قبل از خواب چه خوراکی هایی بخوریم و چه نخوریم؟

قبل از خواب چه خوراکی هایی بخوریم و چه نخوریم؟

خوردن غذا هنگام خواب ممکن است مسئله ی مثبتی باشد اما بستگی به غذایی که خورده اید دارد. اگر می‌توانستید بهترین موادغذایی را انتخاب کنید که به خواب راحت و بهتر شما کمک می‌کنند، آیا واقعاً چنین کاری نمی‌کردید؟ اگر می‌دانستید کدام موادغذایی خوابتان را خراب می‌کنند، آیا از خوردن آنها اجتناب نمی‌کردید؟ در این مفاله به بررسی این مسأله می پردازیم که قبل از خواب چه خوراکی هایی بخوریم و چه نخوریم.

آیا شما در آخر شب به سراغ یخچال می روید و خوراکی های مختلف می خورید؟ ممکن است که هوس کنید یک کاسه بستنی بخورید و یا مقدار ذرت درست کنید. اما باید بدانید که هضم شدن این مواد بسیار زمان بر است و باعث اختلال در خواب و یا بی حالی و سرگیجه در روز بعد می شود.خواب ناکافی در طول شب، استرس، پرخوری و عادات بد تغذیه ای در روز بعد را افزایش می دهد.

قبل از خواب چه خوراکی هایی بخوریم

 عادات غذایی بد، نه فقط چیزی که می‌خورید، بلکه حتی زمان خوردنتان، می‌تواند بر کیفیت و مدت زمان خواب شما تاثیر زیادی داشته باشد و این مشکل گاهی اوقات می‌تواند به یک چرخه‌ی معیوب در زندگی شما تبدیل شود.

خوردن غذا هنگام خواب ممکن است مسئله ی مثبتی باشد اما بستگی به غذایی که خورده اید دارد. به عنوان یک اصل از آنجا که هوس نیمه شب ممکن است گاهی اوقات بر اثر خستگی یا اضطراب باشد نه گرسنگی، باید از غذا خوردن در نیمه شب جلوگیری شود مگر اینکه واقعا گرسنه باشید. اما قبل از خواب چه خوراکی هایی بخوریم و چه نخوریم؟

 قبل از خواب یک غذای سبک بخورید

اگر با بی‌خوابی دست و پنجه نرم می‌کنید، کمی غذا در معده‌تان می‌تواند به خوابیدنتان کمک کند. اما از این جمله ما برای پرخوری آخر شبتان سوءاستفاده نکنید. سعی کنید وعده غذایتان سبک باشد. غذای حجیم، به دستگاه گوارشتان فشار می‌آورد و این مسئله برایتان ایجاد ناراحتی می‌کند و نمی‌گذارد که بخوابید.

میوه‌ی تازه به خصوص آنهایی که پتاسیم،‌منیزیم، آهن و آنتی‌اکسیدان دارند. یسیار مفید هستند.

به دنبال موادغذایی سرشار از تریپتوفان باشید

خوراکی هایی که حاوی تریپتوفان، مناسب‌ترین گزینه پیش ‌روی کسانی است که از بی‌خوابی شبانه رنج می‌برند.
تریپتوفان، یک آمینو اسید ضروری است که به افزایش سطح سروتونین در بدن کمک می‌کند. سروتونین و ملاتونین هر دو برای بهبود کیفیت خواب شبانه مفید و ضروری هستند.

همه ما قدرت جادویی شیر داغ برای فرستادن ما به خواب هفت پادشاه را شنیده‌ایم. می‌دانید چرا؟ لبنیات حاوی تریپتوفان هستند که ماده‌ای خواب‌آور است. موادغذایی دیگری که سرشار از تریپتوفان هستند عبارتند از آجیل، موز، عسل و تخم‌مرغ.

کربوهیدرات بخورید

موادغذایی سرشار از کربوهیدرات با افزایش سطح تریپتوفان موجود در خون، مکمل لبنیات هستند. بنابراین چند غذای کربوهیدراته سبک که به خوابتان کمک کند، می‌تواند یک کاسه غلات با شیر، ماست و بیسکویت یا نان و پنیر باشد.

دو کیوی، یک‌ساعت قبل از خواب

خوردن کیوی برای خواباندن شما معجزه می‌کند. کسانی که یک ساعت قبل از خواب و برای ۴ هفته ۲ میوه کیوی مصرف کرده‌اند،‌۳۵ درصد زودتر از کسانی که این‌کار را نکرده بودند به خواب رفتند. این میوه نیوزلندی‌تبار پر از آنتی‌اکسیدان، ویتامین سی و ای و هورمون سروتیین است.

