این هورمون ها باعث ایجاد شادی در بدن می شوند

معمولا هورمون‌ها و انتقال‌دهنده‌های عصبی، ازسویی احساسات ما را متعادل نگه‌ می‌دارند و ازسویی‌دیگر تحت‌ تأثیر سبک زندگی ما و عوامل وابسته به آن قرار دارند. هرچند سبک‌ زندگی افراد و عوامل مرتبط با آن ممکن است تأثیر زیادی بر احساس شادی هر فرد در طول زندگی‌اش داشته باشد، اما در سال ۲۰۰۸ روان‌شناسان پژوهشی در این زمینه انجام دادند که طی آن مشخص شد پیش‌زمینه‌های ارثی می‌توانند تا ۵۰درصد بر میزان شادمانی ما اثر بگذارند. بااین‌وجود طبق آنچه پژوهشگران طی سال‌ها به آن دست‌یافته‌اند، حتی اگر به‌طور کاملا طبیعی میزان احساس شادی در فردی، خیلی اندک باشد، آن فرد بازهم قادر خواهد بود زندگی شاد و چشم‌انداز روشنی را انتخاب و به‌ آن دست پیدا کند.

در این مطلب  می‌خواهیم ۵ هورمون شادی  آور را به شما معرفی کنیم و درباره‌ی راه‌های افزایش هریک از آنها با هم صحبت کنیم.

 دوپامین (Dopamine)

این انتقال‌‌دهنده‌ی عصبی، سیستم مربوط به دریافت پاداش را در مغز شما هدایت می‌کند. هنگامی‌‌که در محل کارتان مورد ستایش مدیر یا همکاران خود قرار می‌گیرید، مغز درواقع دوپامین خوش‌مزه‌ای به‌سمت شما پرتاب می‌کند و بعد از آن، لبریز از احساس جذاب سرخوشی می‌شوید؛ این احساس نیز باعث می‌شود رفتار خوشایندی داشته باشید. دوستان عزیزم، دوپامین را می‌توانید با دنبال‌کردن اهداف واقع‌بینانه تقویت کنید. اهداف دست‌یافتنی و کوتاه‌مدت برای خودتان درنظر بگیرید و با رسیدن به این اهداف با دریافت دوپامین بیشتر، احساس شادی کنید. می‌توانید از اهداف خیلی کوچک‌ شروع کنید. میز کارتان را مرتب کنید و از تمیزبودن آن لذت ببرید. بچسبید به برنامه‌ریزی‌های کوتاه‌مدت و تأثیرگذار و وقتی عملی‌شان کردید، از مغزتان دوپامین و احساس شادی جایزه بگیرید. به‌دنبال فعالیت‌های سالم و لذت‌بخشی باشید که روی زندگی‌تان اثرات مثبتی دارند تا خوشحالی را واقعا لمس کنید.

 سروتونین (Serotonin)

این انتقال‌دهنده‌ی عصبی و تقویت‌کننده‌ی خلق‌وخو، ضد افسردگی است و به «مهارکننده‌ی گزینشی سروتونین» شهرت دارد که سطح این ماده را در مغز افزایش می‌دهد. طبیعی‌ترین و البته مؤثرترین روش تقویت سروتونین، انجام ورزش روزانه است. یکی از عللی که پیاده‌روی یا ورزش حال‌تان را بهتر می‌کند، وجود همین انتقال‌دهنده‌ی عصبیِ شگفت‌انگیز است. پس ورزش و پیاده‌روی را ترک نکنید. اگر حس می‌کنید هروقت می‌خواهید عزم‌تان را برای رفتن به ورزش یا پیاده‌روی جزم کنید، تنبلی به‌سراغ‌تان می‌آید، سروتونین و کارکرد آن را به‌خاطر بیاورید.

these-hormones-produce-joy-in-the-body

 

 
 اُکسی‌توسین (Oxytocin)

