حرکات ورزشی مفید برای کاهش وزن

حرکات ورزشی مفید برای کاهش وزن

شخصی که اضافه وزن چندان زیادی ندارد، برای کم کردن وزن می‌تواند در کلاس‌های ورزشی ثبت‌نام کند و با استفاده از دستگاه‌های موجود در باشگاه و تمرین‌های بدنی ساده، وزن خود را پایین بیاورد اما این کار برای فردی که مبتلا به اضافه وزن بالاست، چندان آسان نیست…

این افراد اعتماد به‌ نفس کافی برای حضور در اجتماع و گروه‌های ورزشی را ندارند و دستگاه‌های موجود در باشگاه‌ها نیز مناسب کم کردن وزن خیلی بالا نیست. کسانی که اضافه وزن زیادی دارند، ابتدا باید چربی بسوزانند و بعد ماهیچه‌هایشان را تقویت کنند. برای این کار تمرین‌هایی وجود دارد که انجام آنها حتی در خانه نیز امکان‌پذیر است.

توصیه می‌کنیم هر یک از این تمرین‌ها را فقط یک بار انجام دهید و بعد ۴۸ ساعت صبر کنید. اگر طی این مدت دچار مشکل نشدید، انجام تمرین‌ها را دوباره آغاز کنید. ابتدا تمرین‌ها را ۳ تا ۴ مرتبه در هفته انجام دهید. بعد برای اینکه کالری بیشتری بسوزانید، تمرین‌های مختلف را به فاصله ۳۰ تا ۶۰ ثانیه پشت هم تکرار کنید.

 

تمرین شماره ۱
تقویت عضلات کمر
پاها را به عرض شانه باز کنید و در هر دست وزنه‌ای سبک بگیرید. آرنج‌هایتان را خم و بدنتان را به سمت جلو متمایل کنید و باسن را عقب بدهید. حالا درحالی که نفستان را بیرون می‌دهید، وزنه‌ها را به زمین برسانید و دوباره به حالت اول برگردید. دوباره از بینی هوا را به داخل بکشید.

تمرین شماره ۲
تقویت عضله چهار سر ران
سر پا بایستید. پاها را به عرض شانه باز و زانوی چپتان را خم کنید. تا جای ممکن زانو را بالا بیاورید و دوباره روی زمین بگذارید. این حرکت را بعد از ۱۵ تا ۲۰ بار تکرار و استراحتی ۳۰ تا ۶۰ ثانیه‌ای، با پای راستتان تکرار کنید.

تمرین شماره ۳
تقویت عضلات قفسه سینه
مقابل دیوار بایستید. دست‌ها را به عرض شانه باز کنید و پاها را به هم بچسبانید. آرنجتان را خم کنید و به سمت جلو متمایل شوید تا جایی که صورتتان به دیوار بچسبد. در این حالت هوا را از بینی به داخل بکشید بعد دوباره در حالی که نفستان را بیرون می‌دهید، با فشار دست‌ها از دیوار فاصله بگیرید.

تمرین شماره ۴
تقویت عضله دو سر
پاها را به عرض شانه باز کنید و در هر دست یک وزنه بگیرید. درحالی که هوا را داخل بینی می‌کشید، هر دو آرنج را خم کنید و دست‌ها را بالا بیاورید. درحالی که نفس را بیرون می‌دهید دست‌ها را به حالت اول بازگردانید. بعد از هر ۱۲ تکرار، این تمرین ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنید و ست بعدی را انجام دهید.

تمرین شماره ۵
تقویت عضلات شانه
روی صندلی بنشینید. دست‌ها را از آرنج خم کنید و به حد شانه بالا بیاورید. در هر دست وزنه بگیرید. درحالی که نفس را بیرون می‌دهید، دست‌ها را بالا ببرید و عمودی بالای سر بگیرید بعد درحالی که از بینی نفس می‌کشید، به حالت اول برگردید.

تمرین شماره ۶
تقویت عضلات چهارسر ران
پاها را به عرض شانه باز کنید. کمرتان باید صاف باشد. در همین حالت زانوها را خم کنید. درحالی که نفس را از بینی داخل ریه‌ها می‌کشید، به حالت اول برگردید. اگر انجام این تمرین برایتان سخت است، تعداد تکرارها را کم کنید. بعد از هر ۱۵ دقیقه تکرار تمرین، ۳۰ تا ۶۰ دقیقه استراحت کنید و ست بعدی را آغاز کنید.

تمرین شماره ۷
تقویت عضلات ستون فقرات و کمر
به کمر بخوابید. زانوها را کمی خم کنید. دست‌ها را کنارتان روی زمین بگذارید یا به پهلو بچسبانید. درحالی که نفستان را بیرون می‌دهید، کمر را از زمین بلند کنید و تا جای ممکن سعی کنید دست‌ها به زانو نزدیک شود.

