قبل از گیاهخوار شدن بخوانید

 گیاه خوار شدن نیازمند طی یک مسیر طولانی است، شروع یک زندگی گیاهخواری، نیازمند یک سری پیش نیاز و رعایت یک سری مسائل است. در این مطلب چندین نکته ای که وقتی قرار است گیاهخوار شوید لازم است بدانید را ذکر می کنیم:

 شما به مکمل B12نیاز دارید

ویتامین B12به طور طبیعی تنها در غذاهای حیوانی وجود دارد، بنابراین شما باید تنوع مواد غذایی غنی شده با ویتامین B12 را زیاد کنید. B12عصب های بدن و سلول های خونی را سالم نگه می دارد و کمک به ساخت DNAمی کند، بنابراین کمبود آن می تواند به خستگی، ضعف، یبوست، از دست دادن اشتها، کاهش وزن (نوع بد)، مشکلات عصبی و افسردگی منجر شود.

بنابرین از دکتر خود بخواهید با یک آزمایش خون ساده پی ببرد که آیا شما نیاز به مصرف بیشتر دارید یا خیر.

  شما به مکمل آهن نیاز دارید

حدود ۴۰ درصد از آهن در غذاهای حیوانی موجود است که به راحتی توسط بدن جذب می شود.

رژیم غذایی گیاهی فقط شامل نوع دیگری از آهن است که به آسانی جذب نمی شود، بنابراین اگر می خواهید به مقدار کافی آهن به بدنتان برسد نیاز به مصرف آهن بیشتر دارید.

منابع خوب آهن گیاهی شامل حبوبات، دانه آفتابگردان و کشمش خشک و سبزیجات برگدار است . غذاهای سرشار از ویتامین C (مانند فلفل قرمز، مرکبات، و گل کلم) به جذب آهن کمک می کنند.

دوستان و خانواده شما سوالات بسیاری را از شما درباره گیاه خواری خواهند پرسید.

مردم در مورد رژیم غذایی خود بسیار حساس هستند، به ویژه هنگامی که شما آنچه را که آنها همیشه بر آن باور دارند را به چالش بکشید. بهترین راه این است که دلیل گیاه خوار شدن خود را کامل شخصی کنید و بگوید که با دلایل شخصی گیاه خوار شده اید.

 شما باید منابع جدید پروتئین را پیدا کنید.

هر وعده غذایی باید شامل پروتئین باشد، پروتئین ها بلوک های ساختمان زندگی هستند، آنها به اسیدهای آمینه شکسته می شوند که رشد و ترمیم سلولی را بر عهده دارند. موسسه های پزشکی توصیه می کنند که بزرگسالان حداقل ۰٫۸ گرم پروتئین در روز به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن دریافت کنند. بهترین منابع پروتئین گیاهی شامل سویا، عدس، لوبیا، کوینولا و … است.

  شما باید به فکر جایگزینی محصولات حیوانی باشید.

گوشت را با نان سفید ، ماکارونی، و دیگر مواد غذایی بسته بندی شده مخصوص رژیم غذایی گیاهخواری جایگزین کنید.

read-before-vegetarian

  به سویا زیاد سخت نگیرید.

به طور کلی، منتقدان در خطرات ناشی از سویا مبالغه می کنند. گرچه دانشمندان هنوز بر اثر سویا بر روی سرطان و سلامت قلب بحث می کنند، یک چیز مسلم است: مصرف بیش از حد غذاهای مبتنی بر سویا، مسلما بدتر از مصرف زیاد محصولات حیوانی است. جایگزین های گوشت اغلب با سدیم پر شده و دارای مقدار زیادی از مواد نگهدارنده هستند، بنابراین آن ها را با دقت انتخاب کنید.

 شما مجبور نیستید که یک بار برای همیشه گیاه خوار شوید.

اینگونه نیست که شما صبح از خواب بیدار شوید و تبدیل به یک گیاه خوار شوید. این یک کار طولانی است ،پس برای آن باید وقت صرف شود، در حالی که همزمان مصرف محصولات حیوانی را کاهش می دهید با اضافه کردن بیشترغذای گیاهی به رژیم غذایی خود شروع کنید، به ویژه آن هایی که غیر ارگانیک هستند، و مهم تر از آن استفاده غذاهای تصفیه شده است.

  برچسب های مواد غذایی را با دقت بیشتری بخوانید.

