۱۳ کلید طلایی برای برای کاهش و کنترل قند خون
در این مقاله برای شما راهکار هایی برای کاهش قند خون آورده ایم. این مطلب را از دست ندهید.
دیایت را می توان از جمله بیماری هایی دانست که در سرتاسر جهان بسیار شایع می باشد. علل ابتلا به دیابت گاهی ارثی و به خاطر نوع ژنتیک فرد و گاهی نیز به علت سبک زندگی وی است. کنترل قند خون و کاهش آن یکی از مهم ترین موارد در رابطه با سلامت افراد دیابتی است.
به طور کلی هیچ غذا، گیاه، نوشیدنی یا مکملی برای درمان قند خون و کاهش آن وجود ندارد و فقط خوردن دارو و ورزش کردن برای این کار موثر است. اما موادی وجود دارند که دارای شاخص گلیسیمی GI پایینی هستند. شاخص گلیسیمی عددی است که به انواع مختلف غذاها و خوردنی ها نسبت داده می شود و به تاثیر آن ماده بر قند خون اشاره دارد. این بدین معنی است که این مواد قند خون شما را بالا نمی برند.
کنترل قند خون
شما با افزودن این مواد به برنامه غذایی خود می توانید از دیابت نوع ۲ جلوگیری کنید:
تن ماهی و ماهی های دارای اسید چرب امگا ۳
پروتئین به پایداری و ترمیم بدن کمک می کند. از آن جایی که پروتئین تاثیری بر سطح قند خون ندارد، دارای شاخص گلیسمی نمی باشد و در نتیجه قند خون را بالا نمی برد. پروتئین همچنین میزان سیری را بالا می برد ،پس به جای نان و برنج برای احساس سیری از پروتئین ها استفاده کنید تا بتوانید قند خون خود را تقویت کنید.
ماهی یک منبع غنی پروتئین است. میزان چربی های مضر آن بسیار پایین است و منبع خوبی برای اسید چرب امگا ۳ محسوب می شود.
سیر
سیر گزینه مناسبی برای کنترل قند خون محسوب می شود. تحقیقات نشان می دهند مصرف سیر می تواند قند خون ناشتا را کاهش دهد، که سطحی از قند خون است در زمانی که شما هنوز چیزی نخورده اید. تحقیقات مشابه نشان می دهند که پیاز نیز دارای تاثیر مثبتی بر قند خون است.
سیر نیز دارای شاخص گلیسمی نیست چرا که کربوهیدراتی در آن وجود ندارد و سطح قند خون را بالا نمی برد. سیر را به وعده های غذاییتان اضافه کنید چرا که تاثیر سیر می تواند یک هفته باقی بماند.
آلبالو
در حالی که اکثر قریب به اتفاق میوه ها قند خون را بالا می برند، ولی برخی از آن ها دارای GI پایین تری هستند، مانند آلبالو. آلبالو دارای ماده شیمیایی به نام “آنتوسین” است. پژوهش ها شواهد تجربی را دال بر این که آنتوسین ها می توانند بدن را در برابر دیابت و چاقی محافطت کنند ارائه کرده اند.
اگر شما از دوست داران میوه ها هستید، سعی کنید به جای موز، سیب و گلابی، آلبالو مصرف کنید. مطمئن شوید که آلبالو مصرف می کنید زیرا گیلاس دارایGI متوسط رو به بالا است.
سرکه سیب
استیک اسید موجود در سرکه سیب، برخی آنزیم های خاص موجود در معده را کاهش می دهد. یک پژوهش بر روی سرکه سیب نشان می دهد که این ماده می تواند حساسیت به انسولین را بعد از وعده غذایی افزایش دهد.
سعی کنید روزانه ۲۰ گرم سرکه سیب را با ۴۰ گرم آب قبل از وعده های غذایی بخورید تا کمک کند قند خون مقداری کاهش یابد.
سبزیجات برگ دار مانند اسفناج و کلم بروکلی
سبزیجات برگ دار دارای فیبر زیاد و مواد مغذی مانند منیزیم و ویتامین A هستند. این مواد مغزی به کاهش قند خون کمک می کنند.
سبزیجات برگ داری که باید به رژیم غذایی تان اضافه کنید:
بروکلی
کاهو
شلغم سبز
اسفناج
تخم شربتی
تخم شربتی از جمله موادی است که دارای فیبر ،چربی های مفید، امگا ۳، کلسیم و آنتی اکسیدان زیادی است. تحقیقات نشان می دهند که استفاده از تخم شربتی می تواند به کم شدن کلسترول مضر و تری گلیسیرید کمک کند. تخم شربتی دارای شاخص گلیسمی ۱ است.
