رژیمی برای کاهش وزن و لاغر ماندن

رژیمی برای کاهش وزن و لاغر ماندن

اگر در گروه افرادی هستید که شیوه‌های مختلف را برای درمان چاقی و اضافه وزن خود تجربه کرده و نتوانسته‌اید به وزن ایده‌آل خود نزدیک شوید،این مقاله به شما کمک می کند تا بتوانید با شیوه‌های طبیعی و ورزش، رژیمی برای کاهش وزن و لاغر ماندن انتخاب کنید و بتوانید به وزن ایده آل خود برسید.

احتمالا تناسب اندام و وزن طبیعی سلامتی را به طور قطع تضمین نکند و مانع مرگ زودرس نشود, اما یقینا چاقی و اضافه وزن خطرات زیادی برای سلامتی دارد و سرعت فرسودگی جسم و روح افراد را افزایش می‌دهد و باعث کاهش طول عمر میشود. طبق آماری که سازمان جهانی بهداشت منتشر کرده,

سالانه ۳٫۵ میلیون نفر در جهان به دلیل چاقی جان خود را از دست می‌دهند و ۶۵ درصد جمعیت جهان در کشورهایی زندگی میکنند که افزایش وزن و چاقی بیش از کم وزنی باعث مرگ می‌شود.

توصیه‌هایی که باید جدی بگیرید

هرروز نصف لیوان آب گریپ ‌فروت را با نصف لیوان آب پرتقال مخلوط کرده و بنوشید. این کار به افزایش متابولیسم بدنتان کمک می‌کند.

افزایش سوخت‌وساز بدن با فعالیت‌های بدنی و ورزش مهم‌ترین شیوه درمان چاقی و اضافه وزن است. بهترین ورزش‌ها برای این منظور شنا، دویدن مسافت‌های کوتاه و تنیس است.

ماساژ اندام‌ها به ویژه ماساژ بخش‌هایی از بدن که دچار سلولیت هستند پیش از حمام در درمان سلولیت‌ها و کاهش وزن موضعی بدن بسیار مؤثر است.

نوشیدن آب سبزیجاتی مانند کلم و کرفس به‌عنوان بهترین چربی‌سوزهای گیاهی از سوی متخصصان تغذیه و طب سنتی توصیه می‌شود.

چند اشتباه متعارف رژیمی

برای داشتن اندامی متناسب و وزنی ایده ال دقت هم زمان به رژیم خوراکی و ورزش مهمترین کار هست. مطمئن باشید که صرفا با رژیم خوراکی یا انجام ورزش در کنار پرخوری و مصرف غذا های پر چرب و پر کالری نتیجه دلخواه نخواهید گرفت و با خطر بازگشت به اوضاع قبلی روبرو هستید.

پس بهتر هست این دو برنامه موازی را «رژیم خوراکی درست و ورزش اصولی» با هم پیش ببرید. حتماً با یک متخصص تغذیه مشورت کنید. متخصص به شما خواهد گفت که کاهش مصرف فست فودها و چربی و غذا های پر کالری شیرین در کنار بهره گیری از مواد پروتئینی و فیبردار برترین شیوه کاهش کالری دریافتی هست.

بهره گیری از نوشیدنی های شیرین و آبمیوه های حاضر یا گازدار, عدم مصرف ادویه های تند در غذا, نخوردن صبحانه یا حذف یک وعده خوراکی, عدم مصرف ماست و نداشتن خواب کافی, از جمله اشتباهات رایجی هست که افراد در رژیم های سرخود انجام میدهند. با داشتن یک رژیم خوراکی درست و اصولی می‌بینید که به جای گرسنگی کشیدن می‌توانید با مصرف به اندازه, حجم معده را کوچک کنید و در کنار انجام ورزش, اندامی ورزیده و متناسب داشته باشید.

نکته مهم اینکه تغذیه پس از ورزش را جدی بگیرید. در صورت مصرف نکردن مواد خوراکی پروتئینی پس از ورزش به هیچ کدام از اهداف خود نخواهید رسید. نوشیدن شیر یا مواد حاوی پروتئین تا ۳ دقیقه پس از ورزش, هم به بازسازی توان بدنی و عضلات کمک می‌کند هم مانع ترشح و فرآوری چربی میشود. پس فراموش نکنید که گرسنگی و مصرف نکردن پروتئین هایی مانند سفیده تخم مرغ, فیله مرغ یا شیر منجر به افزایش چاقی خواهد شد.

