۱۴ روز سخت برای ترک سیگار
سیگار
نیکوتین موجود در دود تنباکو سبب بروز حالت سرخوشی کوتاهمدت میشود.
سیگار را با پیچیدن تنباکو در کاغذ سیگار که کاغذ نازکی است درست میکنند.
و یا،در بیشتر موارد،سیگارهای آماده دارای نام تجاری ساخت کارخانههای تولید سیگارت را خریداری میکنند.
تاریخچه سیگار
در سال ۱۹۰۲ جیمز بیوکنن دوک شرکت دخانیات بریتانیا-آمریکا را بنیاد نهاد.
که در آنسوی اقیانوس،رقیب معتبری به نام دخانیات سلطنتی را داشت.
در این زمان،که یک دهه تا تولید خودروهای فورد مدل «تی» باقیماندهبود،دوک برای نخستین بار محصولی تولید کردهبود که در سطح دنیا توزیع میشد و جهانیسازی سیگار توسط وی بنیانگذاری شد.
اثرات سیگار بر سلامت انسان
نیکوتین ماده شیمیایی روانگردان (psychoactive) اصلی موجود در سیگار،اعتیاد آور است.
مصرف نیکوتین بزرگترین عامل منفرد قابل پیشگیری مرگ و میر در سطح جهان است.
نیکوتین به وسیله سیگار کشیدن به درون ریهها وارد میشود و در عرض مدت ۷ ثانیه به مغز میرسد.
سیگار کشیدن بیشتر از همه منجر به بیماریهای قلبی، کبدی و ریوی است.
مصرف سیگار ریسک فاکتور اصلی برای بیماریهایی همچون سکته قلبی، سکته مغزی، بیماریهای مزمن انسدادی ریه، شامل آمفیزم و برونشیت مزمن و سرطان (به خصوص سرطان ریه، سرطان حنجره و سرطان پانکراس) است.
همچنین سیگارکشیدن میتواند منجر به بیماریهای عروق محیطی و پرفشاری خون شود.
سیگار کشیدن موجب فرسایش مغز میشود.
و به عبارت دیگر بر حافظه، یادگیری و منطق افراد تأثیر منفی میگذارد.
و سبب کاهش قابلیتهای شناختی میشود.
از سوی دیگر پژوهشها نشان میدهند که احتمال سیگار کشیدن در افرادی که در حال تجربه اولین دوره بیماریهای روانی هستند سه برابر بیشتر از افراد سالم است؛ این موضوع نشان میدهد که سیگار احتمالاً در ابتلا به اختلالات روانی نیز نقش دارد.
شروع زود هنگام سیگار کشیدن در طول زندگی و کشیدن سیگار با درجه قطران بالاتر ریسک بروز این بیماریها را افزایش میدهد. سازمان بهداشت جهانی تخمین زده که مصرف سیگار منجر به ۵٫۴ میلیون مرگ در سال ۲۰۰۴ شده است.
و ۱۰۰ میلیون مرگ در طی دوران مصرفش در قرن بیستم.
که این میزان خیلی بیشتر از مجموع تلفات ایدز، سل، تصادفات رانندگی و خودکشیها است.
رابطه سیگار و سرطان
تا سالهای دهه ۱۹۳۰ همراهی سیگارت و سرطان ریه مشخص نشده بود .
رابطه علت و معلولی سیگارت و سرطان تا سال ۱۹۵۷ در انگلیس و سال ۱۹۶۴ در آمریکا ثابت نشده بود.
در کمال تعجب تا پیش از این زمان،تأثیرات مفیدی هم برای سیگارتها قائل بودند.
و سیگارتها حتی در دانشنامههای دارویی تا سال ۱۹۰۶ فهرست میشدند.
و حتی پزشکان به بیمارانی که سرفه داشتند، سرما خورده بودند یا مبتلا به سل شده بودند،مصرف سیگار را توصیه میکردند.
اولین بار پژوهشگران آلمان نازی بودند که رابطه بین سرطان ریه و دخانیات را ثابت کردند.
