جو
جو برای افزایش میزان شیر مادر شهرت بسیاری دارد. بعلاوه منبع خوبی از فولیک اسید، فیبر، پروتئین و آنتیاکسیدانها میباشد. جو به تثبیت قندخون کمک کرده و خطر بیماریهای قلبی را کاهش میدهد.
غذاهای غنی از کلسیم
انواع عدس
شیر از ترکیب خون ایجاد میشود و آهن برای خون کافی بدن ضروری است. عدس و لوبیاها منبعی عالی از پروتئین، کلسیم، منیزیم و ویتامینهای B هستند. زنانی که در طول بارداری کمخونی داشتهاند و یا در طی زایمان خون زیادی ازدستدادهاند باید از غذاهای غنی از آهن مانند عدس تغذیه کنند.
چربی های سالم آواکادو
مادران شیرده باید در رژیم غذایی خود ترکیب خوبی از چربیهای سالم داشته باشند و آواکادو منبع خوبی برای این چربیهاست. آواکادو در کنار چربیهای سالم برای بدن ویتامین C، پتاسیم و فیبر تأمین کرده و به حفظ رطوبت پوست، تولید انرژی و روان شدن سلولهای بدن کمک میکند.
مغزها و آجیل ها
مغز سریع ترین عضو در حال رشد در دو سال اول زندگی است، از این رو اسید های چرب DHA که برای رشد مغز لازم اند اهمیت زیادی در شیر مادر دارند. با خوردن دانه هایی مانند گردو، تخمه آفتابگردان و … میتوان مطمئن شد شیر سرشار از این اسیدهای چرب سالم است و میزان این مواد ضروری در بدن بالا است.
سالمون
کیوی و توتها
کیوی، شاتوت، بلوبری، تمشک و توتفرنگی مقدار زیادی ویتامین C دارند که برای مادران شیرده ضروری است. بعلاوه این میوهها فیبر بالایی دارند که میتواند به گوارش بهتر و دفع راحتتر کمک کند. ویتامین C در شیر مادر خطر بروز آلرژی در کودک را کاهش میدهد.
سبزیجات سبزرنگ
سبزیجات ویتامین A، C، K، کلسیم، آهن، فیبر و آنتیاکسیدان های زیادی دارند. این سبزیجات بهترین منبع لوتئین هستند، آنتیاکسیدانی که در شبکیهی چشم نوزاد ذخیرهشده و آن را از آسیب مقابل اشعهی فرابنفش حفظ میکند.
برنج قهوهای
برنج قهوهای منبع خوبی از ویتامینهای B و مواد معدنی مانند آهن میباشد. همچنین فیبر بالا و پروتئین زیادی دارد. ترکیب فیبر و پروتئین در برنج قهوهای آن را انتخابی عالی برای مادران شیرده کرده است زیرا به تثبیت قند خون کمک کرده و شیر را زیاد میکند.
قارچها
خوردن غذاهای غنی از کلسیم بدون داشتن ویتامین D کافی در بدن فایدهی زیادی برای مادران نخواهد داشت زیرا ویتامین D پیشنیاز جذب کلسیم در بدن است و ویتامین D برای سلامت استخوان و دندانها ضروری است.
نمک ید دار
ید برای تولید مناسب هورمون تیروئید ضروری است، هورمونی لازم برای رشد مناسب اعصاب. ازآنجاییکه میزان ید موجود در شیر مادر به میزان ید دریافتی او بستگی دارد پس مادران باید ید بیشتری دریافت کنند.
تخم مرغ
تخم مرغ منبع عالی پروتئین است. اما بعضی مادران زرده را دور میریزند. با این کار مواد مغذی کلیدیای را ازدستدادهاید، مانند کولین که یک ویتامین B مهم برای رشد مرکز حافظه در مغز نوزاد است.
حتما موارد زیر را در برنامه غذایی خود بگنجانید:
– سن ۱۴-۱۸ سال روزانه ۵-۶ لیوان شیر و یا از جایگزین های آن ( ماست یا دوغ ) استفاده نمایند.
– سن بالای ۱۸ سال باید روزانه ۴ لیوان شیر و یا جایگزین های آن ( ماست یا دوغ ) استفاده نمایند.
– اگر بیش از یک نوزاد شیر می دهید ۶ لیوان شیر یا بیشتر مصرف کنید.
– کلسیم مورد نیاز در مادران بزرگسال ۱۰۰۰ میلی گرم و مادران کمتر از ۱۸ سال ۱۳۰۰ میلیگرم در روز می باشد. اگر رژیم غذایی به اندازه کافی کلسیم نداشته باشد بدن مادر کلسیم مورد نیاز را از استخوان ها برداشت کرده و مادر شیرده به پوکی استخوان ها گرفتار می شود که در سنین بعدی موجب شکنندگی استخوان ها می شود.
– مادران شیرده در شش ماه اول ۶۵ گرم پروتئین و در شش ماه دوم ۶۲ گرم روزانه نیاز دارند. غذاهای غنی از پروتئین مانند ( تخم مرغ، ماهی، گوشت، کشک، مرغ، آجیل و دانه ها ( بادام، مغز بادام هندی،بادام زمینی ) می باشد.
