تغذیه دوران بارداری

توسط
نی نی تایم
-
بهترین تغذیه دوران بارداری ,باعث وزن گیری مناسب شما در دوران بارداری میشود. مواد مغذی که ممکن است در دوران بارداری دچار کمبود این ریز مغذی ها شوید: آهن، فولات،B12، ویتامین A و ویتامینD 
اغلب زنان در دوران بارداری دچار کم خونی آهن میشوند که این کم خونی اغلب باعث کم وزنی کودکان در هنگام تولد میشود. مهم است که در دوران بارداری رژیم غذایی متعادل داشته باشید. درباره بهترین رژیم غذایی ماه اول بارداری بیشتر بخوانید.
 
تغذیه دوران بارداری

هر مادر باردار برای داشتن بهترین تغذیه در دوران بارداری باید هرم غذایی دوران بارداری را بشناسد.

با اجزای آن آشنا شود.

هر مادر سالم و باردار باید در طول روز حداقل از هریک از واحدهای غذایی زیر مصرف کند.

هرم غذایی در مادران باردار

هر مادر سالم و باردار باید در طول روز حداقل از هریک از واحدهای غذایی زیر مصرف کند.

در این هرم غذایی باید ۵ گروه غذایی اصلی در طول روز توسط مادر باردار مصرف شود:
گروه اول :
نان وغلات:
روزانه ۹ واحد باید از این گروه مصرف شود که هر واحد حدود ۳۰ گرم است.
گروه دوم:
سبزیجات:
۳٫۵ واحد باید در روز مصرف شود. هر واحد تقریبا ۱۰۰ گرم است.
گروه سوم:
میوه ها:
روزانه ۲ واحد باید مصرف کند. هر واحد ۱۰۰ گرم است.
گروه چهارم:
شیر و لبنیات:
باید روزانه ۵ واحد مصرف کند.
گروه پنجم:
گوشت و ماکیان:
روزانه ۲ واحد پروتئن حیوانی+۱ واحد پروتئین گیاهی (حبوبات) که هر واحد حدود ۳۰ گرم میشود.
گروه متفرقه:
مصرف روغن ها محدود و ۶ واحد در روز که حدود ۵گرم در هر واحد میشود. گروه قندها حدود ۴ واحد و هر واحد ۵ گرم است.
هر واحد غذایی در هر گروه بصورت زیر تعریف میشود:
گروه کربوهیدرات:

۳۰گرم انواع نان = یک کف دست ( یک مربع بابعاد ۹*۹ سانتیمتر مربع )

نان سنگک یا نان بربری = سه کف دست
لواش = دو کف دست
تافتون = ۳۰گرم
نان جو = ۳۰ گرم
نان تست = ۳۰ گرم
نان همبرگری یا نان باگت ( بعد از کشیدن وزن خمیرش دور ریخته شود) = ۲۵ گرم نان سوخاری = ½ لیوان نخود سبز تازه یا کنسرو = ½ لیوان پوره سیب زمینی = ۵/۱ عدد ساقه طلایی = یکعدد سیب زمینی آب پز باندازه یک نارنج ۱۰۰ گرمی = ذرت ½ لیوان = بلال یک عدد = ۵/۲ قاشق غذاخوری = ۳ عدد بیسکویت معمولی ( مادر یا پتی بر) = برنجک ۵/۱ لیوان = ½ لیوان حبوبات پخته = ۳ قاشق غذاخوری جوانه گندم = باقلا سبز پخته ½ لیوان = جو پوست کرده ½ لیوان = بلغور گندم ½ لیوان = ½ لیوان ماکارونی پخته بدون گوشت

گروه لبنیات :

هر ۱لیوان شیر کم چرب = ۱لیوان ماست کم چرب = ۲لیوان دوغ کم چرب

گروه چربی:

یک قاشق مربا خوری روغن زیتون = ۱ قاشق مربا خوری روغن جامد = دو عدد مغز گردو = ۵ عدد زیتون سبز = ۶ عدد پسته یا بادام = ۱ قاشق مرباخوری سس مایونز یا کره

گروه قند:

یک قاشق مرباخوری مربا = یک قاشق مرباخوری عسل = یک قاشق مرباخوری شکر= یک عدد گردو کوچک = یکعدد خرما = ۱۰ عدد نقل کوچک = ۳/۲ قاشق غذاخوری کشمش = ۲ عدد حبه قند کوچک = ۸ عدد توت خشک = نصف ساقه طلایی = یک عدد بیسکویت مادر یا پتی بر

گروه گوشت:

۳۰گرم گوشت = یک تکه گوشت خورشتی باندازه دو بند انگشت = یکعدد تخم مرغ پخته = یک برش کالباس ۱۵ گرمی = یکعدد سوسیس کوکتل کوچک ۲۲ گرمی = ۳۰ گرم پنیر = ۷۵ گرم ماهی باندازه نصف نوار کاست = ۱،۵ قاشق غذاخوری سر خالی تن ماهی روغن گرفته

گروه چربی:

یک قاشق مربا خوری روغن زیتون = ۱ قاشق مربا خوری روغن جامد = دو عدد مغز گردو = ۵ عدد زیتون سبز = ۶ عدد پسته یا بادام = ۱ قاشق مرباخوری سس مایونز یا کره

گروه میوه:

یکعدد سیب کوچک با پوست (۱۲۰ گرمی ) = یکعدد پرتغال کوچک ( ۱۵۰ گرمی) = دو عدد نارنگی کوچک ( ۲۴۰ گرم ) = دو عدد خرمالو متوسط = یکعدد کیوی ( ۱۰۰ گرم) = موز کوچک نصف یکعدد ( ۱۲۰ گرم ) = انبه کوچک نصف یکعدد = ۲ عدد آلو زرد = یک خوشه کوچک انگور ( ۹۰ گرم ) یا ۷ حبه انگور  درشت = ۲ عدد سیب گلاب = یک انار کوچک = هندوانه یا توت فرنگی ( یک لیوان ) = یک عدد هلو کوچک = انجیر ( ۲ عدد ) =  آلبالو یا شاتوت ۴/۳ لیوان یا ۲۴۰ گرم = یکعدد شلیل متوسط = یک قاچ باریک ( ۳۰۰ گرم ) خربزه = یک برش طالبی معادل  ۴/۱ طالبی ( ۳۰۰ گرم ) = ۱۰ عدد گوجه سبز کوچک یا چاقاله بادام کوچک = گلابی کوچک یک عدد = یک لیوان توت تازه سفید = آناناس تازه ۴/۳ لیوان ( ۱۵۰ سی سی ) = گریپ فروت نصف عدد = ۱۲ عدد گیلاس = هلو انجیری یک عدد متوسط

هر یک واحد میوه را میتوانید با میوه های خشک زیر جایگزین کنید :
۳ عدد خرما = ۲ قاشق غذاخوری کشمش = ۱،۵ عدد انجیر خشک بزرگ = ۴ عدد برگه زرد آلو = ۴ حلقه سیب خشک شده
هر یک واحد میوه را میتوانید با آب میوه های زیر جایگزین کنید :
یک واحد میوه = نصف لیوان آب پرتغال = نصف لیوان آب گریپ فروت = نصف لیوان آب آناناس = نصف لیوان آب سیب = ۳/۱ لیوان آب انگور یا آب آلبالود.

مواد مغذی مورد نیاز و ضروری در دوران بارداری
ویتامین ها و املاح مورد نیاز

با داشتن رژیم غذایی معمول تمام ریزمغذی های مورد نیاز به بدن مادر و جنین میرسد.

اما برخی از ویتامین ها واملاح برای بدن مادر ضروری تر هستند که در اینجا باهم بررسی خواهیم کرد:
پروتئین
برای رشد و تکامل جنین ضروری است. مقدار پروتئین را در بین وعده غذایی توزیع کنید.
مقدار توصیه شده:
۷۵ گرم در روز
منابع:
شیر، تخم مرغ، ماهی،گوشت، حبوبات و سویادر افرادی که گیاهخوار هستند این منابع شامل: لوبیا، عدس، نخود و لوبیاست.

کلسیم
برای تکامل استخوانهای جنین ضروری است. باید در طول روز حداقل چهار وعده محصولات لبنی و سرشار از کلسیم در رژیم خود قرار دهید. 
مقدار توصیه شده:
۱۲۰۰ میلی گرم در روز
منابع:
شیر، گل کلم، سبزیجات برگ سبز و سویا

آهن
برای تولید هموگلوبین، عملکرد عروق خونی، کمبود آن باعث کم خونی می شود.
مقدار توصیه شده:
۲۵ گرم در روز
منابع:
گوشت،سبزیجات برگ سبز،عدس، حبوبات

فولات

برای جلوگیری از نقص سیستم عصبی در جنین یا اسپینا بیفیدا

مقدار توصیه شده:
۶۰۰ میکرو گرم در روز
منابع:
اسفناج،کلم بروکلی، تخم مرغ،حبوبات (لوبیا، لوبیای سیاه، لوبیا چشم بلبلی و نخود) مارچوبه,گوشت گوساله

ویتامین A

برای تکامل بینایی و تقویت سیستم ایمنی.

مقدار توصیه شده:
۸۰۰ میکروگرم در روز
منابع:
ماهی، گوجه فرنگی،مرکبات،هویج،انبه،تخم مرغ،شیر،سیب زمینی شیرین، سبزیجات برگ سبز

ویتامین B12

برای کمک به کم خونی و جلوگیری از سیستم نقص عصبی جنین

مقدار توصیه شده:
۱٫۲ میکرو گرم در روز
منابع:
شیر، غلات غنی شده و تخم مرغ
ویتامین D
برای رشد و تکامل برای استخوان بندی
مقدار توصیه شده:
۴۰۰ واحد در روز
منابع:
شیر غنی شده، ماهی، تخم مرغ و نور خورشید