اُکسی‌توسین هم، نوعی انتقال‌دهنده‌ی عصبی است و هم یکی از هورمون‌های شادی. محققان دانشگاه «کلارمونت» کالیفرنیا درباره‌ی این هورمون که اغلب «هورمون عشق» نامیده می‌شود، و تأثیر آن بر زنان، مطالعات زیادی انجام داده‌اند. این مطالعات نشان می‌دهند کارکرد این هورمون و انتقال‌دهنده‌ی عصبی با سطح رضایت فرد در زندگی ارتباط مؤثری دارد. گفتنی است این هورمون در فیزیولوژی و شادی زنان نسبت به مردان نقش مهم‌تری ایفا می‌کند. دوستان عزیزم، به‌خاطر داشته باشید که وقت‌گذراندن با دیگران، خانواده و دوستانِ نزدیک و خلاصه، بودن با عزیزان‌تان باعث تحریک ترشح اُکسی‌توسین می‌شود. حواس‌تان باشد استرس هم یکی از عوامل محرک اُکسی‌توسین است. پس استرس‌تان را هم مدیریت کنید.

 استروژن (Estrogen)

استروژن به شکل‌گیری سروتونین کمک می‌کند، از شما دربرابر تحریک‌پذیری و اضطراب محافظت می‌کند و باعث می‌شود خلق‌وخوی پایدارتری داشته باشید. استروژن هورمونی است که با شروع یائسگی کاهش می‌یابد و عوامل مؤثر در سبک زندگی، همچون مصرف دخانیات و ورزش شدید هم می‌تواند موجب کاهش ترشح این هورمون شادی شود. عدم تعادل استروژن و پروژسترون در دوران پیری، ممکن است اثراتی منفی روی خلق‌وخویتان داشته باشد. دوستان عزیزم، حتما بارها شنیده‌اید که بسیاری از بیماری‌ها ریشه‌ در میزان استرس فرد دارند. پس بد نیست بدانید که استرس در عدم‌تعادل این دو هورمون هم مؤثر است، چراکه هورمون استرس یا همان هورمون کورتیزول که پیش‌ازاین به آن اشاره کردیم، در ترشح هر دو هورمونِ استروژن و پروژسترون و رفتار و عملکرد این دو هورمون دخالت دارد.

 پروژسترون (Progesterone)

این هورمون در میزان و کیفیت خواب شما مؤثر است و باعث می‌شود خوب بخوابید. پروژسترون مانع اضطراب، تحریک‌پذیری و نوسانات خلق‌وخو در افراد می‌شود. سطح این هورمون در زنان، بعد از ۳۵ یا ۴۰سالگی و با قدم‌گذاشتن به دوران یائسگی به‌طرز قابل‌ملاحظه‌ای کاهش می‌یابد و این میزان کاهش، اگر با استرس بیش‌ازحد و نداشتن رژیم غذایی سالم همراه باشد، تشدید خواهد شد. دکتر «سارا گوتفرید»، نویسنده‌ی کتاب درمان هورمونی معتقد است خودمراقبتی و رژیم غذاییِ درست، در مقایسه با مصرف هورمون جایگزین برای متعادل نگه‌داشتن سطح هورمون‌‌ها، رویکرد بهتری است. به‌تعبیر دیگر، ازآنجاکه همیشه پیشگیری بهتر از درمان است، به‌جای آنکه بخواهیم کمبود این هورمون‌ها را با مصرف هورمون به‌عنوان دارو برطرف کنیم، می‌توانیم با مراقبت درست از خود و داشتن رژیم غذایی سالم، از کمبود آنها جلوگیری کنیم.

راه‌های طبیعی تقویت هورمون شادی
  •  

     
     

    these-hormones-produce-joy-in-the-body

    هورمون های شادی شامل دوپامین سروتونین اکسی توسین و اندورفین هستند

    دوپامین

    دوپامین به ما انگیزه می‌دهد تا در راستای اهداف، خواسته‌ها و نیازهایمان اقدام کنیم، و هنگام به‌دست آوردن آنها موجی از لذت قوی را در ما ایجاد می‌کند. به تعویق انداختن، تردید به خود، و بی‌اشتیاقی با کمبود دوپامین در ارتباط است. پژوهشی که روی موش‌ها انجام شده‌است نشان می‌دهد موش‌هایی که میزان دوپامین در آنها کم است همیشه به دنبال یک گزینه‌ی آسان و غذای کم‌تر هستند. موش‌هایی که میزان دوپامین در آنها بالاتر بود تلاش لازم را اعمال می‌کردند تا ۲ برابر میزان غذا را دریافت کنند.

