لاغری و کاهش وزن بدون رژیم غذایی
همیشه هم نیاز نیست برای لاغری و کاهش وزن به دنبال رژیم های غذایی باشید. می توانید با کنترل تغذیه و خورد و خوراک خود هم به این هدف دست پیدا کنید. کافیست اصول سالم زندگی کردن و مقابله با گرسنگی با خوردنی های سالم را بیاموزید.
وزن کم کردن، آب کردن کیلوهای اضافی چربی و به تعادل اندامی رسیدن همیشه مترادف کم خوردن نیست؛ گاهی کافیست درست بخورید و دستی به سر و روی سبک زندگیتان بکشید.
سالم زندگی کردن و صحیح خوردن بدون اینکه صدای ناهنجار گرسنگی معده خالیتان پاک آبرویتان را در یک جمع به باد بدهد،از پس دفع چربیهای زائد بر میآیند.
زمان سنج را به کار بگیرید…
قبل از اینکه شروع به خوردن یک وعده غذایی کنید، زمان را روی ۲۰ دقیقه تنظیم کنید. این زمانبندی بدین منظور است که شما را از سریع خوردن بازدارد. آهسته غذا خوردن یکی از عادتهایی است که سبب کاهش وزن بدون نیاز به رژیم میشود. نکتهای که باید به آن توجه کنید این است؛ مادامیکه به سرعت غذا میخورید معده شما این فرصت را پیدا نمیکند که مغز پیغام سیری بدهد. پس با طمانیه غذا بخورید و هر لقمهای که بر دهان میگذارید حسابی بجوید.
بیشتر بخوابید، کمتر وزن میگیرید!
محققان دانشگاه میشیگان اعداد خوبی به شما میدهند. آنها با احتساب مصرف روزانه ۲۵۰۰ کالری میگویند اگر هر شب یکساعت بیشتر از معمول بخوابید، یکسال بعد چیزی حدود ۶ کیلوگرم وزن کم کردهاید. در واقع زمانیکه خواب را جایگزین فعالیتهای بیهوده میکنید که البته میتواند گرسنگی آخر شب و سراغ یخچال و خوراکیهایش رفتن باشد میتوانید بدون زحمت ۶ درصد از کالری مصرفی را قطع کنید. در عین حال شواهدی وجود دارد که میگوید خوابیدن کمتر از ۷ ساعت در شب اشتهای افراد را تحریک و منجر به گرسنگیهای غیر معمول میشود.
وعدههای غذایی را بیشتر و در این وعدهها هم سبزیجات را بیشتر کنید!
همین امشب به جای یک مدل سبزیجات، چند نوع سبزیجات را کنار بشقاب شام خود بگذارید. تنوع سبزیجات به شما کمک میکند تا بیشتر از آنها بخورید و این بیشتر خوردن میوهها و سبزیجات گام بلندی در کاهش وزن محسوب میشود. فیبر موجود در میوهها و سبزیجات به همراه ترکیبات آبکی آنها شما را زودتر از آنچه که فکرش را میکنید سیر میکند. سبزیجات را بدون چربی بپزید و روی آنها به جای سسهای چرب و پرکالری لیمو ترش بریزید.
از لیوانهای بلند و باریک استفاده کنید!
موضوع خیلی ساده است. لیوان بلند و باریک را جایگزین لیوانهای بزرگ و عریض کنید تا کالری کمتری مصرف کرده باشید. با این اقدام شما ۲۵ الی ۳۰ درصد نوشابه، آبمیوه یا نوشیدنیهای پرکالری دیگری مصرف کرده و بدون اینکه تلاش خاصی کرده باشید وزن کم میکنید. این اتفاق چطور میافتد؟ نشانههای بصری میتوانند ما را در مصرف بیشتر یا کمتر یک خوراکی فریب بدهند. این یک نوع فریب خوردن ایدهآل است!
چای بنوشید از نوع سبزش!
