براساس دانشگاه هاروارد، رژیم غذایی سرشار از میوه و سبزی می تواند باعث کاهش خطر ابتلا به فشارخون، بهبود گوارش، کمک به کنترل قند خون و اشتها، کاهش خطر حمله قلبی، سکته و برخی از انواع سرطان ها شود. همچنین دریافت میوه کافی می تواند به حفظ سلامت بینایی و پیشگیری از ابتلا به آب مروارید و دژنراسیون ماکولا کمک کند. در این مقاله درباره انواع چربی ، چربی میوه ها و نقش چربی میوه ها در بدن صجبت می کنیم. و چند میوه چرب و پر فایده را به شما معرفی می کنیم.
براساس توصیه مرکز پیشگیری و کنترل بیماری ها، بزرگسالان روزانه ۲ تا ۳ فنجان از میوه ها و سبزیجات استفاده کنند. میوه ها و سبزیجات حاوی کالری پایین و میزان بالایی از موادمغذی می باشند. به دلیل ارزش غذایی آنها، انجمن قلب امریکا میوه ها و سبزیجات را جزو یک رژیم غذایی سالم می داند. مصرف میوه ها و سبزیحات برای سلامت بدن و قلب مفید است، همچنین اطلاع از میزان چربی موجود در این موادغذایی می تواند به انتخاب یک رژیم غذایی سالم کمک کند.
چربی میوه ها شکل ذخیره انرژی در بدن هستند و با سوختن خود برای بدن تولید حرارت یا انرژی می کنند . از طرف دیگر چربیها در بدن ، اسیدهای چرب را بوجود می آورند که برای انسان ضروری و لازمند . بعضی چربی ها محتوی ویتامین می باشند . چربی میوه ها ( لیپیدها) در میوه ها به دو صورت هستند یکی گلیسیریدها و دیگری موم ها یا سریدها
انواع چربی میوه ها
۱-گلیسیرید ها
نوعی از چربی میوه ها هستند که بر اثر آنزیم لیپاز هیدرولیز شده ، تولید اسید چرب و گلیسیرین می کنند و اسیدهای چرب با سوختن خود در بدن تولید انرژی می نمایند . هر یک گرم چربی که در بدن می سوزد می تواند ۹ کیلوکالری حرارت یا انرژی تولید کند .
قدرت انرژی زائی چربی دو برابر قند و دو برابر پروتئین است .
در میان میوه هایی که دانه آنها خوراکی و سرشار از مواد چربی است باید گردو ، فندق ،بادام ، بادام زمینی ، کتان ، کرچک ، زیتون ، مغز هسته زردآلو ، را نام برد . منتها ساختمان این چربی ها متفاوت است .
۲- موم ها = سریدها
نوعی از چربی میوه ها هستند . موم ها عبارت از چربی های جامدی هستند مرکب از اسیدچرب و الکلهایی با کرین زیاد + مخلوطی از الکل ها و هیدروکربورهای دیگر .
مومها به مقدار زیاد در سطح خارجی میوه ها وجود دارند و خود مجموعه غامضی از ترکیبات شیمیایی گوناگون می باشند . به طور مثال از تجزیه شیمیایی پوشش مومی پوست سیب موارد زیر را بدست آورده اند .
الف-تری اکونتال به فرول C30H62
ب- هپتا کوزانول به فرمول C27H56O
د- مالول یا اسید اورسولیک به فرمول C30H43O3
انواع چربی
انواع مختلفی از چربی با ارزش های غذایی متفاوت وجود دارد. تشکیل چربی از اتم های کربن با بسیاری از اتم های هیدروژن متصل به آنها می باشد. چربی اشباع شده حاوی حداکثر میزان اتم های هیدروژن بوده، به طوریکه زنجیره ی اتمهای کربن به طور کامل توسط اتمهای هیدروژنی اشباع شده است. چربی های غیراشباع نیز یک یا چند پیوند مضاعف دارند. چربی های تک اشباع نشده دارای یک پیوند مضاعف بوده، درحالیکه چربی چنداشباع نشده دارای چند پیوند مضاعف است. هر یک از این چربی ها خواص غذایی متفاوتی دارند، بدن نیز آنها را به صورتی متفاوت تجزیه می کند.
اسیدهای چرب
یکی از اجزای ساختمانی چربی ها ، اسیدهای چرب هستند که خود بر دو نوعند : اشباع شده و اشباع نشده .
