نی نی تایم : ورزش در دوران بارداری نه تنها جسم بلکه روح شما را تقویت کرده و برای زایمان آماده‌تان می‌کند. چه مدت‌هاست ورزش نکرده‌اید و چه یک ورزشکار حرفه‌ای هستید، در دوران بارداری باید نکاتی را در هنگام ورزش رعایت کنید تا این دوران را به سلامت پشت سر بگذارید.
برای شروع با پزشکتان مشورت کنید
پیش از شروع ورزش در دوران بارداری با پزشکتان درباره نحوه، میزان و نوع تمرینات ورزشی در بارداری صحبت کنید. اگر پیش از بارداری ورزش می‌کردید و اکنون بارداری‌تان بدون مشکل است، میتوانید همانند قبل به ورزش کردن ادامه دهید و تنها تغییراتی در حرکت‌ها ایجاد کنید و آن‌ها را ملایم‌تر انجام دهید. در مواردی که پزشکتان تشخیص می‌دهد ورزش کردن ممکن است خطراتی برای شما و جنین به همراه داشته باشد، حتماً توصیه‌های او را جدی بگیرید.
کالری کافی دریافت کنید
تمرینات ورزشی کالری زیادی می‌سوزاند. درنتیجه مطمئن شوید به مقدار کافی غذا می‌خورید و بدنتان را قوی می‌کنید. زمانی که باردار هستید با بزرگ‌تر شدن جنین وزن شما نیز افزایش پیدا می‌کند. با توجه به وزن پیش از بارداری‌تان، میزان وزنی که میتوانید کسب کنید، متفاوت است. اگر شاخص توده بدنی شما در حالت سلامت بین ۱۸٫۵ تا ۲۴٫۹ است در سه ماهه دوم، احتمالاً میتوانید در روز چیزی در حدود ۳۴۰ کالری بیشتر از زمان پیش از بارداری‌تان دریافت کنید. این میزان در سه ماهه دوم به ۴۵۰ کالری می‌رسد. به علاوه این میزان کالری با وجود ورزش کردن بیشتر می‌شود. پزشکتان می‌تواند در این دوران با چک کردن وزن شما به صورت ماهانه کمک کند تا تناسب اندامتان در این دوران حفظ شود.
از ورزش‌های خطرناک دوری کنید
از ورزش‌های تهاجمی که امکان برخورد در آن‌ها زیاد است؛ مانند بسکتبال و والیبال، ورزش‌هایی که در ارتفاع انجام می‌شوند، ورزش‌هایی که امکان افتادن در آن‌ها زیاد است؛ مانند سوارکاری و اسکی پرهیز کنید. همچنین اگر در دوران بارداری برای اولین بار می‌خواهید ورزش‌هایی را که با راکت سروکار دارند، امتحان کنید بهتر است این کار را به بعد از این دوران موکول کنید؛ چون حرکات محکم و ناگهانی با راکت ممکن است برای سلامت شما و جنین مناسب نباشد. در این دوران هوس غواصی کردن را نیز از سرتان بیرون کنید.
لباس مناسب بپوشید
لباس‌های آزاد که امکان تنفس پوست را فراهم می‌کنند، بپوشید. لباس چند لایه انتخاب کنید تا در هنگام گرم شدن بتوانید یکی از آن را کم کنید. به‌علاوه دقت داشته باشید که سوتین مناسب به تن داشته باشید و کفش‌های ورزشی به پا کنید. اگر سایز کفشتان در دوران بارداری به علت تورم پاها تغییر کرده است، کفشی متناسب شرایط جدید خریداری کنید.
میزان زیادی آب بنوشید
قبل، بعد و در حین ورزش نوشیدن آب را فراموش نکنید. کمبود آب در بدنتان منجر به دهیدراته شدن و خشکی آن شده که خود عامل مشکلات دیگر مانند کاهش میزان خونی که باید به جفت برسد، است. به علاوه دهیدراته شدن می‌تواند باعث افزایش بالا رفتن گرمای بدن و مشکلات انقباضی شود.
آبی که یک خانم باردار باید حین انجام تمرینات ورزشی بنوشد، میزان دقیقی ندارد؛ اما علائمی برای آگاهی از دهیدراته شدن بدن وجود دارد. برای مثال رنگ ادرار خود را چک کنید. رنگ زرد تیره به معنای دهیدراته شدن است. اگر چنین نشانه‌ای دیدید، هر یک ساعت دو لیوان آب بنوشید تا رنگ ادرار شفاف و روشن شود.
