ورزش در آب
بهترین ورزش برای یک خانم باردار شنا در آب است. آب به خاطر خاصیت بی وزنی که در بدن ایجاد میکند، مانع فشارهای معمول بر کمر و زانو میشود و به همین دلیل بهترین ورزش برای خانمهایی است که دچار کمر دردهای دوران بارداری و به خصوص دیسک کمر شدهاند.
سه ماهه اول:
در صورتی که توان بدنی شما اجازه میدهد، به صورت یک روز در میان به مدت ۲۰ دقیقه شنا کنید تا بهترین بهره را از این ورزش ببرید. در صورتی که شنا، اولین فعالیت صبحگاهی شما باشد، میتواند حالت تهوع صبحگاهی را از بین ببرد و انرژی کافی برای طول روز به شما بدهد.
سه ماهه دوم:
با افزایش دوران حاملگی، نیازی به متوقف کردن شنا نیست، زیرا این فعالیت ورزشی برای شما آسان است. آب در حین تمرین از مفاصل و رباطهای شما محافظت میکند و از بروز آسیب دیدگی یا گرم شدن بیش از حد بدن شما جلوگیری خواهد کرد.
سه ماهه سوم:
احتمالاً شما نیازی به تغییر برنامه ورزشی خود نخواهید داشت، اما استفاده از مایوی مخصوص یا لباس شنای دوران حاملگی میتواند وضعیت بهتری را برای شما ایجاد کند. به دنبال کلاس ورزشهای سبک آبی بگردید که در اطراف محل سکونت شما برگزار شده و مربی لایقی داشته باشد. از دستورالعملهای کلی برای جلوگیری از گرم شدن بیش از حد بدن، استفاده کنید.
نکته:
چقدر انجامش دهیم؟
این ورزش به چه دردی میخورد؟
نرمشهای کگل
حتی اگر هیچ ورزش دیگری هم نمیکنید یا شرایط آن را ندارید (مثلا در استراحت مطلق هستید) این نرمش را میتوانید انجام دهید.
نکته:
چقدر انجامش دهیم؟
این ورزش به چه دردی میخورد؟
پیادهروی
بعد از شنا، بهترین ورزش دوران بارداری است؛ ورزشی ملایم و پیوسته که هم موجب چرخیدن سر بچه در جهت درست (به سمت پایین) میشود و هم عضلات لگن را تقویت میکند.
نکته:
چقدر انجامش دهیم؟
این ورزش به چه دردی میخورد؟
حرکت پروانه
چهار زانو بنشینید. کف پاهایتان را به هم بچسبانید و تا جایی که ممکن است آنها را به خودتان نزدیک کنید. دستهایتان را روی زانوها بگذارید و کمی فشار بدهید، تا جایی که عضلات داخلی ران پایتان کمی (فقط کمی!) درد بگیرد. بعد رهایشان کنید تا به جای قبلی برگردند. این حرکت را پشت سر هم تکرار کنید.
نکته:
چقدر انجامش بدهیم؟
چه افرادی نباید آن را انجام بدهند؟
حرکت چمباتمه
کف پا را روی زمین محکم کنید و بنشینید، طوری که باسن با زمین تماس پیدا نکند. پاها را کمی باز بگذارید تا به شکمتان فشار نیاید. کمر را کاملا راست بگیرید و آرنجها را روی زانوها تکیه دهید. هر چند دقیقه که میتوانید در همین حالت بمانید.
نکته:
چقدر انجامش بدهیم؟
این ورزش به چه دردی میخورد؟
حرکت قیچی
به پهلو بخوابید و دستتان را زیر سرتان بزنید. سعی کنید سر، کمر و پاهایتان کاملا راست و در امتداد هم باشند. پای رویی را به صورت کشیده و آرام تا جایی که میتوانید بالا ببرید. نگه دارید تا وقتی که خسته شوید. پا را همان طور آرام به جای قبلی برگردانید. نفس عمیق بکشید و دوباره پا را بالا ببرید. دفعه بعد به پهلوی دیگر بخوابید.
