بیماری پوکی استخوان و روش های درمان

علائم و درمان پوکی استخوان چیست؟

علائم

osteoporosis-and-treatment-methods

در سطوح اولیه پوکی استخوان عموما هیچ علائمی وجود ندارد. اما وقتی استخوان ها به علت پوکی استخوان ضعیف شدند، علائم پوکی استخوان شامل موارد زیر هستند:

  • کمردرد، مخصوصا ناشی از شکستگی یا پوکی استخوان

  • کاهش قد در طول زمان

  • شکستگی استخوان که آسان تر از حد انتظار صورت می گیرد

علل و علت

پوکی استخوان باعث کم تراکم شدن و شکننده‌تر شدن استخوان‌ها می‌شود. بعضی از افراد نسبت به افراد دیگر بیشتر در معرض ابتلا به این بیماری قرار دارند.

استخوان های شما  در یک وضعیت تجدید دائمی هستند، استخوان جدید ساخته می شود و استخوان قدیمی از بین می رود. وقتی جوان هستید، بدن شما عمل ایجاد استخوان را سریع تر از شکستن استخوان قدیمی انجام می دهد و در نتیجه جرم استخوان افزایش پیدا می کند. اغلب افراد تا اوایل دهه ی سوم زندگی خود به حداکثر جرم استخوان خود می رسند. با افزایش سن، تحلیل رفتن  جرم استخوان سریع تر از ایجاد شدن استخوان جدید صورت می گیرد. احتمال ابتلا به پوکی استخوان به این بستگی دارد که در دوران جوانی  جرم استخوان شما به چه حدی می رسد. هر چه جرم استخوان بیشتر باشد، استخوان ذخیره بیشتری دارید و با افزایش سن کمتر به پوکی استخوان دچار می شوید. عواملی که باعث افزایش احتمال ابتلا به پوکی استخوان می شوند شامل سن، قومیت، سبک زندگی و بیمارها و روش های درمان آن می شوند. بعضی از عوامل خطر ابتلا به این بیماری که از کنترل شما خارج هستند و شامل موارد زیر می شوند:

  • جنسیت: پوکی استخوان در زنان بیشتر از مردان وجود دارد.

  • سن: هر چه سن شما افزایش پیدا کند، احتمال ابتلا بیشتر می شود.

  • قومیت: در صورتی که سفید پوست یا آسیایی باشید، بیشتر در معرض ابتلا به این بیماری قرار دارید.

  • سابقه خانوادگی: در صورتی که والدین یا خواهر بردار شما مبتلا به پوکی استخوان باشد،احتمال ابتلای شما به آن بیشتر است، مخصوصا اگر پدر یا مادر شما دچار شکستگی لگنشده باشند و  در صورت عدم درمان شکستگی لگن ممکن است شکستگی ها جوش نخورند یا بد جوش بخورند.

  • اندازه بدن: مردان و زنانی که کوچک اندام هستند، بیشتر دچار این بیماری می شوند، زیرا جرم استخوان کمتری دارند.

پوکی استخوان در بین افرادی که هورمون های مشخص  خیلی کم یا خیلی زیادی در بدن خود دارند،شایع تر است. از نمونه های این هورمون ها که می تواند از علل پوکی استخوانباشد، می توان به موارد زیر اشاره کرد:

  • هورمون های جنسی: کم بودن سطح هورمون های جنسی باعث تحلیل رفتن استخوان ها می شود که از علل پوکی استخوان می باشد. کاهش سطوح استروژن در یائسگی یکی از قوی ترین عوامل خطر برای ابتلا به پوکی استخوان است. زنان همچنین در طول بعضی از روش های درمانی مخصوص سرطان دچار کاهش سطح استروژن می شود. مردان با افزایش سن دچار کاهش سطح تستوسترون می شوند. و بعضی از روش های درمانی مخصوص سرطان پروستات باعث کاهش سطوح تستوسترون در بین مردان می شود.

