روش تهیه غذاهای مفید در بارداری: در ادامه چند غذای مقوی و خوشمزه را معرفی کرده ایم که متناسب با نیازهای مادر و جنین او در هر مرحله از بارداری است.
برنامه غذایی در دوره بارداری، بایستی شامل تمام مواد غذایی و مواد معدنی مورد نیاز برای بدن مادر و جنین باشد. در ادامه چند غذای مقوی و خوشمزه را معرفی کرده ایم که متناسب با نیازهای مادر و جنین او در هر مرحله از بارداری است.
روش تهیه غذاهای مفید در بارداری
سه ماهه اول بارداری / هفته ۰ تا ۱۳
املت ویژه
مواد لازم:
-تخم مرغ سه عدد
– شیر یک قاشق غذاخوری
-نمک یک چهارم قاشق چایخوری
-روغن زیتون دو قاشق غذاخوری
-پیاز یک دوم خرد شده
-پیازچه یک عدد خرد شده
-سیر دو حبه خرد شده
-اسفناج جوان یک پیمانه خرد شده
-دانه کامل (گندم ، جو) یک دوم پیمانه ، پخته شده.
روش تهیه:
در ظرفی بزرگ تخم مرغ ها ، شیر و نمک را با هم مخلوط کرده و کنار بگذارید . یک قاشق غذاخوری روغن زیتون را در تابه ای مناسب روی حرارت متوسط قرار دهید . پیاز ، سیر را اضافه کرده و به مدت دو دقیقه تفت دهید . اسفناج جوان ، دانه ها و باقیمانده روغن زیتون را اضافه کرده و مخلوط را به خوبی هم زده و به مدت ۵-۳ دقیقه پخت را ادامه دهید . حرارت را کم کرده و مخلوط تخم مرغ را به تابه اضافه کرده و به آرامی هم بزنید تا تخم مرغ با سبزی و دانه ها مخلوط شود و به مدت ۳-۲ دقیقه پخت را ادامه دهید تا تخم مرغ پخته شود . سپس تابه را از روی حرارت برداشته و پیازچه ، فلفل سیاه را برای مزه دارکردن اضافه کنید. سپس غذا را با نان دلخواه سرو و نوش جان کنید .
*این وعده غذایی منبعی خوب از پروتئین ، کربوهیدرات ، کلسیم ، آهن ، فولات و فیبر است .
پاستا لیمویی با اسفناج
مواد لازم:
-پاستا ۲۳۰ گرم
-روغن زیتون دو قاشق غذاخوری
-برگ اسفناج جوان ۴۵۰ گرم
-آب لیمو تازه یک چهارم پیمانه
-پوست لیمو ترش یک دوم قاشق چایخوری رنده شده
-نمک یک دوم قاشق چایخوری
-پنیر پارمزان چهار قاشق غذاخوری.
روش تهیه :
پاستا را مطابق دستور روی بسته آماده کنید به طور همزمان ، روغن زیتونت را در تابه ای بزرگ روی حرارت ملایم قرار دهید . اسفناج را اضافه کرده و به مدت دو دقیقه آنها را حرارت دهید تا نرم شوند آب لیمو و رنده پوست لیمو ترش را اضافه کرده و به خوبی مخلوط کنید سپس مخلوط را با نمک مزه دار کنید. مخلوط اسفناج و آب لیمو را به پاستا اضافه کرده و خوب هم بزنید تا مواد با هم مخلوط شوند .پنیر پارمزان را روی پاستا به خوبی پخش کرده و سرو کنید.
*این وعده غذایی منبعی خوب از ویتامین c ، A ، اسید فولیک ، فیبر ، کلسیم ، کربوهیدرات است
سه ماهه دوم بارداری / هفته ۱۴ تا ۲۸
سوپ مرغ و برنج قهوه ای
مواد لازم:
-آب مرغ دو پیمانه
-برگ کلم سه پیمانه خرد شده
-هویج دو عدد خرد شده
-ساقه کرفس یک عدد خرد شده
-برنج قهوه ای یک سوم پیمانه
-سینه مرغ دو پیمانه به صورت تکه های کوچک و پخته شده
-نمک و فلفل سیاه
-جعفری تازه برای مزه دار کردن و سرو
روش تهیه:
آب مرغ را در قابلمه ای مناسب روی حرارت قرار داده تا به جوش آید . برگ کلم ، هویج ، کرفس و برنج را اضافه کرده و درب ظرف را به صورت نیمه گذاشته و پخت را ادامه دهید تا سبزیجات و برنج نرم و پخته شوند. سپس سینه مرغ پخته شده را اضافه کنید . نمک ، فلفل سیاه و جعفری را برای مزه دار کردن اضافه کرده و سوپ را سرو کنید .
*این سوپ منبعی خوب از ویتامین C ، A کلسیم ، فیبر و پروتئین است .
