صداهای مخرب مغز چه هستند؟

بی‌شک بارها برایتان پیش آمده که خود را در چرخه ترسناک دیالوگ‌های ذهنی یافته‌اید. صدای ذهن آن زمزمه های مداومی است که در ذهن خود می شنوید و هیچوقت خاموش نمی شود. حتی وقتی که همه چیز آرام است مغز شما به موضوعاتی می‌چسبیده و شما را گرفتار افکار و دیالوگ‌های درونی می‌کند. در بسیاری موارد این دیالوگ در پی حل مساله یا مشکلی نیست اما همچنان این دیالوگ‌ها وجود دارند و فکرتان را درگیر می‌کنند و انرژی را که باید صرف مسایل مهم زندگی می شد از شما گرفته اند. این مقاله به شما می گوید؛ سروصداهای ذهن چیست و چه تأثیری بر فکر ما دارد، رابطه بین واژه های مثبت و قدرت یابی بخش قدامی مغز را توضیح می دهد و  در ادامه به ما می گوید صداهای مخرب مغز چه هستند و چطور می توانیم آنها را کنترل کنیم؟

به نظرتان عالی نیست اگر می‌توانستیم طوری باشیم که هروقت خودمان خواستیم فکر کنیم، مثلاً وقتی می‌خواهیم مشکلی را حل کنیم یا برنامه‌ریزی کنیم و بعد می‌توانستیم ذهنمان را خاموش کنیم؟خاموش کردن ذهن نوعی آرامش درونی می‌آورد.

این همان چیزی است که همه سنت‌ها و آموزه‌های معنوی از دیرباز به دنبال آن بوده‌اند و برای کسانیکه به دنبال معنویات هستند و می‌خواهند زندگی‌شان را ارتقا دهند بسیار مفید است.یک لحظه دست از خواندن بکشید و ببینید می‌توانید ذهنتان را خاموش کنید؟

سر و صدای ذهن

همیشه صداها و افکار و نجواهایی درون ذهن ما هستند به گونه ای که بعضی موارد ما از بودن این صداها خسته می شویم . سر و صدای ذهن آن زمزمه‌های مداومی است که در ذهن خود می‌شنوید و هیچوقت قطع نمی‌شوند. درواقع مکالمه درونی است که بی‌وقفه در ذهن اتفاق می‌افتد.

ممکن است همیشه از این سروصدا آگاه نباشید چون به عادتی قدیمی و عمیق تبدیل شده و بخش طبیعی و لاینفک زندگی تلقی می‌شود.این صدا مثل یک صدای پس‌زمینه است که هیچوقت قطع نمی‌شود، از لحظه‌ای که صبح از خواب بیدار می‌شوید تا وقتی که شب به خواب می‌روید ادامه دارد. اما آنچه در سر ما می‌گذرد زندگی ما را شکل می‌دهند. 

چه آن را تشخیص دهید و چه ندهید، اطلاعاتی که خودتان را در معرض آن قرار می‌دهید، فضای درونی شما را تا حدی پر می‌کند و بر احساسات و خواسته‌هایتان اثر می‌گذارد. و اگر دقت نکنیم، ممکن است خیلی راحت زمانی که وقت باارزشمان را صرف چیزهای بی‌ارزش می‌کنیم، زندگی‌مان را از دست دهیم و بعد با خود فکر کنیم که زندگی‌ام چه شد؟

فکر کردن فعالیتی مثبت و مفید است که برای حل مشکلات، تحلیل کردن، مقایسه کردن، درس خواندن، برنامه ریختن به آن نیاز دارید. ولی خیلی وقت‌ها ذهن به جاهایی می‌رود که خودش دوست دارد و توجه شما را درگیر مسائل جزئی و پیش‌پاافتاده می‌کند. فکر کردن بیخودی فقط زمان و انرژی شما را می‌گیرد.

صدای درون هر آدمی مجموعه‌ چیزهای مثبت و منفی را پیشنهاد می‌دهند یا تقویت می‌کنند. این صدا ممکن است بگوید: «من قوی و قابلم.» یا «من از پس‌همه چیز برمی‌آیم» در عین حال ممکن است صدای درون این چنین القا کند که «من به اندازه کافی خوب نیستم» یا «من به کسی تعلق ندارم» و «نمی‌توانم». این صداها آنقدر قوی هستند که ما آنها را اتفاق افتاده تصور می‌کنیم. بنابراین لازم است که همواره متوجه این نکته باشیم که قدرت افکار بیش از آن‌چیزی است که می‌دانیم.