    اگر به جای این‌که فقط به مغزمان اجازه دهیم وقتی به خط پایان رسیدیم جشن بگیرد، اهداف را به بخش‌های کوچک‌تر بشکنیم و تقسیم کنیم، می‌توانیم زنجیره‌ای از خط‌های پایان کوچک بسازیم که سبب ترشح دوپامین می‌شود. و واقعا ضروری است هر بار که به یک هدف کوچک دست پیدا می‌کنید به رستوران مورد علاقه‌تان بروید و جشن بگیرید.

    برای این‌که با خماری دوپامین تنها نمانید، قبل از دست یافتن به هدف فعلی‌تان اهداف جدید خلق کنید. این به شما اطمینان می‌دهد ترشح دوپامین تداوم خواهدیافت. به عنوان یک کارفرما یا رهبر از دستاوردهای تیم‌تان قدردانی کنید، مثلا به آنها یک ایمیل ارسال کنید یا پاداش بدهید. این باعث می‌شود دوپامین در آنها افزایش بیابد و در آینده انگیزه و بهره‌وری را بالا می‌برد.

    سروتونین

    سروتونین زمانی جریان پیدا می‌کند که شما احساس می‌کنید مهم یا اثربخش هستید. احساس تنهایی و افسردگی زمانی بروز می‌کند که احساس سروتونین وجود ندارد. شاید به همین دلیل باشد که آدم‌ها درگیر گروه‌های خلافکارانه و فعالیت مجرمانه می‌شوند. فرهنگ برای آدم‌ها تجربیاتی فراهم می‌کند که ترشح سروتونین را تسهیل می‌کند. یک عصب‌شناس به نام بری جیکوبز در دانشگاه پرینستون توضیح می‌دهد که بیشتر داروهای ضدافسردگی روی تولید سروتونین تمرکز دارند.

    فکر کردن به دستاوردهای گذشته به مغز اجازه می‌دهد آن تجربه را دوباره زندگی کند. برای مغز ما دشوار است که بین آن‌چه واقعی است و آن‌چه خیال است تفاوت قائل شود، بنابراین برای هر دو مورد سروتونین ترشح می‌کند. این دلیل دیگری است که چرا رفتارهای قدرشناسانه رایج است. قدردانی به ما یادآوری می‌کند ارزشمند هستیم و در زندگی چیزهای زیادی داریم که ارزشمند هستند. اگر در طول یک روز پراسترس به افزایش سروتونین نیاز دارید، چند دقیقه وقت بگذارید تا به دستاوردها و پیروزی‌های گذشته فکر کنید.

    نهار یا قهوه را بیرون میل کنید و به مدت ۲۰ دقیقه خودتان را در معرض خورشید قرار دهید. پوست ما اشعه‌های فرابنفش را جذب می‌کند. این اشعه‌ها ویتامین D و تولید سروتونین را افزایش می‌دهد. هرچند بیش از حد قرار گرفتن در معرض اشعه فرابنفش خوب نیست، اما روزانه دریافت کمی از آن برای سلامتی و افزایش سطح سروتونین خوب است. 

    اکسی توسین

    اکسی توسین سبب ایجاد صمیمیت و اعتماد می‌شود و روابط سالم را می‌سازد. این هورمون در طول رسیدن به ارگاسم در مردان و زنان، و هنگام زایمان و شیر دادن به نوزاد در مادر ترشح می‌شود. حیوان‌ها وقتی ترشح اکسی توسین در بدن‌شان متوقف می‌شود فرزندان خود را طرد می‌کنند. اکسی توسین وفاداری را افزایش می‌دهد؛ آن دسته از مردانی که فقط با یک خانم رابطه داشتند، وقتی اکسی توسین دریافت می‌کردند، در مقایسه با مردانی که اکسی توسین دریافت نکرده‌بودند، هنگام تعامل با زنان مجرد فاصله‌ی خیلی بیش‌تری را حفظ می‌کردند. پرورش اکسی توسین برای ایجاد پیوندهای قوی و بهبود تعاملات اجتماعی ضروری است.

    روشی ساده برای حفظ جریان اکسی توسین، که اغلب به آن هورمون آغوش نیز گفته می‌شود، در آغوش گرفتن یک فرد دیگر است. دکتر پل زاک توضیح می‌دهد نوازش فرد دیگر نه‌تنها اکسی توسین را افزایش می‌دهد، بلکه استرس قلبی عروقی را نیز کاهش می‌دهد و دستگاه ایمنی را تقویت می‌کند. دکتر زاک توصیه می‌کند هر روز به جای این‌که فقط دست بدهید، ۸ بار یک‌دیگر را در آغوش بگیرید.