ورزش راز سلامتی و تناسب اندام

اثرات مثبت ورزش فقط منجر به چربی سوزی, کاهش وزن و لاغری نمیشود. یکی دیگر از نتایج مثبت ورزش برای همراهی با رژیم خوراکی, تثبیت تناسب اندام و پیشگیری از اثرات منفی کاهش وزن بر پوست هست. شمار زیادی از افراد از بدفرم شدن پوست و افتادگی آن در نواحی بازو و شکم و … بعد از لاغری گلایه دارند.

یکی دیگر از اثرات مثبت ورزش در رژیم لاغری پیشگیری از بازگشت به وزن بالا و برگشت به چاقی هست. ورزش همراه با رژیم خوراکی, تناسب اندام را تثبیت می‌کند. برترین ورزش ها برای کاهش وزن, ورزش های هوازی هست. دویدن, شنا کردن, طناب زدن و … این ورزش ها و باعث میشود

که تعریق بیشتری انجام شود و تپش قلب را برای مدتی نسبتا طولانی بالا ببرد. این دسته از ورزش ها به دلیل اینکه نیازمند اکسیژن بیشتری میباشند, سریع تر ماهیچه ها را به کار می‌گیرند و به پروسه چربی سوزی میرسند.

دویدن

دویدن برترین, اصلی ترین و مطمئن ترین راه کاهش وزن هست. دویدن یکی از برترین راه های افزایش سلامتی بدن, کاهش وزن و خوش فرم شدن پاها و عضلات سرینی هست. به همین دلیل دویدن را در برنامه ورزش خود اولویت بدهید و آن را جدی تر دنبال نمایید.دویدن یکی از بهترین تمرینات برای بدن است و تنها چیزی که برای دویدن نیاز دارید، یک جفت کفش خوب است.  نکته اینجاست که دویدن باعث فشار به زانوها می‌شود، بنابراین بهتر است روند پیشرفت‌تان آهسته باشد و سرعت و مسافت را مطابق با پیشرفت سطح فیتنس‌تان بالا ببرید.

حواس‌تان باشد که هرگز سرعت و مسافت را همزمان افزایش ندهید! همیشه بهترین کار این است که ابتدا روی افزایش مسافت تمرکز کنید.

با دویدن، ۵۵۵ کالری در ساعت خواهید سوزاند!

 

شنا کردن

حرکات گوناگون و زیادی که هنگام شنا کردن انجام می‌دهید مانند انواع مختلفی از ورزش‌های هوازی است که بدن‌تان را به شیوه‌ای جدید به چالش می‌کشد. با یک ساعت شنا میتوانید چیزی حدود ۴۰۰ تا ۷۰۰ کالری را بسوزانید. هم‌چنین به خوش فرمی و زیبایی و تناسب اندام برسید. شنا در کنار پیاده روی و دویدن از جمله کم خطرترین ورزش هایی هست که می‌تواند شما را زودتر به اندام ایدئال برساند.

با شنا کردن، ۸۹۲ کالری در ساعت خواهید سوزاند!

 

پیاده روی

راه رفتن اکثر از انچه فکرش را میکنید برای کمک به کاهش وزن کارساز هست.احتمالا پیاده روی کمتر از باقی ورزش ها به کاهش وزن کمک کند اما به دلیل خرج کم و خطرات ناچیز, یکی از شیوه های غالب افراد برای لاغری هست.  حتما توجه داشته باشید که هنگام پیاده‌روی سرعت‌تان تا حدی باشد که حرف زدن برای‌تان کمی دشوار بشود اما همچنان بتوانید حرف بزنید، نه اینکه آنقدر به نفس زدن بیفتید که امکان حرف زدن نداشته باشید.

با پیاده‌روی، ۱۶۷ کالری در ساعت خواهید سوزاند!

طناب زدن

با طناب زدن، ۱۰۷۴ کالری در ساعت خواهید سوزاند!

طناب زدن بهترین ورزش برای لاغری محسوب می‌شود و اساسی‌ترین فعالیت چربی‌سوز است که به شما کمک می‌کند کالری زیادی بسوزانید و وزن کم کنید. هیچ ورزش دیگری برای لاغری وجود ندارد که با طناب زدن برابری کند.

تکواندو

با تکواندو، ۹۳۷ کالری در ساعت خواهید سوزاند!

بالا رفتن از پله‌ها

با بالا رفتن از پله‌ها، ۸۱۹ کالری در ساعت خواهید سوزاند!

بالا رفتن از پله‌ها یک ورزش هوازی است، بنابراین همان فوایدی را دارد که سایر ورزش‌های هوازی دارند، درنتیجه شما هم وزن کم می‌کنید و هم قلب و ریه‌هایتان را تقویت می‌کنید.