ید
برای رشد مغز و سیستم عصبی کودک
مقدار توصیه شده:
۲۰۰ میکروگرم در روز
منابع:
نمک ید دار، تخم مرغ, انواع محصولات لبنی (شیر، پنیر، ماست) و همچنین سیب زمینی پخته شده و مقدار محدود (۸ تا ۱۲ اوز) غذاهای دریایی مانند ماهی سالمون و میگو.
تغذیه خوب در دوران بارداری برای رشد و تکامل جنین بسیار مهم است. در دوران بارداری باید روزانه ۳۰۰ کالری بیشتر از مقدار کالری قبل از بارداری مصرف کنید.
اگرچه حالت تهوع و استفراغ در چند ماه اول بارداری سخت است اما سعی کنید رژیم غذایی متعادلی داشته باشید و ویتامین های مورد نیاز قبل از زایمان را حتما مصرف کنید.
 فیبر
مواد غذایی حاوی فیبر زیاد و غنی شده مانند غلات کامل، لوبیا، ماکارونی، برنج، میوه ها و سبزیجات مصرف کنید. اگرجه بهتر است فیبر مورد نیاز خود را از مواد غذایی تامین کنید اما می توانید از قرص های مکمل فیبر نیز کمک بگیرید.
مصرف هر گونه مکملی باید زیر نظر دکتر متخصص باشد. اگر از مکمل فیبر استفاده می کنید مقدار آن را کم کم اضافه کنید. این کار باعث جلوگیری از نفخ و گرفتگی عضلات شکم می شود.
همچنین زمانی که فیبر مصرفی را زیاد می کنید باید بیشتر از قبل مایعات بنوشید.مطمئن شوید ویتامین ها و مواد معدنی به مقدار کافی در تغذیه دوران بارداری شما وجود دارد.
دکتر متخصص می تواند برای اطمینان از مصرف ویتامین و فیبر به میزان لازم برای شما مکمل های آن ها را تجویز کند.   
ویتامین C
هر روز یک منبع خوب ویتامین C مانند پرتقال، گریپ فروت، توت فرنگی، عسل، پاپایا، کلم بروکلی، گل کلم، فلفل سبز و گوجه فرنگی انتهاب کنید. زنان باردار روزانه به ۸۰ تا ۸۵ میلی گرم ویتامین C نیاز دارند.
۷ قانون طلائی تغذیه در دوران بارداری
حتی اگر تغذیه خوبی داشته‌اید رژیم غذائی خود را متعادل‌تر کنید.

تقریبا” همه بانوان باردار به مقادیر بیشتری پروتئین، بعضی از انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند اسید فولیک و آهن و کالری برای دریافت انرژی نیاز دارند. غذاهای آماده را محدود کنید زیرا آنها فقط حاوی مقادیر زیادی کالری بدون ارزش غذائی هستند.

به خاطر داشته باشید که معنای بهتر خوردن همیشه بیشترخوردن نیست. شاید تعجب کنید اما شما فقط روزانه به ۳۰۰ کالری بیشتر از قبل نیاز دارید یعنی در کل ۲۵۰۰ کالری روزانه. خیلی راحتتر از آن چیزی که فکر می‌کنید این ۳۰۰ کالری اضافه به بدن شما می‌رسد.


از خوردن گوشت و ماهی خام و پنیرهای نرم بپرهیزید
 
مطلقا” به غذاهای دریائی خام مثل سوشی خام یا صدف نزدیک نشوید. همچنین از شیر پاستوریزه نشده، پنیرهایی مانند کامبرت و فتا، گوشتهای کم پخته شده یا خام پرهیز کنید.
بعضی از انواع ماهی حاوی متیل جیوه می‌باشند ترکیبی که به نظر می‌رسد در دوز بالا برای مغز در حال رشد جنین و فرزند شما خطرناک است.

توصیه این است که مصرف ماهی تن و نیز انواع کنسرو ماهی را به ۳۴۰ گرم (معادل دو وعده) در هفته محدود کنید. در ضمن مراقب نظافت آشپزخانه‌تان باشید. همه موارد بالا می‌توانند منبع باکتری بوده و به فرزند متولد نشده شما آسیب برسانند.

 

 


از قرص های ویتامین و مواد معدنی استفاده کنید
در یک دنیای ایده آل و کامل، بدون وجود تهوع‌های صبحگاهی و ویارهای شدید، یک برنامه غذائی خوب و کامل باید شامل کلیه موادی باشد که شما در دوران بارداری به آن نیاز دارید.
اما در دنیای واقعی ما، دریافت قرص‌های ویتامین به همراه مواد معدنی می‌تواند تضمین‌کننده این باشد که شما همه مواد غذائی مورد نیاز خود را دریافت می‌کنید.
مطمئن شوید که داروی شما حاوی ۶۰۰ تا ۸۰۰ میکروگرم اسید فولیک است زیرا کمبود این ویتامین گروه B می‌تواند باعث نقایصی در لوله عصبی جنین مانند اسپاینا بیفیدا شود.
در ماههای بعد شما معمولاً احتیاج به دریافت آهن و کلسیم خواهید داشت تا مطمئن شوید که مقادیر مورد نیاز از این مواد را دریافت می‌کنید.
افرادی که رژیم گیاهخواری داشته و یا مشکل پزشکی خاصی مانند:
دیابت
دیابت حاملگی
کم خونی
و سابقه تولد نوزاد با وزن پایین را دارند

باید با پزشک‌شان در مورد نوع ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز خود مشورت کنند.