 قدرت جادویی کلمات بر کارکرد مغز

مکالمات پنهان و درونی شما با خودتان به راحتی بر رویکرد شما نسبت به زندگی تاثیر می‌گذارند. آنچه با خود می‌گویید در واقع تجربه‌هایتان را می‌سازد.

آنچه در مغز می‌گذرد پیچیده است اما این صداها وجود دارند و مغز قادر است آنها را تشخیص بدهد و بداند که مجموعه‌این صداهای ذهنی در کنار هم چه معنایی دارند.

زمانی که صداهای درون شکل می‌گیرند بخش‌هایی از مغز فعال می‌شوند. مهم نیست کلمات منفی را بیان کنید. همین که آنها در فکرتان وجود دارند و فعال می‌شوند کورتیزول، هورمون استرس که می‌تواند بر فعالیت بدن اثر منفی بگذارد فعال می‌شود. افزایش هورمون کورتیزول بر توانایی شما برای مدیریت یک موقعیت تاثیر می‌گذارد.

واژه های مثبت بخش قدامی مغز را قدرت می بخشند

دکتر اندرو نیوبرگ و مارک روبرت والدمن، نگارنده کتاب تغییر زندگی به نام “کلمات می توانند ذهن شما را تغییر دهند” اینطور می نویسند:صرفا یک کلمه این قدرت را دارد که روی ژن تنظیم استرس روح و جسم تاثیر بگذارد.
در همین راستا با استفاده از لغات مثبت در زندگی روزانه مان در واقع باعث می شویم قسمت قدامی مغز با این واژه ها ورزش کند و تاثیرگذارتر باشد.
با تحریک فعالیت لوب فرونتال یا همان بخش قدامی مغز در حقیقت قسمتی از مغز را توسعه می دهید که مسئول گفتار واژه های درست و تفکیک آنها از نادرست هاست. و همچنین شما با توسعه این قسمت در واقع توانایی نادیده گرفتن پاسخ های اجتماعی غیر قابل قبول را بسط می دهید. در نتیجه استفاده متعدد از واژه های مثبت، قدرت کنترل زندگی و انتخاب هایتان را در دست خواهید گرفت.

کلمات منفی هورمون استرس را افزایش می دهند

حالا فکر می کنید چه اتفاقی می افتد اگر ما بیش از حد از واژه های منفی استفاده کنیم؟ استفاده از کلمات منفی ، واکنش ترس را در ما فعال می کند که در نتیجه میزان هورمون استرس هم بالا می رود که برای این حالت آمیگدال (یک ساختار کوچک در مغز که مسئول کنترل احساسات شدید از جمله ترس ، خشم ، عشق و شادی و غیره است) مسئول است.
هر چقدر منفی بافی در یک فرد بیشتر باشد ، چه بخواهد و چه نخواهد هورمون های استرس بیشتری را در بدن خود فعال و روان می کند.

هر چه بیشتر بشنوید، بیشتر باور می‌کنید

برای مغز فرقی نمی‌کند چیزی را بلند بگویید یا آن را در ذهن خود تکرار کنید. مغز واکنش خودش را به یک شکل نشان می‌دهد. اثر آنچه به خود می‌گویید و در درون خود می‌شنوید همواره با شما باقی می‌ماند. هرچقدر بیشتر تکرارش کنید بیشتر باورش می‌کنید. 

به کار بردن کلمات مثبت کارکرد لوب آهیانه ای را نیز در ساختمان مغز تغییر می دهد، این قسمت مسئول دید ما نسبت به خودمان و دیگران است. مادامیکه دید مثبتی نسبت به خودمان داشته باشیم و البته در عین حال از واژه های مثبت در گفتارمان استفاده کنیم یاد می گیریم که در دیگران هم خوبی ها را ببینیم.
یک تصویر منفی نسبت به خودمان که از دل یک زبان منفی بیرون می آید تمام وجود ما را با شک و تردید انباشته خواهد کرد و سبب می شود در رفتارمان با دیگران هم همین نگاه را داشته باشیم و خب در نتیجه رفتار اجتماعی مان تحت تاثیر چنین واقعه ای قرار می گیرد.

اگر ندای درونی شما توصیفات مثبتی از شما ارائه بدهد مثلا بگوید «من خوبم» شما حال خوب خود را باور می‌کنید. به همین ترتیب زمانی که شما همواره در ذهن خود درگیر این مساله هستید که «من زیبا، موفق، پولدار، شاد، خوشبخت نیستم» نمی‌توانید تجربه‌های خوبی از زندگی به دست بیاورید. چون شما از قبل همه چیز را با افکارتان مشخص کرده‌اید و هر قدمی که بر می‌دارید بر اساس باورها و تصویر ذهنی از خود است.

