مواد غذایی مفید برای تقویت استخوان ها

 مواد غذایی مفید برای تقویت استخوان ها

اگر می خواهید استخوان های قوی و سالم داشته باشید شما می تواند با هر وعده غذایی و میان وعده به بهبود سلامت استخوان خود کمک کنید به طور کلی، بهترین مواد غذایی برای سلامت استخوان های شما میوه ها و سبزیجات و دیگر مواد غذایی تازه و ارگانیک است غذاهایی که در ترویج تعادل اسید و قلیایی بدن شما بسیار مهم هستند دلیلش این است که این غذاها حاوی مقادیر خوبی از مواد مغذی مانند ( بتا کاروتن، فیبر، منیزیم، پتاسیم و ویتامین D ) هستند که از این تعادل حمایت می کند.

استخوان های ما در طول دوران بلوغ جوانی قوی باقی می ماند. همانطور که ما از سن ۳۰ سالگی رد می شویم آنها به آرامی شروع به نازک شدن خواهد کرد در زنان، این فرایند پس از یائسگی تسریع پیدا می کند اما راه هایی برای جلوگیری از این روند وجود دارد خوردن مواد غذایی مناسب می تواند قدرت استخوان شما را حداکثر کند و سبب افزایش تراکم استخوان در هر سن و سال می شود.

چگونه استخوان های قوی  با این مواد غذایی داشته باشیم

شیر بخورید – کلسیم سنگ بنای استخوان های قوی است. بزرگسالان تا سن ۵۰ سالگی به ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم در روز نیاز دارند. در سن ۵۱ سالگی زنان ۱۲۰۰ میلی گرم در هر روز کلسیم نیاز دارند یک فنجان ۸ اونسی شیر بدون چربی، کم چرب و یا پرچرب دارای ۳۰۰ میلی گرم کلسیم می باشد.
ماست و پنیر – یک فنجان ماست دارای حداقل به اندازه یک فنجان ۸ اونسی از شیر کلسیم دارد و ۱ اونس پنیر سوئیسی تقریبا به همان اندازه کلسیم دارد. حتی اگر عدم تحمل لاکتوز دارید شما احتمالا می تواند بدون هیچ مشکلی ماست و پنیر بخورید. یا سعی کنید محصولات لبنی فاقد لاکتوز ( حذف لاکتوز از شیر و رژیم غذایی ) مصرف کنید روی مقدار کلسیم تاثیر نمی گذارد.
ساردین –  شیر و فراورده های لبنی، تنها راه برای دریافت کلسیم نیست. یکی دیگر از منابع بسیار عالی ماهی ساردین است. برای ساختن توده استخوانی در بدن خوردن ۸۵ گرم کنسرو ساردین کمی بیشتر از یک فنجان شیر کلسیم ارائه می دهد.
سبزی – جالب است بدانید که کلسیم موجود در سبزیجات فراوان است سبزی برگ دار تیره مانند کلم چینی، کلم پیچ، کلم و شلغم تازه مقدار زیای کلسیم ارائه می دهد یک فنجان خرد شده برگ شلغم پخته شده در حدود ۲۰۰ میلی گرم کلسیم دارد.
غذاهای غنی شده – اگر لبنیات، ساردین و سبزیجات برگی را دوست ندارید مواد غذایی غنی شده را مصرف کنید. فرآورده‌هایی که به ‌طور طبیعی کلسیم ندارند اما مواد معدنی ضروری به آنها اضافه شده است. در آب پرتقال تقویت شده تا ۲۴۰ میلی‌گرم کلسیم یافت می شود و یک فنجان ذرت تقویت شده تا ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم دارد.
مکمل های کلسیم – همیشه بهترین راه برای دریافت مواد مغذی دریافت از مواد غذایی است اما اگر شما کلسیم کافی از رژیم غذایی دریافت نمی کنید مکمل می تواند به شما کمک کند ولی ممکن است عوارض جانبی مانند سنگ کلیه را افزایش دهد برای جذب بهتر نباید بیش از ۵۰۰ میلی گرم در یک زمان کلسیم مصرف کنید برخی از مکمل های کلسیم مانند کربنات کلسیم، اگر همراه غذا مصرف شود بهتر جذب می شود. اما سیترات کلسیم را در هر زمان می توانید مصرف کنید.
غذاهای تهیه شده سویا – نصف فنجان پنیر سویا غنی شده با کلسیم حاوی بیش از ۴۰۰ میلی گرم کلسیم است هر فنجان شیر سویا که معمولا با ۳۰۰  میلی گرم کلسیم غنی شده است این ترکیب در ساخت استخوان مفید است تحقیقات جدید نشان می دهد مواد شیمیایی گیاهی به نام ایزوفلاون سبب تقویت تراکم استخوان می شود ایزوفلاونها در غذاهای حاوی سویا، از قبیل پنیر سویا فراوان هستند سویا ممکن است در کاهش بیماری های استخوان در زنان یائسه مفید باشد.
ماهی آزاد یا سالمون – ماهی قزل آلا و سایر ماهی های چرب مجموعه ای از مواد مغذی استخوان را ارائه می دهد آنها حاوی ویتامین D که به جذب کلسیم کمک می کند آنها همچنین دارای اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که ممکن است به ساخت استخوان کمک کند نشان داده شده که مکمل های روغن ماهی به کاهش از دست رفتن استخوان در زنان و پیشگیری از پوکی استخوان کمک می کند.
آجیل و دانه ها – میوه های آجیلی ( گردو و فندق ) و دانه ها می تواند سلامت استخوان را تقویت کنند. گردو و کتان دارای اسیدهای چرب امگا ۳ است بادام زمینی و بادام حاوی پتاسیم است که در برابر از دست دادن کلسیم در ادرار محافظت می کند. انواع آجیل دارای پروتئین و دیگر مواد مغذی است که نقش حمایتی در ساخت استخوانهای قوی بازی کند.
نمک – نمک مقصر اصلی در محروم کردن بدن از کلسیم است هر چه نمک بیشتری مصرف کنید کلسیم بیشتری توسط ادرار دفع می شود یک رژیم غذایی کم نمک می تواند به شما کمک کند تا کلسیم بیشتری را برای تقویت استخوان ها نگه دارید.
 نور آفتاب – بدن در نور آفتاب ویتامین D تولید می کند. بدن ما بدون ویتامین D، نمی تواند به درستی کلسیم را از غذا جذب کند هوای ابری، عرض‌های جغرافیایی شمالی و تیره رنگ ‌تر بودن پوست ممکن است فرآیند تولید ویتامین D را مختل سازد لذا برخی از مردم ممکن است مکمل ویتامین D را انتخاب کنید. برای اکثر افراد بالغ، رژیم غذایی دارای ۶۰۰ IU در روز توصیه می شود سن ۷۰ سالگی ۸۰۰ IU و بالاتر توصیه می شود.
ورزش تحمل کردن وزن – برای دریافت بیشترین  فواید از رژیم غذایی برای تقویت استخوان باید به طور منظم ورزش تحمل وزن داشته باشید. این شامل پیاده روی سریع، تنیس و یوگا می باشد. که برای سلامت و تقویت استخوان ها مفید است