همواره به خاطر داشته باشید که بیشتر ، همیشه بهتر نیست. از خوردن مقادیر زیاد ویتامین ها و مواد معدنی بپرهیزید زیرا این عمل می‌تواند به فرزند در حال رشد شما آسیب بزند.

nutrition-during-pregnancy-2

در دوران حاملگی رژیم نگیرید
رژیم گرفتن در دوران حاملگی به شدت برای شما و جنین‌تان خطرناک است. بسیاری از رژیم های کاهش وزن همراه با کاهش دریافت آهن، اسید فولیک و بسیاری از ویتامینها و مواد معدنی مورد نیاز می‌باشد.
به یاد داشته باشید که افزایش وزن یکی از نشانه های مهم حاملگی طبیعی است. احتمال به دنیا آوردن نوزاد سالم در بانوانی که خوب غذا خورده و افزایش وزن طبیعی دارند بیشتر است.
بنابراین اگر شما با خوردن غذاهای تازه و سالم و مقوی در حال اضافه کردن وزن هستید نگران نشوید، شما باز هم بزرگتر و چاق تر خواهید شد.


توجه داشته باشید که به تدریج افزایش وزن پیدا کنید

به طور کلی، اگر وزن شما پیش از حاملگی مناسب بوده شما باید بین ۱۱تا ۱۵ کیلو گرم اضافه وزن پیدا کنید. اگر شما کمی‌کمبود وزن داشته اید می‌توانید قدری بیشتر مثلا ۵/۱۲ تا ۱۸کیلوگرم وزن اضافه کنید و اگر وزنتان بالا بوده باید قدری کمتر و بین ۷ تا ۵/۱۱ کیلوگرم وزن اضافه کنید.
اگر شما کوتاه قد هستید (۱۵۷ سانتیمتر و یا کمتر) یا در دوران نوجوانی هستید و یا بیشتر از یک جنین دارید باید در مورد افزایش وزن مناسب با پزشک خود مشورت کنید. این که چه زمانی افزایش وزن پیدا کنید تقریبا” به اندازه میزان آن مهم است.
کمترین اضافه وزن باید در سه ماهه اول باشد، بین ۹۰۰ گرم تا ۲ کیلو، و بعد به تدریج وزن شما اضافه‌تر شود؛ بیشترین اضافه وزن باید در سه ماهه آخر یعنی زمانی که جنین بیشترین رشد را دارد، اتفاق بیافتد، حدود ۴۵۰ گرم در هر هفته.


هر چهار ساعت یک بار، یک غذای کم حجم میل کنید

حتی اگر شما سیر باشید ممکن است فرزند‌تان گرسنه باشد؛ بنابراین سعی کنید که هر ۴ ساعت یک بار چیزی میل کنید.
اگر ویار دارید یا حالت تهوع یا سوزش سر دل یا سوء هاضمه، خواهید دید که دریافت ۵ یا ۶ وعده غذا با حجم کم بسیار قابل تحمل‌تر است تا خوردن سه وعده غذای پر حجم. هیچ کدام از وعده‌های غذائی خود را حذف نکنید، ممکن است که شما گرسنه نباشید اما فرزند شما مرتبا به مواد غذائی نیاز دارد.
گاهی با خوردن مواد شیرین مورد علاقه تان از خودتان پذیرائی کنید
اگر چه غذاهای فرآوری شده و میان وعده های بسته بندی شده موجود در بازار و دسرهای شیرین نباید جزو مواد غذائی همیشگی شما باشند، اما این دلیل نمی‌شود که در دوران بارداری از همه خوراکیهای مورد علاقه خود چشم‌پوشی کنید.
بعضی از جایگزین‌های خوب در این مورد می‌تواند شامل:
یک دسر موزی، شربت بدون چربی و یخ زده میوه ها و یا ماستی که با بیسکویت مخلوط شده است باشد.
اما یادتان باشد که اگر تسیلم وسوسه شدید و گاهی شیرینی، کیک و یا چیز مشابهی خوردید خودتان را سرزنش نکنید چون مقدار کمی‌کیک یا شیرینی اصلا به شما و فرزندتان صدمه نمی‌زند. 
 