  • مشکلات تیروئید: هورمون تیروئید بیش از حد باعث تحلیل استخوان و پوکی استخوان می شود. این اتفاق زمانی پیش می آید که تیروئید شما پرکار باشد، یا برای درمان کم کاری تیروئید، داروی هورمون تیروئید بیش از حدی را مصرف کنید.

  • غده های دیگر: این بیماری با پرکاری غده پاراتیروئید و غدد فوق کلیوی مرتبط است.

افرادی که شرایط زیر را داشته باشند، بیشتر به پوکی استخوان دچار می شوند:

  • جذب کم کلسیم:  کمبود دائمی کلسیم نقش مهمی در ابتلا به این بیماری دارد. جذب کم کلسیم باعث کاهش تراکم استخوان، تحلیل اولیه استخوان و افزایش احتمال شکستگی می شود.

  • اختلالات غذایی: افرادی که دچار بی اشتهائی هستند بیشتر در معرض پوکی استخوان قرار می گیرند. جذب کم کلسیم باعث کاهش میزان کالری، پروتئین و کلسیم هضم شده می شود. در بین زنان، بی اشتهایی باعث توقف قاعدگی و در نتیجه تحلیل استخوان می شود. در بین مردان، بی اشتهایی میزان هورمون های جنسی در بدن را کاهش می دهد و باعث تحلیل استخوان ها می شود.

  • جراحی معده و روده: کاهش اندازه شکم یا یک مسیر فرعی یا جدا کردن بخشی از معده باعث کاهش مساحت سطح موجود برای جذب مواد غذایی از جمله کلسیم می شود.

کاربرد طولانی مدت داروهای خوراکی یا تزریقی کورتیکواستروئید مثل پردنیزولون و کورتیزون، در فرآیند بازسازی استخوان اختلال  ایجاد می کند. پوکی استخوان  همچنین با داروهایی که برای برطرف سازی یا جلوگیری از بیماری های زیر تجویز می شود، مرتبط است:

  • تشنج

  • سوزش معده

  • سرطان

  • رد پیوند

بعضی از عادات بد خطر ابتلا به پوکی استخوان را افزایش می دهند. از جمله این عادت ها می توان به موارد زیر اشاره کرد:

  • سبک زندگی منفعلانه: افرادی که بیشتر اوقات پشت میز نشین هستند، نسبت به افرادی که فعالیت بیشتری دارند، بیشتر در معرض ابتلا به پوکی استخوان قرار دارند. هر فعالیت و ورزش استقامتی که باعث بهبود تعادل بدن و وضع نشستن و ایستادن بهتر می شود برای استخوان های شما مفید است، اما راه رفتن، دویدن، پریدن، رقصیدن و وزنه برداری بسیار موثر هستند.

  • مصرف بیش از حد مواد الکی: مصرف منظم بیش از دو نوشیدنی الکلی در روز باعث افزایش ابتلا به پوکی استخوان می شوند

  • استعمال دخانیات: نقش دقیق دخانیات بر ابتلا به پوکی استخوان به خوبی مشخص نیست، اما نشان داده شده است که مصرف دخانیات باعث تحلیل استخوان ها می شود.

عوارض

شکستگی استخوان، مخصوصا در ستون فقرات یا لگن، جدی ترین عوارض پوکی استخوان است. شکستگی لگن اغلب ناشی از زمین خوردن است و منجر به ناتوانی جسمی و حتی مرگ ناشی از عوارض جانبی پس از عمل مخصوصا در بین افراد سالخورده می شود. در بعضی موارد، اگر دچار زمین خوردگی نشده اید، شکستگی ستون فقرات اتفاق می افتد. استخوان های تشکیل دهنده ستون فقرات ( مهره ها ) تا حدی تحلیل پیدا می کند که مچاله شده و منجر به کمردرد، کاهش قد و قوزکردن می شود.