تعداد:
حرکت گربه
زانو بزنید و کف دستهایتان را روی زمین بگذارید. کمرتان را صاف کنید و گردنتان را در امتداد کمر بگیرید. نفستان را حبس کنید، عضلات شکم را سفت کنید و کمر را به سمت بالا منحنی کنید. هر چقدر که برایتان ممکن است، کمر و شکم را در این حالت نگه دارید. بعد با رها کردن نفس، شکم و کمر را شل کنید و انحنای کمر را به سمت پایین بدهید. نفس بگیرید و دوباره این حرکت را انجام دهید.
نکته:
چقدر انجامش بدهیم؟
این ورزش به چه دردی میخورد؟
حرکت دست به سینه
دستهایتان را روبهرویتان بگیرید. بعد هر دو را از آرنج به سمت یکدیگر خم کنید و با انگشتهای هر دست، ساعد دست مقابل را بگیرید. با یک حرکت ناگهانی دستها را به سمت هم هل بدهید و پیش از رسیدن دست به آرنج مقابل ناگهان آن را متوقف کنید. با این کار باید عضلات سینهتان ناگهان سفت شوند. این حرکت را پشت سر هم تکرار کنید.
نکته:
چقدر انجامش بدهیم؟
این ورزش به چه دردی میخورد؟
آرام و عاقلانه شروع کنید
افراد مبتدی در ابتدا باید سه بار در هفته ترجیحاً یک روز در میان و به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه، ورزش را شروع کنند. آن قدر ورزش نکنید که حرارت بدنتان بالا برود و خود را بیش از حد خسته نکنید. اگر آنقدر نفسنفس میزنید که نمیتوانید صحبت کنید، به خود فشار نیاورید و آهستهتر ورزش کنید.
یوگا کار کردن در دوران بارداری
مژده به خانمهای یوگا کار، این دسته از خانمها بارداری راحتی را سپری میکنند.
برای انجام یوگا رعایت احتیاط های زیر حین تمرین الزامی است:
- اگر به کلاس عادی یوگا (کلاسی که مختص زنان باردار نیست) میروید، حتماً به مربیتان بگویید که باردار هستید و در چه دورهای از بارداری به سر میبرید.
- بعد از سه ماههٔ اول هیچ گونه حرکتی که در آن لازم باشد به پشت بخوابید، انجام ندهید. این ورزش میتواند جریان خون را به سمت رحم کاهش دهد.
- از انجام حرکاتی که ماهیچهها را بیش از حد میکشند، اجتناب کنید؛ به ویژه ماهیچههای شکمی. در حال حاضر شما در معرض خطر فشار، کشش و سایر آسیبها هستید، زیرا هورمونهای بارداری (ریلکسین) که به انبساط رحم کمک میکنند، بافتهای رابط را نیز نرم میکند.
- از سه ماههٔ دوم به بعد زمانی است که مرکز ثقل بدنتان تغییر میکند، پس هر نوع وضعیت ایستادهای را در حالتی که پاشنههایتان را به دیوار چسباندهاید، انجام دهید و یا از یک صندلی استفاده کنید تا تعادلتان را از دست ندهید.
- از انجام هات یوگا (Hot Yoga) یا بیکرام (Bikram) به طور کلی صرف نظر کنید. ورزش در یک اتاق بیش از حد گرم، ممکن است سلامت جنین در حال رشد را به خطر بیاندازد.
- هنگام خم شدن به سمت جلو از ناحیهٔ مفاصل رانها خم شوید. با استخوان جناغ سینه شروع کنید و ستون فقرات را از نوک سر تا استخوان دنبالچه بکشید. با این کار دندههایتان فضای بیشتری برای تحرک خواهند داشت و در نتیجه عمل تنفس راحتتر میشود.
