تغذیه دوران بارداری

بهترین تغذیه دوران بارداری ,باعث وزن گیری مناسب شما در دوران بارداری میشود. مواد مغذی که ممکن است در دوران بارداری دچار کمبود این ریز مغذی ها شوید: آهن، فولات،B12، ویتامین A و ویتامینD 
اغلب زنان در دوران بارداری دچار کم خونی آهن میشوند که این کم خونی اغلب باعث کم وزنی کودکان در هنگام تولد میشود. مهم است که در دوران بارداری رژیم غذایی متعادل داشته باشید. درباره بهترین رژیم غذایی ماه اول بارداری بیشتر بخوانید.
 
تغذیه دوران بارداری

هر مادر باردار برای داشتن بهترین تغذیه در دوران بارداری باید هرم غذایی دوران بارداری را بشناسد.

با اجزای آن آشنا شود.

هر مادر سالم و باردار باید در طول روز حداقل از هریک از واحدهای غذایی زیر مصرف کند.

هرم غذایی در مادران باردار

هر مادر سالم و باردار باید در طول روز حداقل از هریک از واحدهای غذایی زیر مصرف کند.

در این هرم غذایی باید ۵ گروه غذایی اصلی در طول روز توسط مادر باردار مصرف شود:
گروه اول :
نان وغلات:
روزانه ۹ واحد باید از این گروه مصرف شود که هر واحد حدود ۳۰ گرم است.
گروه دوم:
سبزیجات:
۳٫۵ واحد باید در روز مصرف شود. هر واحد تقریبا ۱۰۰ گرم است.
گروه سوم:
میوه ها:
روزانه ۲ واحد باید مصرف کند. هر واحد ۱۰۰ گرم است.
گروه چهارم:
شیر و لبنیات:
باید روزانه ۵ واحد مصرف کند.
گروه پنجم:
گوشت و ماکیان:
روزانه ۲ واحد پروتئن حیوانی+۱ واحد پروتئین گیاهی (حبوبات) که هر واحد حدود ۳۰ گرم میشود.
گروه متفرقه:
مصرف روغن ها محدود و ۶ واحد در روز که حدود ۵گرم در هر واحد میشود. گروه قندها حدود ۴ واحد و هر واحد ۵ گرم است.
هر واحد غذایی در هر گروه بصورت زیر تعریف میشود:
گروه کربوهیدرات:

۳۰گرم انواع نان = یک کف دست ( یک مربع بابعاد ۹*۹ سانتیمتر مربع )

نان سنگک یا نان بربری = سه کف دست
لواش = دو کف دست
تافتون = ۳۰گرم
نان جو = ۳۰ گرم
نان تست = ۳۰ گرم
نان همبرگری یا نان باگت ( بعد از کشیدن وزن خمیرش دور ریخته شود) = ۲۵ گرم نان سوخاری = ½ لیوان نخود سبز تازه یا کنسرو = ½ لیوان پوره سیب زمینی = ۵/۱ عدد ساقه طلایی = یکعدد سیب زمینی آب پز باندازه یک نارنج ۱۰۰ گرمی = ذرت ½ لیوان = بلال یک عدد = ۵/۲ قاشق غذاخوری = ۳ عدد بیسکویت معمولی ( مادر یا پتی بر) = برنجک ۵/۱ لیوان = ½ لیوان حبوبات پخته = ۳ قاشق غذاخوری جوانه گندم = باقلا سبز پخته ½ لیوان = جو پوست کرده ½ لیوان = بلغور گندم ½ لیوان = ½ لیوان ماکارونی پخته بدون گوشت

گروه لبنیات :

هر ۱لیوان شیر کم چرب = ۱لیوان ماست کم چرب = ۲لیوان دوغ کم چرب

گروه چربی:

یک قاشق مربا خوری روغن زیتون = ۱ قاشق مربا خوری روغن جامد = دو عدد مغز گردو = ۵ عدد زیتون سبز = ۶ عدد پسته یا بادام = ۱ قاشق مرباخوری سس مایونز یا کره

گروه قند:

یک قاشق مرباخوری مربا = یک قاشق مرباخوری عسل = یک قاشق مرباخوری شکر= یک عدد گردو کوچک = یکعدد خرما = ۱۰ عدد نقل کوچک = ۳/۲ قاشق غذاخوری کشمش = ۲ عدد حبه قند کوچک = ۸ عدد توت خشک = نصف ساقه طلایی = یک عدد بیسکویت مادر یا پتی بر

گروه گوشت:

۳۰گرم گوشت = یک تکه گوشت خورشتی باندازه دو بند انگشت = یکعدد تخم مرغ پخته = یک برش کالباس ۱۵ گرمی = یکعدد سوسیس کوکتل کوچک ۲۲ گرمی = ۳۰ گرم پنیر = ۷۵ گرم ماهی باندازه نصف نوار کاست = ۱،۵ قاشق غذاخوری سر خالی تن ماهی روغن گرفته

گروه چربی:

یک قاشق مربا خوری روغن زیتون = ۱ قاشق مربا خوری روغن جامد = دو عدد مغز گردو = ۵ عدد زیتون سبز = ۶ عدد پسته یا بادام = ۱ قاشق مرباخوری سس مایونز یا کره