تشخیص

osteoporosis-and-treatment-methods

در صورتی که دوره اولیه یائسگی خود را سپری کرده باشید، در یک دوره به مدت چندین ماه کورتیکواستروئید تزریق کرده باشید یا یکی از والدین شما دچار شکستگی لگن شده باشد، باید به پزشک مراجعه کنید. تراکم استخوان با استفاده از دستگاهی سنجیده می شود که برای تعیین نسبت مواد معدنی استخوان ها از سطوح پایین اشعه ایکس استفاده می کند. در طول این آزمایش بدون درد، بر روی یک میز نرم دراز می کشید تا دستگاه اسکنر از روی بدن شما عبور کند. در اغلب موارد، تنها  چند استخوان بررسی می شوند که معمولا لگن، مچ دست و ستون فقرات هستند، هر چه پوکی استخوان زودتر تشخیص داده شود، درمان کردن آن راحت تر می باشد.

درمان

درمان پوکی استخوان در ادامه آورده شده است.

دارو

داروهای تجویزی تهاجمی ترین شکل برای متوقف سازی تحلیل استخوان هستند. داروهایی که برای درمان پوکی استخوان مورد استفاده قرار می‌گیرند

  • بیوفسفونات ها رایج ترین داروها برای درمان پوکی استخوان هستند. انوع بیوفسفونات از قرار زیر است:

  1. الندرونات (فوزاماکس)، دارویی خوراکی است که عموما هفته یک بار باید مصرف کرد.

  2. ایباندرونات (بونیوا) به صورت قرص خوراکی ماهیانه مصرف می شود یا چهار مرتبه در سال به صورت تزریق میان وریدی استعمال می شود.

  3. ریسدرونات (اکتونل) در دوزهای روزانه، هفتگی، دو ماه یک بار یا ماهی یک بار باید مصرف شود.

  4. اسید زولدرونیک (رکلاست) به صورت تزریق میان وریدی هر یک یا دو سال یکبار استعمال می شود.

عوارض جانبی این داروهای ضد پوکی استخوان شامل سوزش معده، احساس تهوع و معده درد می شود. در موارد نادر، این داروها باعث آسیب وارد شدن به استخوان فک می شود. این عوارض جانبی نادر با مصرف زیاد بیوفسفونات ها مرتبط است.

  • دنوسوماب (پرولیا) یک پادزهر است که با پروتئینی که در فرآیند جذب استخوان توسط بدن نقش دارد، مرتبط است. این پادزهر در کاهش فرآیند جذب استخوان و حفظ تراکم استخوان موثر واقع می شود. این پادزهر هر شش ماه یک بار به منظور درمان پوکی استخوان تزریق می شود. عوارض جانبی آن شامل التهاب پوست، سفتی عضلانی، درد یا اسپاسم، خستگی مفرط  و تعریق بیش از حد می شود. در موارد بسیار نادر، این دارو ممکن است موجب شکستگی استخوان شود.

هورمون درمانی

زنانی که در دوران یائسگی قرار دارد شدیدا در معرض ابتلا به پوکی استخوان قرار دارند. یائسگی موجب کاهش تولید هورمون محافظ استروژن می شود. برای این زنان، هورمون درمانی (جایگزینی هورمون) یک روش درمانی مناسب است. با این حال، عموما به عنوان اولین روش درمانی مورد استفاده قرار نمی گیرد. هورمون درمانی احتمال ابتلا به سکته، حمله قلبی، سرطان پستان و لخته های خونی را افزایش می دهد. تعدیل کننده های انتخابی گیرنده استروژن (SERM) برای محافظت از استخوان هورمون استروژن را بازسازی می کنند. رالوکسیفن (اویستا) یکی از این نوع داروها است به صورت قرص خوراکی روزانه مصرف می شود. غده تیروئید به تنظیم سطوح کلسیم در بدن کمک می کند. هورمون پاراتیروئید (PTH) سطوح  کلسیم و فسفات استخوان را کنترل می کند. درمان با هورمون های پاراتیروئید ترکیبی مثل تری پاراتید (فورتئو) در واقع باعث بهبود رشد استخوان جدید می شود.  این داروها در کنار مکمل های کلسیم و ویتامین D به صورت روزانه باید تزریق شوند.