صدای درون در بسیاری از مواقع ما را به سوی افکار منفی نسبت به خود سوق می‌دهد. اینطور به نظر می‌رسد که ما اینگونه یاد گرفته‌ایم که صدای انتقاد و افکار منفی را بیشتر جدی بگیریم و راحت‌تر تحت تاثیرش قرار بگیریم.

«همیشه همینطور بوده» این که در مواجهه با اتفاقات ناخوشایند زندگی خود به گذشته نگاه کنید و با خودتان تکرار کنید همیشه همینطور بود راه به جایی نمی‌برد.

این یک چرخه معیوب از افکار منفی است که در واقع نشان می‌دهد شما از گذشته عبور نکرده‌اید و همه چیز را بر اساس تجربه‌های ناخوشایند یا ناکامی‌های گذشته می‌سنجید. اگر بگویید همیشه همینطور بوده راه خود را برای تجربه چیزهای مثبت می‌بندید.

چهار اشغالگری که در سر شما هستند

منتقد درونی

این همان موجودی است که دائما به شما اهانت می‌کند. او معمولا مخلوطی است از:

حرف مردم، در بسیاری از موارد حرف پدر و مادرتان.

افکاری که شما بر اساس توقعات خود و دیگران در مغزتان پرورش داده‌اید.

مقایسه‌ی خود با دیگر مردم، به خصوص افراد مشهوری که در رسانه‌ها حضور دارند.

چیزهایی که در نتیجه تجربه‌های تلخ و دردناک مانند خیانت و طرد شدن به خود گفته‌اید. تفسیر شما از چنین تجربه‌هایی باعث می‌شود نسبت به توانایی‌های‌تان تردید کرده و خود را سرزش کنید، که به احتمال زیاد در مواردی مانند طرد شدن و یا خیانت، دارید در حق خود اجحاف می‌کنید و مستحق چنین رفتاری از جانب هیچکس نیستید.

این منتقد درونی با ناراحتی،عزت نفس پایین، دست کم گرفتن و دوست نداشتن خود تحریک می‌شود. وگرنه چه دلیل دیگری دارد که او این چنین شما را مورد سوءاستفاده قرار بدهد؟ و از آن‌ جایی که او در واقع خود شماست، چه دلیلی دارد که شما اینگونه خود را مورد سوءاستفاده قرار دهید؟ چرا باید اجازه دهید کسی با شما این چنین بدرفتاری کند؟

جنگجو

این شخص در آینده زندگی می‌کند. در دنیای «چه می‌شد اگر» ها.

محرک او ترس است که اغلب اوقات ترسی غیر منطقی و بی‌پایه و اساس است. در برخی موارد ترس تکرار وقایعی که در گذشته اتفاق افتاده است نیز باعث برانگیخته شدن او می‌شود.

دردسرساز یا واکنش‌گرا

او همان شخصی است که باعث تحریک خشم، ناکامی و درد می‌شود. این محرک‌ها از زخم‌های التیام نیافته‌ی گذشته ریشه می‌گیرند. هر تجربه‌ای که حتی اندکی به زخمی از گذشته ربط پیدا کند، می‌تواند آتش او را شعله‌ور کند. چه حرف باشد و چه احساسات، چه حتی صدا و یا بو، هرچیزی می‌تواند او را تحریک کند.

او انگیزه‌ی مشخصی ندارد، کنترل ضعیفی برای مهار احساسات ناگهانی دارد و از برنامه‌ریزی‌های گذشته تبعیت می‌کند که دیگر در خدمت شما نیستند.

خواب از سر پران

این عامل می‌تواند ترکیبی از تعدادی از اشغالگران مختلف مانند برنامه‌ریز درونی، تکرار‌کننده‌ی مکررات و نشخوار کننده‌ی افکار قدیمی در کنار منتقد درونی و جنگجو باشد. محرک و انگیزه‌ی او می‌تواند شامل موارد زیر باشد:

به عنوان واکنشی در برابر سکوت، که او با آن مبارزه می‌کند.

رسیدگی به اموری که شما در طول روز از آنها غافل بوده‌اید.

تردید در توانایی‌های‌تان، عزت نفس پایین، احساس ناامنی و اضطراب عمومی.

مواردی که برای منتقد درونی و جنگجو ذکر شد.