اسیدهای چرب اشباع نشده عبارتند از اسید اولئیک (جوهر زیتون) اسید لینولئیک (موجود در دانه انگور) ، اسید لینولنیک (موجود در دانه کتان) اسید آراستیدونیک (موجود در بادام زمینی) .
باید دانست اسیدهای چرب اشباع نشده در ترکیب روغن های مایع فراوانند و اسیدهای چرب اشباع شده در چربی حیوانی زیادتر است . به همین جهت روغن های مایع برای بدن بسیار مفید تر از روغن های جامد هستند .
زیرا فعلا معلوم شده است که زیادی چربی خون باعث رسوب پلاکهای چربی در جدار سرخرگ های بدن انسان می شود و منجر به سکته مغزی یا قلبی می گردد .
گفته می شود که این رسوب هنگامی رخ می دهد که چربی مصرفی انسان به مقدار زیاد دارای اسیدهای چرب اشباع شده باشد و این در چربی حیوانی زیاد است . به همین جهت وقتی که چربی رژیم غذایی از نوع روغن های مایع است ، اسیدهای چرب اشباع نشده که در این روغن ها زیاد هستند مانع می شوند از اینکه چربی خون بالا برود و به عکس چربی خون را پایین هم می اورند .
اهمیت
چربی موجود در میوه ها و سبزیجات مهم بوده، زیرا مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها مصرف این موادغذایی را توصیه کرده است. توجه به ارزش غذایی میوه ها و سبزیجات و همچنین حفظ یک سبک زندگی سالم برای مدیریت وزن و سلامت قلب مورد نیاز می باشد. به طور کلی افزایش مصرف میوه ها و سبزیجات و کاهش دریافت گوشت قرمز، فست فود و سایر موادغذایی با چربی بالا می تواند به کاهش وزن و بهبود سلامت عمومی کمک کند.
محتوی چربی
بیشتر میوه ها و سبزیجات حاوی میزان کمی چربی می باشند، زیرا در آنها میزان بالایی آب وجود دارد. براساس وزارت کشاورزی امریکا، میوه هایی مانند سیب، پرتغال، ملون، سبزیجات برگ سبز، هوبج، سیب زمینی و کرفس حاوی میزان پایینی از چربی می باشند. همچنین آووکادو، زیتون، دانه ها، نارگیل و لوبیا سویا جزو موادغذایی با چربی بالا به حساب می آیند. بیشتر چربی موجود در این موادغذایی از نوع تک اشباع نشده و چند اشباع نشده بوده که سالم است.
به طور کلی میوه ها و سبزیها معمولا کلسترول و چربی بسیار کم دارند و در موارد لزوم برای رژیم بی چربی لازم است افراد به مقدار بیشتر از میوه و سبزی استفاده نمایند .
پس اگر واژه چربی میوه ها را شنیدید نگویید که میوه ها چربی ندارند و این لغت اشتباه است.چربی میوه ها همان انرژی ذخیره شده در بدن است و در واقع وقتی میوه میخوریم این چربی ها می سوزند و برای بدن تولید انرژی میکنند.
فواید
چربی های غیراشباع فواید سلامتی بیشتری نسبت به چربی های اشباع شده دارند. براساس کلینیک مایو در ایالات متحده، چربی های تک اشباع نشده و چند اشباع نشده باعث کاهش سطح کلسترول بد و بهبود سلامت قلب می شوند. اسیدهای چرب امگا ۳ همچنین برای کاهش فشار خون و سلامت قلب مفید است. توصیه می شود از مصرف چربی های اشباع شده اجتناب کنید، زیرا چربی های اشباع شده و ترانس باعث افزایش سطوح کلسترول LDL می شوند. بسیاری از میوه ها و سبزیجات مانند آووکادو و زیتون حاوی میزان بالایی از چربی های تک اشباع نشده و چنداشباع نشده و همچنین فواید غذایی بسیار بالایی می باشند. با مصرف روزانه این موادغذایی می توانید از چربی های سالم در رژیم غذایی خود بهره مند شوید.