توصیه هایی برای تغذیه بارداری در سه ماهه اول 

تغذیه بارداری و داشتن یک رژیم غذایی مناسب در دوران بارداری برای داشتن یک نوزاد سالم و با رشد کافی اصلی مهم است . همانطور که می دانید امروزه این مهم به زنان باردار بسیار گوشزد می شود که تا حد ممکن از مواد غذایی فرآوری شده و غیرطبیعی دوری کنند و به سمت یک برنامه غذایی سالم و مقوی روی بیاورند.

nutrition-during-pregnancy-2سه ماهه اول بارداری
 
زمانی است که رشد و تغییرات، سریع اتفاق می افتد و ضروری است تا مواد مغذی مورد نیاز برای این تحولات تأمین شود. این درست هنگامی است که اغلب زنان اشتهایی به خوردن غذا ندارند و یا دچار تهوع های متعدد می شوند. 
فولات، پادشاه مواد مغذی است که باید در این سه ماه مصرف شود. اکثر غذاهای آورده شده در این مطلب حاوی فولات و سایر مواد مغذی لازم برای رشد و تکامل جنین در سه ماه اول بارداری می باشند.
به یاد داشته باشید که برخورداری از یک رژیم متنوع و مغذی همیشه بهترین انتخاب برای مادران است. 
تحقیقات پیرامون تغذیه در دوران بارداری حاکی از آن است که مصرف غذاهای دارای نمایه گلیسمی پایینی برای دوران بارداری بهتر است که از جمله می توان به مصرف سبزیجات، مغزها و توت اشاره کرد، ولی موادی که نمایه گلیسمی بالایی دارند مانند شکر، نان سفید و پوره سیب زمینی خیلی سریع تبدیل به قند می شوند و برای بدن به خصوص در این دوران مناسب نمی باشند.
مطالعات نشان داده اند که رژیم های با نمایه گلیسمی پایین در دوران بارداری احتمال دیابت حاملگی را کاهش می دهند. این بدان معنی نیست که دوران بارداری ایجاد محدودیت غذایی می نماید، بلکه تاکید بر درست انتخاب کردن مواد غذایی می باشد.
برای مثال مغزها، میوه ها، سبزیجات و غلات پرفیبر را جایگزین غذاهای فرآوری شده، بیسکویت و شیرینی جات کنید تا سلامت شما و فرزندتان تضمین شود.
 
مواد غذایی مفید و تغذیه بارداری در سه ماهه اول

 بادام

بادام منبع غنی از فولات است که یکی از مهم ترین مواد مغذی برای این دوران می باشد، البته قرص های مکمل اسیدفولیک برای پیشگیری از بروز نواقص نوزادی نیز توصیه می شود.
خوردن مواد مغذی مانند بادام سطح فولات مادر و نوزاد را بالا می برد که برای یک بارداری سالم مورد نیاز است. ۲۰ تا ۲۵ عدد بادام حاوی ۱۰ میکروگرم فولات است و در صورت دوقلو بودن جنین بهتر است مصرف بادام را به ۲ برابر افزایش دهید.
تحقیقی در انگلیس نشان داد که خوردن روزانه ۲۰ تا ۲۵ عدد بادام احساس سیری و رضایت به شما می دهد و نیز وزنتان را تنظیم می کند. پس خوردن بادام های مغذی علاوه بر کمک به رشد خوب جنین، باعث می شود از انتخاب آن رضایت کامل داشته باشید.
بادام، مغزی مدافع
بادام غنی از آنتی اکسیدان است که ترکیبات طبیعی آن با رادیکال های آزاد بدن شما و جنین همراهتان مبارزه می کنند. تحقیقی در کانادا نشان داد که پوست بادام حاوی آنتی اکسیدان فراوانی است.
محققان سطوح بالایی از چهار نوع مختلف فلاونول را یافتند که تأثیرات آنتی اکسیدانی مثبتی در بدن دارند و به عنوان خط دفاعی اولیه بدن در برابر رادیکال های آزاد عمل می کنند.
 
نگهداری صحیح از بادام 

نگهداری بادام

 
*بادام یکی از در دسترس ترین مواد غذایی است که می توان همیشه مشتی از آن را در کیف نگاه داشت تا به هنگام گرسنگی یا ضعف در این دوران از آن به عنوان یک میان وعده سالم استفاده کرد. 
* در خرید بادام دقت کنید تا بادام مانده نگیرید. بادام خام خوشمزه است، ولی اگر قصد خرید بادام بو داده و نمکی را دارید از تازه بودن آن مطمئن شوید، اما تا حد امکان بادام خام را خریداری نمایید. 
* حواستان باشد بادامی که با مخلوطی از شکر، عسل و یا مواد نگه دارنده آغشته شده است (بادام سوخته) را تهیه ننمایید، زیرا دیگر برای رشد جنین همراهتان مناسب نیست. 
* سعی کنید تا بادام را درسته میل کرده و آن را پوست گرفته مصرف نکنید، چرا که پوست بادام حاوی مواد مغذی برای رشد جنین می باشد. 
* بادام را در جای خشک و خنک نگهداری نمایید و بدانید که بادام با پوست را برای مدت بیشتری می توان نگهداری کرد.
 * بادام با پوست را می توان در کیسه ای دربسته درون یخچال یا فریزر قرار داد تا برای مدت بیشتری تازه بماند.
موز
موز منبع بسیار خوبی برای تأمین انرژی است و به طور چشمگیری حاوی پتاسیم می باشد و برای رژیم غذایی شما توصیه می شود.
خوردن موز باعث می شود در هنگام ورزش دچار گرفتگی عضلات نشوید.
 