 گیلاس

گیلاس یکی از میوه‌های معجزه‌گری است که می‌تواند حسابی شما را بخواباند. گیلاس به  خاطر ملاتونین بالایی که دارد، به بدن این پیام ناخودآگاه را می‌فرستد که،‌ «الان وقت خواب است.» گیلاس را می‌توانید خالی بخورید،‌آبش را بگیرید یا حتی آن را به عنوان دسر شبانه در کنار شیرینی مصرف کنید. در هر صورت معجزه می‌کند.

پنیر موزارلا

جالب است بدانید که گوشت بوقلمون سرشاراز تریپتوفان است؛ اسید آمینه ای که مسئول تولید بیشتر سروتونین بوده و بهبود کیفیت خواب کمک می‌کند. فراموش نکنید که پنیر موزارلا دو برابر بیشتر از گوشت بوقلمون، تریپتوفان دارد.

 

 ماهی سالمون

شاید تعجب کنید ولی مطالعات نشان داده اند که دریافت روزانه ۶۰۰ میلی گرم از اسیدهای چرب امگا ۳ به شما کمک می‌کند که یک ساعت بیشتر بخوابید. ضمنا مصرف این چربی‌ها باعث می‌شود، ۷۷ بار کمتر در طول شب، از خواب بیدار شوید. ماهی قزل آلای وحشی هم یک منبع عالی از اسیدهای چرب امگا ۳ است.

 بادام

تنها تعداد کمی بادام، تقریبا ۲۰ درصد از میزان نیاز روزانه شما به منیزیم را برطرف می‌کند. منیزیم عضلات شما را در طول خواب شل کرده و به شما کمک می‌کند تا احساس آرامش داشته باشید. علاوه بر این، بادام منبع غنی از تریپتوفان نیز محسوب می‌شود.

 

بلغور جو

حتما شنیده اید که گیلاس منبع خوبی از هورمون ملاتونین برای افزایش کیفیت خواب است. اما علاوه بر این میوه، بلغور جو نیز همین خاصیت را دارد. از آنجا که بلغور جو دوسر حاوی کربوهیدرات ‌‌هایی است که باعث خواب‌آلود شدن می‌‌شوند، اگر آن را قبل از خواب مصرف کنید، به راحتی خوابتان می‌گیرد.

 موز شما را ریلکس می کند

موز در میان بهترین میوه‌هایی است که می‌گویند،‌ برای تنظیم خواب آدمیزاد معجزه می‌کند. موز پر از پتاسیم و منیزیم است که می‌تواند با آزاد کردن ماهیچه‌ها بدن را ریلکس‌ کرده و آماده‌ی خوابیدن کند،این میوه غنی از منیزیم و همچنین پتاسیم برای تقویت عضلات است. در واقع موز می‌‌تواند هوس شبانه برای خوردن مواد غذایی شیرین را برطرف کند.

تحقیقاتی که روی موز و کسانی که قبل از خواب موز خورده‌اند نشان می‌دهد که، خوابیدن و بیدار شدن برای چنین افرادی راحت‌تر و بهتر بوده است.

خرما

خوردن یک عدد خرما قبل از خواب آرامش شما را تضمین می‌کند.

یک نوار گرانولا

تعداد انگشت شمار گرانولا یا مخلوطی از آن همراه با پروتئین؛ غذایی سالم و رضایت بخش را برایتان فراهم می کند. به خاطر داشته باشید وعده ی غذایی که مصرف می کنید می تواند گویای تفاوت میان خیره شدن به سقف یا خواب شیرین باشد.

 

بدترین خوراکی ها قبل از زمان خواب

 

 کیک

غذاهای پرچرب سبب رفلاکس اسید می شوند؛ بسیاری از افراد نمی دانند که مواد غذایی خاص از جمله کیک سرشار از چربی هستند، اما این چربی در شکر پنهان شده است. هر ماده ی غذایی احتمال دارد تولید اسید را افزایش دهد اما چربی زیاد نیز می تواند سبب رفلاکس شود. مصرف پنیر همراه مغزها را جایگزین آن نمائید.

بستنی

بستنی پر از چربی است و بدن قبل از خواب فرصتی برای سوزاندن آن ندارد و تمام این چربی و انرژی وارد خون شما می شود و به مغزتان پیام های متفاوتی ارسال می شود. از آن گذشته قند در بدن ذخیره می شود و به چربی تبدیل می شود. همچنین کشف شده است که خوردن غذاهایی که قند بالایی دارند قبل از خواب شاید آرامش بخش باشند، ولی در نهایت شما را عصبی می کنند.

