروتئین پایه اساسی یک رژیم غذایی سالم است. آمینو اسیدهای موجود در پروتئین ها برای ساخت سلول کاربرد دارند و میوه های با پروتئین بالا مزیت دیگری نیز دارند: آنها میزان قند خود شما را در سطح نرمال نگه می دارند و میزان گرسنگی شما را مهار میکنند که باعث میشود میل شما به خوردن هله هووله کم شود. بهترین مواد پروتئینه برای زنان باردار : تخم مرغ، گوشت بدون چربی، ماهی، محصولات لبنی کم چرب، نخود و لوبیا و باقلا و آجیل (شامل گردو، بادوم، ، پسته، فندوق) است.
لبنیات کم چرب
دلیل مصرف لبنیات در دوران بارداری، وجود قسمت کلسیم است. کودک شما برای ساخت استخوان به کلسیم نیاز دارد و شما برای قوی نگه داشتن استخون ها، عضلات و تقویت سیستم عصبی تان به آن نیاز دارید. اگر مصرف شیر شما کم است و فقط با قهوه، شیر می نوشید (که اونم باید بدون کافئین باشه) بهتره مواد لبنی بیشتری مصرف کنید. ماست و پنیر را فراموش نکنید. همچنین مصرف آب پرتقال کلسیم دار و اسفناج بخارپز برای وعده شام بسیار مناسب است. برای اینکه جذب کلسیم را افزایش دهید، مواد کلسیم دار را همراه غذاهایی بخورید که ویتامین D دارند.
روغن کتان
دانه های روغن کتان دارای اسیدهای چرب اومگا ۳ هستند. بخصوص نوع DHA که بسیار ضروری اند. اما چرا میگوییم ضروری؟ چون بدن ما نمی تواند خودش این اسیدها را تولید کند . آنها به سوخت و ساز ویتامین های قابل حل در روغن مانند A و E کمک میکنند . همچنین برای رشد چشم و مغز کودک ضروری اند. هم مغز و هم عنبیه چشم از DHA برای رشد استفاده میکنند. شما می توانید دانه های کتان را روی سالاد ، سوپ، ماست یا روی برشتوک صبحانه بریزید و میل کنید. اومگا ۳ در ماهی سالمون، آووکادو و گردو نیز یافت میشود.
گوشت گاو بدون چربی
گوشت شامل مقادیر زیادی ماده آهن است که برای ساخت سلول های قرمز ضروری است. و نه تنها برای کودک شما که در حال ساخت سلول های تازه است ضروری است، بلکه برای خود شما نیزضروری است. زیرا میزان خون مادر در دوران بارداری ۵۰ درصد افزایش پیدا میکند ! و این دلیل کم خونی مادران در دوران بارداری است. همچنین آهن برای ساخت اتصالات عصبی بین سلول های مغز کاربرد دار. اگر شما گوشتخوار نیستید، از سبزیجات برگدار تیره رنگ استفاده کنید. همچنین عدس، نخود و لوبیای خشک شده پخته و میوه های خشک شده. سعی کنید با مصرف همزمان ویتامین C ، میزان جذب آهن بدنتان را افزایش دهید. فلفل دلمه قرمز، گوجه فرنگی و توت فرنگی و کیوی منابع خوشمزه ویتامین سی هستند.
پف فیل (پاپ کرن)
این ماده بخشی از غلات مورد نیاز بدن شما را تامین میکند. پف فیل شامل فیبر است . (ماده ای که اگر یبوست دارید، بسیار کمک کننده است) بعلاوه اگر تهوع دارید، سفتی این ماده باعث کاهش تهوع در بارداری شما میشود. سعی کنید از انواع حبوبات و علات مصرف کنید. دانه های ذرت، گندم، برنج، جو دو سر، و دانه جو. بدین ترتیب مواد معدنی موردنیاز کودک مانند ویتامین B و آهن و برخی دیگر را تامین می کنید.
آب
الان زمان خوبی است که یک قمقمه استیل برای خود بخرید و آنرا پر کنید و همه جا همراهتان ببرید. هشت لیوان آب در روز به شما و کودک شما در رساندن مواد غذایی به سلول ها و دفع مواد زائد کمک میکند. همچنین مصرف آب باعث میشود شکم شما پر شود و کمتر به سراغ چیپس و هله هوله بروید. درضمن خطر کم آبی بدن را جدی بگیرید. زیرا می تواند منجر به زایمان زودرس شود . نکته خوشحال کننده این است که هرجور که به بدن آب برسانید قبول است (آب میوه، شیر، سوپ، چای و قهوه بدون کافئین) پس روی میزان کلی مایعاتی که میخورید حساب کنید.