اما تحت تبلیغات وسیع متفقین در جریان جنگ جهانی دوم بسیاری از موفقیتهای پزشکی در آلمان نازی از یاد رفت.
به طوری که بسیاری از مردم گمان میکنند اولین بار دانشمندان آمریکایی و بریتانیایی به این مسئله پی بردهاند.
مبارزه با دخانیات در آلمان نازی بسیار گسترده بود و جنبش مبارزه با دخانیات تحت پشتیبانی مستقیم هیتلر قرار داشت.
به طوری که نازیها ترک سیگار و دخانیات را یک وظیفه ناسیونال سوسیالیستی میدانستند.
یکی از شعارهای معروف در دوره رایش سوم برای ترویج سلامت مادران این جمله بود.
.Mütter vermeidet Alkohol und Nikotin! Trinkt Süßmost! Süßmost baut auf
مادران از الکل و نیکوتین بپرهیزید! آب سیب بنوشید! آب سیب بدن را سالم میسازد.[۱۳]
استعمال دخانیات سالانه عامل ۲۲ درصد از کل مرگ و میرهای ناشی از سرطان (حدود ۱٫۷ میلیون نفر) در جهان است که تقریباً یک میلیون نفر از این قربانیان بر اثر ابتلا به سرطان ریه ناشی از مصرف سیگار میمیرند.
مدتها تصور میشد که وجود قیر و دیگر مواد شیمیایی در تنباکو،دلیل اصلی بروز سرطان در افراد سیگاری میباشد.
امروزه ثابت شدهاست که نیکوتین خاصیت سرطانزایی دارد.
به این دلیل که این ماده جلوی عملکرد طبیعی بدن به منظور دفع کردن سلولهای آسیب دیده را که ممکن است در آینده سرطانی شوند، میگیرد.
به همین دلیل،مصرف نیکوتین سرطانزا است.
ترک سیگار
ترک سیگار اقدامی مبارزه طلبانه است،
میزان سختی ترک سیگار به عواملی که در زیر بیان میکنیم بستگی دارد:
- تعداد سیگاری که شما روزانه مصرف میکنید.
- تعداد افراد سیگاری در ارتباط با شما
- دلیل سیگار کشیدن شما
برای ترک کردن سیگار و شروع زندگی سالم راههای مختلی وجود دارد .
رفتار درمانی، درمان با جایگزینهای نیکوتینی و درمان دارویی .
که ترکیب روش رفتار درمانی به همراه دارو بهترین و موثرترین روش برای ترک سیگار است.
بعضی از انواع داروها همچون بوپروپیون و چمپیکس برای ترک سیگار استفاده میشوند.
که در میان تمامی داروها،چمپیکس (وارنیکلین) جز دسته داروهای است که منحصراً برای ترک سیگار استفاده میشود.
این دارو دریافت کنندههای نیکوتینی را مسدود میکند و مانع چسبیدن نیکوتین به آنها میشود و این باعث میشود که میل به سیگار کم شود.
اتصال این دارو به عنوان یک آگونیست نسبی غیرنیکوتینی به گیرندههای استیل کولین منجر به تحریک نسبی و آزاد شدن دوپامین در بخش پاداش دهنده دستگاه عصبی مرکزی میشود.
اتصال نیکوتین ناشی از سیگار را به صورت رقابتی مهار میکند.
در نتیجه وارنیکلین باعث سرکوب علایم قطع نیکوتین و کاهش میل به سیگار کشیدن میشود.
حدود ۴۴ درصد سیگاریها پس از مصرف روزانه دو قرص وارنیکلین برای ۱۲ هفته، سیگار را ترک میکنند.
این رقم برای کسانی که دارو نما و بوپروپیون استفاده کردهاند به ترتیب ۱۸ و ۳۰ درصد بوده است.
تغییرات بدن انسان پس از ترک عادت سیگاری بودن
پس از اینکه سیگار کشیدن را کنار می گذارید،پدیده های خوب بسیاری به سرعت در بدن شما رخ می دهد.
۲۰ دقیقه پس از آخرین مصرف سیگار،تعداد ضربان قلب و فشار خون کاهش پیدا میکند.