یادتان باشد که شما تنها زمانی وزن کم خواهید کرد که میزان کالری مصرفی‌تان، از میزان کالری‌ای که می‌سوزانید، کمتر باشد، پس کمتر غذاهای شور و چرب بخورید و تغذیه‌ سالم و متعادلی داشته باشید.

بازی بسکتبال

با بازی بسکتبال، ۷۲۸ کالری در ساعت خواهید سوزاند!

دوچرخه‌سواری

با دوچرخه‌سواری، ۵۰۸ کالری در ساعت خواهید سوزاند!

دوچرخه‌سواری یکی از بهترین ورزش‌های هوازی و مفید برای قلب و سیستم تنفسی است که خیلی هم مفرح و لذت‌بخش است و کمک‌تان می‌کند تا سریع‌تر چند کیلوگرم از وزن‌تان را کم کنید.

بدنسازی

با تمرینات بدنسازی، ۴۵۵ کالری در ساعت خواهید سوزاند!

آیا دوست دارید ۴۸ ساعت بی‌وقفه کالری بسوزانید؟ این دقیقا همان کاری است که بدنسازی انجام می‌دهد. ساختن توده‌ی عضلانی، یکی از مؤثرترین راه‌های چربی‌سوزی می‌باشد و بهترین امتیاز آن این است که روند چربی‌سوزی تا ۴۸ ساعت بعد از تمرین هم ادامه دارد.

ورزش هوازی

با انجام ورزش‌های هوازی، ۳۹۹ کالری در ساعت خواهید سوزاند!

ورزش هوازی، شیوه‌ای بسیار خوب برای بالا بردن ضربان قلب است که می‌تواند کالری‌های انباشته را بسوزاند. یک جلسه تمرین هوازی ۲۰ دقیقه‌ای، ۲ تا ۳ بار در هفته به شما کمک می‌کند تا فورا از شر وزن اضافی‌ خود خلاص شوید!

رقصیدن

با رقصیدن، ۳۷۰ کالری در ساعت خواهید سوزاند!

هر چند وقت یک‌بار باید ورزش کنیم؟

بیشتر کارشناسان مورد تائید، توصیه می‌کنند که برای رسیدن به بهترین نتایج باید نکات زیر را مدنظر داشته باشید:

دست کم سه بار در هفته ورزش کنید.

هر جلسه‌ی ورزشی‌تان حدود ۲۰ دقیقه باشد.

آب زیاد بنوشید.

در هفته حداقل یک روز استراحت کنید.

غذای تان را با دقت انتخاب کنید

حتی اگر از برنامه ی غذایی خاصی پیروی نکنید، انتخاب صحیح غذا می تواند تاثیر بسزایی بر روی لاغری شما داشته باشد. سعی کنید غذاهایی مصرف کنید که  میان تمام گروه های غذایی، (از جمله چربی های سالم) تعادل ایجاد کند. حذف گروه های غذایی خاص، و یا رژیم های غذایی محدود به هیچ وجه پیشنهاد نمی شود. به یاد داشته باشید که هر ۱ گرم چربی ۹ کالری دارد و در عوض هر گرم پروتئین یا کربوهیدرات ۴ کالری دارد.

میوه ها و سبزیجات برای کاهش وزن ضروری هستند

میوه ها و سبزیجات سرشار از فیبر هستند، که سبب می شود برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید. آن ها غنی از ویتامین ها و مواد معدنی هستند و به هضم غذا کمک می کنند. بسیاری از رژیم های غذایی معروف در سراسر جهان، مصرف حداقل ۵ وعده سبزیجات در روز را توصیه می کننند. انتخاب های زیادی متناسب با هر نیاز و ذائقه ای وجود دارد. می توانید میوه ها را به همراه صبحانه یا بعنوان میان وعده و سزیجات را همراه غذای اصلی میل کنید.

نوشیدنی های مناسب برای رژیم غذایی

نوشیدنی ها میزان کالری زیادی به بدن شما وارد می کند و اگر برنامه ای برای لاغری دارید، نباید آن ها را در شمارش کالری روزانه تان فراموش کنید. جایگزین های متعددی مانند آب ، چای سبز ، نوشیدنی های سبک و… وجود دارد، و می توانید بدون نگرانی از افزایش از آن ها استفاده کنید.