حرکت درمانی و ورزش

حرکات ورزشی باعث استقامت بخشیدن و استحکام استخوان ها می شود که این امر می تواند به جلوگیری از پوکی استخوان و درمان آن کمک کند. حرکات ورزشی استقامتی برای بهبود وضعیت استخوان های دست ها و ستون فقرات موثر است. این حرکات ورزشی شامل استفاده از وزنه، دستگاه های وزنه یا باندهای کشی است. ورزش های استقامتی  مثل پیاده روی، جاگینگ (آهسته دویدن) و ورزش های ایروبیک کم فشاری مثل تمرین با اسکی فضائی یا دوچرخه سواری برای درمان بیماری پوکی استخوان موثر است. هر دو نوع ورزش باعث استحکام استخوان های پا، ران و قسمت پایین ستون فقرات می شوند. ورزش به هر شکلی باعث کاهش تحلیل استخوان ناشی از افزایش سن می شود. در بعضی موارد ورزش کردن باعث بهبود تراکم استخوان می شود. ورزش همچنین باعث بهبود طرز نشستن و ایستادن و تعادل شما می شود و خطر زمین خوردگی را کاهش می دهد. کمتر زمین خوردن برای افراد مبتلا به پوکی استخوان به معنای شکستگی کمتر است زیرا در این افراد اغلب شکستکی فشاری ستون فقرات، زانو، کمر و لگن ایجاد می شود.

تغذیه

توصیه های درمانی و روش های جلوگیری از پوکی استخوان و کاهش علائم پوکی استخوان تقریبا مشابه هستند و عمدتا شامل مصرف مواد غذایی حاوی کلسیم و ویتامین دی (D) و مصرف میوه و سبزی فراوان در رژیم غذایی می شود. داشتن رژیم غذایی مناسب و سازگار با پوکی استخوان بسیار مهم است، حتی اگر داروهایی را مصرف می کنید که به کاهش تحلیل استخوان و جلوگیری از شکستگی کمک می کند. دوزه کلسیم توصیه شده در هر روز را مصرف کنید. کلسیم برای حفظ استخوان های سالم بسیار مهم است. مکمل های غذایی گزینه های خوبی هستند، اما بهتر است که در صورت امکان کلسیم را در غذایی که در طول روز مصرف می کنید، تامین کنید. در صورتی که کلسیم را باید به هر دو شکل مصرف کنید، پزشک به شما اطلاع می دهد. منابع غذایی مناسب حاوی کلسیم شامل موارد زیر می شود:

  • محصولات لبنی کم چرب مثل شیر بدون چربی و پنیر محلی کم چرب

  • تن ماهی ساردین همراه با استخوان

  • آب میوه ها و غذاهای دیگری که کلسیم زیادی دارد

  • سبزیجات برگ دار تیره

فقط با اضافه کردن پنیر یا بروکلی  به وعده غذایی خود می توانید سلامت استخوان های را با وعده غذایی خود تضمین کنید. میزان ویتامین دی روزانه خود را مصرف کنید. ویتامین دی به بدن شما کمک می کند تا کلسیمی که مصرف می کنید را جذب کنید. بهترین منبع ویتامین دی نور طبیعی خورشید است. روزی ۱۵ دقیقه قرار گرفتن در معرض نور خورشید بدون استفاده از کرم ضدآفتاب تنها چیزی است که نیاز دارد. با این حال، افرادی مثل بیماران مبتلا به سرطان پوست  که نباید در معرض نور مستقیم خورشید قرار بگیرند می توانند مکمل های ویتامین دی را مصرف کنند که هم می تواند به پیشگیری و هم به درمان پوکی استخوان کمک کند.غذاهای کمی وجود دارد که ویتامین دی داشته باشند، با این حال بعضی از غلات و آب میوه ها سرشار از ویتامین دی هستند. به غیر این دو، مواد غذایی حاوی ویتامین دی شامل موارد زیر می شود:

  • ماهی آزاد، تن ماهی،ساردین،ماهی اسقومری

  • محصولات لبنی غنی از ویتامین دی مثل شیر

محصولات  تازه بخورید. سلامت استخوان شما به رژیم های غذایی مختلف حاوی ویتامین ها و مواد معدنی مختلف بستگی دارد. در هنگام مصرف میوه و سبزیجات، سعی کنید انواع مختلفی از آن را بخورید. یکی از راههای دیگری که می توانید به درمان پوکی استخوان و جلوگیری از آن کمک کنید اجتناب از مواد غذایی زیر می باشد:

  • نوشیدنی های گاز دار و مواد کافئین دار را مصرف نکنید

  • نوشیدنی ها و نوشابه های کافئین دار هر دو اثری منفی بر سلامت استخوان دارند.

  • خوردن غذاهای نمک دار باعث می شود که بدن شما کلسیم بیشتری را از دست بدهد.

جلوگیری

شما می توانید با انجام حرکات ورزشی استقامتی و داشتن رژیم غذایی سرشار از کلسیم و ویتامین دی استخوان های خود را محکم کنید و از ابتلا به پوکی استخوان جلوگیری کنید. زنان در جوانی باید خطر ابتلا به این بیماری را جدی بگیرند. آنها می توانند اقداماتی را صورت دهند که باعث کاهش پیشرفت و جلوگیری از عوارض پوکی استخوان می شود. فعالیت فیزیکی در طول سال های قبل از نوجوانی و جوانی باعث افزایش جرم استخوان می شود و شدیدا خطر ابتلا به پوکی استخوان در بزرگسالی و پیری را کاهش می دهد. در کنار رژیم غذایی و ورزش از کشیدن سیگار خودداری کنید و مصرف الکل را به حداقل برسانید.

پوکی استخوان بیماری است که در جوانی و پیری می تواند بروز کند، اما راه های پیشگیری و درمانی وجود دارد که با استفاده از آنها می توانید آن را بهبود بخشید. در صورتی که هر کدام از علایم پوکی استخوان را که در مقاله آمده درخود یا اطرافیانتان مشاهده کردید به پزشک مراجعه کنید تا آزمایش های تشخیصی برای شما انجام پذیرد و در صورت ابتلا به پوکی استخوان درمان مناسب برای شما تجویز گردد. در صورت ابتلا به پوکی استخوان در بارداری و حاملگی حتما باید با پزشک مشورت کنید و دستورات تجویز شده پزشک را کاملا رعایت نمایید. در موارد شدید ابتلا به پوکی استخوان احتمال شکستگی کمر، ستون فقرات و زانو وجود دارد.

داروهای خانگی برای پوکی استخوان

 آلو

خوردن آلو (آلو خشک) به صورت روزانه از خطر شکستگی و پوکی استخوان پیشگیری میکند.  یک مطالعه در دانشگاه ایالتی فلوریدا در سال ۲۰۱۱ در مجله انگلیسی تغذیه  این مطلب به چاپ رسید

آلو به علت داشتن  پلی فنول ها، یک آنتی اکسیدان است که برای پوکی استخوان خوب است. به علاوه، آلو خشک منبع خوبی از مس،   است که درتقویت استخوان  تاثیر زیادی دارد

توصیه می شود که افراد در همه سنین روزانه  ۲-۳ آلو خشک بخورند، و به تدریج مقدار  آن را به شش تا ۱۰ روز افزایش دهند تا از  از پوکی استخوان پیشگیری کنند .

 سیب

یک سیب در روز می تواند پوکی استخوان را درمان کند. ترکیب منحصر به فرد  آنتی اکسیدان ها مانند پلی فنول و فلاونوئیدها  در سیب باعث می شود استخوان  سالم  نگه داشته شود

به گفته محققان فرانسوی، فلاونوئید به نام phloridzin در سیب به  زنان یائسه  کمک میکند تا تراکم استخوان را افزایش دهد و التهاب مفاصل را درمان کند

خوردن سیب با پوست منفعت آن را صد چندان میکند. 