گیر افتادن در دیالوگ های منفی

‏«نمی‌دانم» گیر افتادن در دیالوگ‌هایی که می‌گویند «نمی‌دانم چه کنم.» «نمی‌دانم چه اتفاقی خواهد افتاد»، «نمی‌دانم چرا؟» نشان‌دهنده عجز و اعلام شکست است. حتما چیزهایی هست که شما در مواجهه با موضوعات و اتفاقات تازه نمی‌دانید. اما چیزهای زیادی هم هست که می‌دانید.

اینکه چقدر توانایی دارید، چه کارهایی را می‌توانید انجام بدهید و صدها مورد کوچک و بزرگ را می‌دانید.

درک این مساله که همواره چیزهایی هستند که شما نمی‌دانید بسیار خوب است اما در ندای درونی‌ای که شما را در ندانستن گیر می‌اندازد بدون شک یک آسیب جدی است. این دیالوگ خطرناک می‌تواند شما را در وحشت بیندازد و باعث ناتوانی شما در عمل و فکر کند.

«غیرممکن است» اگر چیزی را غیرممکن فرض کنید حتما غیرممکن خواهد شد. زمانی که در درون خود تکرار می‌کنید غیرممکن است به افکار منفی اجازه می‌دهید تا چشم‌انداز شما را نسبت به آنچه اتفاق خواهد افتاد ترسیم کنند. در اینصورت غیرممکن واقعا غیرممکن است.

مغز شما همه چیز را ساده می‌کند. اگر بگویید «ممکن نیست» به شما کمک می‌کند همه چیز را برای غیرممکن شدن فراهم کنید.در این حالت شما مانع از آن می‌شوید که چیزها و افکار تازه برای محقق شدن فراهم شوند.

به جای اینکه بگویید «ممکن نیست» بگویید «شاید» و اگر به اندازه کافی خود را قوی می‌دانید باید ‌تکرار کنید «راهش را پیدا می‌کنم»، «حتما راهی وجود دارد». این به شما کمک می‌کند تا راه‌ها و امکانات جدید و تازه را پیدا کنید. همیشه راه‌های نرفته زیادی هست که اگرچه دشوار هستند اما مانع تحقق یک خواسته، یک هدف و آرزو نیستند. بگویید ممکن است و راه را باز نگه دارید. ما این ظرفیت را داریم تا با تمرکز کردن بر روی آنچه که باعث خوشحالی مان می شود بیشتر به آدم مثبتی تبدیل شویم تا اینکه بخواهیم صرفا بر روی اتفاقات ناخوشایند متمرکز شویم.

 پایانی بر دیالوگ‌های مخرب

زمانی که در افکار منفی غرق شده‌اید بسیار دشوار است که بتوانید آن را به موقع متوقف کنید. اغلب مجموعه‌ای از دیالوگ‌های بی‌پایان شکل می‌گیرند و شما را در خود غرق می‌کنند.

اما این دشواری پس از آنکه نسبت به آنها هشیار شوید پایان می‌یابد. اکنون شما می‌دانید که چگونه در موقعیت‌های مخالف اسیر افکار و احساسات منفی و صدای مخوف انتقاد و ناامیدی می‌شوید.

با درک این مساله می‌توانید زمانیکه در این چرخه معیوب افتادید با یادآوری آنکه این دیالوگ‌های درونی چگونه می‌توانند در زندگی شما تاثیر منفی بگذارند آن را متوقف کنید. فقط به خودتان یادآوری کنید که می‌خواهید همه چیز را به نفع زندگی‌تان پیش ببرید، هرچیز منفی را از خود دور نگه دارید و پیش بروید.

خاموش کردن صدای ذهن

خاموش کردن صدای ذهن به معنی آرامش درونی است. این باعث می‌شود انرژی ذهنی زیادی را ذخیره کنید و دیگر زمانتان را برای فکر کردن به مسائل جزئی و پیش‌پاافتاده تلف نکنید.

دست از فکر کردن بکشید ، ببینید چه اتفاقی می‌افتد.متوجه می‌شوید که دارید به متوقف کردن فکر کردنتان فکر می‌کنید و این یعنی هنوز دارید فکر می‌کنید. بعد از چند لحظه احتمالاً یادتان می‌رود که هدفتان کنترل افکارتان بوده و ذهنتان به فعالیت قطع‌نشدنی خود ادامه می‌دهد.

این نشان می‌دهد که ذهن تا چه اندازه بی‌قرار است و هیچ قانونی نمی‌پذیرد.گاهی‌اوقات در موارد نادر به لحظه‌ای آرامش درونی دست پیدا می‌کنید، بدون هیچ صدایی در ذهنتان.

