در این مقاله با عوارض خوردن قند و شکر برای کودکان و راه هایی برای ترک دادن کودک از خوردن مواد قندی آشنا خواهید شد.
قند در بدن چطور عمل می کند؟
فروکتوز توسط کبد به طور کامل فراوری می شود. وقتی میزان فروکتوز زیاد می شود کبد مقداری از آن را تبدیل به ملکول چربی می کند. برخی از این چربی ها هم وارد گردش خون می شوند که می تواند سطح کلسترول و تری گلیسرید را افزایش دهد. نوشیدنی های گازدار هم همین واکنش را در کبد ایجاد می کنند. در تحقیق روی میمون ها مشخص شد فروکتوز مانع از آزاد شدن لپتین می شود. لپتین پیام سیری را به مغز مخابره می کند و وقتی لپتین بلاک می شود نه تنها کودک احساس گرسنگی می کند بلکه غذای بیشتری هم مصرف کرده و یک چرخه اشتباه ایجاد می کند.
خوشبختانه فروکتوز به طور طبیعی در میوه ها و به مقدار کم در سبزی ها وجود دارد که مشکلی ایجاد نمی کند زیرا میوه ها حاوی فیبر هستند و به همین دلیل چون احساس سیری ایجاد می کنند مانع از مصرف زیاد می شوند. علاوه بر این، فیبر موجود در میوه ها و سبزی ها به آرامی هضم می شود، بنابراین کبد با حجم زیاد فروکتوز مواجه نمی شود.
آمار چه می گوید؟
حدود ۱۶درصد از کالری روزانه کودکان از شکر تامین می شود. حدود ۶۶ درصد از قند غذاها در خانه مصرف می شود. بر خلاف انتظار، بیشترین قند به جای مدرسه و رستوران در خانه توسط کودکان مصرف می شود. پسرها ۳۶۲ کالری و دخترها ۲۸۲ کالری قند افزوده شده مصرف می کنند. مصرف قند با افزایش سن زیاد می شود. پسران بین ۲ تا ۵ سال ۲۱۸ کالری و نوجوانان ۱۲ تا ۱۹ سال، ۴۴۲ کالری مصرف می کنند.
قند چقدر مغذی است!
حجم زیاد مصرف قند در کودکان باعث آزاد شدن مقدار زیادی کالری شده و آن ها را در معرض استرس قرار می دهد. قند اگر نگوییم هیچ اما فقط کمی مواد مغذی تولید می کند البته به استثنای عسل و شکر که به احتمال زیاد حاوی مواد معدنی و آنزیم ها هم هستند. به همین دلیل معمولا به قند «کالری تهی» هم می گویند. در حالی که مصرف کلسیم، آهن، ویتامین D و پتاسیم در بسیاری از کودکان رو به کاهش است، مصرف قند (نه انواع طبیعی قند موجود در میوه و شیر) در آن ها در حد هشدار است. بر اساس توصیه های پزشکان، مصرف ایده آل قند باید ۱۰درصد از کالری دریافتی یعنی حدود ۱۰ قاشق چای خوری در ۲هزار کالری باشد.
تبلیغاتی که همیشه درست نیست
برای این که بدانید ریسک قند افزوده چقدر است باید این حقیقت را بدانید که «قند، قند است» اگر چه بیشتر کارخانه ها از انواع متفاوتی از این شیرین کننده ها در غذاها و نوشیدنی ها استفاده می کنند اما در نهایت بدن نمی تواند بین آن ها تفکیک قائل شود.
ظرف مدت یک نهم ثانیه سوکروز به ۲ مولکول گلوکز و فروکتوز در روده کوچک شکسته می شود. این اتفاق در مورد عسل، آبمیوه، شیره قند، شکر خام و… هم می افتد. همه این مواد در سیستم گوارش به فروکتوز و گلوکز شکسته می شود و کالری اضافی را وارد رژیم کودکان می کند. برخی والدین به دنبال غذاهای کمتر فراوری شده هستند ولی تمام شیرین کنندها به درجاتی فراوری شده اند و این کاملا گمراه کننده است که برخی از قندهای افزودنی، سالم در نظر گرفته می شوند.
بیشتر به برچسب ها دقت کنید
گول برچسب هایی مانند «کم چربی» را نخورید. در عوض سراغ قسمت مواد تشکیل دهنده بروید و به دنبال کلمه «قند» بگردید. ببینید چند گرم قند در غذای مورد نظرتان به کار رفته است. هر چند برچسب غذاها بین قندهای افزودنی و قندهای طبیعی تفاوتی قائل نشده و همه را در یک عنوان نوشته است اما شما می توانید به راحتی هر کلمه ای که به حرف « اوز» ختم می شود مانند ساکاروز، فروکتوز، لاکتوز و… را معادل قند محاسبه کنید. از این قانون استفاده کنید که ۴ گرم قند، برابر یک قاشق چای خوری است.
کودکان باید کمتر قند و شکر مصرف کنند
قند و شکر کالری بالایی دارند ولی ارزش غذایی کمی دارند و توصیه می شود که کودکان در رژیم غذایی کمتر قند و شکر مصرف کنند. مصرف زیاد قند و شکر می تواند باعث چاقی شود و همچنین باعث پوسیدگی دندان می شود.