- به آرامی از طریق ایجاد انقباض در عضلات ناحیهٔ شکم، استخوان دنبالچه را به داخل و پایین جمع کنید و لگن را در حالت خنثی (حالتی که دنبالچه نه به سمت عقب و نه به جلو متمایل باشد)، قرار دهید. سعی کنید ماهیچههای کفل و عضلات خم کنندهٔ ران را رها کنید. این حرکت نیز به کاهش درد سیاتیک که یکی از عوارض جانبی باردرای است، کمک میکند. همچنین از وارد شدن آسیب به بافتهای رابط که لگنتان را نگه میدارد، جلوگیری مینماید.
- اگر در حرکت نشستهای باید به سمت جلو خم شوید، پشت پاهایتان (از ناحیه قوزک به پایین)، یک حوله یا بند یوگا قرار دهید و انتهای آنها را در دست بگیرید. از ناحیه ران خم شوید، سینهتان را بالا بیاورید تا به شکم فشار وارد نشود. اگر شکمتان آنقدر بزرگ است که نمیتوانید این حرکات را انجام دهید، یک حولهٔ لوله شده را زیر باسنتان قرار دهید تا بدنتان بالا بیاید، پاهایتان را به عرض لگن باز کنید تا شکمتان فضای بیشتری برای بالا آمدن داشته باشد.
- هنگام تمرین حالتهای پیچشی، بیشتر از ناحیه شانه و پشت بچرخید تا از ناحیهٔ کمر به شکمتان فشار وارد نیاید. اگر راحت هستید میتوانید این حرکت را انجام دهید، اما از انجام حرکات پیچشی شدید در دوران بارداری جلوگیری کنید.
- به ندای بدن خود گوش فرا دهید و اگر احساس ناراحتی میکنید، این عمل را انجام ندهید. شما باید متناسب با تغییراتی که در بدنتان رخ میدهد، هر حرکتی را تغییر بدهید. یک مربی خوب میتواند به شما کمک کند تا یوگا را مطابق با نیاز خود و مرحله باردرایتان تغیر دهید.
بطور کلی انجام این حرکات در دوران بارداری بی خطر هستند:
کشش پروانه ای
از انجام حرکات زیر خودداری کنید:
فعالیتهایی که باید از آنها اجتناب کرد
اصلا نباید سراغ بعضی از فعالیتها مانند ورزشهای سنگین بروید. ورزشهایی که در آنها امکان افتادن یا ضربه دیدن شما وجود دارد، سلامت شما و جنین را تهدید میکند.
اما میدانیم که انجام فعالیتهای زیر سلامت شما و کودکتان را تهدید میکنند:
بازی های سرعتی در شهربازیها:
آبشار، ترن هوایی و سایر بازیهای سرعتی برایتان خطر دارد؛ زیرا فرود یا ایست ناگهانی در حین انجام این بازیها ممکن است به کودکتان آسیب برساند.
دوچرخهسواری:
انجام این فعالیت به خانمهای باردار توصیه نمیشود. اما دوچرخه سواران ماهر میتوانند تا سه ماههٔ دوم بارداری (زمانی که تغییر مرکز ثقل بدن، حفظ تعادل را سختتر میکند)، به این فعالیت خود ادامه بدهند.
ورزشهای تماسی:
فوتبال، بسکتبال و هاکی، خطر احتمال برخورد توپ و یا خوردن به دیگر بازیکنان و یا زمین خوردن را در بردارد.
اسکی سرعت:
دانشکدهٔ مامایی و پزشکی زنان توصیه میکند که بارداران در هیچ زمانی از دوران بارداری این ورزش را انجام ندهند. این به دلیل احتمال آسیبهای جدی و زمین خوردنهای شدید آن است.
ژیمناستیک:
خطر افتادن و افزایش احتمال آسیب دیدن شکم در مورد این ورزش نیز صدق میکند.
اسب سواری:
حتی اگر سوار کار ماهری هستید، ارزش خطر کردن را ندارد.
استفاده از وان و سونا بعد از ورزش:
خوابیدن در وان داغ، جکوزی و یا نشستن در سونا برای شما و کودکتان خطر دارد. افزایش بیش از حد دمای بدن مساوی با نارساییهای نوزاد است.