این به صورت غیرارادی اتفاق می‌افتد، وقتی توجهتان به یک فعالیت بسیار جذاب یا تماشای یک منظره بسیارزیبا معطوف می‌شود.خاموش کردن ارادی ذهن، یعنی هر زمان که بخواهید، با کتاب خواندن به دست نمی‌آید. این توانایی به تدریج و با گذراندن تمرینات تمرکز و مدیتیشن ایجاد می‌شود.

ولی خیلی‌ها ممکن است بگویند که مدیتیشن انجام می‌دهند ولی نمی‌توانند ذهنشان را آرام کند. اگر قدرت تمرکز ضعیف باشد، ذهن خیلی ساده از فکری به فکر دیگر غوطه می‌خورد، پس چطور می‌توان مدیتیشن کرد؟ می‌نشینید که مدیتیشن کنید ولی اینکه اجازه بدهید ذهنتان هر جا که می‌خواهد برود و هر چیزی که می‌خواهد را تجسم کند مدیتیشن نیست.

به همین دلیل است که اول باید درجاتی از توانایی تمرکز را به دست آورید تا بتوانید مدیتیشن کردن را شروع کنید.وقتی قدرت تمرکزتان قوی‌تر شد، می‌توانید بدون کلمات،تصاویر و افکار ذهنی مدیتیشن کنید. آنوقت آرامش درونی‌تان ابتدا در زمان مدیتیشن و بعد در کل زندگی موقع کار کردن، خواندن، حرف زدن و هر کار دیگری به تدریج بیشتر و عمیق‌تر می‌شود.

آنوقت صداهای ذهنی کمتر و کمتر شده و به تدریج قطع می‌شوند.البته این وضعیت باعث نمی‌شود که نتوانید فکر کنید، برعکس، وقتی لازم باشد که فکر کنید، بسیار واضح و روشن فکر خواهید کرد. ذهنتان هوشیارتر، متمرکزتر و قوی‌تر خواهد شد. آنوقت می‌توانید هروقت خواستید ذهنتان را روشن یا خاموش کنید.

متدهای کاربردی برای کنترل ذهن

زمانی که عصبانی هستیم از لغاتی استفاده می کنیم که حین بازگشت آرامش معمولا از به کار بردن آنها پشیمان می شویم.
کارشناسان در این باره می گویند وقتی عصبانی هستید و از لغات عصبانی در چنین شرایطی استفاده می کنید، این واژه ها قسمت منطق و استدلال را در بخش لوب فرونتال یا همان بخش قدامی مغز تعطیل می کنند! در این حالت آمیگدال که مرکز کنترل احساسات شدید است واکنش ها را به کنترل خود در می آورد و به همین دلیل است که بیشتر ما وقتی عصبانی هستیم نمی توانیم قبل از واکنش نشان دادن فکر کنیم. برخی پزشکان چنین حالتی را های جکینگ آمیگدال می نامند.

با این حال وقتی ما استفاده از زبان مثبت را به یک عادت در زندگی مان تبدیل کنیم می توانیم بخش قدامی مغز یا همان لوب فرونتال را برای تاثیرگذاری بیشتر حتی در شرایطی که عصبانی هستیم و در موقعیت های پیچیده قرار داریم تمرین بدهیم. در چنین شرایطی می توانیم حین مواجهه با چالش هایی که خشم مان را بر می انگیزند منطقی تر برخورد کنیم.

کنترل منتقد درونی

زمانی که به خود می‌آیید و می‌بینید در حال فکر کردن به افکار منفی در مورد خود هستید (به خودتان القاب نامناسب می‌دهید، به خود بی‌احترامی کرده و یا مورد نکوهش قرار می‌دهید)، آن را متوقف کنید. می‌توانید در ذهن‌تان سر خود فریاد بکشید که: «نه! بس کن!» یا «کافیه دیگه، من می‌توانم خودم را کنترل کنم!» سپس هر فکر منفی که راجع به خود در سر می‌پروراندید را با افکار متضاد جایگزین نمایید و یا از یک عبارت تأکیدی استفاده کنید که با «من (این گونه) هستم» شروع می‌شود.

برای مثال اگر فکر شما این است که «من یک بی‌عرضه‌ی تمام و کمال هستم» می‌توانید آن را با این فکر جایگزین کنید: «من مخلوق الهی خداوند هستم. من وجودی معنوی هستم که تلاش می‌کند مهارت‌های انسانی را فرا بگیرد. من مخلوقی از جنس انرژی، نور و ماده هستم. من فوق‌العاده، باهوش و زیبا هستم. من خودم را به همین شکلی که هستم، دوست دارم و تایید می‌کنم.»