مرکبات

مرکبات ادارار آور طبیعی هستند. میوه های خاص مانند مرکبات سبب تکرر ادرار می شوند. اگر قبل از خواب مرکبات بخورید احتمال دارد مجبور شوید چند بار دستشویی بروید. به جای خوردن مرکبات نان برشته یا کره ی بادام زمینی بخورید. پروتئین موجود در کره ی بادام زمینی ترفند مناسبی برای ایجاد احساس رضایت بوده و می توان مقدار آن را کاهش داد.

پیتزا

سس گوجه حاوی اسید است. یک سس گوجه ی خوب می تواند به تکه های پیتزا زده شود اما اسید آن خصوصا اگر به آن فلفل قرمز تندبزنید، منجر به ناراحتی معده می شود. نه تنها غذاهای اسیدی (غذاهای تند) می توانند منجر به سوء هاضمه شوند، از آنجا که بدن شما غذاهای تند را پس می زند، احتمالا در دستگاه گوارش به سرعت حرکت می کند و منجر به بی خواب شدن تان می شود. علی رقم اینکه پنیر یک ماده غذایی چاق کننده است اگر قبل از ساعات خواب مصرف شود در خواب اختلا ایجاد می کند. باید بدانید که بدترین نوع پنیری که می توانید قبل از خواب مصرف کنید پنیر پیتزاست.به جای آن از پروتئین موجود در بوقلمون ترکی که حاوی تریپتوفن، آمینواسیدی که منجر به خواب آلودگی می شود استفاده کنید. این ماده در مرغ کبابی نیز وجود دارد که می تواند گرسنگی را تسکین دهد بدون اینکه وسوسه شوید به خوردن ادامه دهید.

شکلات

شکلات سیاه یکی از آن چیزهایی است که باید قبل از خواب از آن اجتناب کنید. شکلات سیاه کافئین دارد و علاوه بر آن پر از محرک هایی مانند تئوبرومین است که ضربان قلب را بیشتر می کنند. شکلات سفید از این لحاظ بر شکلات سیاه مزیت دارد و کافئین آن نیز کمتر است.

 غذاهای چرب

انواع این غذاها باعث بروز نفخ و سوء هاضمه شده و استراحت شبانه را دچار تداخل می کند. ضمن این که احساس کسالت و خواب آلودگی در صبح روز بعد نیز با مصرف غذاهای چرب بیشتر می شود.افرادیکه اغلب غذاهای پرچرب می‌خورند نه تنها وزنشان بالا می‌رود، بلکه چرخه خوابشان هم بر هم می‌خورد. غذای سنگین گوارش را فعال می‌کند و این باعث می‌شود در طول شب مجبور باشید برای توالت رفتن بیدار شوید.

مراقب کافئین‌ پنهان باشید

جای تعجب نیست که نوشیدن یکی فنجان قهوه در شب ممکن است خوابتان را بر هم بزند. حتی کافئین متوسط هم ممکن است موجب اختلالات خواب شود. اما مراقب منابعی از کافئین که کمتر مشخص هستند مثل شکلات، نوشابه، چای و قهوه‌های بدون کافئین، باشید. برای داشتن خوابی بهتر، چهار تا شش ساعت قبل از خواب، به طور کامل کافئین را از برنامه‌غذاییتان حذف کنید.

بعضی داروها هم ممکن است حاوی کافئین باشند

بعضی داروهای نسخه‌ای یا بدون‌نسخه هم حاوی کافئین هستند مثل مسکن‌ها، داروهای چربی‌سوز، داروهای ادرارآور و داروهای سرماخوردگی. اینها و برخی داروهای دیگر ممکن است حتی بیشتر از یک فنجان قهوه کافئین داشته باشند. برای اطلاع از محتوای کافئین داروها، حتماً روی جلد آنها را مطالعه کنید.

نوشیدنی‌های الکل‌دار مصرف نکنید

شاید نوشیدنی‌های الکلی کمکتان کنند زودتر بخوابید اما ممکن است در طول شب بارها از خواب بیدار شوید، خوابتان آرامش کمتری داشته باشد، دچار سردرد، تعریق یا کابوس شوید. برای داشتن یک خواب خوب، بهتر است از مصرف نوشیدنی‌های الکلی خودداری کنید.

مراقب غذاهای سنگین و ادویه‌دار باشید

غذاهای ادویه دار و ترشی جات حاوی سوزش سر دل در افرادی که سیستم گوارشی شان حساس است را افزایش می دهد. این غذاها همچنین خواص ترموژنیک دارد که درجه حرارت مرکزی بدن را افزایش می دهد.

دراز کشیدن با شکم پر باعث ناراحتی‌تان خواهد شد زیرا دستگاه گوارش وقتی می‌خوابید کندتر می‌شود. همچنین مثل غذاهای ادویه‌دار ممکن است باعث سوزش معده شود. دقت کنید که غذاهای سنگین را حداقل ۴ ساعت قبل از خواب به اتمام رسانده باشید.

