استرس اکسیداتیو و راه های پیشگیری از آن

اصطلاح “‌استرس اکسیداتیو‌”‌ را شاید همواره در حوزه علوم و تغذیه‌ شنیده باشید، ولی غالبا مفهوم آن برای سلامتی واضح و شفاف نبوده است. در واقع، پژوهش‌ها نشان می‌ دهند، استرس اکسیداتیو عامل اساسی سرطان است، بنابراین درک آن و پیشگیری از آن‌ برای حفظ سلامتی و تندرستی‌ به عنوان یک استراتژی هوشمند به شمار می‌ رود.

در این مقاله، قصد داریم به توضیح استرس اکسیداتیو، ارائه‌ ی برخی علائم نشان‌ دهنده‌ ی آن و برخی مراحل ساده برای پیشگیری از آن بپردازیم. oxidative-stress-and-its-preventionاسترس اکسیداتیو چیست؟‌

فرایند اکسیداسیون هنگامی صورت می‌ گیرد که بدنمان اکسیژن را می‌ سوزاند (یا فرآوری می‌ کند) و سلول‌هایمان این اکسیژن را که از طریق تنفس وارد بدن می‌ شود، به انرژی تبدیل می‌ کنند. این فرایند هم‌چنین باعث تولید رادیکال‌ های آزاد نیز می‌ شود – که با مولکول‌ های موجود در سلول‌ هایمان واکنش نشان می‌ دهند؛ و این واکنش به آسیب دیدن (ایجاد استرس در) سلول‌ های اطراف، میتوکندری، و دی‌ ان‌ ای (ژن‌هایمان) منجر می‌ شود.

وجود رادیکال‌ های آزاد در بدن تا حدودی طبیعی و ضروری است. آن‌ ها علاوه بر ایجاد برخی آسیب‌ ها، باعث ترمیم نیز می‌ شوند. فقط هنگامی که میزان رادیکال‌ های آزادِ تولید شده از میزان فرایندهای ترمیمی‌ شان بیش‌ تر می‌ شوند، مشکل بروز می‌ کند. این همان مشکلی است که آن را استرس اکسیداتیو می‌ نامیم.

اکسیداسیون تحت برخی شرایط صورت می‌ پذیرد، از جمله:

الف. هنگامی که سلول‌ هایمان برای ساختن انرژی از گلوکز استفاده می‌ کنند.
ب. هنگامی که دستگاه ایمنی بدن علیه باکتری‌ ها مبارزه می‌ کند و باعث ایجاد التهاب می‌ شود.
پ. هنگامی که بدنمان آلودگی‌ ها، آفت‌ کش‌ ها، و دود سیگار را دفع می‌ کند (عمل سم‌ زدایی)

در واقع، در هر لحظه، میلیون‌ ها فرایند در بدنمان صورت می‌ گیرند که می‌ توانند باعث اکسیداسیون شوند.

هنگامی که از لحاظ فیزیکی و یا هیجانی دچار استرس می‌ شویم، اکسیداسیون افزایش می‌ یابد. ولی تا زمانی که به اندازه‌ ی کافی آنتی‌ اکسیدان مصرف کنید، تعادل دقیق اکسیداسیون حفظ، و از بروز آسیب پیشگیری می‌ شود.

استرس اکسیداتیو زمانی رخ می‌ دهد که میزان رادیکال‌ های آزاد از میزان آنتی‌ اکسیدان‌ ها تجاوز کند. و در همین زمان، اکسیداسیون به سلول‌ ها، پروتئین‌ ها، و دی‌ ان‌ ای‌ مان (ژن‌هایمان‌) آسیب می‌ زند.

چگونه بفهمیم دچار استرس اکسیداتیو هستیم؟

در این بخش، به برخی نشانه‌ های استرس اکسیداتیو اشاره می‌ کنیم:

الف. خستگی مفرط
ب. از دست دادن حافظه و یا مغز مه‌ آلود
پ. درد ماهیچه‌ها و یا مفاصل
ت. ایجاد چین و چروک و سفید شدن موها
ث. کاهش قدرت بینایی
ج. سر درد و حساسیت به سر و صدا
چ. آسیب‌ پذیری در برابر عفونت‌ ها

همچنین، استرس اکسیداتیو با برخی مشکلات سلامتی از قبیل سندروم خستگی مزمن، فیبرومیالژیا، دیابت، بیماری آلزایمر، اضطراب، بی‌ خوابی، سرطان، و غیره در ارتباط است.