سوپ هویج و شلغم
مواد لازم:
-روغن زیتون و کره یک قاشق غذاخوری از هر کدام
-پیاز سفید یک دوم خرد شده
-شلغم یک عدد بدن پوست و خرد شده (درصورت تمایل می توانید از کلم استفاده کنید)
-هویج چهار عدد خرد شده
– ساقه کرفس همراه با برگ یک عدد خرد شده
-نمک یک قاشق چایخوری
-ماست چهار قاشق غذاخوری
– فلفل سیاه برای مزه دار کردن
روش تهیه:
در قابلمه ای مناسب روغن و کره را روی حرارت قرار داده تا گرم شوند. پیاز را اضافه کرده و به مدت ۵ دقیقه تفت دهید تا کاملاً شفاف شوند. شلغم یا کلم ، هویج ، کرفس و نمک را اضافه کرده و به خوبی هم بزنید درب قابلمه را گذاشته ، حرارت را کم کرده و پخت را به مدت ۱۵ دقیقه ادامه دهید تا سبزی ها کمی نرم شوند . سه پیمانه آب به سوپ اضافه کرده و اجازه دهید تا به جوش آید . درب ظرف را به صورت نیمه گذاشته و پخت را به مدت ۴۵ دقیقه ادامه دهید تا سبزی ها کاملاً نرم و پخته شوند . سوپ و ماست را داخل مخلوط کن ریخته تا ترکیبی یکنواخت به شکل پوره به دست آید . سوپ را مزه دار کرده و سرو کنید .
*این سوپ منبعی خوب از ویتامین C ، A، فیبر ، بتاکاروتن و کلسیم است .
سه ماهه سوم بارداری / هفته ۲۹ تا ۴۰
بیف استروگانف با اسفناج
مواد لازم:
-روغن زیتون یک قاشق غذاخوری
-گوشت گوساله ۲۲۰ گرم بصورت تکه های نازک و کوچک بریده شود
-پیاز دو پیمانه خرد شده
-قارچ ۲۸۰ گرم خرد شده
-برگ اسفناج ۲۸۰ گرم خرد شده
-نمک ، فلفل سیاه
– کرم ترش کم چرب یا خامه یک دوم پیمانه
روش تهیه:
روغن را در تابه ای مناسب روی حرارت متوسط قرار دهید گوشت را اضافه کرده و به مدت ۵ دقیقه حرارت دهید یا تا زمانی که کاملاً پخته شوند سپس گوشت را از تابه به ظروف مخصوص سرو منتقل کنید و درب آن را گذاشته تا گرم بماند. تابه را دوباره روی حرارت قرار داده و پیاز را اضافه کرده و به مدت ۵ دقیقه تفت دهید . قارچ ، اسفناج ، نمک وفلفل را اضافه کرده و ۵ دقیقه تفت دهید . حرارت را کم کرده و گوشت را به مخلوط اضافه کرده سپس کرم ترش یا خامه را اضافه کرده و مخلوط را هم بزنید و پخت را ادامه دهید تا غذا کاملاً گرم شود.(خامه یا کرم ترش نباید بجوشد ) غذا را سرو و نوش جان کنید.
*این وعده غذایی منبعی خوب از ویتامین C ، A ، آهن ، اسید فولیک ، فیبر است .
ساندویج کدو و لوبیا قرمز
مواد لازم:
-کدو سه عدد رنده شده
-نمک یک قاشق چایخوری
-لوبیا قرمز کنسرو یا پخته شده ۳۰۰ گرم
-پنیر موزارلا یا چدار ۲۵۰ گرم
-پیاز سفید یا پیازچه دو قاشق غذاخوری ، خرد شده
-روغن زیتون برای چرب کردن
-نان لواش یا ترتیلا هشت تکه کوچک
روش تهیه:
کدو را داخل صافی ریخته و نمک را به آن اضافه کرده و به خوبی مخلوط کرده تا آب کدو جدا شود . کدو را به بشقاب مناسب منتقل کرده سپس لوبیا قرمز ، پنیر ، پیاز را اضافه کنید . تابه را با روغن چرب کرده و روی حرارت متوسط قرار دهید . تکه های ترتیلا یا نان لواش را کف تابه چیده و مقدار مناسبی از مایه مورد نظر را روی هر یک از تکه نان ها اضافه کنید.
سپس روی آن ها را با باقیمانده تکه های نان بپوشانید و با قاشق یا کفگیر خوب مواد را فشار دهید و به مدت ۴-۲ دقیقه حرارت دهید تا پنیر ذوب شود و نان به رنگ طلائی درآید سپس هر کدام از ساندویچ ها را برگردانده و به مدت ۳ دقیقه دیگر پخت را ادامه دهید . ساندویچ ها را در صورت تمایل می توانید با سالسا سبز سرو کنید.
این وعده غذایی منبعی خوب از امگا۳ ، پروتئین ،کربوهیدرات ، فیبر ، کلسیم ، آهن و فولات است .
*این ساندویچ منبعی خوب از ویتامین C ، آنتی اکسیدان ، پروتئین ، کلسیم است.