موز و فشار خون
 
فشار خون سالم در زمان بارداری بسیار اهمیت دارد. مطالعات نشان داده اند که مصرف ۸ تا ۱۰ سهم میوه و سبزی تازه به کاهش فشار خون بالا کمک می کند.
پتاسیم یکی از فرآورده های موجود در موز می باشد. این ماده معدنی فقط در سبزیجات و میوه ها یافت می شود و باعث می شود فشار خون پایین بیاید.
همچنین بخوانید : بهترین تغذیه در ماه اول بارداری

 موز سرشار از پتاسیم است. تحقیقات نشان داده اند افرادی که در رژیم غذایی آن ها پتاسیم به وفور یافت می شود، در مقایسه با کسانی که مصرف پتاسیم کمتری دارند، پنجاه درصد کمتر به سکته مبتلا می شوند.

به علاوه تحقیقات دانشگاه کالیفرنیا و سانفرانسیسکو نشان داده اند موز از پوکی استخوان در دوران یائسگی جلوگیری می کند.
 یک موز بزرگ ۴۸۰ میلی گرم پتاسیم دارد که این مقدار تقریباً یک چهارم نیاز روزانه بدن ما می باشد. علاوه بر آن نزدیک ۴۰ میکروگرم فولات دارد که این ویتامین به ویژه هنگام تشکیل رشته های عصبی نوزادان بسیار پراهمیت می باشد.
رشته های عصبی در سه ماهه اول زندگی جنین تشکیل و بسته می شوند و بدین علت مقدار زیادی فولات مورد نیاز می باشد.
موز و تهوع صبحگاهی
اگر شما حامله هستید، تهوع هنگام صبح در سه ماهه اول بارداری بسیار ناراحت کننده می باشد. این حالت در همه زنان باردار مشاهده نمی شود، اما اگر این حالت برای زنان باردار به وجود آید، در بعضی اوقات و یا در تمام طول روز حالت تهوع شدیدی را تجربه خواهند کرد، حتی در بعضی از زنان حالت تهوع به استفراغ منجر می شود.
اگر تهوع صبحگاهی دارید و به استفراغ منجر می شود، باید غذایی بخورید که معده شما قابلیت پذیرش آن را داشته باشد و همچنین حاوی مواد معدنی مورد نیاز بدن باشد تا تعادل بدن را از این نظر حفظ نماید.
موز از آن دسته موادی است که پزشکان در این هنگام تجویز می کنند و توصیه می نمایند زنان باردار برای تعادل بدن و جلوگیری از تهوع موز بخورند.
 
موز، یک پایین آورنده قوی
موز سرشار از فیتوکمیکال هایی بنام میریستین (یک آنتی اکسیدان قوی که می تواند قندخون را کاهش دهد) و بتاسیتوسترول (باعث می شود سطح کلسترول بد خون پایین بیاید) می باشد.
پایین بودن فشار و همچنین سطح قند خون، برای داشتن بارداری سالم اهمیت بسزایی دارد.
یک موز پوست کنده
یک موز بزرگ ۵/۰ میلی گرم ویتامین B6 دارد. ویتامین B6 به تنظیم سطح پتاسیم و سدیم بدن بسیار کمک می کند، به خصوص هنگام استفراغ که سطح سدیم و پتاسیم بدن کاملاً نامتوازن می شود.
همچنین یک عدد موز، ۳۷ میلی گرم منیزیم، ۴۸۰ میلی گرم پتاسیم و نیز سایر مواد معدنی را دارا می باشد. این ترکیب از مواد مغذی باعث شده موز برای درمان خانگی تهوع مناسب باشد.
 
برنج قهوه ای
تهوع صبحگاهی در طول ۳ ماهه اول بارداری به عنوان یکی از علائم مهم این دوران شناخته شده است. از آنجا که خانم های باردار مدام در جستجوی مواد غذایی هستند که ضمن مطلوب بودن طعمشان، مواد مغذی مفیدی به بدن آن ها برساند، برنج قهوه ای یکی از پیشنهادهای ما می باشد.
شما می توانید از خوردن برنج قهوه ای به عنوان یک ماده غذایی بسیار سالم و مفید لذت ببرید.
برنج قهوه ای در یک نگاه اجمالی
مقدار:
۱۰۰ گرم برنج قهوه ای خام
انرژی:
۳۵۷ کیلوکالریچربی
کل:
۸/۲ گرم
پروتئین:
۷/۶ گرم
برنج قهوه ای سرشار از مواد معدنی و ویتامین های گروه B می باشد.
همچنین برنج قهوه ای سرشار از:
نیاسین
منیزیم
منگنز
فسفر
و سلنیوم است.
نیاسین یک کوآنزیم است که برای تولید انرژی لازم می باشد، فرآیندی که باعث می شود شما بدون هیچ خستگی در ۳ ماهه اول بارداری کارهای خود را انجام دهید.
علاوه بر آن تحقیقات نشان داده اند که ویتامین B6 در مبارزه با تهوع صبحگاهی ۳ ماهه اول بارداری نقش مهمی دارد. اطمینان حاصل کنید که غذای شما دارای مقدار کافی ویتامین B6 می باشد، تا حالت ناخوشایند تهوع صبحگاهی را تسکین دهد.
علاوه بر برنج قهوه ای از سایر منابع این ویتامین نیز استفاده نمایید.
منابع دیگر ویتامین B6 عبارتند از:
غلات صبحانه غنی شده
فلفل شیرین
تخمه آفتابگردان
و سبوس گندم که تمام آن ها غذاهای سالمی برای دوران بارداری می باشند.
برنج قهوه ای منبع خوبی از فیبر می باشد. فیبر یک ماده مهم در رژیم غذایی دوران بارداری به شمار می آید که به کاهش سطح کلسترول خون، فشار خون و همچنین قند خون کمک می کند و باعث ایجاد احساس سیری می شود. یکی از راهکارهای مبارزه با تهوع صبحگاهی این است که نباید گرسنه بمانید.
 
