پرخوری پیامدهای ناگوار زیادی برای سلامتی مان در بر دارد. از جمله عوارض آن می توانیم به چاقی و ابتلا به امراض قلبی و عروقی را نام ببریم. در ایام تعطیل و در فصول سرد سال تمایل به غذاخوردن افزایش پیدا میکند. شما میتوانید برای کنترل اشتهایتان، با انجام دادن کارهایی معمولی حواستان را از خوردن خوراکیای که هوس کردهاید، منحرف کنید. آنچه در این مقاله آمده توصیه های مفید برای مقابله با پرخوری می باشد.
پرخوری بهمانند فورانهای هیجانی، سریع دویدن یا پارو کردن برف باعث میشود که قلب بیشتر از حد کار کند. کارشناسهای Berkeley Wellness میگویند که یک وعده غذایی بزرگ باعث ترشح هورمون نوراپی نفرین میشود که یک هورمون استرس است که باعث افزایش فشارخون و ضربان قلب میشود.
علاوه بر این، کارشناسهای Berkeley Wellness میگویند که یک وعده غذایی بزرگ، مخصوصاً وعدهای که سرشار از چربی و کربوهیدراتهای تصفیهشده است میتواند باعث افزایش سطوح تری گلیسیریدها در خون شود و این افزایش سطوح میتواند از ۶ تا ۱۲ ساعت باقی بماند. اگر همراه با یک وعده غذایی بزرگ الکل نیز بنوشید باعث افزایش سطوح تری گلیسیرید در حد خطرناک میشوید.
عواقب طولانیمدت پرخوری
اگر خطر حمله قلبی یک دلیل کافی برای جلوگیری از پرخوری خود نیست، بهتر است که پیش از خوردن پرس دوم یا سوم به آینده سلامتی خود فکر کنید. در شماره آنلاین نوامبر ۲۰۱۶ ژورنال Nature Genetics تحقیقی به چاپ رسید که نشاندهنده ارتباط قوی میان مقاومت انسولین—یک عامل خطرزای اصلی برای حملههای قلبی و دیابت نوع ۲ و یکی از عواقب کلیدی چاقی—و شکست بدن در ذخیرهسازی سالم چربی اضافی در بدن است. پرخوری میتواند منجر بهاضافه وزن شود که خود اضافهوزن با دیابت مرتبط است. دیابت یکی از مهمترین عوامل خطرزا برای ابتلا به بیماریهای قلبی است، بهطوریکه خطر بیماری قلبی در زنان را تا سه برابر و خطر بیماری قلبی در مردان را تا دو برابر افزایش میدهد. افزایش وزن علاوه بر دیابت باعث آپنه خواب نیز میشود.
توصیه های مفید برای مقابله با پرخوری
از آرام پز استفاده کنید
برای پختن غذاهایی که در آنها سبزیجات و گوشت و نشاسته ها وجود دارند کافی است نسبت ها را تغییر دهید و نیازی به ترک این گونه غذاها در دوران رژیم نیست. بسیاری معتقدند که تغییر نسبت های مواد غذایی می تواند تعادل در طعم غذا را بر هم زند ولی می توان برای آن چاره ای اندیشید.
کافی است در این گونه خورش ها نسبت مواد غذایی چاق کننده را کم و نسبت سبزیجات را زیاد کرد و به جای پُخت در ظروف فلزی بر روی اجاق گاز از آرام پز استفاده کرد. آرام پزها همانگونه که از نامشان هویداست غذا را در مدت طولانی تر طبخ می کنند و این موضوع باعث می شود تا غذایی که در آن گوشت کم است، مزه و طعم گوشت قرمز به خوبی در غذا پخش شود و همان طعم سابق را به خود بگیرد.
ظرف غذا را بر روی میز قرار ندهید
قرار دادن ظرف غذا بر روی میز و القا احساس گرسنگی کاذب با دیدن غذا می تواند باعث ایجاد پُر خوری شود. تحقیقات صورت گرفته نشان می دهند که رعایت فاصله دومتری ظرف غذا از میز ناهار خوری باعث می شود که آقایان تا ۲۹ درصد و خانم ها تا ۹ درصد غذای کمتری بخورند.
برخی مواقع افراد با وجود اینکه کاملاً سیر شده اند ولی با دیدن ظرف غذا در روبروی شان نوعی احساس گرسنگی کاذب در آنها ایجاد می شود که این موضوع به پُرخوری بیش از حد ختم می شود.
غذای خود را با سالاد شروع کنید
خوردن سالاد در ابتدای وعده غذایی باعث می شود تا قسمت عمده ای از معده شما با سبزیجات پُر شود که باعث احساس سیری خواهد شد و از طرفی دیگر بدن شما سالم ترین مواد غذایی را جذب کرده است.
کودکان اگر در خانواده با این عادت غذایی آشنا شوند و به آن عادت کنند، بعدها نیز دیگر به راحتی قادر به ترک آن نخواهند شد و این باعث می شود تا همواره وزنی ایده آل و بدنی سالم داشته باشند.
چیدمان مواد غذایی در آشپزخانه خود را کنترل کنید
سعی کنید تا میوه و یا میان وعده های سالم را درون یخچال و یا روی میز ناهار خوری خود قرار دهید و مواد غذایی پُرچرب و یا مضر و چاق کننده را درون کابینت ها و یا کمدهای آشپزخانه نگه داری کنید تا حتی الامکان از دید شما خارج باشند.
خانم هایی که غلات صبحانه را بر روی کابینت و یا میز ناهار خوری قرار می دهند نسبت به خانم هایی که این مواد را در کابینت ها و دور از چشم قرار می دهند، تا حدود ۱۰ کیلو وزن بیشتری دارند. همچنین، آن دسته از افرادی که چیپس های سیب زمینی را در محل قابل دید و دسترس قرار می دهند نسبت به دیگران تا ۵ کیلو وزن بیشتری دارند.