می‌توانید با خود به گفتگو بنشینید تا بتوانید صدایی که آن فکر را ذهن شما به وجود آورده را بی‌اعتبار جلوه دهید، البته اگر بدانید آن صدا متعلق به چه کسی است. «فقط به خاطر اینکه فلانی و بهمانی گفتند که من بی‌عرضه‌ام دلیل نمیشه که درست باشه. این فقط نظر اونا بود، نه اینکه واقعیت داشته باشه. شایدم اصلا داشتن شوخی می‌کردن و من چون به خودم اطمینان نداشتم حرفشون رو جدی گرفتم.»

اگر متوجه شدید که در حال دوره کردن افکار منتقدانه درباره‌ی خود هستید، می‌توانید با یادداشت کردن افکار متضاد یا عبارات تأکیدی خود را برای مقابله به مثل آماده کنید.

این اولین اشغالگری است که باید از ذهن خود بیرون کنید و حتی اگر ناچار شدید به زور نیز متوسل شوید.

او جنگجو را جوشی‌تر و پرخروش‌تر می‌کند.

لقب‌هایی که شما به خود می‌دهید و برچسب‌هایی که روی خود می‌چسبانید باعث می‌شود که هنگامی که دیگران شما را به آن‌ اسم‌ها صدا می‌کنند به صورت یک محرک عمل کرده و به این ترتیب او حضور دردسرساز را نیز قطعی‌تر و دائمی‌تر می‌کند.

او معمولا وقتی شما سعی در به خواب رفتن دارید حضور دارد و به این ترتیب او جایگاه خواب از سر پران را محکم‌‌تر می‌کند.

او یک قلدر درست و حسابی است و چه به صورت کلامی و چه به صورت عاطفی به شما اهانت می‌کند.

او نابودگر عزت نفس است. شما را قانع می‌کند که بی‌ارزش هستید. او دروغگوی قهاری است. اگر به ارزش وجودی خود بها می‌دهید، او را بیرون کنید!

با حذف بدترین و سرسخت‌ترین منتقد خود، حضور سه اشغالگر دیگر را نیز کمرنگ می‌کنید. جای او را با بهترین دوست جدیدتان عوض کنید که شما را حمایت می‌کند، تشویق می‌کند و زندگی شما را ارتقا می‌دهد. او همان کسی است که شما می‌خواهید در ذهن شما حضور داشته باشد.

کنترل جنگجو

اضطراب طولانی‌ مدت چه از نظر ذهنی، چه از نظر عاطفی و چه از نظر جسمانی مضر است و می‌تواند تاثیرات بلند مدت بر روی سلامتی داشته باشد.

ترس آغازگر عکس‌العمل جنگ یا گریز است، باعث ایجاد نگرانی در ذهن و به وجود آمدن اضطراب در بدن می‌شود. بنابراین شما باید بتوانید یک فکر دلهره‌آور را از روی احساسی که دارید بلافاصله تشخیص دهید. علائم فیزیولوژیکی که نشان می‌دهد واکنش جنگ یا گریز نسبت به ترس فعال شده‌اند، عبارت است از:

افزایش ضربان قلب، فشار خون یا جهش ناگهانی آدرنالین

تنفس سطحی و یا تنگی نفس

انقباض عضلانی

از روشی که بالاتر ذکر شد استفاده کنید تا آن را متوقف و سپس جایگزین کنید. ولی این بار افکار دلهره‌آور خود را با افکار تشکر و قدردانی به خاطر نتیجه‌ای که آرزو دارید حاصل شود جایگزین کنید. اگر شما به قدرت‌های فوق طبیعی اعتقاد دارید، اینجا جایی است که باید آنها را به کار بگیرید.

برای مثال:

به جای نگران شدن برای عزیزانم که در حال مسافرت در شرایط آب و هوایی بد هستند، این چنین دعا می‌کنم: «مرسی خدای بزرگم که مراقب عزیزانم هستی. ممنون که مواظب هستی ماشین‌شون سالم باشه و تو جاده به مشکلی برنخورند. مرسی که حواست هست راننده‌ی همراه‌شون، راننده‌ای مطمئن، هوشیار و گوش به زنگ باشه. ممنونم ازت که اون‌ها رو صحیح و سالم، هوشیار و گوش به زنگ نگه می‌داری.»

