بانوها باید دقت داشته باشند که بدن آن ها به شدت به مکمل های آهن و ویتامین ها در طول دوره های گوناگون زندگی احتیاج دارد. فرقی نمی کند که اول راه جوانی هستید یا به سن میانسالی رسیده اید یا تدریجی گرد پیری روی موهایتان نشسته هست، چون تغذیه تندرست همه ی وقت حرف اول را در فراهم سازی سلامت عمومی می زند. با این حال هر سنی مقتضیات تغذیه ای خاص خود را دارد و در هر دوره از زندگی دریافت یکسری ویتامین ها و مواد معدنی اهمیت پیدا می کند. دانستن این ریزه کاری ها به هر خانمی کمک می کند تا در هر شرایطی که می باشند تندرست و سر حال بمانند و بیشترین انرژی را داشته باشند. در این مقاله با نکات تغذیه ای برای خانم ها در سنین مختلف آشنا خواهید شد.
تغذیه دختران در نوجوانی
دریافت دو ماده غذایی در این دوران برای داشتن رشد بهتر لازم است:
– کلسیم: برای جذب بهتر کلسیم در بدن به ویتامین D نیز نیاز دارید که بهترین منبع آن نور خورشید است اما می توانید این دو ماده مغذی را در لبنیات غنی شده هم پیدا کنید. دختران از ۹ تا ۱۹ سالگی به حدود ۱۳۰۰ میلی گرم کلسیم در روز نیاز دارند. بهترین منابع کلسیم در برنامه غذایی روزانه ماست، دوغ، شیر و محصولات تهیه شده با لبنیات است. البته بعضی سبزیجات مانند کلم بروکلی و کاهو چینی هم حاوی مقادیری کلسیم هستند.
– آهن: علائم کمبود آهن در دختران شامل خستگی، پایین آمدن سطح ایمنی بدن و پایین آمدن عملکرد و نمرات درسی در مدرسه و… است. تا قبل از شروع عادت ماهانه هر دختر در طول روز به ۸ میلی گرم آهن نیاز دارد اما از آن به بعد تا حدود ۱۸ سالگی این نیاز چیزی حدود ۱۵ میلی گرم در روز است. مرغ، ماهی، گوشت، بوقلمون، انواع حبوبات از جمله عدس، غلات آماده صبحانه که با آهن غنی شده و… از جمله بهترین منابع دریافت روزانه این ماده مغذی هستند.
تغذیه خانم ها در جوانی
ماهی سالمون برای ۲۰ ساله ها
یکی از بهترین مواد غذایی در این دوره از زندگی، ماهی به ویژه سالمون است. شاید در این دوره از زندگی دچار استرس و تنش هایی شوید و به دلیل جوانی قادر به کنترل احساسات تان نباشید. در نتیجه در معرض ابتلا به بعضی از بیماری های روانی مانند افسردگی قرار بگیرید. پژوهش ها نشان می دهند مصرف ماهی سالمون از نظر داشتن اسید چرب امگا۳ در سطح خوبی قرار دارد. این اسید چرب به تولید هورمون سروتونین یا محرک نشاط کمک می کند.
در دومین دهه زندگی باید حسابی درس بخوانید، کار کنید و پشتوانه اجتماعی خوبی برای خودتان بسازید. در نتیجه شاید زمان کافی برای پخت و پز نداشته باشید. بنابراین احتمال دارد به دلیل کمبود وقت از مواد غذایی نیمه آماده استافده کنید که انتخاب های خوب و سالمی نیستند. اگر می خواهید یک غذای سالم و سریع تهیه کنید، به ماهی فکر کنید. در صورتی که از بوی ماهی خوشتان نمی آید، آن را ۱۵ دقیقه قبل از پخت در مقدار کمی آبلیموی تازه و ادویه بخوابانید و بعد در حدود ۵ تا ۱۰ دقیقه سرخ کنید. علاوه بر این سالاد کنار غذا را از یاد نبرید. می توانید این سالاد را با سس مایونز کم چرب برای ناهار یا شام داشته باشید.