نوشیدن چای سبز میتواند یک استراتژی مفید دیگر برای کاهش وزن باشد. تحقیقات نشان داده است چای سبز میتواند بر اثر فعالیت “کاتچین” که نوعی آنتی اکسیدان طبیعی محسوب میشود کالری سوزی موقتی ایجاد کند. از کمترین فواید چای سبز، مصرف یک نوشیدنی فاقد کالری و تازه است.
در خانه غذا بخورید…
تحقیقات نشان داده است افرادی که در کاهش وزن موفق بودهاند دست کم ۵ بار در هفته غذای خانگی خوردهاند. کار سختی به نظر میرسد؟ آشپزی کردن آنقدرها هم که فکر میکنید کار سختی نیست. دست به کار شوید.
لحظه مکث در خوردن را شکار کنید!
بیشتر مردم این عادت را دارند. لحظهای که قاشق و چنگال را کنار میگذارند و بعد از چند دقیقه دوباره خوردن را از سر میگیرند. خب در این وقفهها کمی تامل و صبر به خرج بدهید و لقمههای بعدی را برندارید. بشقابتان را تمیز کنید و از مصاحبت با اطرافیان لذت ببرید. این نوعی سیگنال خاموش است که شما سیر شدهاند اما معدهتان هنوز پر نشده. یادتان باشد که سیر شدن کافیست.
وقتی جویدن آدامس واجب میشود!
وقتی در معرض خطر حمله میان وعدههای بیمورد هستید سراغ آدمس فاقد شکر با طعم قوی بروید. معاشرت با دیگران در مهمانی، تماشای تلویزیون یا گشت وگذار در اینترنت سناریوهایی هستند که شما را به سمت میان وعدههای بدون فکر و بیدلیل سوق میدهند. در چنین لحظاتی جویدن آدامس با عطر و طعم قوی دیگر غذاها را چنان تحت تاثیر قرار میدهد که دیگر مزه آنها خوب به نظر نمیرسد!
راز کاهش وزن دائمی
برای لاغری و کاهش وزن دائمی نیازی نیست یک رژیم سخت و زجرآور را دنبال کنید. بهترین استراتژی برای کاهش وزن مصرف غذاهای سرشار از مواد مغذی است. بهجای تمرکز بر کمیت غذایی که میخورید، بر کیفیت غذای مصرفیتان تمرکز کنید. زمانی که بشقابتان سرشار از مواد مغذی و غذاهای حاوی فیبر باشد، پرخوری دشوار میشود.
بهجای کالریشماری و محدودیت دائمی میتوانید یک رژیم گیاهخواری را دنبال و بدون دردسر وزن کم کنید. حذف محصولات جانوری از رژیم غذایی تأثیرات مثبتی بر زندگیتان دارد. کاهش وزن، افزایش انرژی، بهبود رنگ پوست، بهبود عملکرد ورزشی و کاهش مشکلات گوارشی از تأثیرات رژیم گیاهخواری است. غذاهای گیاهی میتوانند خوشمزه و سیرکننده باشند.
برخی از جایگزینهای گیاهی در رژیم غذاییتان عبارت است از:
- بهجای شیر معمولی بیشتر از شیر بادام، شیر برنج، شیر سویا و شیر نارگیل شیریننشده استفاده کنید؛
- بهجای گوشت قرمز بیشتر از لوبیا و حبوبات استفاده کنید؛
- بهجای پنیر بیشتر از حمص، روغن زیتون و بالزامیک (همراه با سبزیجات) و باباگانوش استفاده کنید؛
- بهجای تخممرغ بیشتر از کرهی بادام و جو دوسر استفاده کنید.
نکتهی مهم برای کاهش وزن پایدار
صبحانه را حذف نکنید
خوردن صبحانه انرژی موردنیاز را برای فعالیتهای فیزیکی در طی روز فراهم میکند. علاوه بر این، مصرف صبحانهی سالم مانع از غاروغور معده در حدود ساعت ۱۱ صبح میشود و از وسوسهی خوردن هلههولهها جلوگیری میکند.