هنگامی که به این افکار فکر می‌کنید، لبخند بزنید، یا آنها را با صدای بلند ادا کنید و از زمان حال برای بیان آن استفاده کنید. این کار به شما کمک می‌کند که واقعا آن را حس کنید و به آن اعتقاد داشته باشید.

اگر می‌توانید دعاهای خود را تصور کنید. تصویرسازی احساسات شما را تقویت کرده و به این ترتیب تاثیر ارتعاشات شما افزایش پیدا می‌کند.

حالا یک نفس آرامش‌بخش بکشید، آهسته، دم را از بینی و بازدم از دهان. هر چند بار که دوست دارید این کار را تکرار کنید.

جایگزین کردن افکار هراسناک با تشکر و قدردانی، رفتار واکنشی را کم کرده و از جوش و خروش دردسرساز می‌کاهد.

مثلا اگر بچه‌ی شما در مرکز خرید گم می‌شود، واکنش معمول والدین که از افکار دلهر‌آور ناشی می‌شود این است که سر آنها داد بکشند: «بهت گفته بودم از جلوی چشم من دور نشو!» این واکنش فقط سطح ترس بچه را که به دلیل گم شدن به وجود آمده بود را افزایش می‌دهد. به علاوه به آنها یاد می‌دهد که وقتی مرتکب اشتباه می‌شوند مامان و بابا عصبانی می‌شوند، که باعث می‌شود در آینده به شما دروغ بگویند و یا برخی از مسائل را با شما در میان نگذارند.

هنگامی که افکار هراس‌آور به ذهن شما هجوم می‌آورند،برای کنترل افکار خود، آنها را تغییر دهید: «ممنون ازت خدایا که مراقب فرزندم هستی و اون رو صحیح و سالم نگه‌ می‌داری. مرسی که کمکم می‌کنی زود پیداش کنم.» سپس وقتی بچه‌ی خود را بعد از دوره کردن چنین افکاری پیدا می‌کنید، تنها واکنش شما شکرگزاری خواهد بود و چنین واکنشی برای هر دوی شما گزینه‌ی بهتری است.

تشکر، عشق، آرامش و شادی افکاری هستند که بیشترین ارتعاش را دارند و ترس جزو دسته‌ای است که کمترین ارتعاش‌ها را دارند.

قطع کردن جریان افکار و جایگزین کردن آنها در کوتاه مدت تعداد افکاری که به آنها می‌اندیشید، به ویژه افکار ناسالم و بیهوده را کاهش می‌دهد. حالا شما در مسیری قرار گرفته‌اید که می‌توانید ارباب ذهن خود باشید.

کنترل دردسار ساز یا واکنش‌گرا

حذف کردن دائمی این اشغالگر نیاز به توجه و تعمق بیشتری دارد تا بتوان تشخیص داد چه عواملی محرک چنین اشغالگری بوده‌اند و چگونه می‌توان آنها را درمان کرد، ولی تا آن موقع می‌توانید به محض آنکه پی به حضور او بردید، با استفاده از روش تنفس آگاهانه کاری کنید که دردسرساز از کنترل خارج نشود.

دردسرساز درست مانند جنگجو باعث تحریک واکنش جنگ یا گریز می‌شود، بنابراین علائم فیزیولوژیکی حضور او نیز به همان شکل است. با اندکی توجه، باید بتوانید تفاوت بین اضطراب، خشم، ناکامی یا درد را تشخیص دهید.

افزایش ضربان قلب و فشار خون، جهش ناگهانی آدرنالین

تنفس سطحی و یا تنگی نفس

انقباض و گرفتگی عضلانی

مطمئنم پیشنهاد شمردن تا عدد ده هنگامی که عصبانی هستید را قبلا شنیده‌اید، خب شما می‌توانید با تنفس آگاهانه در این مدت، این ده ثانیه را موثرتر کنید.

تنفس آگاهانه همان‌قدر ساده است که از اسمش به نظر می‌رسد: فقط روی تنفس خود تمرکز کنید. به وارد و خارج شدن هوا از ریه‌های‌تان توجه کنید.

از طریق بینی هوا را به داخل بکشید.

ورود هوا از طریق سوراخ‌های بینی خود را حس کنید.

احساس کنید چگونه ریه‌های شما پر شده و منبسط می‌شوند.

به بالا آمدن شکم خود توجه کنید.

از طریق بینی هوا را خارج کنید.

احساس کنید چگونه ریه‌های شما خالی می‌شوند.

توجه کنید که چگونه شکم شما پایین می‌افتد.

خروج هوا را از سوراخ‌های بینی خود حس کنید.