تخم مرغ و اسفناج برای ۳۰ ساله ها
شاید بگویید «چه غذای بد مزه ای؟ بیچاره ۳۰ ساله ها!» اما این دو ماده غذایی در سومین دهه زندگی حکم طلا را دارند. این خوراکی ها برای حانم های باردار یا آن هایی که به فرزندشان شیر می دهند، بیشتر اهمیت دارد. با اسفناج، تخم مرغ و گوجه فرنگی هر روز املت درست کنید و از خواص مفید این مواد غذایی بهره مند شوید. علاوه بر این، یکی از املاحی که در زرده تخم مرغ و اسفناج یافت می شود، آهن است. متخصصان تغذیه معتقدند افراد معمولی روزانه به ۴۵ میلی گرم آهن نیاز دارند اما خانم های باردار باید روزانه ۲۵ میلی گرم را در رژیم غذایی شان بگنجانند. فولات هم ریزمغذی مهم دیگری است که در اسفناج وجود دارد. یک سوم پیمانه اسفناج پخته شده حدود ۱۳۰ میکروگرم فولات دارد و می تواند حدود یک سوم از نیاز روزانه خانم ها را تامین کند. البته نیاز روزانه خانم های باردار به فولات حدود ۶۰۰ میکروگرم است.
گوشت کم چرب برای ۴۰ ساله ها
خانم های ۴۰ ساله عاشق همبرگر باید مصرف گوشت های چرب را محدود کنند. گوشت گوساله کم چرب منبع خوبی از آهن است که یک ماده مغذی ضروری برای گلبول های قرمز خون محسوب می شود و در افزایش اکسیژن رسانی بدن تاثیر دارد. متخصصان تغذیه به خانم های ۴۰ ساله توصیه می کنند روزانه ۱۸ میلی گرم آهن در رژیم غذایی شان داشته باشند و این مقدار برای خانم های باردار به ۲۷ میلی گرم می رسد. ۱۱۳ گرم گوشت گوساله حدود ۴ میلی گرم از آهن مورد نیاز روزانه را تامین می کند. اما از آن جا که بیشتر متخصصان توصیه می کنند برای پیشگیری از ابتلا به انواع سرطان، مصرف گوشت قرمز را در رژیم غذایی تان محدود کنید و هر هفته فقط نیم کیلوگرم گوشت قرمز بخورید، توصیه می شود برای تامین آهن مورد نیاز بدن تان از منابع غذایی دیگری هم کمک بگیرید. میگو، تخمه کدو حلوایی، نان های سبوسدار و محصولات غنی شده با آهن منابع خوبی هستند. لازم است در ۴۰ سالگی به بعضی از سبزیجات مانند کلم بروکلی توجه ویژه داشته باشید چون پژوهش های اخیر نشان می دهند مصرف این گونه سبزیجات احتمال بروز سرطان سینه را کاهش می دهد.
تغذیه خانمها در میانسالی و سالمندی
پس از یائسگی بدن خانم ها دوباره دستخوش تغییر می شود. در این دوران بدن شما دیگر نیاز به آهن زیادی ندارد و در عوض نیازتان به سایر مواد مغذی بالا می رود زیرا توانایی بدن برای جذب و متابولیسم آنها کم می شود. این مواد مغذی شامل موارد زیر است:
– کلسیم: اگر چه پایین آمدن تراکم استخوانی بعد از یائسگی تا حدودی قابل پیش بینی است ولی خانم ها میتوانند این فرایند را با دریافت کلسیم و ویتامین D کافی به تاخیر بیندازند. خانمها در سنین ۵۰ تا ۷۰ سالگی به ۱۲۰۰ میلیگرم کلسیم و ۶۰۰ واحد ویتامین D نیاز دارند و از ۷۰ سالگی به بعد نیاز به ویتامین D تا حدود ۸۰۰ واحد بالا می رود.
– ویتامین B12: با افزایش سن بدن شما توانایی خود را برای جذب ویتامین B12 از دست میدهد و به همین خاطر لازم است دریافت منابع غذایی آن از جمله ماهی، گوشت و غذاهای غنی شده با این ویتامین را بالا ببرید.
– مایعات: شاید در دوران سالمندی یا پس از یائسگی کمتر از قبل احساس تشنگی کنید ولی نیاز بدنتان به مایعات بیشتر از قبل شده است علتش هم این است که کارایی کلیه ها برای دفع مواد زائد پایین آمده است. برای اینکه بدانید به اندازه کافی مایعات می خورید یا نه بهتر است به جای شمارش لیوان ها به رنگ ادرارتان دقت کنید. یادتان باشد هر موقع رنگ ادرار تیره شد، یعنی بدنتان کم آب شده و به مایعات بیشتری نیاز دارد.