اگرتصمیم شما در مورد گیاهخوار بودن جدی است، چک کردن برچسب مواد غذایی و تایید مواد تشکیل دهنده ی آن ضروری است. فقط به خاطر اینکه یک محصول غذایی غیر گیاهخواری است به این معنا نیست که مناسب برای یک رژیم گیاهی نیست، پروتئین شیر و کشک که از شیر آمده است در حال حاضر در بسیاری از غلات، نان و … وجود دارد. اگر هنوز سرگردانید از لیست منابع گروه مواد غذایی گیاهی کمک بگیرید.

  گیاه خوار شدن ممکن است باعث شود احساس شادی بیشتر داشته باشید.

تنها حیوانات از گیاه خوار شدن شما خوشحال نیستند. در مقایسه با رژیم های گیاه خواری، آنهایی که همه چیز خوار هستند اسید آراشیدونیک بیشتری دارند، که می تواند باعث تغییرات عصبی شود که به تاثیر منفی بر خلق و خوی دامن می زنند.

 مجبور نیستید رستوران مورد علاقه خود را کنار بگذارید.

گیاه خوار شدن در حال محبوب تر شدن است، بنابراین غذاهای مربوط به گیاهخواران در منو اکثر رستوران‌ها وجود دارد.حتی می توانید از خدمتکار خود بخواهید که از هیچ محصولات حیوانی استفاده نکند، حتی می توانید که به رستوران های مخصوص گیاه خواران بروید.

 لازم نیست پول بیشتر هزینه کنید.

گوشت یکی از مواد گران قیمت در فروشگاه های مواد غذایی است، به طوری که نخریدن گوشت باعث صرفه جویی زیادی در هزینه های شما می شود.

  گیاهان ممکن است نیاز به کلسیم شما را پوشش دهند.

بزرگسالان بین سنین ۱۹ تا ۵۰ سال باید حداقل ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم در روز دریافت کنند، اما تحقیقات اولیه نشان می دهد که مصرف حداقل ۵۲۵ میلی گرم کلسیم در روز، خطر شکستگی استخوان با غیر گیاه خواران تفاوتی ندارد.

کلید، خوردن انواع مواد غذایی به طور طبیعی غنی از کلسیم مانند کلم، بادام، سویا، انجیر و پرتقال و همچنین غذاهای غنی شده از کلسیم مانند غلات، حبوبات، شیر گیاهی و پنیر سویا ساخته شده با کلسیم سولفات است. سویا، سبزیجات و مواد غذایی غنی شده نیز سرشار از ویتامین D هستند و کمک می کند که جذب کلسیم بدن بهتر شود

با گام های کوچک شروع کنید

شما هرگز نمی توانید در اولین روزی که شروع به دویدن کرده اید، در یک مسابقه ی ماراتن شرکت کنید. این مسأله در مورد گیاهخوار شدن هم صدق می کند. به جای آنکه یکباره مصرف گوشت و محصولات حیوانی را قطع کنید، این کار را با گام های کوچکی به سمت یک رژیم غذایی گیاهی تر شروع کنید. هر گونه تغییر یک شبه در سبک زندگی که باعث ایجاد دگرگونی بزرگی شود، معمولا ادامه ی آن در دراز مدت ممکن نخواهد بود.

رژیم غذایی خود را با مصرف گوشت کمتر، سبزیجات بیشتر، جایگزین های گوشت و محصولات لبنی گیاهی شروع کنید. بعد از آن اگر موفق شدید خود را به راحتی با این شیوه تطبیق دهید، آن زمان می توانید آگاهانه در مورد مناسب بودن یا نبودن گیاهخواری برای خودتان تصمیم بگیرید. کاهش میزان مصرف گوشت و بعضی از محصولات حیوانی، به جای قطع کامل مصرف آن ها، روش بسیار متعادل تر و واقع بینانه تری است.

مصرف تخم مرغ مضرر نیست

اگر گیاهخوار هستید و تخم مرغ مصرف می کنید یا اگر گیاهخوار نیستید اما شیفته ی تخم مرغ هستید، حتما در مورد مضرات زیاد مصرف روزانه یک عدد تخم مرغ شنیده اید. اگر این مسأله باعث شده دست از خوردن تخم مرغ بردارید باید بدانید که این عقیده نادرست و منسوخ شده است.