گرم کنید
گرم کردن بدن پیش از ورزش، باعث می‌شود ماهیچه‌ها و مفاصل آماده شوند و ضربان قلبتان به آرامی بالا برود. اگر بدون گرم کردن سراغ ورزش‌های سخت بروید، باعث ایجاد مشکل در ماهیچه‌ها و رباط‌ها شده و بدنتان بعد از تمرینات درد می‌گیرد.
یکی از راه‌های مناسب برای گرم کردن بدن این است که در ابتدا حرکت ورزشی را به صورت آرام حدود پنج تا هشت دقیقه انجام دهید، سپس کمی جدی‌تر حرکت را ادامه دهید. برای مثال هنگام پیاده‌روی پنج دقیقه اول را به آرامی راه بروید و سپس به سرعتتان اضافه کنید.
روی کمرتان دراز نکشید
بعد از سه ماهه اول، از انجام تمرین‌های ورزشی در حالتی که روی کمرتان دراز کشیده‌اید، خودداری کنید. وزن رحم باعث می‌شود رگ اصلی مهمی به نام «ونا کاوا» تحت فشار قرار بگیرد و منجر به کاهش جریان خون به قلب و احتمالاً کاهش جریان خون به مغز و جفت می‌شود. این حالت در شما با سرگیجه، نفس‌تنگی و تهوع همراه است.
بعضی از زنان در دوران بارداری‌شان به این صورت می‌خوابند و در ظاهر مشکلی ندارند؛ اما بهتر است یک بالش یا تکه‌ای پارچه فومی زیر کمر قرار دهند تا قسمت بالای بدنشان بالاتر بیاید و در هنگام ورزش به کمرشان فشاری وارد نشود.
تحرک داشته باشید
اگر در حین ورزش‌هایی مانند استفاده از وزنه یا یوگا، مدت زیادی بی‌حرکت بمانید باعث کاهش جریان خون به قلب و رحم شده و خون در پاهایتان جمع می‌شود؛ در نتیجه فشارتان پایین می‌آید و سرگیجه به همراه دارد. برای جلوگیری از چنین وضعیتی بهتر است در جایتان حرکت کنید یا حالت تمرین را تغییر دهید.
بیش از حد ورزش نکنید
با ورزش بیش از اندازه خودتان را خسته نکنید. این‌طور بسنجید: اگر نمی‌توانید به‌درستی صحبت کنید یعنی خسته‌اید، پس حرکات را آرام‌تر انجام دهید. به‌علاوه به زبان بدنتان گوش دهید. اگر در جایی درد احساس کردید تمرین را متوقف کنید. در واقع باید احساس کنید که در حال کار با بدنتان هستید، نه در حال تنبیه شدن! اگر بعد از ورزش به جای احساس شادابی، حس خستگی دارید، یعنی بیش از اندازه ورزش کرده‌اید. هر میزان ورزش کردید، به میزان مساوی استراحت کنید و سپس به سراغ کارهای روزانه‌تان بروید.
در دمای بالا و رطوبت ورزش نکنید
بالا رفتن جریان فشار خون و نرخ بالای سوخت‌وساز در بارداری به این معناست که به‌ویژه در زمان ورزش بیش از قبل احساس گرما می‌کنید. در نتیجه سریع‌تر از حالت طبیعی دمای بدنتان بالا می‌رود و این اتفاق حتی زمانی که شکمتان بزرگ نشده است نیز می‌افتد. برای همین است که باید از انجام تمرینات ورزشی در دما یا رطوبت بالا در زمان بارداری خودداری کنید.
زمانی که هوا گرم است بدنتان کار سخت‌تری برای تنظیم دما انجام می‌دهد. با اینکه علائم گرمازدگی در هر فردی متفاوت است؛ اما به نشانه‌های بدنتان توجه کنید. اگر بیش‌ازحد عرق می‌کنید یا گرما باعث ناراحتی‌تان می‌شود و احساس تهوع، سرگیجه و نفس‌تنگی دارید، ورزش را متوقف کنید. برای اینکه سریع‌تر دمای بدنتان پایین بیاید لباس‌ها را کم کنید و محیط را تغییر دهید و به جای خنک‌تر بروید. همچنین میتوانید یک دوش آب سرد بگیرید و برای جلوگیری از خشکی بدنتان میزان مناسبی آب بنوشید.