کارشناس تغذیه مرکز بهداشت با اشاره به این که شکر دارای کالری بالا و ارزش غذایی بسیار ناچیزی است، گفت: باید میزان مصرف قند و شکر را در رژیم غذایی کودکان کاهش دهیم.
وی اظهار کرد: شکر دارای کالری بالا و ارزش غذایی بسیار ناچیزی است، بنابراین باید میزان مصرف آن را در رژیم غذایی کودکان کاهش دهیم.
وی با اشاره به اینکه قند و شکر، کالری بالا و ارزش غذایی (ویتامین، املاح، پروتئین و فیبر) بسیار کمی دارند، افزود: محصولات غذایی که شکر زیادی دارند شامل نوشابه ها، کیک ها، آبنبات ها، دسرها و بستنی های یخی هستند.
کارشناس تغذیه مرکز بهداشت با بیان این که انواع ماست های میوه ای و آب میوه ها هم حاوی مقادیر زیادی شکر هستند، اضافه کرد: این غذاهای پر شکر اغلب کالری بالایی دارند که باعث چاقی کودکان می شود.
وی با اشاره به این که رژیم های غذایی پر شکر در کودکان منجر به پوسیدگی دندان و بیش فعالی می شوند، ادامه داد: نوپایان و خردسالان، نباید بیش از ۱۷۰ کالری یا ۴ قاشق چایخوری (تقریباً ۱۷ گرم) شکر افزوده شده در روز مصرف کنند.
وی گفت: کودکان ۴ تا ۸ سال، نباید بیش از ۱۳۰ کالری یا ۳ قاشق چایخوری (تقریباً ۱۲.۵ گرم) قند و شکر در روز استفاده کنند که این مقدار شامل قند و شکری که در همه مواد غذایی مصرفی کودک است، می شود.
کارشناس تغذیه مرکز بهداشت افزود: کودکان ۸ تا ۱۲ سال نباید بیش از ۱۳۰ کالری یا ۵ تا ۸ قاشق چایخوری (تقریباً ۲۱ تا ۲۳.۵ گرم) شکر افزوده شده در روز استفاده کنند.
وی ادامه داد: والدین می توانند راهکارهای زیر را دنبال کنند تا مقدار قند و شکر را در رژیم غذایی فرزندانشان به حداقل برسانند.
۱- برای کودکان یک رژیم غذایی غنی از سبزی ها، میوه ها، لبنیات کم چرب، گوشت کم چرب، مرغ و ماهی فراهم کنید.
۲-تنقلات شیرین و سالمی همچون میوه های خشک شده و انواع خشکبار را در اختیار کودک قرار دهید.
۳-شیر کم چرب یا آب را جایگزین نوشابه ها و سایر نوشیدنی های شیرین که قند افزوده دارند، کنید.
کارهایی که می توانید انجام دهید
مسلما بسیار سخت است که قندهای غیر ضروری را از رژیم غذایی کودک خود حذف کنید. رژیم غذایی هر کسی از جمله کودکان حتما شامل مقداری قند خواهد بود اما با رعایت برخی نکات بسیار ساده می توانید از مضرات مصرف زیاد قند جلوگیری کنید.
یک شروع ساده داشته باشید
این مهم است که ذائقه کودک تان را در نظر بگیرید و عادت های سلامت کودک تان را زودتر ایجاد کنید. از آن جا که در تهیه بیشتر مواد غذایی، شکر به کار رفته است، بنابراین حذف کامل قند از رژیم امکان پذیر نیست. کافی است مصرف قندهای خالص (قند و شکر) را محدود کنید. به عبارتی کاهش مصرف قند و مواد شیرین را به تدریج در رژیم روزانه اعمال کنید. ایجاد ذائقه های درست و اصولی از زمان نوزادی، کودک را به استفاده درست از غذاها ترغیب می کند.
نوشیدنی های قندی را فراموش کنید
نوشیدنی های گازدار و دیگر نوشیدنی های شیرین را از یخچال خانه حذف کنید. اگر فرزندتان در حال حاضر نوشیدنی های قندی زیادی استفاده می کند، نوشیدنی های حاوی قند مصنوعی می تواند به قطع مصرف قند و کالری اضافی کمک می کند. به بیان دیگر آموزش نوشیدن آب به کودک بهترین و سالم ترین عادتی است که می توانید ایجاد کنید.
به شکل استراتژیک از قند استفاده کنید
بیشتر اوقات اجازه مصرف قند به کودک باید شامل ماست، غلات و شیر کم چرب باشد. البته باید توجه کنید وقتی کودک غلات و ماست را بیش از حد مصرف کند ناخود آگاه همان تعداد مواد قندی را وارد بدنش می کند. پس بهتر است مواد غذایی ای تهیه کنید که از انواع بدون قند غلات، حبوبات و ماست باشد و بعد با مقدار بسیار کمی از شکر یا عسل آن را شیرین کنید. مصرف یک قاشق چای خوری قند ۴ گرم قند افزوده دارد که به نسبت قند کارخانه بسیار کمتر است.