لیست ممنوعه غذایی زنان باردار
تغذیه بارداری
از اولین قرار ملاقاتتان با دکتر در دوران بارداری، حرف‌های زیادی در مورد مواد غذایی که باید در این دوران بخورید یا بنوشید مثل کلسیم و اسیدفولیک به گوشتان می‌خورد.
اما آیا می‌دانید از چه مواد غذایی باید دوری کنید؟
در اینجا عنوان می‌کنیم که در ۹ ماهه دوران بارداری از مصرف چه موادغذایی اجتناب کنید.
کافئین در بارداری
سال‌های زیادی است که گفته می‌شود مصرف مقدار زیاد کافئین در روز (چه از طریق قهوه، چای، نوشابه، شکلات یا نوشابه‌های انرژی‌زا) در طول دوران بارداری با خطر سقط‌جنین همراه است و تحقیقی که در سال ۲۰۰۸ انجام گرفت، آن را تایید می‌کند.
در این تحقیق مشخص شد، زنانی که ۲۰۰ میلی‌گرم یا بیشتر در روز کافئین مصرف کردند (به اندازه ۲ فنجان یا بیشتر قهوه یا ۵ قوطی نوشابه) تا دو برابر بیشتر از زنانی که اصلاً کافئین مصرف ننمودند، دچار سقط‌ جنین شدند. خیلی خوب است که در این دوران از نوشیدنی‌های بدون کافئین استفاده کنید، به‌ویژه در سه ماهه اول بارداری که خطر سقط‌ جنین بیشتر است.
 
پنیر نرم در بارداری
 
بهتر است از مصرف پنیرهایی مثل پنیر فتا، پنیر بز و سایر پنیرهای نرم خودداری کنید.
اما چرا؟

چون ممکن است پاستوریزه نباشند و آلوده به لیستریا باشند، باکتری که می‌تواند موجب مسمومیت غذایی شود. این پنیرهای نرم به این علت خطرناک هستند که مثل پنیرهای چدار و پارمزان با فراوری باکتری‌هایشان به طور طبیعی کشته نشده است و چون زنان باردار سیستم ایمنی ضعیفی دارند، بیشتر در معرض بیماری‌های مربوط به مواد غذایی قرار دارند که اگر در سه ماهه اول بارداری اتفاق بیفتد ممکن است موجب سقط‌ جنین یا زایمان زودرس شود.

گوشت در بارداری

موقع خرید گوشت باید خیلی دقت کنید. محصولات فریز شده و منجمد ممکن است آلوده به لیستریا باشند.

به همین دلیل، گوشت‌ها را در آب جوش انداخته و بجوشانید تا باکتری‌های آن کشته شود و موقع پخت حتماً انواع گوشت را کامل بپزید.

این گوشت‌ها ممکن است آلوده به توکسوپلاسموز باشند که انگلی است که موجب یک نوع عفونت می‌شود و با اینکه نادر است اما ممکن است موجب مرده به دنیا آمدن نوزاد یا یک مشکل حاد برای سلامتی شود.

ماهی در بارداری

احتمالاً می دانید که جیوه که در بسیاری از ماهی‌ها وجود دارد برای بچه خطرناک است.

جیوه یک سم عصبی است که رشد مغز جنین را مختل می‌کند. زمانیکه جیوه از آلودگی وارد آب دریا می‌شود، زنجیره غذایی خود را از گیاهان، به ماهی‌های کوچک و بعد به ماهی‌های بزرگ طی می‌کند و آنها را آلوده می‌سازد. ماهی‌هایی که بیشتری مقدار جیوه را دارند باید در لیست غذاهای ممنوعه شما قرار گیرند.
ماهی‌هایی مثل:
کوسه
شمشیر‌ماهی
ماهی تن آلباکور
 شاه‌ماهی
خال‌مخالی
اما همه انواع ماهی‌های تن بد نیستند. اگر عاشق ساندویچ ماهی‌تن هستید، بهتر است از ماهی‌تن‌های کنسروی استفاده کنید که مقدار جیوه آن بسیار کم است و آن را به حداکثر یک یا دو بار در هفته محدود کنید.
اشتباهی که بسیاری زنان باردار مرتکب می‌شوند این است که به کلی از خوردن ماهی خودداری می‌کنند. بعنوان مثال ماهی سالمون یا ماهی آزاد حاوی جیوه نیست و منبع بسیار خوبی از اسیدهای چرب امگا۳ به حساب می‌آید که در طول بارداری نیاز دارید.
اما صرف نظر از نوع ماهی که می‌خورید، بهترین راهکار این است که از خوردن هر چیز خام و نپخته خودداری کنید.
تخم‌مرغ در بارداری

