جدول مقدار و میزان کلسیم در مواد غذایی
در این مقاله مقدار کلسیم موجود در منابع کلسیم را به شما ارائه می کنیم. شما باید در روز حتما از کلسیم استفاده کنید تا بدن تان دچار کمبود کلسیم نشود.
جدول شماره ۱ : مقدار کلسیم توصیه شده روزانه بر حسب میلی گرم
زنان
دختران ۹-۱۳ سال ۱۰۰۰ ۱۳۰۰ ۸۰۰
نوجوانان ۱۸ -۱۴سال ۱۳۰۰ ۱۳۰۰ ۸۰۰
بزرگسالان ۱۹-۵۰ سال ۱۰۰۰ ۱۰۰۰ ۷۰۰
زنان باردار ۱۰۰۰ ۱۰۰۰ ۷۰۰
زنان پرستاران ۱۰۰۰ ۱۰۰۰ ۱۲۵۰
زنان بالای ۵۰ سال ۱۳۰۰ ۱۲۰۰ ۷۰۰
مردان
پسران ۹-۱۳ سال ۱۰۰۰ ۱۳۰۰ ۱۰۰۰
نوجوانان ۱۴-۱۸ سال ۱۳۰۰ ۱۳۰۰ ۱۰۰۰
مردان ۱۹- ۷۰ سال ۱۰۰۰ ۱۰۰۰ ۷۰۰
مردان بالای ۷۰ سال ۱۳۰۰ ۱۲۰۰ ۷۰۰
جدول شماره ۲ : جدول میزان کلسیم در مواد غذایی
غذا کلسیم (میلی گرم)
شیر و غذاهای سویا دار
شیر غنی شده با کلسیم ۲۵۰ میلی لیتر ۵۰۰
شیر بدون چربی ۲۰۰ میلی لیتر ۳۷۵
شیر کم چرب (۲%) ۲۵۰ میلی لیتر ۳۱۰
شیر کم چرب (۱%) ۲۵۰ میلی لیتر ۳۱۰
شیر طعم دار ۲۵۰ میلی لیتر ۳۰۰
نوشیدنی سویا غنی شده با کلسیم ۲۵۰ میلی لیتر ۳۰۰
شیر کامل ۲۵۰ میلی لیتر ۲۷۵
ماست به ازای هر ۲۰۰ گرم
کم چرب طبیعی ۳۶۰
کم چرب میوه ای ۳۲۰
گیاهی طبیعی ۲۹۰
کامل میوه ای ۲۶۰
پنیر به ازای هر ۳۰ گرم
چدار ۲۴۰
فراوری شده ۲۰۰
چکیده ۱۵۰
پنیر ریکوتا ۱۰۰
محلی ۳۰
پس غذاهای (دسرهای ) لبنی در هر وعده
فروچه کم چرب ۲۰۰ گرم ۱۶۰
فرنی ۱۰۰ میلی لیتر ۱۵۰
بستنی ۱ اسکوپ ۶۵
چربی ها و روغن ها در هر وعده
خامه ۱ قاشق غذا خوری ۱۵
کره ۱ قاشق غذا خوری ۵
روغن گیاهی ۰
سایر غذاها در هر وعده
ماهی ساردین با استخوان ۵۰ گرم ۱۷۵
شیره ی خرما ۱ قاشق غذا خوری ۱۷۰
ماهی سالمون با استخوان ۵۰ گرم ۱۵۰
میگو ۱۰۰ گرم ۱۵۰
اسفناج ۱۴۰
شیر شکلات ۵۰ گرم ۱۴۵
لوبیا ۱ فنجان ۹۰
سویا نصف فنجان ۸۰
نوعی غذای دریای خوراکی ۱۰۰ گرم ۸۰
مغز بادام ۳۰ گرم ۷۰
لوبیا چیتی نصف فنجان ۶۰
اجیل ۳۰ گرم ۵۵
کنجد ۳۰ گرم ۴۰
تخم مرغ ۳۵
بروکلی ۱ فنجان پخته ۳۰
شکلات تیره ۵۰ گرم ۲۵
اب میوه ۲۵۰ میلی لیتر ۲۵
میوه تازه متوسط ۲۰
نان ۱ برش ۲۰
بادام زمینی ۳۰ گرم ۲۰
گوشت مرغ ۲۰
کره ی بادام زمینی ۱ قاشق غذاخوری ۱۰
ماکارونی ۱ فنجان ۱۰
برنج ۱ فنجان ۵
جدول شماره ۳ : جدول میزان کلسیم در مواد غذایی به روایتی دیگر
ماده غذایی واحد میزان کلسیم
نان بربری ۱ کف دست ۱۷ میلی گرم
نان سنگک ۱ کف دست ۲۰ میلی گرم
نان تافتون ۱ کف دست ۲۰ میلی گرم
نان لواش ۱ کف دست ۳ میلی گرم
نان فانتزی ۱۰۰ گرم ۱۷ میلی گرم
شیرگاو پرچرب ۱ لیوان ۳۰۰ میلی گرم
شیرگاو ۳%چربی ۱ لیوان ۳۰۰ میلی گرم
شیرگاو ۲%چربی ۱ لیوان ۳۰۰ میلی گرم
شیرگاو ۱%چربی ۱ لیوان ۳۰۰ میلی گرم
شیر گوسفند ۱ لیوان ۴۵۷ میلی گرم
شیر بز ۱ لیوان ۳۱۷ میلی گرم
ماست۵/۳% چربی ۱ لیوان ۳۰۰ میلی گرم
ماست۲% چربی ۱ لیوان ۳۰۰ میلی گرم
ماست۱% چربی ۱ لیوان ۳۰۰ میلی گرم
پنیر اندازه قوطی کبریت ۲۱۶ میلی گرم
کشک ۱ لیوان ۲۶۰ میلی گرم
بستنی ۱ لیوان ۲۰۰ میلی گرم
بادام ۱۰۰ گرم ۲۵۲ میلی گرم
پسته ۱۰۰ گرم ۱۳۶ میلی گرم
کنجد ۱۰۰ گرم ۷۸۳ میلی گرم
تخمه آفتابگردان ۱۰۰ گرم ۳۶۰ میلی گرم
انجیرخشک ۱۰۰ گرم ۱۹۳ میلی گرم
آلبالو خشک ۱۰۰ گرم ۲۰۰ میلی گرم
برگه زردآلود ۱۰۰ گرم ۷۰ میلی گرم
اسفناج پخته ۱۰۰ گرم ۱۲۸ میلی گرم
کلم بروکلی پخته ۱۰۰ گرم ۱۰۵ میلی گرم
کلم پیچ ۱۰۰ گرم ۲۱۲ میلی گرم
جعفری ۱۰۰ گرم ۲۴۵میلی گرم
لوبیا سویا ۱۰۰ گرم ۲۵۷ میلی گرم
لوبیا چیتی ۱۰۰ گرم ۱۵۰ میلی گرم
ساردین ۴قطعه نازک ۵۵۰ میلی گرم
تن ماهی ۱۰۰ گرم ۹۳ میلی گرم