از گذشته اعتقاد بر این بوده است که تخم مرغ به دلیل کلسترول بالا ماده ی غذایی ناسالمی است اما تحقیقات جدید در این خصوص سبب شده کارشناسان توصیه های جدیدی در مورد تخم مرغ داشته باشند.

این تغییرات در علم تغذیه عجیب نیست و به همین دلیل است که رژیم ها و باورهای زودگذر بسیار مختلفی در این حوزه به وجود می آید. در حقیقت، این حوزه به طور پیوسته در حال تحول است و همیشه تحقیقات جدیدی در آن انجام می شود. طبیعی است که با وجود اطلاعات جدید، عقاید و توصیه ها هم تغییر خواهند کرد.

به علاوه، مصرف همیشگی یک ماده غذایی خاص و نتیجه گیری مطلق در مورد آن، هرگز درست نیست. مقوله ی تغذیه به مجموعه ی رژیم غذایی و ویژگی های سبک زندگی شما مربوط می شود، به همین دلیل است که اعتقاد در مورد مضرات زیاد مصرف یک عدد تخم مرغ می تواند با انجام تحقیقات دیگر صحت نداشته باشد.

گیاهخواری رژیم غذایی بسیار محدودی است

اگرچه داشتن یک رژیم غذایی گیاهی می تواند در مجموع برای سلامتی مفید باشد اما ممکن است برای همه ی افراد مناسب نباشد و این مسأله باید به طور فردی بررسی شود. برای مثال، اگر کسی که حساسیت های غذایی زیادی دارد، با گیاهخواری رژیم غذایی خود را محدود تر کند، احتمالا این شیوه برای او مناسب نیست. حتی به لحاظ روانی، فکر محدودیت غذایی در بسیاری از اشخاص اثری منفی دارد.

اگر در گذشته اختلالات غذایی داشتید، گیاهخواری می تواند باعث تجربه ی دوباره ی یک تغذیه ی محدود برای شما شود. لازم است که جنبه ی سلامت روانی مرتبط با تغذیه را هم در نظر داشته باشیم.

مصرف سبزیجات همیشه مفید است

read-before-vegetarian

بدیهی است که رژیم گیاهخواری بر مصرف بیشتر میوه ها و سبزیجات تأکید دارد. کاملا درست است که تغییر وضعیت به یک رژیم غذایی گیاهی تر می تواند با مزایایی برای سلامتی همراه باشد. اما این مزایا ناشی از مصرف بیشتر میوه ها، سبزیجات و دانه هایی است که حاوی میزان بالاتری از مواد مغذی اساسی مثل فیبر، چربی، پروتئین و اسیدهای چرب امگا ۳ هستند.

از طرفی دیگر، قطع مصرف محصولات لبنی و گوشت ممکن است برایتان مفید نباشد. ممکن است رژیم غذایی بسیاری از ما دچار کمبود مواد مغذی مهمی مثل ویتامین ب ۱۲ و کلسیم باشد اما این مسأله به ویژه در مورد رژیم های غذایی گیاهی وجود دارد. ویتامین ب ۱۲، ماده ی مغذی ای است که به طور طبیعی در مواد غذایی گیاهی وجود ندارد. برای تأمین کلسیم مورد نیاز بدن هم باید مقدار بسیار زیادی سبزیجات مصرف کنیم و به دنبال جایگزین های بهتری باشیم. گیاهخواری به شیوه ی سالم امری ممکن است؛ آگاهی و برنامه ریزی تنها چیزی است که برای این کار لازم است.

نگاه بازی داشته باشید و دیرباور باشید

اینکه تنها یک تحقیق، مقاله یا یکی از دوستان تان در شبکه ای اجتماعی ادعا می کند گیاهخواری سالم ترین گزینه ی موجود است، لزوما به معنای آن نیست که این شیوه برای شما مناسب است.

اگر تصمیم به گیاهخوار شدن گرفته اید، با یک متخصص تغذیه مشورت کنید. او می تواند به شما کمک کند تا با بررسی رژیم فعلی تان، بدانید چه چیزی در آن را می توانید به جایگزین های گیاهی تغییر دهید و در عین حال تغذیه ی مناسبی داشته باشید.

افزودن دیدگاه

لطفا دیدگاه خود را بنویسید
لطفا نام خود را وارد کنید

+ 11 = 21