کاکائو
دانه های کاکائو دارای آنتی اکسیدان های زیادی هستند. آن ها همچنین حاوی موادی هستند که با فعال کردن پروتئین های کلیدی تولید گلوکز را تنظیم می کند. کاکائو می تواند به ثبیت شدن قند خون، حتی در افراد مبتلا به دیابت کمک کند.
آووکادو
این میوه حسایت به انسولین را افزایش می دهد و همچنین تاثیر مثبتی بر فشار خون دارد.
زغال اخته و تمشک
این دو میوه میزان قند خون را به اندازه دیگر میوه هابالا نمی برند. زغال اخته و تمشک دارای فیبر بالا و بالاترین تراکم آنتی اکسیدان ها هستند.
بادام و دیگر مغز ها
بادام می تواند به تنظیم بالا رفتن قند خون پس از وعده های غذایی کمک و همچنین از دیابت جلوگیری کند. در یک تحقیق نشان داده شد که افرادی که روزی ۶۰ گرم بادام مصرف می کنند میزان قند خون ناشتا و انسولین پایین تری دارند.
میزان شاخص گلیسمی برای بادام صفر تخمین زده شده که به دلیل میزان بسیار کم کربوهیدرات در بادام است.
غلات کامل
زمان خرید یا زمان بیرون غذا خوردن، غلات کامل را به غلات سفید ترجیح دهید. غلات سفید سرشار از کربوهیدرات هستند در حالی که غلات کامل دارای میزان زیادی فیبرو مواد مغذی دیگر هستند که می توانند به تنظیم قند خون کمک کنند.
یک تحقیق در مجله آمریکایی تغذیه بالینی نشان داد که با استفاده غلات کامل حساسیت به انسولین بهبود می یابد و نرخ انسولین ناشتا ۱۰ درصد کمتر می شود.
تخم مرغ
تخم مرغ جزو موادی است که به دلیل داشتن میزان کلسترول بالا بدنام شده است اما مانند دیگر منابع پروتئین، تخم مرغ دارای GI صفر است.
قهوه
پژوهشی در مورد استفاده قهوه نشان داده است که مصرف روزانه یک فنجان قهوه می تواند خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را ۱۰ درصد کاهش دهد.
قهوه و کاهش قند خون
در نهایت برای جلوگیری از ابتلا به دیابت و دیابت اولیه از طریق برنامه غذایی، باید از غذاهایی که دارای ضریب گلیسمی بالا هستند اجتناب کنید. مواد دارای ضریب گلیسمی پایین باید دارای نرخ ۵۵ یا کمتر باشند.
مهمترین راه جلوگیری از ابتلا به دیابت در صورت مقاوم به انسولین بودن، کاهش وزن، ورزش و داشتن یک رژیم متعادل و کامل است.
یک گام هوشمند برای جلوگیری از فوران قند خون در مبتلایان به دیابت نوع دو، انتخاب سبزیجات کم کربوهیدرات است.
گوجه فرنگی:
حاوی ویتامین ث و یک منبع عالی از ویتامین آ و پتاسیم محسوب می شود. هر فنجان آب گوجه فرنگی تنها ۳۲ کیلوکالری دارد. گوجه فرنگی حاوی لیکوپن و آنتی اکسیدان های قوی است که در برابر بیماری های قلبی، سرطان پروستات و … محافظت ایجاد می کند ضمن این که برای دیابتی ها یک خوراکی کم کربوهیدرات است.
خیار:
یک فنجان خیار خرد شده تنها ۵ گرم کربوهیدارت دارد و شما در صورتی که مبتلا به دیابت باشید، بدون هیچ گونه نگرانی می توانید مقادیر زیادی از آن را مصرف کنید. خیار یک منبع عالی از ویتامین کا، پتاسیم و ویتامین ث نیز محسوب می شود.
کلم:
خوردن کلم یک راه ارزان برای اضافه کردن ویتامین های کا و ث به رژیم غذایی است البته به علاوه آنتی اکسیدان ها، فیبر، منگنز و ویتامین ب ۶.
کلم بروکسل:
این نوع کلم نیز سرشار از ویتامین آ، ث و فولات و فیبر است و محققان بر این باورند که علاوه بر فوایدش برای دیابتی ها، می تواند برخی سرطان ها را دفع کند.
گل کلم:
این نوع سبزی سرشار از ویتامین ث، فیبر، پتاسیم و فولات است. به علاوه مصرف روزانه ۱۲۲ گرم از این سبزی در روز تا ۱۴ درصد خطر ابتلا به دیابت نوع دو را کاهش می دهد.
مارچوبه:
این گیاه نیز در هر فنجان تنها ۲۷ کالری و ۵ گرم کربوهیدرات دارد و سرشار از ویتامین های آ و کا است. هنگام خرید مارچوبه تلاش کنید ساقه های سبز روشن آن را انتخاب کنید. مصرف منظم مارچوبه سبب کنترل میزان قند خون و افزایش تولید انسولین در بدن می شود.