به‌آرامی از روی زمین بلند شوید
با بزرگ‌تر شدن شکمتان مرکز ثقل بدنتان تغییر می‌کند. در نتیجه بهتر است در هنگام تغییر حالت بدنتان به حالتی دیگر، کمی احتیاط کنید؛ به سرعت از جایتان بلند نشوید چون این کار ممکن است باعث ایجاد سرگیجه، به هم خوردن تعادل و افتادنتان شود.
خنک کنید
در پایان تمرینات، پنج الی ۱۰ دقیقه پیاده‌روی کنید و حرکات آرام کششی مناسب دوران بارداری را انجام دهید. این کار باعث می‌شود ضربان قلبتان به حالت عادی بازگشته و مانع گرفتگی ماهیچه‌ها بعد از ورزش می‌شود.
به یک عادت تبدیلش کنید
به خودتان قول دهید که ورزش را یکی به از کارهای روزانه‌تان تبدیل می‌کنید. مطالعات نشان می‌دهد انجام فعالیت‌های ورزشی به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه در روز یا بیشتر ایام هفته مانعی ندارد. پس تلاش کنید تا زمانی که مورد خاصی در بارداری‌تان مشاهده نشده و پزشکتان اجازه می‌دهد، تمرینات را انجام دهید. به‌علاوه برای بالاتر رفتن انگیزه‌تان از یک دوست یا همراه برای رفتن به باشگاه یا پیاده‌روی کمک بگیرید. حضور و وقت گذراندن با او باعث می‌شود با کیفیت بهتری تمرین‌ها را انجام دهید و از انجام آن‌ها لذت بیشتری ببرید.
ورزش های مناسب برای دوران بارداری، کدام ورزش ها هستند؟
پیاده روی نسبتاً سریع، شنا و دوچرخه ثابت از جمله ورزش های مناسب و ایمن برای دوران بارداری هستند اما باید مراقب باشید که زیاده روی نکنید. یوگای مخصوص بارداری و پیلاتس مخصوص بارداری هم ورزش های خوبی می باشند اما باید حتماً زیر نظر مربی دوره دیده در این زمینه که تجربه کافی برای آموزش به خانم های باردار رو کسب کرده است، انجام شوند.
سعی کنید که از ترکیبی متنوع از ورزش های هوازی (مثل پیاده روی و شنا) و ورزش های قدرتی (مثل یوگا و پیلاتس) استفاده کنید. حداقل نیم ساعت ورزش با شدت متوسط در اکثر روزهای هفته انجام بدهید. لازم نیست که این نیم ساعت پشت سر هم باشد. می توانید ورزش رو به سه تا ده دقیقه در کل روز، تقسیم کنید. به یاد داشته باشید که هر فعالیتی که انجام می دهید، از پیاده روی گرفته تا بالا رفتن از پله و انجام کارهای منزل، فعالیت به حساب می آیند.
از انجام چه ورزش هایی باید اجتناب کنید؟
از انجام ورزش هایی که احتمال افتادن، زمین خوردن و از دست دادن تعادل در انجام اونها وجود دارد، پرهیز کنید. سوارکاری، اسکی، ژیمناستیک، اسکی روی آب، اسکیت، شیرجه در آب، فوتبال، راگبی، تنیس و اسکوآش ممنوع هستند. برخی معتقدند که دوچرخه سواری (نه دوچرخه ثابت)، به خصوص در سه ماهه دوم بارداری به بعد، حتی برای دوچرخه سواران حرفه ای، مناسب نیست. اما ورزش با دوچرخه ثابت یکی از ورزش های توصیه شده در این دوران می باشد.
نکات ایمنی برای افرادی که تا قبل از دوران بارداری، اهل ورزش کردن، نبوده اند
اگر پزشک شما مانعی برای ورزش کردن شما نمی بیند، می توانید با شدت ملایم تا متوسط ورزش کنید. مثلاً می توانید به روزانه نیم ساعت پیاده روی تدریجی بپردازید. بیشتر خانم هایی که قبلاً ورزش نمی کرده اند، ترجیح می دهند که سه ماهه اول بارداری رو بگذرانند و بعد ورزش رو شروع کنند زیرا در سه ماهه اول، بروز تهوع بارداری، شایع است. توجه داشته باشید که دوران بارداری زمان مناسبی برای شروع یک ورزش جدید یا افزایش شدت ورزش نیست. لازم نیست که طول زمان ورزش رو طولانی کنید. از چند دقیقه در روز شروع کنید و به تدریج به نیم ساعت برسانید. مراقب علائمی که می توانند نشانه خطر باشند، باشید. در هر صورت بهتر است که زیر نظر مربی با تجربه در این زمینه باشید تا ایمنی بیشتری داشته باشید.