تمرین شماره ۸
تقویت عضلات مورب داخلی و خارجی
سرپا بایستید. پاها را کمی از هم باز کنید و وزنه دست بگیرید. درحالی که نفس را بیرون می‌دهید، کمی به پهلوی چپ خم شوید و درحالی که دوباره نفس می‌کشید، به حالت اول برگردید. بعد از ۱۵ مرتبه تکرار ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنید. سپس تمرین را با پهلوی راست بدن آغاز کنید.

 حداقل مدت زمان ورزش نکته بسیار مهمی است که باید در فعالیت بدنی مد نظر داشت، اگر ما مدت زمانی کوتاه تقریبا زیر ۲۰ دقیقه ورزش بکنیم عمده انرژی هایی که از بدن ما گرفته می شود از طریق سوخته شدن قندها اتفاق می افتد و لذا چربی ها وارد فرآیند سوخت و ساز نمی شوند.

مدیر گروه تغذیه مرکز بهداشت استان یزد با اشاره به راهکارهای کاهش وزن گفت: برای کاهش وزن دو راهکار مهم پیشنهاد می شود یکی رژیم غذایی سالم و دیگری فعالیت بدنی است.

دکتر یوسف نقیایی تاکید کرد: باید مد نظر داشته باشیم به منظور کاهش وزن می بایست انرژی دریافتی خود را کاهش دهیم.در این راستا باید بدانیم به ازای سوزاندن هر هفت هزار کیلو کالری یک کیلو چربی را از دست خواهیم داد. این نسبت خیلی مهم است.

این متخصص تغذیه بیان داشت: کاهش این انرژی به صورت توام هم با کنترل رژیم غذایی و هم با فعالیت بدنی طبیعتاً می تواند سرعت بیشتری به کاهش وزن ما بدهد.

وی عنوان کرد: فعالیت های بدنی بسته به شدت و مدت زمان انجام می تواند انرژی های متفاوتی را از ما بگیرد یا اصطلاحاً بسوزاند. به عنوان مثال در مورد پیاده روی اگر این فعالیت ورزشی با سرعت ۳ کیلومتر در ساعت انجام شود در یک فرد متوسط موجب کاهش ۲۰۰ تا ۲۵۰ کیلو کالری در عرض نیم ساعت پیاده روی می شود. بنابراین اگر یک فرد یک ماه به این پیاده روی خود ادامه بدهد چیزی حدود یک کیلوگم چربی را از دست می دهد.

وی ادامه داد: در صورتی که ورزش های شدید تر انجام دهیم طبیعتا انرژی بیشتری هم از دست خواهیم داد. به عنوان مثال دویدن آهسته با سرعت ۶ کیلومتر بر ساعت در عرض یک ساعت منجر به سوختن چیزی حدود ۶۰۰ کیلو کالری می شود. می بینیم که شدت ورزش می تواند منجر به از دست رفتن انرژی و در نهایت منجر به کاهش وزن شود مشروط بر اینکه ما غذاهای خود را بعد از ورزش بیشتر نکنیم و بیشتر از حد معمول ماده غذایی مصرف نکنیم، چون این انرژی از تامین غذا جبران شده و منجر به کاهش وزن ما نخواهد شد.

نقیایی اظهار کرد: حداقل مدت زمان ورزش نکته بسیار مهمی است که باید در فعالیت بدنی مد نظر داشت، اگر ما مدت زمانی کوتاه تقریبا زیر ۲۰ دقیقه ورزش بکنیم عمده انرژی هایی که از بدن ما گرفته می شود از طریق سوخته شدن قندها اتفاق می افتد و معمولاً بدن از ذخایر قندی خود برای تامین این انرژی استفاده می کند و لذا چربی ها وارد فرآیند سوخت و ساز نمی شوند. در صورتی که اگر فعالیت بدنی مدت زمان بالای ۲۰ تا ۲۵ دقیقه به طول بیانجامد، این سوخت و ساز وارد فاز مصرف چربی ها شده و انرژی خود را از سوختن چربی به دست خواهد آورد.

مدیر گروه تغذیه مرکز بهداشت استان یزد اعلام کرد: توصیه می کنیم اگر کسی می خواهد فعالیت ورزشی انجام دهد حداقل مدت زمان بالای ۲۰ دقیقه را برای خودش در نظر بگیرد تا بتواند مقدار انرژی را از دست بدهد. اما فراموش نکنید رژیم غذایی در کنار ورزش حتماً لازم است و به بدن ما کمک می کند که انرژی از دست رفته را مجدداً جبران نکند.

 

پاسخ ترک

Please enter your comment!
Please enter your name here