۱۲ ساعت پس از آخرین مصرف سیگار،سطح مونوکسید کربن خون به حد طبیعی بازمیگردد .
اکسیژن موجود در خون تا سطح نرمال بالا میرود.
۴۸ ساعت بعد از آخرین مصرف سیگار،حس چشایی و بویایی به سطح معمول بازمیگردد.
۲ هفته تا ۳ ماه بعد از قطع مصرف سیگار،جریان خون بهتر میشود.
فعالیت ریوی بهبود میِیابد.
۱ تا ۹ ماه بعد از قطع مصرف سیگار،ریهها شروع به بازسازی خود میکنند.
مژکها نیز خودشان را احیا میکنند.
مژکها فعالیت طبیعی پیدا میکنند و خروج خلط و پاکسازی ریه بهتر و در نتیجه احتمال عفونت کمتر میشود.
۱ سال پس از قطع مصرف سیگار،خطر بیماریهای کرونری قلبی به نصف کاهش مییابد.
از ۵ تا ۱۵ سال پس از قطع مصرف،احتمال بروز سکته مغزی یک فرد سابقاً سیگاری برابر با افراد غیر سیگاری میشود.
۱۰ سال پس از قطع مصرف سیگار،امکان مرگ ناشی از سرطان ریه در یک فرد ترک کرده،برابر با نصف یک فرد سیگاری است.
۱۵ سال پس از قطع مصرف سیگار توسط یک فرد سیگاری سابق،خطر بیماریهای کرونری قلبی مشابه غیرسیگاریها است.
اما در عین حال علائم آزاردهنده ای هم ممکن است بلافاصله برای شما ایجاد شود.
علائم ترک نیکوتین شامل این موارد می شود
• اضطراب
• تحریک پذیری
• سردرد
• اشکال در خوابیدن
• خستگی
• گرسنگی
ترک سیگار در ۲۱ روز
۲۱ روز سخت برای ترک سیگار شما را برای داشتن یک زندگی سالم آماده می کند.
براساس این گزارش پس از چند ساعت از شروع ترک سیگار بدن انسان شروع به بهبود از تاثیرات نیکوتین می کند.
فشار خون، ضربان قلب و دمای بدن انسان (در کل همه چیزهایی که بخاطر نیکوتین موجود در سیگار بالا بوده اند) شروع به کاهش کرده و به سطح سالم تری بر می گردند.
از سوی دیگر ظرفیت ریه افزایش یافته و نای آرام می شود و با این تغییرات به خون اجازه دریافت میزان بیشتری اکسیژن از ریه داده می شود.
در این گزارش به گاه شمار ۲۱ روز سخت برای ترک سیگار اشاره شده است.
***روز سوم
بسیاری از مردم نمی دانند که نیکوتین سه روز (۷۲ ساعت) بعد از کشیدن آخرین سیگار، بطور کامل از بدن پاک می شود.
خبر بد این است که ترک سیگار درست در این زمان سخت ترین و دشوارترین کار است.
یکی از مسائلی که باید در ذهن نگاه داشت این حقیقت است که حس فیزیکی ترک نیکوتین در حقیقت با حس گرسنه بودن یکسان است .
به این علت است که بسیاری از مردم زمانی که سیگار را ترک می کنند چاق می شوند.
زیرا آنها برای مهار میل خود به نیکوتین،غذا می خورند.
در این زمان اگر به یاد داشته باشید که روندی که در حال طی آن هستید به اندازه میلی که در ذهن است ،به انسان صدمه نمی زند ،گذران این مرحله به مراتب راحت تر می شود.
***روز پنجم
در روز پنجم علائم نیکوتین از بدن رفته است و به این دلیل دیگر انسان با علائم ناشی از ترک سیگار مانند سردرد یا تهوع دست و پنجه نرم نمی کند.
وجود علائم ناشی از ترک سیگار در ذهن، غلبه بر این مشکلات را کمی راحت تر نمی کند اما می تواند به انسان آرامش خیال دهد که با غلبه بر آنها می تواند خود را برای طی مراحل ترک سیگار قوی کند.
