علائم کمبود منیزیم در بدن و روش های درمان آن

علائم کمبود منیزیم در بدن و روش های درمان آن

منیزیم یکی از مواد‌معدنی حیاتی برای بدن انسان است، در واقع افراد برای داشتن عضلات و سیستم عصبی سالم، سیستم ایمنی قوی، ضربان قلب منظم و داشتن استخوان‌های محکم ضروری است از این ماده معدنی غنی استفاده کنند. مشکلات مرتبط با از دست رفتن منیزیم شامل دیابت، جذب ناقص، اسهال مزمن، بیماری سلیاک و سندرم استخوان گرسنه. در این مقاله علائم کمبود منیزیم در بدن و روش های درمان آن را به شما معرفی می کنم.

کمبود منیزیم که به آن هیپو منیزیمی نیز می‌گویند، مشکلی است که معمولا نادیده گرفته می‌شود. تخمین زده شده که بیش از ۷۵ درصد از آمریکایی‌ها، منیزیم کافی دریافت نمی‌کنند. در برخی موارد، کمبود منیزیم ممکن است تشخیص داده نشود زیرا علائم آشکار معمولا تا زمانی که سطح منیزیم بدن به شدت پایین نیاید، خود را نشان نمی‌دهند. علت‌های کمبود منیزیم متنوع است؛ از دریافت ناکافی منیزیم از رژیم غذایی گرفته تا از دست رفتن منیزیم از بدن.

مضرات کمبود منیزیم

اگرچه کمبود شدید منیزیم نادر است اما علائم بالینی آن با لرزش، ضعف، اسپاسم عضله، بی‌اشتهایی، بالارفتن فشار‌خون، تشنج و کما بروز می‌کند.

مصرف مکمل‌های حاوی منیزیم در دوران بارداری نه‌ تنها ابتلا به پوکی استخوان را کاهش می‌دهد، بلکه با کاهش فشار‌خون بارداری شانس ابتلا به مسمومیت بارداری را کم می‌کند.

مصرف بسیار سدیم‌ (نمک)، کافئین، الکل، فیبر باعث از دست دادن منیزیم توسط بدن می شود.
بدون شک خستگی زیاد و بیش از اندازه طبیعی نیست، شاید در طول روز به دلیل عوامل متعددی مانند استرس‌های کاری، مشغله‌های روزمره و غیره احساس خستگی و بی‌حالی می‌کنیم اما خستگی طولانی مدت و دائمی یکی از علائم کمبود منیزیم محسوب شود.

همچنین لازم به ذکر است: معمولا این نوع خستگی تا زمانیکه میزان کافی منیزیم جذب بدن افراد نگردد از بین نخواهد رفت.

 خستگی و ضعف عضلانی

خستگی حالتی است که با فرسودگی یا ضعف روحی یا جسمی شناخته می‌شود و علامت دیگری از کمبود منیزیم می‌تواند باشد. البته هر کسی گاهی خسته می‌شود اما با استراحت برطرف می‌شود. اما اگر خستگی شدید شد یا ادامه پیدا کرد، ممکن است علامتی از وجود یک مشکل باشد. از آنجاییکه خستگی، علامتی عمومی است نه خاص کمبود منیزیم، تا زمانی که همراه با سایر علائم نباشد نمی‌توان علت آن را تشخیص داد. علامت خاص‌تر دیگری از کمبود منیزیم، ضعف عضلانی است که به آن میاستنی نیز می‌گویند.

دانشمندان عقیده دارند علت  ضعف عضلانی، کمبود پتاسیم در سلول‌های عضله است؛ بیماری که با کمبود منیزیم ارتباط دارد. بنابراین کمبود منیزیم می‌تواند یکی از دلایل ممکن خستگی یا ضعف باشد.