چند توصیه مهم :

از مصرف سبزیجاتی مانند کلم بروکلی که دارای برگهایی به رنگ سبز تیره هستند و همچنین فرآورده‌های لبنی غافل نشوید چون این مواد غذایی سرشار از ویتامین D هستند و به طور شگفت آوری به تقویت استخوانها کمک می‌کنند. 

– سیر و پیاز نیز منبع غنی از عنصر سولفور هستند که مصرف آن به استحکام استخوانها کمک می‌کند.

– از مصرف نوشیدنی‌های گازدار جدا پرهیز کنید. این نوشابه‌ها حاوی فسفر زیاد هستند و فسفر باعث می‌شود بدن کلسیم از دست بدهد بنابراین نوشابه‌های گازدار بیشتر به تضعیف بافت‌های استخوانی کمک می‌کنند.

– از مصرف مواد غذایی حیوانی و غنی از پروتئین به مقدار زیاد نیز خودداری کنید. این مواد غذایی نیز در کاهش سطح کلسیم در بدن نقش دارند و باعث می‌شوند بدن کلسیم از دست بدهد.

– مصرف قهوه و چای را کاهش دهید و در عوض یک لیوان شیر بنوشید. شیر غنی از کلسیم و سایر املاح تقویت کننده بافت استخوانی مانند ویتامین D، پروتئین مفید و پتاسیم است که به استحکام استخوانها کمک می‌کند.

– حتما به هر شکلی که می‌توانید فعالیت بدنی و تحرک داشته باشید. بالا رفتن از پله‌ها، دویدن، بالا و پایین پریدن و انجام تمرینات ورزشی شبیه به وزنه برداری در تقویت استخوانها موثر است.