***روز چهاردهم
درست حدود دو هفته بعد از ترک سیگار انسان متوجه می شود که انجام برخی فعالیت های معمولی برای وی آسانتر شده است.
فرد متوجه می شود که دیگر بعد از بالا رفتن از پله از نفس نمی افتد.
و یا زمانی که با بچه ها در حیات بازی می کند خسته نمی شود.
عملکرد عادی ریه ها حدود ۱۴ روز بعد از ترک سیگار بطور قابل توجهی بهبود می یابد.
و این مسئله ای است که انسان باید همواره تا آنجاییکه امکان دارد در زمانی که سیگار نمی کشد، به یاد داشته باشد.
***روز نوزدهم
از روز نوزدهم به عنوان خط نقره ای ترک سیگار یاد می شود.
بیشتر علائم ناشی از ترک سیگار حدود دو هفته و نیم بعد از کشیدن آخرین سیگار بطور کامل ناپدید می شود.
این بدان معنی است که در این مرحله انسان همچنان در حال مبارزه با میل به سیگار کشیدن است.
اما تکرار بروز این میل کمتر شده است.
از سوی دیگر برخی محرک ها در زندگی می توانند انسان را به یاد سیگار کشیدن بیاندازد.
اما در این مرحله دیگر انسان با برخورد به این محرک ها لزوما به دنبال یافتن نزدیک ترین پاکت سیگار نمی رود.
فردی که تا این مرحله پیش می رود باید تقریبا مطمئن باشد که دیگر سیگاری نیست.
***روز بیست و یکم
با وجود اینکه بدن انسان مدت هاست که از اعتیاد به سیگار کشیدن رها شده است اما تا سه هفته بعد از کشیدن آخرین سیگار،ذهن انسان رسما ‘آزاد’ نمی شود.
تمام علائم ذهنی ناشی از ترک سیگار که انسان با آن مواجه می شود تا روز بیست و یکم ترک سیگار از بین می رود.
علاوه بر این حدود سه هفته تمام طول می کشد تا یک عادت جدید شکل بگیرد.
این بدان معنی است که تمامی محرک های قدیمی که انسان را به سمت سیگار کشیدن ترغیب می کند با گزینه های مثبت تری جایگزین شده اند.
خبر خوش برای این روز است که افرادی که تا این روز را تحمل می کنند دیگر سیگاری نیستند.
برای ترک سیگار آماده شوید
شما پیش از ترک سیگار باید برای انجام آن طرح ریزی کنید.
در هفته پیش از روز شروع ترک سیگار این آمادگی ها را باید داشته باشید.
۱٫ فهرستی از دلایلی را که باعث شده بخواهید سیگار را ترک کنید برای خودتان تهیه کنید.
این فهرست را روی کارت های ایندکس پرینت کنید .
آنها را در جایی که معمولا سیگارهایتان را می گذاشتید،بگذارید.
مثلا درون کیف، کشوی میز یا میز کنار تختخواب.
۲٫به زمان و مکان سیگار کشیدنتان و کسانی که با آنها سیگار می کشید، توجه داشته باشید.
سپس طرح های معینی بریزید که چه کارهای جایگزینی می توانید انجام دهید.
آیا معمولا صبح ها هنگام نوشیدن چای یا قهوه سیگار می کشید؟
آیا در میانه صبح در زمان استراحت همراه همکارتان سیگار می کشید؟
کارهای جایگزینی را که در این زمان ها می تواند ذهن و بدنتان را مشغول کند، یادداشت کنید.
این طرح ریزی را به بعد از ترک سیگار هنگامی که میل شدید برای سیگار کشیدن دوباره سراغتان آمده، موکول نکنید.
۳٫یک «روز آرام» مناسب را برای شروع ترک انتخاب کنید.
همه ما تحت استرس روزهای شلوغ زندگی مان هستیم.
اما در برخی اوقات بیشتر دچار استرس می شویم.
روزی را که برای ترک سیگار انتخاب می کنید،نباید در میانه شلوغ ترین ماه کاری تان باشد.