 

 اسپاسم و کرامپ‌های عضلانی

معمولا ورزشکاران بطور مرتب از گرفتگی‌های عضلانی ناشی از کشیدگی نامناسب عضلات بی‌آبی یا تغذیه‌ی نامناسب رنج می‌برند اما افراد دیگر نیز با این مشکل دست و پنجه نرم می‌کنند بدون اینکه به درستی دلیل آنرا بدانند.
کرامپ‌ها و گرفتگی عضلاتی از علائم شدید کمبود منیزیم است افرادیکه از گرفتگی‌های عضلانی رنج می‌برند میزان این ماده‌ی فلزی را باید در بدن خود چک کنند.
در واقع منیزیم یکی از مواد‌معدنی مهم بدن است که کمبود آن باعث بروز مشکلات عمومی جدی بدن می‌شود. هر چند مکمل‌ها ممکن است گرفتگی‌های عضله را در افراد دچار کمبود منیزیم تسکین بدهند، اما مروری اینگونه نتیجه گرفت که مکمل منیزیم، درمانی موثر برای گرفتگی‌های عضله در بزرگسالان نیست. یادتان باشد که گرفتگی‌های عضلانی ممکن است علت‌های دیگری نیز داشته باشد. مثلا، استرس یا مصرف کافئین زیاد.

این علائم ممکن است از عوارض جانبی برخی از داروها یا علامتی از بیماری نورولوژیکی باشند مانند نورومیوتونیا یا بیماری نورون حرکتی. البته این طبیعی است که گهگاه دچار گرفتگی‌های عضلانی شویم اما اگر علائم ادامه پیدا کردند باید به پزشک مراجعه کنید.

گرفتگی و تیر کشیدن عضلات

تیر کشیدن، رعشه و گرفتگی عضلات از علائم کمبود منیزیم هستند. در موارد شدیدتر، کمبود منیزیم می‌تواند حتی موجب غش و تشنج شود. دانشمندان عقیده دارند این علائم به دلیل جریان زیاد کلسیم به سمت سلول‌های عصبی بوجود بیایند که موجب تحریک بیش از اندازه‌ی عصب‌های عضله می‌‌شود.

 اختلالات روانی

اختلالات روانی، از دیگر پیامدهای ممکن کمبود منیزیم هستند. این اختلالات شامل apathy یا بی احساسی (بی‌علاقگی) می‌شود و از ویژگی‌های این اختلال می‌توان به بی‌حسی و عدم علاقه به چیزی نام برد. کمبود منیزیم در حالت‌های شدیدتر می‌تواند منجر به روان آشفتگی و کما هم بشود. ضمنا مطالعات انجام شده به ارتباط میان کمبود منیزیم و افزایش احتمال افسردگی نیز اشاره کرده‌اند. دانشمندان همچنین بر این باورند که کمبود منیزیم می‌تواند اضطراب را افزایش بدهد اما شواهد مستقم کافی وجود ندارد.

بررسی‌های انجام شده نشان داده که مصرف مکمل منیزیم می‌تواند به گروهی از افراد دچار اختلال اضطراب کمک کند، اما کیفیت شواهد موجود چندان بالا نیست. قبل از هر گونه نتیجه گیری به مطالعات دقیق‌تری نیاز است. اما به طور خلاصه می‌توان اینطور نتیجه گرفت که کمبود منیزیم می‌تواند موجب اختلال عصبی شده و در برخی از افراد باعث مشکلات روانی شود.

به دلیل اینکه منیزیم روی سیستم عصبی بدن تاثیر می‌گذارد کرخی و لمسی بدن را می تواند در بر داشته باشد چرا که منیزیم ماده‌ای معدنی و مفید است. کمبود ماده‌ی معدنی می‌تواند مانع از ارسال سیگنال‌های مناسب از طرف بدن باشد که در نتیجه منجر به کرخی و لمسی آن می‌شود.

 پوکی استخوان

پوکی استخوان اختلالی است که در آن استخوان‌ها ضعیف شده و ریسک شکستگی آنها بالا می‌‌رود. احتمال دچار شدن به پوکی استخوان تحت تاثیر چند عامل است که شامل بالا بودن سن، عدم تحرک بدنی و عدم مصرف کافی ویتامین D‌ و K‌ می‌شود. جالب است بدانید کمبود منیزیم نیز ریسک فاکتوری برای پوکی استخوان است. کمبود منیزیم می‌تواند استخوان‌ها را مستقیما ضعیف کند اما همچنین می‌تواند سطح کلسیم خون را نیز پایین بیاورد که واحد اصلی سازنده‌ی استخوان‌هاست.