دویدن:
اگر قبل از دوران بارداری اهل دویدن نبودهاید، الان زمان مناسبی برای شروع این ورزش نیست. ولی میتوانید دوی آهسته انجام دهید. از سه ماههٔ دوم بارداری به بعد، احتمال زمین خوردن بالا میرود و باید با احتیاط بدوید. در هنگام دویدن نیز مانند سایر ورزشها از افزایش بیش از حد دمای بدنتان جلوگیری کنید. مایعات زیاد بنوشید تا آب از دسته رفتهٔ بدنتان جبران شود.
غواصی:
این ورزش را مطلقاً نباید انجام دهید. هنگامی که به سطح آب باز میگردید، ممکن است در جریان خونتان حبابهای هوا تشکیل شود که این مساله برای شما و کودک بسیار خطرناک است.
اسنو بورد:
همان خطر زمین خوردن و افزایش احتمال آسیب دیدن شکم را دارد.
موج سواری:
همان خطر زمین خوردن و افزایش احتمال آسیب دیدن شکم را دارد.
تنیس:
اگر قبل از دوران بارداری تنیس بازی میکردید، اکنون میتوانید با گامهای خیلی ملایم این بازی را انجام دهید. اما ممکن است در حفظ تعادل یا ایستهای ناگهانی مشکل داشته باشید، بنابراین مواظب گام برداشتن خود باشید.
اسکی روی آب:
این ورزش نیز یکی دیگر از فعالیتهایی است که شما را در معرض خطر افتادن و آسیب رساندن به شکمتان قرار میدهد.
دانشکده مامایی و پزشکی زنان توصیه میکند که در صورت مشاهده هریک از علائم زیر ورزش را متوقف کرده و با پزشکتان تماس بگیرید:
- خونریزی واژنی
- تنگی نفس
- سرگیجه یا احساس ضعف
- سردرد
- احساساس درد در سینه
- ضعف ماهیچهها
- درد یا ورم کفل (که ممکن است علامت ایجاد لختهٔ خون باشد)
- درد زایمان زودرس
- کاهش حرکات جنین
- ترشح مایع از واژن
سلامت نوزاد با ورزش های دوران بارداری
در یک مقاله تحقیقی جدید گفته شده که در نوزادان متولد شده از زنانی که طی بارداری به طور پیوسته و شدید ورزش کرده بودند، اثرات بدی مشاهده نشد و حتی این نوزادان از سایر کودکان باهوش تر بودند. بیشتر افراد فکر می کنند، برای یک خانم باردار غیرممکن است که سخت و شدید ورزش کند، زیرا معقتدند ورزش شدید موجب کمبود اکسیژن در مغز کودک می شود و به آن صدمه می زند. ولی آنچه که به مغز کودک آسیب می رساند، کمبود کالری و افزایش درجه حرارت بدن است.
در گذشته هم گفته می شد ورزش موجب تب و افزایش بیش از حد درجه حرارت بدن طی ماه اول بارداری می شود و موجب تخریب مغز و نخاع می شود، ولی بررسی روی خانم های باردار ثابت کرد که افزایش درجه حرارت بدن در این گروه در اثر عفونت بوده است نه ورزش کردن.
ورزش مادر، تقویت قلب نوزاد
ورزش در دوران بارداری نه تنها برای مادر بلکه برای کودک نیز فواید قلبی- عروقی به همراه دارد. ورزش مادر در دوران بارداری، اثرات مفیدی روی دستگاه عصبی خودکار قلب جنین دارد. دستگاه عصبی خودکار فعالیت های غیرارادی بدن مانند ضربان قلب، فشار خون، آهنگ تنفس را در اندام های داخلی کنترل می کند.
تعدادی از محققان آزمایش کردند تا ببینند جنین هایی که در رحم مادر در معرض ورزش قرار می گیرند در مقایسه با جنین هایی که در معرض ورزش قرار نمی گیرند، عملکرد خودکار بهتری دارند یا خیر.