یا درست پیش از دادن امتحانات نهایی یا هنگامی که بچه تان بیماری شدیدی دارد.
سعی کنید سیگار را زمانی ترک کنید که بتوانید برای دست کم ۱ تا۲ هفته از استرس عمده بپرهیزید.
۴٫خاکستر سیگار و ته سیگارهای درون جاسیگاری تان را برای یک هفته جمع کنید.
و داخل یک ظرف شیشه ای دردار بریزید و مقداری آب به آن بیفزایید.
در ظرف را ببندید.
بعد خواهیم گفت چگونه از این ظرف استفاده کنید.
پس از ترک سیگار
هنگامی که همه مقدمات را فراهم کردید.
پاکت های سیگارتان را دور انداختید و آخرین سیگارتان را کشیدی.
زمان شروع ترک یک سیگاری سابق فرا رسیده.
اما کار بعدی چیست؟
اول لازم است که بیاموزید چطور میل به سیگار کشیدن را به تاخیر بیندازید.
تقریبا بلافاصله پس از کشیدن آخرین سیگار دوباره میل به سیگار کشیدن سراغتان می آید.
هر دوره میل شدید به سیگار کشیدن حدود ۳۰ ثانیه طول می کشد و بعد کاهش می یابد.
بنابراین لازم است تا زمانی که این میل رفع می شود،ذهن و بدنتان را مشغول نگه دارید.
از جمله می توانید این کارها را انجام دهید:
۱٫ ۱۰ نفس عمیق بکشید
به سمت ظرفشویی بروید، یک لیوان آب یخ برای خود بریزید و به آرامی آن را بنوشید.
۲٫یک میان وعده سالم برای خودتان درست کنید
ماده ای که باعث احساس تر و تازگی در دهان و دندان هایتان شود،
مثلا گاز زدن به یک هویج یا خوردن مرکبات عالی است.
همچنین می توانید برگ نعناع بمکید.
۳٫هنگامی که احساس میل به سیگارکشیدن پیدا می کنید،یک کتاب و یک قلم یا ماژیک نشانه گذار بردارید.
و در حالی که یادداشت بر می دارید یا پاراگراف ها را نشانه گذاری می کنید چند صفحه کتاب بخوانید.
با این کار ذهن و دست هایتان را به انجام کار دیگری به جز کشیدن سیگار مشغول می کنید.
۴٫ فهرست دلایلتان را برای ترک سیگار در دست داشته باشید و آن را برای خودتان بخوانید.
حتی اگر لازم است دلایل را با صدای بلند بخوانید.
۵٫با دوست یا یکی از اعضای خانواده تان تماس بگیرید ک در تلاش هایتان برای ترک سیگار از شما حمایت می کند.
لزومی ندارد با این دوست یا آشنا درباره سیگار کشیدن یا ترک کردن سیگار صحبت کنید،
فقط تلفن را به جای سیگار در دست بگیرید و درباره ورزش، آب و هوا و تعطیلات بعدی تان صحبت کنید.
تا میلتان به سیگار کشیدن فروکش کند.
۶٫از تکنولوژی جدید استفاده کنید.
برنامه های ترک سیگار به شما کمک می کنند میلتان را به سیگار به تاخیر بیندازید.
از جمله می توانید از برنامه Quitter استفاده کنید که مدت سیگار نکشیدن شما را ردیابی می کند.
و نشان می دهد به این ترتیب چه مقدار پول صرفه جویی کرده اید.
بعد زمانی که می خواهید سیگار بکشید،به این نتایج نگاه کنید.
۷٫ظرف شیشه ای محتوی خاکستر و ته سیگار را به یاد دارید؟
آن را در دسترس نگه دارید.
درون کشوی میزتان یا زیر ظرفشویی آشپزخانه.
هنگامی که به شدت میل به کشیدن سیگار دارید،این ظرف را بیرون بکشید.
در آن را باز کنید و بوی مواد درون آن را استنشاق کنید.
بوی واقعا ناخوشایندی را حس می کنید که باعث می شود دیگر نخواهید حتی روی سیگار را ببینید.