ماست کم چرب برای ۵۰ ساله ها
به طور حتم درباره فواید مصرف ماست کم چرب زیاد شنیده اید. استروژن سبب نگهداری کلسیم در استخوان می شود اما بعد از یائسگی، استروژن موجود در بدن کاهش یافته و به این ترتیب کلسیم موجود در بدن کاهش می یابد. در نتیجه استحکام استخوان ها کم می شود. کمبود کلسیم هم که بدن را در خطر پوکی استخوان قرار می دهد. یکی از بهترین منابع تامین کلسیم در این سن (۵۰ سالگی) ماست کم چرب است. یک چهارم پیمانه ماست کم چرب حدود ۳۰۰ میلی گرم از کلسیم مورد نیاز روزانه بدن را تامین می کند. برای تامین مقدار باقیمانده می توانید از شیر کم چرب یا آبمیوه های غنی شده با کلسیم کمک بگیرید. پنیرهای کم چرب هم منابع خوبی هستند. درباره جذب بهتر کلسیم نکته ای وجود دارد که باید بدانید. برای جذب بهتر کلسیم باید از وجود مقدار کافی ویتامین D در بدن تان مطمئن شوید. این ویتامین ها به طور معمول با کمک نور آفتاب در بدن ساخته می شود اما می توانید برای تامین مقدار کافی این ویتامین از مکمل ها هم کمک بگیرید. با این وجود، مصرف مکمل ها حتما باید با نظر پزشک متخصص انجام شود. در این سن روزانه به ۱۰ میکروگرم ویتامین D نیاز داریم؛ البته پیاده روی فراموش نشود.
حبوبات برای ۶۰ ساله ها
متخصصان تغذیه معتقدند مصرف حبوبات برای همه گروه های سنی مزایای زیادی دارد. بهتر است خانم های بالای ۶۰ سال به حبوبات توجه مخصوصی داشته باشند و با کمک این منابع عالی فیبرها، در این دهه از زندگی تندرست بمانند. عدس، نخود، لوبیای سفید، لوبیای قرمز و لوبیا چیتی حبوباتی هستند که در بعضی از غذاهای سنتی از آن ها استفاده می کنیم. با این وجود بهتر است آن ها را بیش از گذشته به برنامه غذایی تان راه دهید. سویا هم یکی از اعضای دور افتاده خانواده حبوبات است که شاید کمتر به آن توجه می کنید. اما بهتر است این روزها با سویا آشتی کنید. حبوبات منابع غنی از پتاسیم هستند. پتاسیم به تنظیم فشارخون کمک کرده و از بالا رفتن آن پیشگیری می کند. در نتیجه احتمال بروز بیماری های قلبی به طور چشمگیری کاهش می یابد. علاوه بر این، حبوبات با داشتن فیبر شما را از چاقی و اضافه وزن دور نگه می دارد. اضافه وزن و چاقی از بیماری های رایج در سنین بالای ۶۰ سال هستند. از سوی دیگر چون خانم های بالای ۵۵ سال دو برابر مردان و زنان جوان در معرض ابتلا به سکته قلبی قرار دارند, از این رو مصرف حبوبات شما را از ابتلا به بیماری های قلبی مصون نگه می دارد.
تغذیه خانمها در سنین باروری
– فولیک اسید: یکی از مهم ترین ویتامینهایی که خانمها در سنین باروری هر روز به آن نیاز دارند اسید فولیک است که جزو ویتامینهای گروه B محسوب می شود. این ویتامین مانع از ایجاد نقص در لوله های عصبی جنین می شود و دقیقا به همین خاطر هم هست که هر خانمی باید حداقل از سه ماه قبل از باردار شدن هر روز یک عدد مکمل اسید فولیک مصرف کند. سبزیجات برگ سبز تیره جزو منابع غنی اسید فولیک در برنامه غذایی روزانه هستند که بهتر است به صورت خام مصرف شوند.
– ویتامین B12: درست مثل اسید فولیک، ویتامین B12 هم برای سلامت سیستم عصبی حیاتی است. خانم هایی که گیاهخوار هستند معمولا در معرض کمبود این ویتامین قرار می گیرند علتش هم این است که ویتامین B12 فقط در منابع حیوانی یافت می شود.