 روغن نارگیل

یک مطالعه اخیر نشان می دهد که  روغن نارگیل می تواند عوارض ناشی از کمبود استروژن از جمله از دست دادن تراکم استخوان  را جبران کند. ترکیبات آنتی اکسیدان در روغن نارگیل  ساختار استخوان را حفظ میکند و  از پوکی استخوان به علت تغییرات هورمونی  جلوگیری میکند

به علاوه، این روغن به جذب کلسیم و منیزیم دو ماده مغذی ضروری مورد نیاز برای توسعه و نگهداری استخوانهای قوی کمک میکند

مصرف سه قاشق غذاخوری روغن نارگیل روزانه می تواند از پوکی استخوان جلوگیری کند و پنج قاشق غذا خوری در روز می تواند  آن را به تعویق اندازد
همچنین می توانید برای چند دقیقه تمام بدن  را به آرامی با این روغن  ماساژ خدهید.سپس یک  دوش گرم بگیرید. اگر روزانه این کار را انجام دهید این درمان ساده تاثیر مثبتی بر سلامت استخوان ها دارد
همچنین از روغن نارگیل برای پخت و پز هم می شود استفاده کنید

  شیر بادام

شیر بادام حاوی مقدار خوبی از کلسیم  است و در نتیجه درمان خوبی برای پوکی استخوان است. به علاوه، فلاونوئیدها در بادام تعداد رادیکال های آزاد در بدن را کاهش میدهد، که به نوبه خود  در برابر پوکی استخوان  محافظت می کند. به علاوه، حاوی منیزیم، منگنز و پتاسیم است ، که برای سلامت استخوانها  ضروری است.

یک فنجان بادام را شب قبل خیس کرده. روز بعد، پوست آن را کنده و در آسیاب ریخته  دو تا دو و نیم فنجان آب بریزید. پوره صافی بدست می آید ،  کمی پودر دارچین و عسل  به علت  طعم و مزه به آن افزوده و دوباره مخلوط کنید. از صافی رد کنید شیر بادام را هر روز بنوشید.
یکی دیگر از شیوه ها  ۱۰ بادام را در آب به مدت یک شب  خیس کنید و سپس پوست  آن را کنده و با یک فنجان شیر گرم مخلوط کنید. کمی زعفران، هل و پودر زنجبیل به این مخلوط  اضافه کنید و دو بار در روز، قبل از صبحانه و قبل از خواب بنوشید.

 دانه کنجد

یک راه موثر برای کمک به پیشگیری از پوکی استخوان   گنجاندن دانه کنجد در رژیم غذایی است. دانه کنجد دارای  کلسیم غنی می باشد، یکی از مواد مغذی ضروری برای سلامت استخوان است. به علاوه، شامل مواد مغذی دیگری برای سلامت استخوان مانند منیزیم، منگنز، مس، روی، فسفر و ویتامین K و D است.

جویدن تعداد انگشت شماری ازکنجد سفید بوداده هر روز صبح

روش دیگر، مخلوط یک قاشق چای خوری  کنجد بو داده  در یک فنجان شیر گرم است. نوشیدن این دو بار در روز.
همچنین، استفاده از دانه کنجد بو داده در پخت و پز

 روغن ماهی

مکمل های روغن ماهی  به افزایش تراکم استخوان به علت امگا ۳ اسیدهای چرب ضروری و ویتامین D ضروری است

 اسیدهای چرب امگا ۳ در روغن ماهی از شکستگی استخوان پیشگیری میکند

۱۰۰۰ میلی گرم از مکمل های روغن ماهی یک بار در روز با یک وعده غذایی.
شما همچنین می توانید ماهی آب های سرد مانند ماهی آزاد برای کمک به بالا بردن میزان اسیدهای چرب ضروری در رژیم غذایی خود بگنجانید