هر چقدر دوست دارید می‌توانید این کار را انجام دهید. اگر می‌خواهید، موقعیت را ترک کنید. این به آدرنالین فرصت می‌دهد تا به حالت عادی برگردد. حال می‌توانید با خونسردی بیشتر و دیدی منطقی‌تر با موقعیت مواجه شوید و از رفتارهای مخرب پرهیز کنید.

یکی از مشکلاتی که این اشغالگر به وجود می‌آورد این است که باعث بحرانی‌تر شدن مشکلات ناشی از خواب از سر پران می‌شود. با بیرون کردن و یا حداقل کنترل کردن دردسرساز، می‌توانید رفتار واکنشی را کاهش دهید که به نوبه‌ی خود باعث کاهش تکرار و نشخوار افکاری می‌شود که شب‌ها شما را بیدار نگه می‌دارند.

ارباب ذهن خود باشید و اجازه ندهید دردسرساز، استرس را وارد زندگی و روابط‌تان کند.

کنترل خواب از سر پران

خواب از سر پران مخلوطی از برنامه‌ریز درونی، تکرارکننده و نشخوارکننده‌ی افکار قدیمی، منتقد درونی و جنگجو می‌باشد.

زمانی من دچار یک مشکل خیلی رایج شده بودم: نمی‌توانستم ذهنم را زمان خواب خاموش کنم. این مسئله باعث شده بود نتوانم راحت به خواب بروم و در نتیجه نمی‌توانستم از استراحت و تجدید قوایی که خواب شب به ارمغان می‌آورد بهره‌مند شوم. اینجا می‌خواهم به شما بگویم که من چگونه توانستم ارباب ذهن خود شوم و خواب از سر پران و همه‌ی دار و دسته‌اش را از ذهنم بیرون کنم.

۱. ابتدا با تمرکز روی تنفس خود آغاز کردم. حواسم را روی بالا آمدن و پایین رفتن شکمم هنگام نفس کشیدن تمرکز کردم. ولی این کار افکار را برای مدت زیادی دور نگه نداشت.

۲. سپس به رویکرد جایگزینی روی آوردم که افکار کنترل نشده را حذف می‌کرد. هنگام دم به کلمه‌ی دم و هنگام بازدم به کلمه‌ی بازدم فکر می‌کردم. هنگام فکر کردن به هر کلمه، آن را کش می‌دادم تا با تنفسم منطبق باشد.

وقتی می‌دیدم باز ذهنم به سمت افکار دیگر منحرف شده‌است، دوباره به همان دم و بازدم بر‌می‌گردم. با این روش من هنوز هم به نوعی در حال فکر کردن هستم ولی چر‌خ‌دنده‌های ذهنم دیگر خارج از کنترل نمی‌چرخند. من کنترل ذهنم را در دست دارم و من تصمیم می‌گیرم چه موقع آن را ساکت و آرام کنم.

اولین باری که این روش را امتحان کردم، تنها بعد از چند دور شروع به خمیازه کشیدن کردم و معمولا تنها ده دقیقه بعد به خواب می‌روم.

برای شب‌هایی که خیلی برای به خواب رفتن مشکل دارم، در یک تلاش مضاعف سعی می‌کنم همان طور که چشمانم بسته است به بالا نگاه کنم.

اگر به دلیل اینکه نمی‌توانید ذهن خود را خاموش کنید مشکل خوابیدن دارید، جدا به شما توصیه می‌کنم این تکنیک را به کار بگیرید. من هنوز هم هر شب از آن استفاده می‌کنم. با این تکنیک شما می‌توانید همین امشب بهتر بخوابید.

شما همچنین می‌توایند این روش‌ را در مواقع دیگر نیز انجام دهید:

اگر خیلی زود از خواب بیدار شده‌اید و می‌خواهید دوباره به خواب بروید.

وقتی می‌خواهید ذهن خود را روی افکار ببندید.

وقتی می‌خواهید احساسات خود را مهار کنید.

وقتی می خواهید فقط روی زمان حال تمرکز کنید.

اگر در حال حاضر شما درباره میزان استفاده از لغات مثبت خود نسبت به منفی ها آگاهی کامل ندارید، در صورتی که برایتان امکان دارد آنها را یادداشت کنید. همچنین خودتان را در قاب های مثبت ذهنی قرار بدهید. هر روز سه اتفاق را که شما را خوشحال می کنند یادداشت کنید و این رویه را ادامه بدهید تا ببینید چطور احوالات تان به سمت بهتری هدایت می شود. در واقع شما خوشحالی را تمرین می کنید و آن را برای خودتان شرطی و درونی خواهید کرد.