آووکادو
آووکادو میوه ای با میزان کربوهیدرات و قند پایین و چربی بالا بوده، به طوریکه مصرف یک فنجان از آووکادو خردشده ۱۲۰ کالری دارد که ۱۰۰ کالری آن مربوط به چربی است. این میزان مصرف آووکادو حاوی ۱۱ گرم چربی بوده که تنها ۱.۵ گرم آن مربوط به چربی اشباع شده می باشد. بیشتر چربی موجود در این میوه از نوع غیراشباع شده است. نصف فنجان آووکادو خردشده ۶ گرم کربوهیدرات دارد که ۵ گرم آن مربوط به فیبر غذایی و فاقد قند است. فیبر غذایی با میزان کالری پایین به افزایش حس سیری در افراد کمک کرده و نقش مهمی در سلامت دستگاه گوارش دارد. مصرف آووکادو همچنین حاوی ۱ گرم پروتئین، ۱۰ درصد از نیاز روزانه توصیه شده به ویتامین C و ۲ درصد از نیاز روزانه توصیه شده به آهن و ویتامین A است.
میوه گل ساعتی
مصرف ۱۱۸ گرم از میوه گل ساعتی حاوی ۱۱۰ کالری بوده که ۵ کالری آن مربوط به چربی است. این میوه ۱ گرم چربی دارد و فاقد چربی اشباع شده می باشد. همچنین میوه گل ساعتی منبعی بسیار عالی از فیبر غذایی محسوب می شود. یک وعده مصرفی از این میوه حاوی ۲۸ گرم کربوهیدرات بوده که ۱۲ گرم آن مربوط به فیبر غذایی و ۱۳ گرم آن مربوط به قند است. این میزان مصرف همچنین ۳۰ درصد ارزش روزانه توصیه شده برای ویتامین C و ۱۰ درصد از نیاز روزانه به آهن را تامین می کند.
میوه کیوی
مصرف دو عدد کیوی اندازه متوسط حاوی ۹۰ کالری بوده که ۱۰ کالری آن مربوط به چربی است. این میزان مصرف حاوی ۱ گرم چربی و فاقد چربی اشباع شده می باشد. کیوی منبعی غنی از پتاسیم محسوب می شود، به طوریکه در هر وعده مصرفی ۴۵۰ میلی گرم پتاسیم دارد و محتوی ۲۴۰ درصد از نیاز روزانه توصیه شده به ویتامین C می باشد. مصرف کیوی همچنین حاوی ۲۰ گرم کربوهیدرات بوده که شامل ۴ گرم فیبرغذایی و ۱۳ گرم قند است.
فواید سلامتی میوه
براساس دانشگاه هاروارد، رژیم غذایی سرشار از میوه و سبزی می تواند باعث کاهش خطر ابتلا به فشارخون، بهبود گوارش، کمک به کنترل قند خون و اشتها، کاهش خطر حمله قلبی، سکته و برخی از انواع سرطان ها شود. همچنین دریافت میوه کافی می تواند به حفظ سلامت بینایی و پیشگیری از ابتلا به آب مروارید و دژنراسیون ماکولا کمک کند.
پیشگیری از سکته
محمد جواد زیبایی نژاد متخصص بیماریهای قلب و عروق و رئیس مرکز تحقیقات قلب و عروق دانشگاه علوم پزشکی شیراز با اشاره به برگزاری سومین کنگره بینالمللی پیشگیری از بیماریهای قلب و عروق گفت: سکته های ناشی از فشار، چربی و قند خون از شایع ترین علل مرگ و میر در ایران است.
به گفته رئیس مرکز تحقیقات قلب و عروق دانشگاه علوم پزشکی شیراز، مطالعاتی در زمینه روغن های موجود در برخی از مواد غذایی مانند روغن پسته، فندق، بادام، گردو، کنجد و غیره انجام شده که نشان می دهد این مواد غذایی از بروز سکته های قلبی جلوگیری کرده و چربی های مضر خون را کاهش می دهد.
ملاحظات
اگرچه برخی از میوه ها و سبزیجات میزان چربی کمی دارند، اما ممکن است حاوی میزان بالایی قند باشند. میوه هایی مانند سیب، پرتغال، گلابی و ملون ها به طوری طبیعی حاوی میزان بالایی قند می باشند. بنابراین در صورتی که قند خون بالایی دارید، در مصرف میوه هایی با میزان قند بالا احتیاط کنید. همچنین سرخ کردن موادغذایی با روغن پالم یا نارگیل حاوی میزان بالایی چربی بوده که باعث پایین آوردن ارزش غذایی میوه ها و سبزیجات می شود.