شدت ورزش برای یک خانم باردار تا چه مقدار می تواند باشد؟
یک قانون کلی است که می گوید یک خانم باردار باید با شدتی ورزش کند که بتواند بدون مشکل و به طور طبیعی در حین ورزش حرف بزند و دچار کمبود نفس در حین حرف زدن نشود. پس اگر نمی توانید به طور عادی صحبت کنید و نفس شما تنگ شده است، یعنی شدت ورزش برای شما زیاد است و باید شدت ورزش رو کاهش بدهید.
به ندای بدن خودتون گوش کنید. اگر احساس خستگی کردید، دست از ورزش بکشید و استراحت کنید. همیشه قبل از شروع ورزش، بدن خودتون رو با حرکات مخصوص، به آرامی گرم کنید. بعد از ورزش هم حتماً بدن رو با حرکات ویژه، سرد کنید. فراموش نکنید که ورزش نامناسب یا بیش از حد، به عضلات لگن و مفاصل شما فشار وارد می کند.
علائم هشدار دهنده برای متوقف کردن ورزش، کدام ها هستند؟
اگر هر یک از این علائم رو داشتید، بلافاصله ورزش رو متوقف کنید:
درد در سینه، پا، مفاصل یا شکم
سرگیجه یا احساس غش کردن
تنگی نفس
خونریزی واژینال یا خروج مایعات از واژن
مشکل در راه رفتن
انقباض
به حرکات جنین خود توجه کنید. اگر حرکات جنین کند یا متوقف شده باشد، باید استراحت کنید. و چنانچه این وضعیت طولانی شده است، حتماً به پزشک مراجعه کنید.
در محیط های با درجه حرارت بالا یا رطوبت زیاد ورزش نکنید (به خصوص در سه ماهه اول). نباید در استخری که دمای اون از ۳۲ درجه بیشتر است، شنا کنید (البته اکثر استخرها دمای ۳۰ درجه دارند. ولی بهتر است که در این مورد مطمئن شوید). نباید بگذارید که مدت ورزش شما بیش از ۴۵ دقیقه باشد (به خصوص اگر زیر نظر مربی یا در کلاس ورزشی، ورزش نمی کنید).
وقتی که به هفته ۱۶ حاملگی رسیدید، از انجام ورزش هایی که نیاز به خوابیدن طاقباز یا ایستادن به مدت طولانی دارند، پرهیز کنید. هر دو این حرکات، جریان خون رو به جنین کاهش می دهند و مناسب نیستند.
موارد منع انجام ورزش در دوران بارداری
حتماً قبل شروع ورزش با پزشک خود مشورت کنید. اما اگر موارد زیر، شامل حال شما می شود، مشورت با پزشک، اهمیت بسیار بیشتر و جنبه ضروری پیدا می کند:
اگر سابقه تولد کودک نارس یا خونریزی و سقط در حاملگی های قبلی رو دارید.
دچار کمبود آهن و کم خونی هستید.
اندازه و جثه جنین نسبت به سنی که دارد، کم است.
فشار خون شما بالاست و قبال کنترل به وسیله دارو نیست.
اگر نمایه توده بدنی (BMI) شما قبل از بارداری، ۴۰ یا بیشتر از ۴۰ بوده است.
اگر نمایه توده بدنی (BMI) شما قبل از بارداری، ۲۱ یا کمتر از ۲۱ بوده است.
اگر اعتیاد شدید به سیگار دارید.
اگر عضلات و مفاصل شما دچار مشکل هستند.
اگر قلب و شش های شما دچار مشکل هستند.
اگر دو قلو باردار هستید.
اگر به دیابت مبتلا هستید و دیابت خود رو به درستی کنترل نمی کنید.
چنانچه با هر یک از موارد زیر، دست و پنجه نرم می کنید، باید به کلی از ورزش کردن پرهیز کنید:
اگر در همین بارداری، مجبور به زایمان زودرس یا سقط شده اید.
اگر بعد از هفته ۲۶ بارداری دچار مشکل افتادگی جفت شده اید.
اگر گردن شما دچار ضعف است.
اگر بیماری قلبی و ریوی جدی دارید.
اگر دچار خونریزی مداوم واژن شده اید.
اگر فشار خون شما به شدت بالاست.
اگر حاملگی چند قلو دارید.
شاید هم پزشک به شما اجازه ورزش بدهد اما به هیچ وجه قبل از مشورت با پزشک خود، خودسرانه اقدام نکنید.