– مقدار آهن مورد نیاز ۳۰ میلی گرم روزانه می باشد. و در صورت کمبود آهن کم خونی ایجاد می شود و علائم کم خونی احساس ضعف، سرگیجه و سستی در مادر شیرده پیدا می شود. منابع آهن ( گوشت قرمز لخم، ماهی، ماکیان ) می باشد.
– تغذیه با شیر مادر موجب افزایش نیاز به اسید فولیک و ویتامین های ( B2 B6 B12 C ) می شود این ویتامین ها در پیشگیری از کم خونی نقش دارند.
– اسید فولیک در سبزیجات برگ سبز ( کلم بروکلی، کلم، گل تاج خروس، کبد ) وجود دارد و بدن مادر شیرده روزانه ۱۵۰ میکروگرم فولات نیاز دارد.
– ویتامین C در مرکبات، پرتغال، گوجه فرنگی فلفل دلمه، گل کلم، کلم پیچ وجود دارد.و نیاز روزانه ۸۰ میلی گرم می باشد.
– ویتامین B12 در محصولات حیوانی ( شیر، تخم مرغ، ماهی، پنیر، ماست، گوشت، کشک ) وجود دارد. و روزانه ۱/۵ میکروگرم از این ویتامین نیاز است.
– ویتامین B6 در هندوانه، گوجه فرنگی، هویج، گردو، نخود، اسفناج، ذرت، سبوس گندم، جوانه گندم، تخم مرغ، انگور، بادام زمینی، پرتغال، میگو، شیر و سیب، هلو، آناناس و گوشت گاو وجود دارد. مادر باردار روزانه به ۲/۵ میلیگرم از این ویتامین نیاز دارد.
– ویتامین B2 در غلات، حبوبات، روغن دانه ها، ریشه ها، سبزیجات، تخم مرغ، شیر، گوشت، ماهی، شیر خشک بدون چربی وجود دارد. مادر شیرده روزانه ۱/۶ میلی گرم از این ویتامین نیاز دارد.
– ویتامین A در سبزیجات (سبزتیره و زرد )،فلفل دلمه، کدو تنبل، برگ کاری وجود دارد. خانم های شیرده روزانه ۳۸۰۰ میکروگرم از این ویتامین نیاز دارد.
– مواد معدنی مانند مس در( ماهی شل، غلات سبوس دار، لوبیا، آجیل، سیب زمینی و گوشت )، روی در ( گوشت مرغ، ماهی، بادام زمینی، حبوبات )، سلنیوم در( سبزیجات، حبوبات، ماهی، حلزون صدف دار، تخم مرغ، گوشت ) وجود دارد که به عنوان آنتی اکسیدان ها عمل کرده و برای مادر شیرده ضروری هستند منیزیم به رشد بافتی و تشکیل استخوان ها کمک می کند و ید در منابع ماهی و نمک یددار وجود دارد و برای تولید هورمون تیروئید ضروری است.
– شیر مادر حاوی اسید چرب به نام اسید دگزاهگزانوئیک است که برای دید و رشد مغز کودک ضروری است این چربی در ماهی وجود دارد و مواد غذایی گیاهی وجود ندارد.
– روزانه ۱۲۰ -۱۸۰ گرم گوشت قرمز، ماکیان و یا ماهی استفاده کنید و یا به جای آن از حبوبات مصرف کنید.
– نیمی از مصرف میوه و سبزیجات روزانه شما از منابع غنی از ویتامین Cو A باشد.
– روزانه حداقل ۶ واحد نان و غلات سبوس دار استفاده کنید.
– جهت رفع کم آبی بدن روزانه ۶ – ۸ لیوان مایعات ( شیر، آب میوه، آب ) مصرف نمائید.
– بعد از زایمان تا دو ماه از مکمل آهن مصرف کنید.
– سیر و پیاز مصرف نکنید زیرا طعم شیر عوض می شود.
– مصرف ( دارو و مواد مخدر، کافئین، شکلات و کاکائو، قند مصنوعی، دم کرده چای نعناع و گل گاوزبان ) محدود کنید.
– ورزش های سنگین نیز باعث ترش شدن شیر مادر می شود.
– سیگار نکشید زیرا سمومی دارد که در هنگام شیردهی وارد بدن نوزاد می شود.
– قرصهای ضد بارداری استروژنی باعث کاهش حجم شیر مادر می شود و همچنین دارای عوارضی است.
– هر ماده ای ( الکل، سیگار، دارو، غذا ) که مادر مصرف کند از طریق شیر مادر وارد بدن نوزاد می شود. لذا در مصرفشان توجه ویژه داشته باشید. مثلا بعضی غذا ها که مادر مصرف می کند باعث کولیک نوزادی می شود.
نمونه یک رژیم غذایی برای زنان شیرده
این رژیم ۲۶۵۰ کیلوکالری انرژی دارد یک رژیم غذایی ایده ال برای مادرشیرده، رژیمی است که هر پنج گروه مواد غذایی را شامل شود. رژیم غذایی مادر شیرده باید ۵۰ – ۵۵ درصد از کربوهیدرات ( غلات، ماکارونی، میوه جات ) و ۳۰ درصد رژیم غذایی از چربی ها ( آوکادو ، ماهی ها ) و ۱۵- ۲۰ در صد از پروتئین ها تشکیل شود.
میان وعده
ناهار
عصرانه
شام
پیش از خواب