– کولین: شاید تا به حال اسم کولین به گوشتان نخورده باشد اما مطالعات متعدد نشان داده است که کمبود دریافت کولین در رژیم غذایی برای خانم های باردار باعث ایجاد نقص در لوله های عصبی جنین می شود. بهترین منبع کولین تخم مرغ است و اغلب خانم ها در این سن و سال می توانند روزی یک عدد تخم مرغ کامل مصرف کنند بدون این که نگران کلسترول خونشان باشند. از سایر منابع کولین در رژیم غذایی روزانه می توان به شیر، جگر و بادام زمینی اشاره کرد.
– امگا ۳: اسید چرب امگا ۳ جزو اسیدهای چرب ضروری برای بدن است که نقش زیادی در بدن خانم ها بر عهده دارد از تامین سلامت سلول های مغزی گرفته تا سلامت قلب و عروق و… بعضی مطالعات نشان داده دریافت مقادیر کافی امگا ۳ در رژیم غذایی خانمها ریسک زایمان زودرس و تولد نوزاد نارس را کاهش می دهد. البته اگر شما در سنین جوانی قصد بارداری ندارید باز هم لازم است رژیم غذایی روزانه تان را با منابع امگا ۳ غنی کرده و به این ترتیب خودتان را در برابر بیماری های قلبی و عروقی که قاتل شماره یک خانم هاست، بیمه کنید.
– ویتامین D: ویتامین D توسط پوستی که در معرض نور خورشید قرار میگیرند ساخته میشود. هر خانمی در طول روز به ۶۰۰ میکروگرم ویتامین D نیاز دارد. با وجود منبع در دسترس ویتامین D، کمبود آن در ایران به دلایل مختلف نسبتا بالاست. بنابراین بهتر است در اسرع وقت آزمایش بدهید و در صورت داشتن کمبود شروع به مصرف قرص ویتامین D کنید. بد نیست بدانید کمبود این ویتامین علاوه بر تاثیر بر استخوان ها، ریسک ابتلا به ام اس را نیز تا حدوی بالا میبرد.
– آهن: آهن در سنین باروری همچنان جزو اولین و مهم ترین مواد مغذی برای خانم هاست. در سنین باروری یعنی از حدود ۱۹ تا ۵۰ سالگی هر خانمی به روزی ۱۸ میلی گرم آهن نیاز دارد و اگر خانمی حامله باشد باید روزانه ۲۷ میلی گرم آهن دریافت کند. در دوران بارداری حجم خون افزایش پیدا می کند و به همین خاطر هم هست که خانم های باردار به شدت در معرض فقر آهن قرار می گیرند. در طول دوران شیردهی با توجه به قطع عادت ماهانه نیاز به آهن کم می شود اما پس از آن لازم است دوباره به عدد ۱۸ میلی گرم برگردید تا مطمئن شوید که نیازتان به آهن تامین می شود.
توصیه های تغذیه ای برای خانم های باردار
خانم های باردار جزو گروه هایی هستند که باید به تغذیه شان توجه مخصوصی داشته باشند. اگر در دوران بارداری به سر می برید یا در آینده نزدیک قصد بچه دار شدن دارید، بهتر است به چند نکته تغذیه ای دقت کنید:
– مصرف چربی و پروتئین ها برای سلامت سیستم عصبی نوزاد اهمیت زیادی دارد. البته یادتان باشد برای کنترل وزن و سلامت خودتان باید سراغ پروتئین های کم چرب و چربی های سالم نیز بروید و آن ها را حتما در برنامه غذایی تان بگنجانید.
– نوشیدنی های کافئین دار را تا حد ممکن محدود کنید. مصرف زیاد چای و قهوه احتمال سقط جنین را افزایش می دهد و می تواند در جذب آهن اختلال هایی ایجاد کند. بنابراین مصرف نوشیدنی های کافئین دار را به یک بار در روز محدود کنید.
– حجم وعده های غذایی تان را کم کرده و در عوض تعداد آن ها را افزایش دهید. این کار به شما کمک می کند از تهوع صبحگاهی و سوزش معده در امان بمانید.
– نسبت به غذاهای ممنوعه مراقب باشید. بعضی از پنیرها، تخم مرغ ها و کنسرو ماهی تن جزو غذاهایی هستند که باید از سبد غذایی تان حذف شوند.
– اگر رژیم غذایی کاملی ندارید بهتر است با تجویز پزشک از مصرف مکمل ها کمک بگیرید تا ویتامین ها و مواد معدنی کافی به بدن تان برسد. توجه به این نکته در دوران شیردهی هم اهمیت زیادی دارد.
ممنون از مطالب مفیدتون.
خیلی عالی هستین.