چگونه می توان استرس اکسیداتیو را کاهش داد؟

دو راه برای کاهش استرس اکسیداتیو وجود دارد. اجتناب از قرار گرفتن در معرض اکسیداسیون غیر ضروری و افزایش مصرف آنتی‌ اکسیدان‌ ها.

کاهش میزان قرار گرفتن در معرض اکسیداسیون

همان‌ گونه که پیش‌ تر در این مقاله گفته شد، هنگام قرار گرفتن در معرض استرس، سموم، و عفونت‌ ها اکسیداسیون افزایش می‌ یابد. همچنین، ‌اکسیداسیون توسط قند و مواد شیمیایی نیز افزایش می‌ یابد، از این رو، هر قدر بتوانید کم‌ تر در معرض این موارد قرار بگیرید، برایتان بهتر است.

انتخاب مواد غذایی ارگانیک و اجتناب از مواد سمی در محیط اطرافتان تاثیر زیادی بر کاهش اکسیداسیون دارند. کاهش استرس نیز در این میان موثر است.

مرحله‌ ی اول: اجتناب از مصرف قند و خوراکی‌ های فرآوری شده، و متعادل کردن سطوح قند خون

وقتی بدن مجبور به سوزاندن قند شود، اکسیداسیون نیز رخ می‌ دهد؛ و این یعنی، هر چه بیش‌ تر قند مصرف کنیم، اکسیداسیون بیش‌ تری در بدنمان ایجاد می‌ شود. خوراکی‌ه ای فرآوری شده غالبا حاوی قند و یا سایر مواد شیمیایی هستند که به اکسیداسیون منجر می‌ شوند. همچنین، مصرف وعده‌های غذایی حجیم و نا مرتب نیز به ایجاد استرس اکسیداتیو بیش‌ تر کمک می‌ کند؛ بنابراین، متعادل کردن قند خون از طریق مصرف وعده‌های غذایی کوچک‌ تر و مرتب‌ تر می‌ تواند به کاهش استرس اکسیداتیو کمک کند.

مرحله‌ ی دوم: پیشگیری از بروز عفونت

وقتی دستگاه ایمنی بدن در حال مبارزه علیه عفونت باشد، باعث ایجاد اکسیداسیون می‌ شود؛ به همین دلیل نیز، هنگام بیماری احساس می‌ کنید بدنتان خالی از انرژی است. توصیه می‌ کنیم با استفاده از راهکارهای مناسب از بروز سرماخوردگی و عفونت‌ ها در بدنتان پیشگیری کنید.

مرحله‌ ی سوم: برای درمان استرس به صورت روزانه وقت بگذارید

این کار بسیار ساده به نظر می‌ رسد، و در عین حال نتیجه‌ ی مثبتی دارد. به همین دلیل لازم است در طول روز به خودتان استراحت دهید و به بدنتان فرصت بازیابی دهید. در برنامه‌ ریزی روزانه‌ تان حتما به استراحت توجه خاصی داشته باشید (و زمان‌ های مخصوصی برای آن در نظر بگیرید) و از این زمان‌ ها به عنوان فرصتی برای لذت بردن از فضای آزاد، تنفس، و تمرکز دوباره استفاده کنید. در ادامه به چند ایده به عنوان درمان استرس روزانه اشاره می‌ کنیم:

الف. فعالیت بدنی
ب. مراقبه
پ. گفتگو با دوستان
ت. لذت بردن از طبیعت
ث. انجام یادداشت‌ های روزانه
ج. تماشای نمایش خنده‌ دار
چ. پیاده‌ روی

مرحله‌ ی چهارم: اجتناب از سموم

خوراکی‌ های ارگانیک انتخاب کنید و از سیگار، شمع، مراجعه به سالن‌ های آرایش مو و ناخن، فرش، قرار گرفتن در معرض دود خودروها، و مواد پلاستیکی اجتناب کنید. همواره وسایل مراقبت شخصی و محصولات بهداشتی‌ تان را بررسی کنید تا مواد سمی در ترکیب آن‌ ها وجود نداشته باشد؛ در صورت وجود مواد سمی در آن‌ ها، این وسایل را با وسایل سالم و غیر سمی جایگزین کنید.