مطالعاتی که روی موش‌ها صورت گرفت تائید کرد که کمبود منیزیم غذایی منجر به کاهش توده‌ی استخوانی می‌شود. هر چند چنین آزمایشاتی تاکنون روی انسان انجام نشده اما پژوهش‌ها توانسته‌اند کمبود منیزیم را با کم چگال بودن مواد معدنی استخوان ربط بدهند.

 فشار خون بالا

مطالعاتی که روی حیوانات انجام شد نشان داد کمبود منیزیم می‌تواند فشار خون را بالا ببرد که ریسک فاکتوری برای بیماری‌های قلبی محسوب می‌شود. هر چند شواهد انسانی کافی وجود ندارد اما مشاهدات زیادی نشان داده که پایین بودن سطح منیزیم در بدن می‌تواند فشار خون را افزایش بدهد.

 مطالعات گوناگونی نتیجه گرفته‌اند که مکمل منیزیم می‌تواند فشار خون را پایین بیاورد، مخصوصا در بزرگسالانی که دچار پُرفشاری خون هستند.

 آسم

کمبود منیزیم گاهی در بیماران دچار آسم شدید نیز دیده می‌شود. ضمنا، سطح منیزیم در افرادی که آسم دارند، نسبت به افراد سالم، پایین‌تر است. محققان عقیده دارند کمبود منیزیم می‌تواند موجب تجمع کلسیم در عضلات مخاطی راههای هوایی ریه شود. در نتیجه راههای هوایی تنگ شده و تنفس را دشوار می‌کنند.

گاهی برای بیماران دچار آسم شدید، اسپری تنفسی منیزیم سولفات تجویز می‌‌شود تا به شل شدن و باز شدن راههای هوایی ریه‌شان کمک کند. برای افرادی که علائم خطرناکی دارند، تزریق این دارو تجویز می‌‌شود.
اما شواهد موجودی که موثر بودن مصرف مکمل‌های خوراکی منیزیم را در بیماران آسمی ثابت کند، هنوز کافی نیستند. به طور خلاصه، دانشمندان باور دارند آسم شدید می‌تواند علامتی از کمبود منیزیم در برخی از بیماران باشد.

 ضربان قلب نامنظم

آریتمی قلب یا ضربان قلب نامنظم، یکی از جدی‌ترین علامت‌های کمبود منیزیم است.علائم آریتمی در بیشتر موارد خفیف است و معمولا ظاهر نیست. اما در برخی از افراد می‌تواند موجب تپش قلب شود که به صورت مکث‌هایی بین ضربان قلب احساس می‌شود. سایر علائم احتمالی آریتمی شامل سر سبکی، تنگی نفس، درد قفسه‌ی سینه یا غش کردن می‌‌شود. در موارد شدیدتر، آریتمی می‌تواند ریسک سکته‌ی مغزی یا نارسایی قلبی را بالا ببرد.

دانشمندان باور دارند عدم تعادل سطح پتاسیم بین درون و بیرون سلول‌های عضله‌ی قلب می‌تواند مشکل اصلی باشد که بیماری مرتبط با کمبود منیزیم است. معلوم شده برخی از بیماران که نارسایی احتقانی قلب و آریتمی دارند، نسبت به افراد سالم، منیزیم کمتری در خون خود دارند. درمان این بیماران با تزریق منیزیم، عملکرد قلب‌‌شان را خیلی بهتر کرده بود.

زنگ زدن گوش یا کم‌شنوایی

وزوز گوش یا صدای زنگ‌زدن مداوم گوش و نیز کم‌شنوایی از علائم شایع کمبود منیزیم است. مطالعات و تحقیقات بی‌شماری درباره ارتباط سلامت گوش و دریافت منیزیم کافی صورت گرفته است. تحقیقی در چین مشخص کرده است دریافت مقدار کافی از این عنصر از تشکیل رادیکال‌های آزادی که به ناشنوایی منجر می‌شود جلوگیری می‌کند. در تحقیق دیگری در مایوکلینیک نیز معلوم شد اکثر موارد مکمل‌های منیزیم به درمان بیمارانی که دچار کم‌شنوایی شده بودند کمک کرده تا آنها طی سه ماه شنوایی خود را دوباره به دست آورند.