موقع خواب مصرف پروتئین را به حداقل برسانید

با اینکه بسیاری از رژیم‌های غذایی شب‌ها مصرف پروتئین را توصیه می‌کنند و با اینکه پروتئین بخش مهمی از برنامه‌غذایی روزانه را تشکیل می‌دهد اما برای شب‌ها اصلاً انتخاب خوبی نیست. هضم و گوارش موادغذایی سرشار از پروتئین سخت‌تر است. ازاین رو بهتر است از مصرف این غذاها قبل از خواب خودداری کنید و به جای آن یک لیوان شیر گرم یا کمی از کربوهیدرات‌هایی که به خواب کمک می‌کند، مثل بیسکویت، استفاده کنید.

مصرف مایعات را از ۸ شب به بعد قطع کنید

بله، آبرسانی به بدن در طول روز اهمیت زیادی دارد اما مصرف مایعات را قبل از خواب قطع کنید. مطمئناً اگر مجبور شوید مرتباً برای توالت رفتن بیدار شوید، خواب خوبی نخواهید داشت.

نوشابه

شما با نوشیدن نوشابه مقدار زیادی اسید وارد معده خود می کنید که علاوه بر آسیب رساندن به بخش های داخلی بدن موجب اختلال در خواب و هضم غذا می شود.

آب میوها

آب میوه ها هم یکی از خوردنی هایی هستند که مقدار قابل توجهی اسید دارند و در میان آنها بدترین انتخاب برای شب آب پرتقال و سیب سبز است. اما خوردن سیب قرمز قبل از خواب مشکلی ندارد.

با یک سیگار آرامش‌بخش فریب نخورید

نیکوتین یک محرک است و تاثیراتی مشابه کافئین دارد. از سیگار کشیدن قبل از خواب خودداری کنید، درغیر این صورت نیمه شب از خواب بیدارتان خواهد کرد.

قبل از خواب میوه خشک نخورید

مصرف خیلی زیاد خوراکی‌هایی مثل میوه‌های خشک که فیبر بالایی دارند، می‌تواند در طول شب سیستم گوارشی‌تان را اذیت کرده و باعث تولید باد در روده‌هایتان شود که اتفاق چندان خجسته‌ای به نظر نمی‌رسدگ

قبل از خواب،‌ چای سبز را فراموش کنید

چای سبز درباره لاغری و بهبود وضعیت خونی آدم‌ها کارایی دارد اما لطفا بگذارید موارد استفاده‌ی چای سبز به همان موارد محدود بماند. حرف ما این است که لطفا پیش از خواب چای سبز ننوشید. چای سبز به غیر از کافیین،‌مقدار زیادی از مواد مغذی دیگری دارد که باعث افزایش ضربان قلب، اضطراب و نگرانی می‌شوند.

 کرفس

کرفس ادرارآور طبیعی است. این یعنی با خوردن کرفس بیش از معمول به سرویس بهداشتی رفت و آمد خواهید داشت. ادرارآور ها میزان ادرار را زیاد می کنند، زیرا موجب رانش آب در دستگاه گوارش می شوند. بنابراین خوردن کرفس زیاد قبل از خواب، بدن را برای ادرار کردن بیدار نگه می دارد.

 پاستا

کربوهیدرات خالص است و اگر بعد از خوردن آن مستقیم به رختخواب بروید، همه آن تبدیل به چربی می شود. علاوه بر افزودنی های پاستا مانند روغن ها، پنیرها و خامه پرچرب یا سس گوجه نیز نتیجه را بدتر می کنند. همچنین پاستا شاخصگلیسمیک بالایی دارد که سطح قند خون را بالا می برد و خواب را به تأخیر می اندازد و شما را شب ها بیدار نگه می دارد.

 غلات: غلات حاوی سطح بالایی از قند هستند و پر از کربوهیدرات هستند. در نتیجه با خوردن غلات و حبوبات قبل از خواب، سطح قند خون خود را تغییر می دهید و این راه ایده آلی برای آرامش داشتن هنگام خواب نیست.

 

 

مغزها و آجیل ها

زمانی که نوبت به هضم و رفلاکس می رسد مغزها و آجیل ها بدترین ها هستند و بیشتر از هر نوع ماده غذایی ایجاد مشکل می کنند.

تنقلات

خوردن تنقلات حتی در طول روز برای بدن مشکل ساز است چه برسد در شب که بدن توانایی هضم غذاهای سنگین و فرآوری شده را به سختی می تواند داشته باشد.باید بدانیم که این مواد حاوی میزان بالای قند تصفیه شده و چربی اشباع شده است.