افزایش مصرف آنتی‌ اکسیدان‌ ها

هر قدر هم که سعی کنید از سموم و استرس اجتناب نمایید، باز هم در معرض آن‌ ها خواهید بود؛ بنابراین، مرحله‌ ی بعد این است که میزان آنتی‌ اکسیدان‌ ها را هم از طریق کمک به افزایش ساخت آن‌ ها در بدن، و هم به وسیله‌ ی مصرف بیش‌ تر خوراکی‌ ها یا مکمل‌ های سرشار از آنتی‌ اکسیدان افزایش دهید.

کار اصلی آنتی‌ اکسیدان‌ ها جلوگیری از اکسیداسیون است. آن‌ ها اکسیداسیون را سرکوب می‌ کنند و باعث کاهش میزان آسیب‌ رسانی‌ شان به بدن می‌شوند.

در ادامه‌ ی این مقاله، به سه مرحله‌ ی نهایی مبارزه با استرس اکسیداتیو خواهیم پرداخت. این مراحل به افزایش میزان آنتی‌ اکسیدان‌ ها در بدن کمک می‌ کنند:

مرحله‌ ی پنجم: افزایش تولید آنتی‌ اکسیدان‌ ها در بدن

یکی از قوی‌ ترین آنتی‌ اکسیدان‌ ها، گلوتاتیون است که توسط بدن تولید می‌ شود. این آنتی‌ اکسیدان از سه اسید آمینه – گلیسین، گلوتامات، و سیستئین – ساخته می‌ شود و حاوی سولفور است که همه‌ ی این‌ ها باعث می‌ شوند وجود این آنتی‌ اکسیدان در بدن بسیار موثر باشد.

خوراکی‌ هایی مصرف کنید که به بدنتان کمک کنند گلوتاتیون بیش‌ تر بسازد، خوراکی‌ هایی از جمله:

الف. مارچوبه
ب. هلو
پ. گردو
ت. اسفناج
ث. گوجه فرنگی

همچنین می‌ توانید با مصرف خوراکی‌ های سرشار از سولفور، در فرایند تولید گلوتاتیون به بدنتان کمک کنید؛ برخی خوراکی‌های سرشار از سولفور عبارت هستند از:

الف. سیر
ب. پیاز
پ. خانواده‌ ی کلم‌ ها نظیر بروکلی، کالی، کولارد سبز، و کلم
ت. آووکادو    

یا این‌ که می‌ توانید از مکمل‌ های زیر استفاده کنید:

الف. استیل‌سیستئین (NAC)
ب. گلیسین
پ. گلوتامین
ت. متیل فولات
ث. ویتامین B12
ج. سلنیوم
چ. SAMe
ح. آلفا لیپوئیک اسید

به علاوه، مکمل‌ های زیر نیز می‌ توانند میزان گلوتاتیون را در بدن افزایش دهند و حفظ کنند:

الف. ویتامین C و ویتامین E (این ویتامین‌ ها از گلوتاتیون در برابر اکسید شدن محافظت می‌ کنند)
ب. روی
پ. منیزیوم
ت. ویتامین D
ث. خار مریم

البته باید خاطرنشان کنیم مصرف جداگانه‌ ی هر یک از این مکمل‌ ها ممکن است کار مناسبی نباشد،‌ بنابراین توصیه می‌ کنیم ترکیبی از آن‌ ها را استفاده کنید. البته،‌ مراقبت از سلامتی و انتخاب دقیق محصولات برای بدنتان بسیار اهمیت دارد؛ از این رو،‌ قبل از انتخاب هر یک از آن‌ ها بهتر است با یک متخصص نیز مشورت کنید.

همچنین، مکمل‌ هایی نیز وجود دارند که حاوی گلوتاتیون واقعی هستند؛ این مکمل‌ ها به صورت ویژه برای شرایطی مفید هستند که سطوح گلوتاتیون بدن بسیار پایین باشد، یا هنگامی که دارای اس‌ ان‌ پی‌ های ژنتیکی باشید و این مسئله باعث کاهش شدید گلوتاتیون در بدنتان ‌شود. نکته‌ ی حائز اهمیت این است که باید محصولی را انتخاب کنید که هم به صورت پایدار باعث ایجاد گلوتاتیون شود، و هم دارای فسفاتیدیل کولین بدون سویا و بدون دستکاری ژنتیکی باشد تا بتواند میزان جذب گلوتاتیون را افزایش دهد.