    وقتی یک فرد هدیه دریافت می‌کند میزان اکسی توسین در او افزایش می‌یابد. شما می‌توانید با یک هدیه‌ی ساده‌ی تولد یا سالگرد ازدواج روابط کاری یا شخصی را تقویت کنید. 

    اندورفین

    اندورفین در واکنش به درد و استرس ترشح می‌شود و به تسکین اضطراب و افسردگی کمک می‌کند. موجی از “جان تازه” و “سرخوشی” که هنگام دویدن تند و پس از آن در دونده ایجاد می‌شود حاصل اندورفین است. این هورمون درست مانند مورفین، به عنوان داروی مسکن و آرام‌بخش عمل می‌کند و درک ما را نسبت به درد از بین می‌برد.

    علاوه بر ورزش مرتب، خندیدن یکی از آسان‌ترین روش‌ها برای تحریک ترشح اندورفین است. حتی پیش‌بینی و انتظار خنده، مثلا شرکت در یک برنامه‌ی کمدی، میزان اندورفین را افزایش می‌دهد. در طول روز حس شوخ‌طبعی‌تان را به کار بیندازید، آن پیام خنده‌دار را به دیگران ارسال کنید، و بهانه‌های مختلفی برای خندیدن پیدا کنید. این‌ها روش‌های فوق‌العاده‌ای هستند که از پزشک دوری کنید.

    رایحه‌درمان (آروماتراپی): بوی وانیل و اسطوخودوس با تولید اندورفین در ارتباط است. پژوهش‌ها حاکی از آن است که شکلات تلخ و خوراکی‌های تند می‌تواند باعث ترشح اندورفین در مغز شود. برای افزایش سریع اندورفین، کمی عصاره‌ی معطر و کمی شکلات تلخ در کشوی میزتان داشته‌ باشید

  • گوش‌دادن به موسیقی یکی از روش‌های شگفت‌انگیز دریافت دوپامین است. محققان دانشگاه «مک‌گیل» درخلال پژوهشی در سال ۲۰۱۱ دریافتند، گوش‌دادن به موسیقی موردعلاقه‌ی فرد، به‌ویژه اگر با نشان‌دادن احساس خوب ناشی از شنیدن ملودی آن همراه باشد، باعث دریافت میزان قابل‌توجهی دوپامین خواهد شد.

  • کربوهیدرات‌ها سطح سروتونین را افزایش می‌دهند. فکر می‌کنم حالا دیگر توضیح مناسبی وجود داشته باشد برای اینکه چرا بعضی مواقع علاقه‌ی خاصی به خوراکی‌های شیرین و نشاسته‌ای پیدا می‌کنیم؛ کاملا درست حدس زدید: چون سروتونین کاهش یافته و بدن به آن احساس نیاز می‌کند. پس بهترین راه برای تقویت سروتونین و تأثیر آن بر روح و روان‌مان با حداقل تأثیر منفی، انتخاب کربوهیدرات‌های حاوی مواد سالم، همراه با فیبر بالا مانند نان چاودار است.

  • با گذراندن لحظات لذت‌بخش در کنار خانواده و عزیزان‌، مانند درآغوش‌کشیدن و نوازش شریک زندگی‌، پدر و مادر و فرزندان‌، سعی کنید میزان ترشح اُکسی‌توسین را افزایش دهید.

  • سعی کنید با انجام فعالیت‌های کاهش‌دهنده‌ی استرس، سطح هورمون استروژن را در وضعیت متعادلی نگه دارید، فعالیت‌هایی مثل یوگا، مراقبه (مدیتیشن)، حمام آب گرم، یا پرداختن به هرچیز دیگری که برای کاهش استرس‌تان بلدید.

  • خوب غذا بخورید، چربی‌های اشباع و قند مصرف نکنید، فعالیت‌های فیزیکی منظمی داشته باشید و تا می‌توانید از استرس دوری کنید، با این روش‌ها می‌توانید سطوح پروژسترون را در وضعیت متعادل حفظ کنید.

پاسخ ترک

Please enter your comment!
Please enter your name here

98 − 89 =