سنگ کلیه

بسیاری از مردم بر این باورند که سنگ‌های کلیه به دلیل کلسیم اضافی ایجاد می‌شوند در صورتی که فقدان منیزیم مسبب آن می‌شود. منیزیم با جلوگیری از چسبیدن کلسیم به یون اگزالات مانع تشکیل این سنگ‌ها می‌شود. سنگ‌های کلیه ممکن است دردهای زجرآوری پدید بیاورد. بنابراین خوب است بدانید چیزی بسادگی مکمل منیزیم می‌تواند از تشکیل آن جلوگیری کند.

در واقع محل اصلی ذخیره‌ی منیزیم در استخوان‌ها است و کاربرد اصلی کلیه‌ها دفع منیزیم است.کمبود منیزیم به صورت عوارضی مانند بی‌اشتهایی، اختلال در رشد، تحریک‌پذیری عصبی و آشفتگی‌های روانی و اختلالات قلبی-عروقی را در پی دارد.

در صورت وجود هر یک از این علائم، بهتر است با پزشک خود مشاوره کنید. همچنین عاقلانه است از رژیمی غذایی‌ پیروی کنید که سرشار از مواد غذایی منیزم‌دار چون بامیه، تخمه آفتابگردان، تخمه کدو، سویا، لوبیا قرمز، بادام و بادام هندی و اسفناج باشد.

چگونه منیزیم کافی دریافت کنیم

افرادی‌که با عدم آگاهی از مصرف این مواد‌معدنی گاهی اوقات موجب بد‌شدن حال خود می‌شوند باید بدانند مقدار مورد نیاز روزانه برای بدن ۴۰۰ میلی‌گرم در روز است.
منیزیم هم در منابع گیاهی و هم در منابع حیوانی به وفور وجود دارد. غنی‌ترین منابع منیزیم، دانه‌ها و مغزها هستند اما غلات کامل، حبوبات و سبزیجات برگ تیره نیز مقدار مناسبی منیزیم دارند.برنج، سبوس، گندم، جو، شکلات‌های تلخ، سبزی‌های معطر و خشک‌شده، کنجد، تخمه آفتابگردان و انواع مغز‌ها دارای منیزیم کافی هستند که مصرف آنها به تمامی افراد توصیه می‌شود

 بادام: ۲۷۰ میلی گرم

تخم کدو: ۲۶۲ میلی گرم

شکلات تلخ: ۱۷۶ میلی گرم

بادام زمینی: ۱۶۸ میلی گرم

پاپ کورن: ۱۵۱ میلی گرم

سایر منابع منیزیم شامل بذر کتان، تخم آفتابگردان، دانه‌ی چیا، کاکائو، قهوه، پسته، فندق و جو دوسر می‌شود.

اگر اختلال یا بیماری دارید که موجب از دست دادن منیزیم از بدن می‌شود، مانند دیابت، باید حتما غذاهای سرشار از منیزیم به مقدار زیاد مصرف کنید یا از مکمل آن کمک بگیرید.

مواد غذایی سرشار از منیزیم را دریابید

مصرف مواد غذایی سرشار از منیزیم یکی از مطمئن‌ترین روش‌های تامین نیاز بدن است. برای این کار توصیه می‌کنیم بروکلی، آجیل‌ها (بادام، فندق، گردو و غیره)، غلات کامل، ماهی، توفو و غذاهای دریایی را در الویت برنامه‌ی غذایی‌تان قرار دهید.

سبزیجات سبز از قبیل اسفناج حاوی منیزیم است زیرا در مرکز کلروفیل (سبزینه گیاهان) منیزیم وجود دارد، آب نیز می‌تواند حاوی منیزیم باشد اما مقدارش وابسته به نوع منبع تامینی آب است، آمارهای غذایی دریافت منیزیم حاصل از آب را برآورد نمی‌کنند که ممکن است منجر به تخمین نادرست دریافت کل منیزیم و تنوع آن گردد.

تا جایی که می‌توانید سبزیجات برگ سبز و حبوبات (مانند عدس، لوبیا سفید، لپه) میل کنید چون حاوی منیزیم قابل‌توجهی هستند.