فواید ورزش در دوران بارداری
* کمک به ایجاد آمادگی بدن برای تحمل فشار زایمان:
این کمک شامل افزایش انعطاف پذیری و قدرت عضلاتی است که هنگام تولد نوزاد مورد استفاده قرار می گیرند. تغییرات طبیعی هورمونی در بارداری، موجب استراحت رباط ها و مفاصل می شود که احتمال رگ به رگ شدن را افزایش می دهد.
افزایش قدرت انعطاف پذیری، خطر فشار وارده به یک عضله یا مفصل را کاهش می دهد.
* کمک به کاهش درد کمر
* بهبود تعادل:همزمان با بزرگ تر شدن رحم، مرکز ثقل بدن دچار تغییراتی می شود که این تغییرات باعث از دست دادن تعادل در زن باردار می شوند. ورزش به فرد کمک می کند که راحت تر خود را با تغییرات شکل بدن، سازگار کند.
* کمک به بدن در حمل موثرتر بار اضافی در دوران بارداری
* بهبود وضعیت گردش خون
* کم کردن فشار خون و استراحت ضربان قلب
* برگشت سریع تر بدن به شکل طبیعی
موارد احتیاط:
توجه داشته باشید پیش از شروع هر برنامه تمرینی، ابتدا با پزشک خود مشورت کنید.مشکلات خاص پزشکی اجازه ورزش در دوران بارداری را نمی دهند. به یاد داشته باشید که ورزش برای حفظ سلامتی بدن، تناسب اندام و لذت بردن است.
یک نوع ورزش جدید را برای بار اول در دوران بارداری شروع نکنید.
در سه ماهه آخر بارداری، بالاتر از ۲۴۳۸ متر از سطح دریا نروید و تلاش اضافی انجام ندهید، زیرا احتمال دارد که ذخیره اکسیژن جنین کاهش یابد.
پنج نکته درباره ورزش های بارداری
• پیش، پس و در حین ورزش آب زیادی بنوشید.
• یک ساعت قبل از انجام نرمش یا پیاده روی، غذایی شیرین مانند بیسکوییت بخورید.
• انجام ورزش های ایروبیک مانند پیاده روی یا دوچرخه سواری ، قلب و شش ها را ورزیده می کنند.
بارداری می تواند بر میزان تنفس اثر بگذارد. زنان باردار در اثر ورزش کردن ممکن است زودتر از حالت طبیعی از نفس بیفتند. اگر در هنگام ورزش توانستید صحبت کنید، احتمالا شدت تمرین شما مناسب است، اما اگر از نفس افتادید، باید شدت آن را کاهش دهید. آمادگی ریه با ورزش های ایروبیک افزایش می یابد.
• به دلیل فعالیت اضافی قلب در طول بارداری، عضله قلبی سریع می تپد. حتی ورزش ملایم می تواند قلبتان را قوی تر کند. در طول ورزش ضربان قلب خود را پایین تر از ۱۴۰ ضربان در هر دقیقه نگه دارید.
• یکی از بهترین ورزش های دوران بارداری، پیاده روی است که نیاز به کفش راحت مخصوص پیاده روی و مکانی برای قدم زدن دارد. ۲۰ دقیقه پیاده روی روزانه می تواند روحتان را شاد و بدنتان را پر قدرت کند. شنا و یوگا نیز ورزش های خوبی برای دوران بارداری هستند.
اگر شما تا کنون به طور منظم ورزش می کردید، اکنون فعالیت هایتان را بازبینی کنید. همزمان با پیشرفت بارداری تان، ممکن است نیاز به کاهش شدت و یا تغییر ورزش های روزمره تان داشته باشید، به خصوص اگر احساس ناخوشایندی دارید و یا خیلی زود تعادل تان را از دست می دهید. یک توصیه ی مفید به خانم های باردار، پرهیز از هیجان زدگی شدید و از نفس افتادگی است.
به طور معمول سه ماهه دوم بارداری، بهترین زمان برای انجام حرکات ورزشی است.
ورزش های روزانه
* کشش مهره های پایینی
۱- به آرامی زانو را به طرف قفسه سینه بکشید. پاها را پشت ران ها نگه دارید (زانو را به طرف گوش قرار دهید).