گروه میوه:

یکعدد سیب کوچک با پوست (۱۲۰ گرمی ) = یکعدد پرتغال کوچک ( ۱۵۰ گرمی) = دو عدد نارنگی کوچک ( ۲۴۰ گرم ) = دو عدد خرمالو متوسط = یکعدد کیوی ( ۱۰۰ گرم) = موز کوچک نصف یکعدد ( ۱۲۰ گرم ) = انبه کوچک نصف یکعدد = ۲ عدد آلو زرد = یک خوشه کوچک انگور ( ۹۰ گرم ) یا ۷ حبه انگور  درشت = ۲ عدد سیب گلاب = یک انار کوچک = هندوانه یا توت فرنگی ( یک لیوان ) = یک عدد هلو کوچک = انجیر ( ۲ عدد ) =  آلبالو یا شاتوت ۴/۳ لیوان یا ۲۴۰ گرم = یکعدد شلیل متوسط = یک قاچ باریک ( ۳۰۰ گرم ) خربزه = یک برش طالبی معادل  ۴/۱ طالبی ( ۳۰۰ گرم ) = ۱۰ عدد گوجه سبز کوچک یا چاقاله بادام کوچک = گلابی کوچک یک عدد = یک لیوان توت تازه سفید = آناناس تازه ۴/۳ لیوان ( ۱۵۰ سی سی ) = گریپ فروت نصف عدد = ۱۲ عدد گیلاس = هلو انجیری یک عدد متوسط

هر یک واحد میوه را میتوانید با میوه های خشک زیر جایگزین کنید :
۳ عدد خرما = ۲ قاشق غذاخوری کشمش = ۱،۵ عدد انجیر خشک بزرگ = ۴ عدد برگه زرد آلو = ۴ حلقه سیب خشک شده
هر یک واحد میوه را میتوانید با آب میوه های زیر جایگزین کنید :
یک واحد میوه = نصف لیوان آب پرتغال = نصف لیوان آب گریپ فروت = نصف لیوان آب آناناس = نصف لیوان آب سیب = ۳/۱ لیوان آب انگور یا آب آلبالود.

مواد مغذی مورد نیاز و ضروری در دوران بارداری
ویتامین ها و املاح مورد نیاز

با داشتن رژیم غذایی معمول تمام ریزمغذی های مورد نیاز به بدن مادر و جنین میرسد.

اما برخی از ویتامین ها واملاح برای بدن مادر ضروری تر هستند که در اینجا باهم بررسی خواهیم کرد:
پروتئین
برای رشد و تکامل جنین ضروری است. مقدار پروتئین را در بین وعده غذایی توزیع کنید.
مقدار توصیه شده:
۷۵ گرم در روز
منابع:
شیر، تخم مرغ، ماهی،گوشت، حبوبات و سویادر افرادی که گیاهخوار هستند این منابع شامل: لوبیا، عدس، نخود و لوبیاست.

کلسیم
برای تکامل استخوانهای جنین ضروری است. باید در طول روز حداقل چهار وعده محصولات لبنی و سرشار از کلسیم در رژیم خود قرار دهید. 
مقدار توصیه شده:
۱۲۰۰ میلی گرم در روز
منابع:
شیر، گل کلم، سبزیجات برگ سبز و سویا

آهن
برای تولید هموگلوبین، عملکرد عروق خونی، کمبود آن باعث کم خونی می شود.
مقدار توصیه شده:
۲۵ گرم در روز
منابع:
گوشت،سبزیجات برگ سبز،عدس، حبوبات

فولات

برای جلوگیری از نقص سیستم عصبی در جنین یا اسپینا بیفیدا

مقدار توصیه شده:
۶۰۰ میکرو گرم در روز
منابع:
اسفناج،کلم بروکلی، تخم مرغ،حبوبات (لوبیا، لوبیای سیاه، لوبیا چشم بلبلی و نخود) مارچوبه,گوشت گوساله

ویتامین A

برای تکامل بینایی و تقویت سیستم ایمنی.

مقدار توصیه شده:
۸۰۰ میکروگرم در روز
منابع:
ماهی، گوجه فرنگی،مرکبات،هویج،انبه،تخم مرغ،شیر،سیب زمینی شیرین، سبزیجات برگ سبز

ویتامین B12

برای کمک به کم خونی و جلوگیری از سیستم نقص عصبی جنین

مقدار توصیه شده:
۱٫۲ میکرو گرم در روز
منابع:
شیر، غلات غنی شده و تخم مرغ
ویتامین D
برای رشد و تکامل برای استخوان بندی
مقدار توصیه شده:
۴۰۰ واحد در روز
منابع:
شیر غنی شده، ماهی، تخم مرغ و نور خورشید

ید
برای رشد مغز و سیستم عصبی کودک
مقدار توصیه شده:
۲۰۰ میکروگرم در روز
منابع:
نمک ید دار، تخم مرغ, انواع محصولات لبنی (شیر، پنیر، ماست) و همچنین سیب زمینی پخته شده و مقدار محدود (۸ تا ۱۲ اوز) غذاهای دریایی مانند ماهی سالمون و میگو.

پاسخ ترک

Please enter your comment!
Please enter your name here