کاکائو از جمله خوراکی سرشار از منیزیم است در واقع هرچه میزان کاکائوی موجود در شکلات بیشتر و چربی و قند آن کمتر باشد منیزیم بیشتری به بدنتان خواهد رسید. اگر منیزیم بدن انسان به اندازه‌ی کافی نباشد امکان بروز استرس و خستگی روزانه برای افراد وجود دارد.

باید بدانید که شکلات سیاه یکی از منابع فوق‌العاده‌ی منیزیم است. در هر ۱۰۰ گرم شکلات حدود ۲۹۲ میلی‌گرم منیزیم وجود دارد. هر ۱۰۰ گرم کاکائوی خالص نیز حاوی ۲۵۰ میلی‌گرم از این ماده‌ی مغذی است.

اگر سویا دوست دارید نیز باید بدانید که با یکی دیگر از منابع خوب منیزیم طرف هستید چون در هر ۱۰۰ گرم لوبیای سویا ۲۵۵ میلی‌گرم منیزیم وجود دارد.

گوجه فرنگی منیزیم فراوانی دارد در میان مغزها بادام، فندق و غلات و سبوس نیز از منابع عالی این ماده‌ی معدنی محسوب می‌شوند و توصیه می‌شود برای تامین منیزیم روزانه از این گروه غذایی استفاده کنید.

حتی آب شیر نیز می‌تواند منبعی برای تامین منیزیم باشد.

مراقبت از عادت‌های غذایی‌

اگر دچار کمبود منیزیم باشید باید مراقب عادت‌های غذایی‌تان باشید. توجه داشته باشید که مصرف برخی مواد غذایی، داروها و مواد معدنی در جذب کلسیم اختلال ایجاد می‌کنند و می‌توانند به کمبود این ماده‌ی مغذی منجر شوند.

میزان جذب کلسیم را کاهش دهید

اگر دچار کمبود منیزیم باشید باید مراقب عادت‌های غذایی‌تان باشید. توجه داشته باشید که مصرف برخی مواد غذایی، داروها و مواد معدنی در جذب کلسیماختلال ایجاد می‌کنند و می‌توانند به کمبود این ماده‌ی مغذی منجر شوند. باید بدانید که کلسیم هم در چرخه‌ی جذب منیزیم مشکل ایجاد می‌کند. برای همین اگر تصمیم دارید منیزیم بیشتری جذب کنید لازم است که مصرف کلسیمتان را کاهش دهید. کلسیم زیاد موجود در شیر و یا منابع دیگری مانند مکمل‌ها می‌تواند به طور جدی میزان منیزیمتان را کاهش دهد.

 

مصرف کافئین را کاهش دهید

نوشیدنی‌های الکلی و برخی از داروها می‌توانند میزان جذب منیزیم را کاهش دهند حتی اگر میزان مصرف منیزیم را دو برابر کرده باشید. کافئین نیز می‌تواند عاملی برای از بین رفتن منیزیم بدن باشد. برای همین توصیه می‌کنیم مصرف نوشیدنی‌های کافئین‌دار مانند چای، قهوه، نوشیدنی‌های انرژی‌زا و غیره را محدود کنید.

 

مکمل‌های غذایی

مکمل‌های زیادی وجود دارند که به صورت قرص یا کپسول به فروش می‌رسند. در صورت کمبود منیزیم می‌توانید از این مکمل‌ها استفاده کنید. اما با وجود تأثیر سریع این مکمل‌ها توصیه می‌کنیم کمبود منیزیم را هم با مصرف مواد غذایی سرشار از این ماده‌ی معدنی تامین کنید. چون مصرف مواد غذایی در طولانی‌مدت بهتر از عهده‌ی تامین نیاز بدنتان برمی‌آید.

توجه داشته باشید اگر استرستان زیاد است یا اینکه ورزشکار هستید نیز امکان دارد نتوانید منیزیم بدنتان را تامین کنیدبرای همین هم به مکمل نیاز خواهید داشت. البته توصیه می‌کنیم هر گونه مکملی را با تجویز پزشک مصرف کنید.

خطرات اضافه دریافت منیزیم

منیزیم موجود در غذاها برای سلامتی هیچ خطری ندارند اما دریافت مکمل منیزیم بیش از حد و همچنین منیزیم موجود در دارو‌های ملین سبب عوارض جانبی از قبیل اسهال می گردد.