۲- هر دو زانو را به آرامی به طرف قفسه سینه بکشید. پاها را پشت ران ها قرار دهید و ۱۵ ثانیه نگه دارید.
* کشش مهره های بالایی
۲- عضلات شکمی را به داخل بکشید، کمرتان را بچرخانید.
۳- به آرامی چانه را به طرف قفسه سینه ببرید، کشش را در مهره های بالایی ایجاد کنید و ۱۵ ثانیه نگه دارید.
* خم کردن لگن
۱- دراز بکشید، زانوها را خم کنید، پاها را روی زمین صاف کنید. لگن را به پشت تا گودی کمر خم کنید.
۲- به حالت پشت بلند شوید.
۳- بلند شوید و زانوها را خم کنید.
* عضلات صاف لگن را سفت کنید
۱- عضلات صاف لگن را سفت کنید ۳ تا ۵ ثانیه نگه دارید (۵۰ بار در روز).
۲- عضلات لگن را به سمت بالا در داخل بکشید و به آرامی رها کنید.
آموزش ورزش در دوران بارداری
حرکت SIT BACK یا نشستن به پشت
در حالت نشسته کف پاهایتان را به هم بچسبانید و از بدن دور کنید، در این حالت بالا تنه خود را صاف کنید و هر دو دست را به موازات هم روبه جلو قرار دهید.به آرامی بدن خود را رو به عقب ببرید و چانه را به قفسه سینه نزدیک کنید؛دقت کنید که حتما” بدن شما رو به عقب قوس بگیرد؛ سپس دستها را روی بگذارید و چانه را بیشتر به قفسه سینه نزدیک کنید.
-انجام حرکت ۵ تا ۲۰ تکرار، توجه کنید این تمرین تا ۳ ماهه اول بارداری باید انجام شود.
حرکت پوش آپ روی دیوار
در مقابل دیوار با فاصله ی یک متر بایستید و دستها را به دیوار تکیه دهید. با کمک دست به دیوار نزدیک شده و اجازه دهید گونه سمت چپ یا راست با دیوار تماس پیدا کند. سپس دور شوید.
-شروع حرکت با ۵ تکرار در ابتدا و افزایش به ۲۰ تکرار
حرکت لیفت همسترینگ
به صورت چهار دست و پا قرار بگیرید ودر این حالت شکم را سفت کنید.اجازه ندهید شکم شما آویزان شود. پای راست را مانند شکل در امتداد کمر قرار دهید.حرکت را برای پای مقابل تکرار کنید.
-شروع حرکت با ۵ تکرار و افزایش به ۲۰ تکرار
حرکت لنگ روی چهار دست و پا
روی دست و پا به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید،به آرامی کمر و شکم خود را مانند شکل بلند کنید؛ستون فقرات شما باید در این حرکت بلند شود، در این حالت تا ۴ شماره بمانید؛ به آرامی به موقعیت اول برگردید؛
-شروع حرکت با ۵ تکرار و افزایش به ۲۰ تکرار
حرکت لیفت ران داخلی
مانند شکل به پهلوی چپ بخوابید پای راست را در حالی که زانو را خم کرده اید نزدیک زانوی چپ قرار دهید.پای سمت چپ را در حالی که از دستتان کمک گر فته اید چند سانت بالا بیاورید، تا انجا که به شما فشار وارد نشود، سپس حرکت از پایین به بالا تکرار کنید.جهت را عوض وحرکت را تکرار کنید.
-شروع حرکت با ۵ تکرار و افزایش به ۲۰ تکرار
حرکت لیفت خارجی ران
به پهلوی چپ خود بخوابید و زانوی چپ را خم کنید دست را مانند شکل بالا ،زیر سر خود قرار دهید.پای سمت راست خود را بالا بیاورید و مقداری به خارج بدن حرکت دهید،تا ۵ ثانیه نگه دارید.حرکت را برای پای مقابل تکرار کنید.