یک کاسه اوتمیل (نوعی غذا بر پایهی جو دوسر) میتواند کربوهیدراتهای پیچیده، فیبر، پروتئین و چربیهای سالم موردنیازتان را تأمین کند. به نصف فنجان جو دوسر گرم، شیر بادام، گردو، میوههای خانوادهی بری (مانند توتفرنگی)، دارچین و عسل اضافه کنید. اگر تهیهی این غذا برایتان سخت بود، میتوانید بر روی نان تست سبوسدار کرهی بادام بمالید و با موز بخورید.
میانوعدههای هوشمندانه بخورید
بهترین میانوعدهها برای حفظ انرژیتان آنهایی هستند که ترکیب مناسبی از پروتئین و کربوهیدرات داشته باشند. مصرف میانوعدههای مغذی مانع از گرسنگی در طی روز میشود و از خوردن هلههولهها جلوگیری میکند. بهتر است بهجای میانوعدهای مانند چیپس سیبزمینی، غذاهای مغذیای مانند یک عدد سیب بخورید.
مصرف کمی از مغزها، میوههای تازه یا سبزیجات همراه با حمص هر ۲ تا ۳ ساعت، میانوعدهی مناسبی است.
کربوهیدراتهای پیچیده را انتخاب کنید
میتوانید کربوهیدرات مصرف کنید و لاغر شوید، ولی به شرطی که کربوهیدراتهای درست را انتخاب کنید. از مصرف کربوهیدراتهای فراوریشده و تصفیهشده مانند آرد سفید خودداری کنید و از کربوهیدراتهای پیچیده مانند برنج قهوهای، جو دوسر و حبوبات استفاده کنید. کربوهیدراتهای پیچیده محتوی فیبر، ویتامینها و مواد معدنی هستند. این کربوهیدراتها سرعت گوارش غذاها را کاهش میدهند و برای مدت طولانیتری موجب احساس سیری میشوند (کلید موفقیت در کاهش وزن). معمولا بر روی کربوهیدراتهای تصفیهشده، فراوری زیادی انجام و به آنها شکر اضافه میشود. این غذاها بهراحتی در بدن شکسته میشوند و بهسرعت انرژی را (در شکل گلوکز) به بدن میرسانند. تنها درصورتیکه بدنتان به انرژی فوری نیاز داشته باشد، این ویژگی خوب است (مانند مسابقات دو یا ورزشها). در حالت عادی بهتر است از غذاهای فراورینشده یا با حداقل فراوری استفاده کنید. این غذاها محتوی قندهای طبیعی (مانند فروکتوز موجود در میوهها) هستند.
به روشهای مختلف مقدار بیشتری سبزیجات، میوهها و غلات کامل (برنج قهوهای، کینوآ، ارزن و جو دوسر) را در رژیم غذاییتان بگنجانید. از مصرف کربوهیدراتهای تصفیهشده مانند نانها و پاستاهای تهیهشده از آرد سفید و کیک و شیرینیهای شیرین خودداری کنید.
از چربیهای سالم لذت ببرید
چربیها نیز مانند کربوهیدراتها تأثیر متفاوتی در بدن برجای میگذارند. چربیهای خوب (اسیدهای چرب امگا۳ مخصوصا EPA و DHA) برای سلامتی بسیار مفیدند. براساس تحقیقات شواهد محکمی وجود دارد که نشان میدهد چربیهای امگا۳ EPA و DHA برای سلامت قلب، مغز، مفاصل، چشم و پوست مفیدند.
مصرف ماهیهای چرب مانند سالمون، ماهی تُن و مکملهای حاوی روغن کبد ماهی منابع مناسبی برای تأمین چربیهای امگا۳ هستند.
بیشتر آب بنوشید
آب مایع حیات است. آب در بدن ما از افزایش سطح انرژی گرفته تا درخشندگی و سلامت پوست نقش دارد. مصرف آب به دفع سموم و ضایعات از بدن کمک میکند.
قبل از هر وعدهی غذایی ۲ لیوان ۲۲۵ میلیلیتری آب بنوشید. اینکار نهتنها به تأمین آب بدنتان کمک میکند، بلکه باعث میشود در آن وعده غذای کمتری بخورید.