توجه داشته باشید که کسانی که از داروها رقیق کننده  خون  استف اده میکنند باید از مصرف مکمل روغن ماهی بدون مشورت با پزشک خودداری کنند

 آناناس

آناناس حاوی منگنز است که در پیشگیری و درمان پوکی استخوان سودمند است. کمبود منگنز با ناهنجاری استخوان و پوکی استخوان ارتباط دارد

روزانه قبل از غذا یک فنجان تکه های آناناس تازه مصرف کنید. یک فنجان آناناس حدود ۷۵ درصد از دوز روزانه مورد نیاز  منگنز را فراهم می کند.
متناوبا، شما می توانید  روزانه یک فنجان آب آناناس برای جلوگیری از پوکی استخوان بنوشید.


تخم گشنیز

گشنیز سرشار از مواد معدنی است که در حفظ سلامت استخوان مفید است. هر دو برگگشنیز و دانه ها سرشار از کلسیم، پتاسیم و منگنز همراه با منیزیم و آهن می باشد. کلسیمو منگنز نقش کلیدی در درمان و پیشگیری از استخوان های ضعیف بازی کند. این مواد مغذی همچنین کاهش از دست دادن استخوان ستون فقرات در زنان مسن تر کمک کند.

مخلوط دو قاشق چای خوری از تخم گشنیز را در یک فنجان آب گرم.  به مدت پنج تا ۱۰ دقیقه بماند سپس مقداری عسل اضافه کنید. دو بار در روزبنوشید.
همچنین،  برگ گشنیز و دانه ها را در پخت و پز استفاده کنید

 لذت بردن از خورشید

برای استخوان های سالم و قوی،  نیاز به ویتامین D دارید. این یک نقش محوری در تغذیهایفا می کند با تسهیل جذب کلسیم، در نتیجه به پیشگیری از پوکی استخوان در سال های بعد کمک میکندیکی از بهترین منابع طبیعی ویتامین D نور خورشید است.

برای افزایش مصرف ویتامین D،  هرروز صبح به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه در افتاب قرار گیرید  تا ویتامین D در بدن  تولید شود با این حال، شما کرم های ضد آفتاب قبل از بیرون رفتندر آفتاب در طول روز را فراموش نکنید

 به طور مرتب ورزش کنید

ورزش یکی از مهمترین کارهایی است که  می توانید برای مبارزه با پوکی استخوان انجام دهید. مشخص شده است که ورزش منظم می تواند به کاهش از دست رفتن استخوان،افزایش تراکم استخوان و به طور کلی بهبود سلامت استخوان کمک کندبرخی از انواعورزش است که برای استخوان های شما مفید هستند عبارتند از:

ورزش هایی مانند پیاده روی، ایروبیک  و یا بازی تنیس.

این ورزش را به مدت حداقل ۳۰ دقیقه در روز یا حداقل سه روز در هفته انجام د هیداگر تازه شروع بع ورزش کرده اید زیر نظر مربی این کاررا انجام دهید

نکات اضافی

هر روز  غذاهای غنی از کلسیم بخورید. غذاهای غنی از منیزیم، ویتامین K و D، اسیدهای چرب ضروری و منگنز نیز باید مصرف شود.
محدود کردن مصرف الکل
سیگار نکشید ن

نظارت بر داروهای خود برخی از داروهایی مانند کورتیکواستروئیدها، داروهای ادرارآور و داروهای هورمون تیروئید باعث پوکس استخوان می شوند
کاهش استرس می تواند به سطوح بالاتری از کورتیزول منجر شود،
مصرف کافئین باعث  افزایش از دست دادن کلسیم بدن می شود.
مکمل های کلسیم و ویتامین D استفاده کنید
اجتناب از غذاهای بسته بندی شده  چون دارای  سدیم هستند  و همچنین کاهش مصرف گوشت

افزودن دیدگاه

لطفا دیدگاه خود را بنویسید
لطفا نام خود را وارد کنید

60 + = 63