-شروع حرکت با ۵ تکرار و افزایش به ۲۰ تکرار
تقویت عضلات سینه و پشت
دست های خود را در مقابل سینه قفل کنید؛سپس کف دست هایتان را رو به هم فشار دهید و تا ۵ شماره نگه دارید.بعد از این حرکت در حالی که انگشتان دست را در هم قفل کرده اید؛سعی کنید با فشار مقامتی آن را ها را از هم جدا کنید؛ فقط فشار وارد کنید و از هم جدا نکنید؛ حرکت را تا ۵ شماره نگه دارید؛ این حرکت برای تقویت عضلات پشت شما مفید هستند.
شروع کرد با ۵ تا ۱۰ تکرار و افزایش به ۲۰ تکرار
تقویت عضلات شکم
ضربان قلب شما نباید به مدت طولانی خیلی بالا برود یا شدت ورزش شما به حدی باشد که دمای بدنتان افزایش یابد.اگر بدن شما از سلامت کامل برخوردار است به طور کلی ضربان قلبتان نباید بالاتر از ۱۴۰ بار در دقیقه باشد. بین هر بار ضربان قلب، خون باید فرصت کافی برای رسیدن به کودک را داشته باشد.
با بالا رفتن تعداد ضربان قلب، خون به اندازهٔ کافی به نوزاد نمیرسد و هم چنین مقدار اکسیژن موجود در خون کاهش مییابد.بنا به دلایل مختلف باید از افزایش بیش از حد دمای بدنتان جلوگیری کنید. نگرانی ما از این است که افزایش بیش از حد دمای بدن ممکن است بر رشد کودک تاثیر بگذارد.
توصیه من به شما این است که به جای اینکه سعی کنید ضربان قلبتان را زیر ۱۴۰ بار در دقیقه نگه دارید، در ۴ تا ۶ هفتهٔ اول بارداری، از فعالیتهای شدیدی که باعث میشود دمای اصلی بدنتان به بیش از ۳۹٫۴۴ درجه سانتیگراد (۱۰۳ درجه فارنهایت) برسد، اجتناب کنید. زیرا بالا بودن بیش از حد دمای بدن در اوایل دوران بارداری میتواند باعث سقط جنین شود.
دقت کنید این حرکت را تا ۳ ماهه اول بارداری انجام دهید
به پشت روی زمین دراز بکشید، دست ها را در پشت سر خود قرار داده؛زانو ها خم و کف پا روی زمین باشد.زانوی راست را به حالت مورب بلند کنید؛ (مورب به طرف چپ)سپس بالاتنه خود را(سمت چپ) به طرف زانو راست حرکت دهید به طوری که آرنج دست چپ به زانو راست نزدیک شود؛ سپس به موقعیت اول برگشته و همین حرکت را برای دست و پای دیگر تکرار کنید؛ هدف این حرکت تقویت عضلات شکم خصوصا” عضلات پهلو می باشد.
-هر حرکت ۵ تا ۱۰ تکرار
حرکت پلی س
در حالت ایستاده قرار بگیرید و پاها را حدودا” ۵۰ تا ۶۰ سانتیمتر از هم دور کنید؛بالاتنه خود را صاف نگه داشته و زانو را اندکی خم کنید؛ سپس در همین وضعیت باسن را رو به پایین حرکت دهید تا زانوهایتان خم و از هم دور شود، دقت کنید بالا تنه خود را خم کنید و تا آخر حرکت صاف نگه دارید؛ تمرکز شما روی عضلات پا باشد، در این وضعیت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه بمانید، سپس به آرامی به وضعیت اول برگردید.
-شروع حرکت با ۵ تکرار و افزایش به ۲۰تکرار
نکته:
از آنجا که مفاصل شما نرمتر و شلتر از حالت عادی هستند، بهتر است از فعالیتهایی که میتواند موجب لیز خوردن یا به زمین افتادن شما شده و احتمال آسیب دیدن شکم را افزایش دهد، خودداری کنید. اسبسواری، اسکی، کوهنوردی و اغلب ورزشهای رزمی یا برخوردی مثل فوتبال، بسکتبال، هندبال و… به هیچ وجه توصیه نمیشود.