– اگر در طول روز به اندازه کافی از مواد غذایی حاوی املاح مفید برای استخوانها استفاده نمی‌کنید، مکمل‌ها را به رژیم غذایی روزانه خود بیافزایید. قبل از مصرف هر مکمل یا ترکیب گیاهی حتما با یک متخصص مشورت کنید.

– هیچ وقت برای انجام بازی‌های ورزشی دیر نیست. فوتبال، بدمینتون و بسکتبال همگی به افزایش حجم عضلات و در نهایت به تقویت و سلامت استخوانها کمک می‌کنند. با این حال اگر این بازی‌های ورزشی شادی بخش را از جوانی آغاز کنید هرگز به پوکی استخوان مبتلا نخواهید شد.

– می‌توانید از گیاهان استخوان ساز در رژیم غذایی روزانه خود استفاده کنید. گیاه آلفا آلفا، علف جو، ریشه گیاه قاصدک، گزنه، جعفری از این گونه هستند.

– سحرخیز باشید و صبح روز حداقل ۱۵ دقیقه در معرض نور خورشید صبحگاهی قرار بگیرید تا ویتامین D به اندازه کافی در بدنتان تولید شود.

– سیگار و الکل را فراموش کنید چون هر دو در افت تراکم استخوانی و کاهش استخوانها نقش دارند

مواد غذایی مضر برای استخوان

غذاهای مضر برای استخوان ها کدامند؟

به طور کلی مواد غذایی مضر برای استخوانها شامل :

چای، انواع ترشی، ماست، مرغ،آب یخ،غذاهای ساندویچی،سیب زمینی، برنج سفید، عدس، میوه‎جات ترش و کال.

 مصرف روزانه قهوه از جذب بهتر کلسیم جلوگیری می کند و استخوان ها را ضعیف می کند.

نوشابه ها گازدار به علت داشتن کافئین ، دوست استخوان ها نیستند اما این نوشیدنی ها همچنین به علت داشتن اسید فسفریک، اسیدی معدنی که از جذب کلسیم جلوگیری می کند، برای استخوان ها مضر است.

مصرف بیش از حد نمک برای سلامتی مضر است و سالانه دو میلیون و ۳۰۰هزار نفر را در جهان به کام مرگ می کشاند.

رژیم غذایی غنی از گوشت و پروتئین ها نیز برای استخوان ها ضرر دارد. در جریان هضم مواد غذایی ، پروتئین های حیوانی اسیدهایی همچون اسید فسفریک، سولفوریک و غیره آزاد می کنند که PH بدن را تغییر می دهد.هر چه PH بدن اسیدی تر باشد، مواد معدنی بیشتری در استخوان ها از دست می رود.

 الکل نیز برای استخوان ها مضر است زیرا فعالیت استئوبلاست ها (سلول های سازنده استخوان) را متوقف می کند. فراموش نشود که الکل می تواند موجب اختلالاتی در حفظ تعادل فرد شود که به ویژه در افراد مسن موجب شکستگی استخوان ها می شود.

 تقویت استخوانها با طب سنتی و نسخه های گیاهی

گوجه و آووکادو 

این ترکیب برای کاهش التهاب شناخته شده است. آووکادو چربی سالم دارد و می تواند لیکوپن را در بدن جذب کند. خوردن غذاهای حاوی لیکوپن نقش مهمی در پیشگیری از سرطان ایفا می کنند. همچنین برای بیماری های التهابی و پیشگیری از آب مروارید مؤثر هستند.

تاثیر مثبت چای سبز برای سلامت بدن

چای سبز و آب لیمو

 این ترکیب کمک می کند تا بدن آنتی اکسیدان ها را بهتر جذب کند. هر نوع چای با لیمو خوش طعم می شود. اضافه کردن آب لیمو به نوشیدنی فواید بسیاری برای سلامتی نیز دارد. به طورکلی افزودن آب مرکبات به چای سبز توانایی بدن را برای جذب آنتی اکسیدان ها بالاتر می برد.

شیر بدون چربی و موز

برای کسانی که می خواهند استخوان های قوی تری داشته باشند. محصولات لبنی سرشار از کلسیم هستند. موز به جذب کلسیم و داشتن استخوان های قوی و سالم کمک می کند. می توانید با موز و شیر و اضافه کردن مقداری آرد جو دو سر برای حجیم کردن آن یک اسموتی لذیذ درست کنید. با افزایش سن استخوان ها شکننده می شوند اما پتاسیم و کلسیم در این ترکیب برای سلامت استخوان ها فوق العاده است.