با احتیاط تنقلات مصرف کنید

اگر به تازگی رژیم غذایی خود را شروع کرده اید، به یکباره تنقلات را ترک نکنید، این کار باعث لذیذتر به نظر رسیدن آن ها می شود می شود. به جای این کار، تنقلات خود را عاقلانه تر انتخاب کنید. برخی از تنقلات سالم ( دارای کالری کمتر از ۱۰۰) که می توانند در مسیر لاغری به کمک شما بیایند، عبارتند از : میوه (سیب، پرتقال، گلابی، موز)، ماست کم چرب، اسموتی، انواع توت، کراکر، آجیل ، شکلات سیاه، کشمش، پاپ کرن، انبه خشک شده، برنج بو داده و …

روزتان را با یک صبحانه ی مناسب شروع کنید

صبحانه مهم ترین وعده ی غذایی روز است، چرا که بدن بعد از خواب به انرژی نیاز دارد.

یک صبحانه ی خوب سیستم گوارشی را بیدار می کند. سرعت هاضمه نیز صبح ها سریع تر است.

خوردن یک صبحانه ی خوب تا زمان ناهار به شما انرژی کافی می بخشد و جلوی گرسنگی را می گیرد.

یک صبحانه ی سرشار از پروتئین ( تخم مرغ ، ژامبون ، پنیر و ماست ، میوه ی تازه ، قهوه ی سیاه یا چای ) برای شروع یک روز عالی بسیار ایده آل است.

• حجم هر وعده از غذا بسیار با اهمیت است

 

هدف این نیست که در مورد غذایی که می خورید وسواس پیدا کنید و دائما با یک خط کش سایز غذا را اندازه بگیرید، بلکه می خواهیم نحوه ی صحیح غذا خوردن و پرهیز از افراط را بیاموزیم. اگر واقعا می خواهید وزن کم کنید، حتما می دانید که باید کمتر از میزانی که به آن عادت دارید غذا مصرف کنید. هنگام برداشتن غذا از خود بپرسید آیا این اندازه برای رژیم غذایی شما مناسب است ؟ آیا با رژیم غذایی لاغری شما مطابقت دارد؟ آیا متعادل است؟ با کمی تفکر می توانید خیلی زود، حجم مناسب غذا برای رژیم غذایی لاغری تان را پیدا کنید.

برچسب روی مواد غذایی را بخوانید و معنای اعداد آن را بیاموزید

 

باید نحوه ی خواندن برچسب غذایی را بیاموزید. چرا که اطلاعات روی آن به شما کمک می کند تصمیم بگیرید آیا برای رژیم غذایی لاغری شما مناسب است یا خیر. به غذاهای کم چرب و کم کالری خوشامد بگویید و از مواد غذایی سرشار از کالری ، بدون مواد مغذی و یا فاقد ارزش غذایی پرهیز کنید.

 

وعده های غذایی، به خصوص صبحانه را فراموش نکنید

 روز خود را با یک صبحانه ی مقوی شروع کنید و سپس در فواصل از پیش تعیین شده مابقی وعده های غذایی را بخورید. مصرف غذا هر ۲-۳ ساعت متابولیسم بدن را افزایش می دهد؛ و به شما کمک می کند تا مصرف کالری را در طول روز تقسیم کنید. این کار در کاهش وزن واقعا تاثیر دارد. بهتر است از قبل برای وعده های غذایی تان برنامه ریزی کنید تا به دام غذاهای سریع و آماده نیفتید.

بهترین رژیم، یک رژیم غذایی متعادل است

بهترین رژیم غذایی لاغری یک رژیم متعادل است. رژیم های غذایی بسیار کم کالری ، بسیار کم چربی، سرشار از پروتئین، سرشار از مایعات، رژیم سم زدایی یا هرچیز مشابهی تنها برای مدت کوتاهی تاثیر دارد و برای همه ی افراد جوابگو نخواهد بود. یک رژیم غذایی لاغری متعادل بهترین راه برای کاهش وزن است و همه می توانند از آن بهره ببرند. تکنیک های رژیم غذایی مانند چرخه ی کربوهیدرات یا تغییر کالری می تواند در طولانی مدت نتایج بهتری برای شما به ارمغان بیاورد. اما از رژیم های بسیار محدود و نامتعادل دوری کنید.

 

 

 

 

دانه قهوه سبز

بر خلاف چیزی که بیشتر افراد تصور می‌کنند، خاصیت لاغرکنندگی قهوه سبز به خاطر کافئین موجود در آن نیست. مواد طبیعی که در دانه قهوه سبز یافت می‌شود کلروژنیک نام دارد که می‌تواند جذب چربی را افزایش دهد و افزایش وزن را متوقف سازد.