مرحله‌ ی ششم: خوراکی‌ هایی مصرف کنید که سرشار از آنتی‌ اکسیدان باشند

با مصرف روزانه‌ ی خوراکی‌ های سرشار از آنتی‌ اکسیدان می‌ توانید بر میزان آنتی‌ اکسیدان‌ های تولید شده در بدنتان بیفزایید. معمولا خوراکی‌ های رنگی سرشار از آنتی‌ اکسیدان هستند؛ خوراکی‌ هایی نظیر:

الف. چغندر
ب. کلم کالی
پ. انواع توت‌ ها
ت. گوجه فرنگی

سایر منابع غذایی غنی از آنتی‌ اکسیدان عبارت هستند از:

الف. آجیل‌ ها و دانه‌ ها
ب. چای سیاه و چای سبز

همچنین، ادویه‌ های زیر نیز حاوی آنتی‌ اکسیدان هستند:

الف. دارچین
ب. زنجبیل
پ. زردچوبه (کورکومین)

هر چه آنتی‌ اکسیدان‌ های بیش‌ تری مصرف کنید، بهتر می‌ توانید با اکسیداسیون مقابله، و از استرس اکسیداتیو پیشگیری کنید.

مرحله‌ ی هفتم: ادویه‌ ها و داروهای گیاهی سرشار از آنتی‌ اکسیدان مصرف کنید

پژوهش‌ ها نشان می‌ دهند چهار منبع اصلی گیاهی برای آنتی‌ اکسیدان‌ها عبارت هستند از:

الف. چای سبز
ب. زردچوبه
پ. کوئرستین
ت. رسوراترول

سایر آنتی‌ اکسیدان‌ های مفیدی که می‌ توانید به شکل مکمل، چه به صورت جداگانه و چه به صورت ترکیبی، به طور روزانه مصرف کنید،‌ عبارت هستند از:

الف. کوآنزیم کیو ۱۰
ب. سلینوم
پ. ویتامین C

سایر شیوه های سالم زندگی نیز می تواند منجر به کاهش استرس اکسیداتیو شود:

تمرینات ورزشی منظم داشته باشید. این کار سطح آنتی اکسیدان های بدن را بالا برده و آسیب های ناشی از استرس اکسیداتیو را کاهش می دهد. ورزش منظم با طول عمر طولانی تر، خنثی سازی اثرات پیری و کاهش خطر ابتلا به سرطان و بیماری های مزمن دیگر همراه است.

سیگار نکشید و از قرار گیری در معرض دود دست دوم اجتناب کنید.

از قرار گیری در معرض مواد شیمیایی و آفت کش ها اجتناب کنید و احتیاط به خرج  دهید.

برای کاهش اثرات مخرب اشعه ماوراء بنفش، کرم های ضد آفتاب را فراموش نکنید.

خوب بخوابید. خواب کافی برای حفظ تعادل در تمام سیستم های بدن شما ضروری است؛ از عملکرد مغز گرفته تا تولید هورمون، تعادل آنتی اکسیدان و رادیکال های آزاد و … .

محافظت از خود در برابر استرس اکسیداتیو به نفعتان خواهد بود

اکنون دیگر از اهمیت مبارزه علیه استرس اکسیداتیو آگاه شده‌ اید. محافظت از خود در برابر استرس اکسیداتیو به سادگیِ محافظت از سلول‌ های بدنتان از طریق فراهم‌ آوری مواد مغذی مورد نیاز آن‌ ها و اجتناب از مواد مضر برای این سلول‌ ها است.

با آگاهی از این‌ که همه‌ ی ما به طور روزانه در معرض استرس و سموم، و عفونت‌ های احتمالی قرار داریم، انتخاب راه‌ های مناسب برای کاهش استرس و افزایش میزان آنتی‌ اکسیدان‌ ها در بدن می‌ تواند به پیشگیری از ابتلا به سرطان و داشتن عمری طولانی و سالم کمک کند.

اگر می‌ خواهید یک به یک، از تمام راه‌ های کمک به مقابله با استرس اکسیداتیو آگاه شوید، توصیه می‌ کنیم با یک پزشک متخصص طب نچروپاتی یا طبیعت‌ مدار مشورت کنید.

دیدگاهتان را بنویسید

Please enter your comment!
Please enter your name here

71 − = 67