هیچکس نمی‌گوید تخم‌مرغ که منبعی عالی از پروتئین و موادمغذی خوبی مثل کولین است، نخورید. اما تخم‌مرغ هم در معرض آلودگی به سالمونلا قرار دارد که برای زنان باردار نسبت به بقیه خطرناک‌تر است.

بنابراین دقت کنید که نکات ایمنی مربوط به آن را رعایت کنید:
فقط تخم‌مرغی را خریداری کنید که در یخچال گذاشته شده است و هر کدام که شکستگی یا ترک داشت را دور بیندازید.
از خوردن تخم‌مرغ عسلی خودداری کنید (بهتر است کاملاً آب‌پز شوند تا نیمرو)
و همچنین چاشنی سالاد سزار اگر حاوی تخم‌مرغ خام باشد نیز برای شما مناسب نیست.

یادتان نرود خمیر پخته‌نشده کیک و شیرینی را هم مزه نکنید!

الکل در بارداری
توصیه‌ای که درمورد الکل داده می‌شود کاملاً مشخص است:

در سال ۲۰۰۵ وزارت بهداشت امریکا بیانیه‌ای ارائه کرد که در آن از کلیه زنان باردار و آنهایی که می‌خواهند باردار شوند خواست که از مصرف نوشیدنی‌های الکلی خودداری کنند.

مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها نیز آن را تایید کرده و عنوان کرد که هیچ مقدار مصرف ایمن از الکل برای زنان باردار وجود ندارد.
شاید پزشک خانوادگیتان بگوید مصرف یک مقدار کم هرازگاهی آن اشکالی نداشته باشد اما بد نیست بدانید که:
الکل بلافاصله از جفت عبور می‌کند—یعنی وقتی شما می‌نوشید، فرزندتان هم می‌نوشد.
 
زنانی که مداوم الکل مصرف می‌کنند، فرزندشان را در معرض اختلال جنین الکلی قرار می‌دهند که موجب ناتوانی‌های یادگیری متوسط تا شدید
 
ناهنجاری‌های فیزیکی
 
و اختلالات مربوط به سیستم عصبی مرکزی بدن قرار می‌دهد.
 

در یک تحقیق که در سال ۲۰۰۷ انجام شد، مشخص گردید که بچه‌هایی که مادرشان در طول بارداری الکل مصرف کرده بود، بعدها در دوران کودکی دچار مشکلات رفتاری و اخلاقی می‌شوند.

۴ ماده‌غذایی که باید در بارداری مصرف کنید

حالا که همه موادغذایی بد و مضر را برایتان توضیح دادیم لیستی از موادمغذی لازم برای زنان باردار را عنوان می‌کنیم که باید در راس سبد خرید روزانه خود قرار دهید.

• امگا۳‌:
این اسیدهای چرب برای رشد مغز و سیستم عصبی مرکزی حیاتی هستند و می‌توانند خطر افسردگی پس از زایمان را کاهش دهد.
بهترین منابع:
ماهی سالمون
ماهی کولی
بذرکتان
روغن بذرکتان
و گردو.
• کولین:
این ترکیب شبه ویتامین B نقش مهمی در رشد مغز جنین داشته و از بروز نقص‌های مربوط به نخاع جلوگیری می‌کند.
بهترین منابع:
گوشت قرمز (به استثنای جگر که زنان باردار نبایند بخورند)
جگر مرغ
تخم‌مرغ
دانه سویا
و گیاهک گندم.
• فیبر:
یک رژیم پرفیبر نه تنها از بروز مشکلات متداول بارداری مثل یبوست و هموروئید جلوگیری می‌کند بلکه به آزادسازی گلوکز در خون نیز کمک کرده و باعث می‌شود تعادل انرژی بیشتری داشته باشید.
بهترین منابع:
غلات کامل
میوه‌ها و سبزیجات.
 
• کلسیم:
برای استخوان‌هایتان خوب است و زنانی که در رژیم‌غذایی خود به اندازه کافی کلسیم مصرف نکنند، بیشتر دچار مشکلات بارداری مثل فشارخون بالا و پره‌اکلامپسی می‌شوند.
بهترین منابع:
شیر‌ کم چرب
پنیرهای سفت
ماست.

مقالات مرتبطبیش از نویسنده

پاسخ ترک

لطفا نظر خود را وارد کنید!
لطفا نام خود را اینجا وارد کنید