بسیاری از افراد دانسته یا نادانسته در هفته های نخست ترک سیگار خودشان را تخریب می کنند. در طول این زمان هنگامی که شما بسیار آسیب پذیر هستید، خودتان را در موقعیت هایی قرار ندهید که شما را به سوی سیگار کشیدن سوق می دهد.
برای مثال:
۱٫ با دوستان سیگاری تان چند هفته بیرون نروید.
این موضوع به معنای آن نیست که به کلی رابطه تان را با دوستان سیگاری تان قطع کنید.
فقط به آنها بگویید برای روزهای سخت ترک سیگار در حال استراحت هستید .
هنگامی که احساس قدرت بیشتری کردید دوباره به جمع آنها باز می گردید.
۲٫عاداتتان را تغییر دهید.
رگ نشستن در بیرون قهوه خانه مطلوبتان در صبح ها و نوشیدن قهوه و کشیدن سیگار کار معمول روزانه تان بوده.
ممکن است تقریبا برایتان ناممکن باشد که در چنین موقعیتی سیگاری روشن نکنید.
در عوض ضمن خواندن روزنامه صبح آبمیوه بنوشید.
۳٫به جای اینکه خودتان را تخریب کنید، هر بار که موفق می شوید، به خودتان پاداش دهید.
بسیاری از کارشناسان توصیه می کنند پس از ۱ یا ۲ هفته ترک کردن به خودتان پاداش دهید.
اما شاید لازم نباشد این همه منتظر بمانید.
می توانید در طول ۲ هفته اول برای هر روز ترک به خودتان پاداش کوچکی دهید .
در پایان هفته اول یا دوم پاداش بزرگ تری در نظر بگیرید.
پاداش های کوچک می تواند خریدن یک کتاب،دی وی دی یا بازی ویدئویی جدید،خریدن گوشواره های جدیدی،مانیکورکردن ناخن ها (به این ترتیب دست هایتان بدون سیگار بسیار جذاب تر به نظر خواهدرسید) یا یک بسته شکلات مرغوب باشد.
البته برای اینکه دچار اضافه وزن پس از ترک سیگار نشوید،خوردن شکلات را به یک وعده در بعد از ظهر محدود کنید.
پاداش های بزرگ تر می تواند خوردن شام عالی در رستوران،رفتن به کنسرت یا رویداد ورزشی،پارک و تزیین کردن ماشین،رفتن به سینما یا تئاتر،ماساژ صورت یا بدن انجام دادن و مسافرت در آخر هفته باشد.
۴٫شما خودتان مواردی که انگیزه تان را بالا می برد، می شناسید.
برای هر روزی که بدون سیگار کشیدن از سر می گذرانید،با آنها خودتان را تشویق کنید.
۵٫در نهایت،باید بیاموزید بر شیوه های آموخته شده قبلی فکر کردنتان غلبه کنید که باعث می شوند سیگار روشن کنید.
در بسیاری موارد افراد هنگامی سیگار می کشند که احساس استرس، اضطراب یا افسردگی دارند.
هنگامی که این احساسات سراغتان می آید،توقف کرده و به این موضوع فکر کنید که چرا این احساس را دارید.
برای مثال اگر کاری را در یک ضرب الاجل نتوانسته اید تمام کنید،ممکن است احساس کنید را رییستان دچار مشکل خواهید شد و کارتان را از دست خواهید داد.
یک فرد سیگاری به این فکر می افتد: «باید یک سیگار بکشم!» اما شما دیگر سیگاری نیستید.
به جای آتش زدن سیگار با خودتان بحث کنید.
منتقد خودتان باشید و با افکار غیرمنطقی تان مخالفت کنید.
در مقابل این فکر «شغلم را از دست خواهم داد.»،
به خودتان پاسخ دهید. نه! شغلم را از دست نمی دهم.
من کلی کارهای عالی انجام داده ام و رییسم به خاطر یک تاخیر در ضرب الاجل کاری من را اخراج نمی کند.
این بحث را با خودتان ادامه دهید تا احساس فوری استرس یا افسردگی در شما فروکش کند و تمایلتان به سیگار کشیدن رفع شود.