بنابراین قرار دادن مواد غذایی بر اساس سالم و یا مضر بودنشان در محل مناسب تا حدود زیادی می تواند به شما در حفظ وزن مناسبتان کمک کند.
پیروی از برنامه روتین
داشتن یک برنامه غذایی و ورزشی مشخص—خوردن وعدههای غذایی مشابه در زمان مشابهی از روز و عدمتخطی زیاد از این برنامه روتین—بهترین راه برای جلوگیری از پرخوری در تعطیلات است. علاوه بر این، این یک توصیه عالی برای حفظ یک رژیم غذایی عالی در تمام طول سال است.
پرهیز از غذاهای حاوی چربی اشباعشده. دکتر تولانی توصیه میکند که باید از غذاهای سرشار از چربی و غذاهای غنی از مواد لبنی پرهیز کنید.
آب بنوشید
بین لقمههای غذایی آب بنوشید. نوشیدن آب به شما یاد آوردی میکند که سرعت خوردن خود را کاهش دهید و همین امر به تشخیص سیری شما کمک میکند.برای مثال گفته می شود نوشیدن یک لیوان آب همراه با غذا احساس سیری را سرعت می بخشد، اما مطالعات حاکی از آن است که برای کاهش گرسنگی و تداوم سیری، آب باید در خود مواد غذایی وجود داشته باشد زیرا مکانیزم های مجزایی در مغز وجود دارد که در کنترل احساس گرسنگی و سیری نقش دارد. همچنین اگر غذای مصرفی حاوی آب باشد، مدت بیشتری برای جذب در معده باقی خواهد ماند.
آخر شب هیچ غذایی نخوریددکتر بوئر توصیه میکند که پس از ساعت ۸ شب دیگر غذایی نخورید.
مصرف الکل و شیرینیها را محدود کنید. دکتر بوئر میگوید که مصرف شیرینیها و نوشیدنیهای الکلی را به حداقل برسانید.
دفترچه غذایی داشته باشید
نوشتن نام چیزهایی که میخورید یک شیوه موثر برای جلوگیری از پرخوری است. او میگوید که چنین کاری هوشیاری فرد را در مورد غذاهایی که میخورد افزایش میدهد.
آرام غذا بخورید
آرام غذا بخورید. دکتر وان سینک میگوید که سعی کنید بهآرامی غذا بخورید تا طعم هر لقمه را بچشید. علاوه بر این، او میگوید که بین هر لقمه قاشق و چنگال خود را روی میز بگذارید. چنین کارهایی به شما کمک میکنند تا مغز در زمان مناسبی پیام سیری را به بدن برساند.
از تکنولوژی استفاده کنید
از تکنولوژی استفاده کنید. اپلیکیشن های محاسبه کننده کالری و اپلیکیشن های کنترل سلامت قلبی میتوانند به هوشیاری شما در مورد سلامتیتان کمک کنند.
عدم درخواست برای پرسهای اضافی
عدم درخواست برای پرسهای اضافی. دکتر وان سینک توصیه میکند که وقتی پرس اول خود را صرف کردید سعی کنید سراغ پرس بعدی نروید، بلکه بشقابها و کاسهها را از جلوی خود دور کنید تا وسوسه خوردن آنها به سراغ شما نیاید.
خواب نیمروزی را از یاد نبرید
یکی دیگر از دلایل پرخوری، خستگی است. شما میتوانید برای مبارزه با این مشکل هم روزی ۱۵ تا ۲۰ دقیقه در یک محیط ساکت و آرام چشمانتان را ببندید و انرژی تحلیل رفته خود را دوباره به دست آورید.
کمخوری را با عطر نعنا امتحان کنید
بعضی از افراد برای از بین بردن بوی بد دهانشان، اقدام به خوردن خوراکی میکنند. این افراد میتوانند به جای پرخوریهای بیمورد، روزانه دو تا سه بار به وسیلهدهانشویههایی با عطر نعنا دهان خود را شستشو دهند تا این طراوت و بوی خوش، فکر خوردن را از سرشان بیرون کند.
غذاهای وسوسهانگیز را بدمزه کنید!
شاید این کار به نظرتان خندهدار برسد اما شما میتوانید با بدمزه کردن خوراکیهایی که دوستشان دارید، میل به خوردن آنها را در وجودتان از بین ببرید. مثلا روی بستنی یا کاکائو نمک بپاشید یا پفک یا چیپس را کمی با آبخیس کنید و بعد آن را بخورید!
کدام غذاها برای جلوگیری از پرخوری مناسب است؟
مصرف غذاها با چگالی کمتر «چگالی کالری» به مقدار کالری موجود در هر گرم از ماده غذایی گفته می شود. چگالی کالری بالاتر است، میزان کالری موجود در هر گرم ماده غذایی بیشتر است و بالعکس هر چه میزان کالری موجود در هر گرم مواد غذایی کمتر باشد، آن غذا دارای چگالی کالری پائین تر است. دستیابی به فاکتور چگالی کالری در واقع کلید احساس سیری بدون پرخوری است. هنگامی که غذاها با چگالی بالا مورد استفاده قرار می گیرند، کالری بالایی به بدن وارد می شود. این در حالی است که با مصرف غذاهای دارای چگالی پائین تر، کالری کمتر نیز دستیابی به همان میزان سیری بدون دریافت کالری اضافه و افزایش وزن امکان پذیر است.
غذاهای پرآب
از آنجایی که خوردن غذا و عبور آن از دهان باعث تحریک حسی می شود خوردن غذای بیشتر، حتی غذاهایی که حاوی میزان آب بیشتری است، به تداوم احساس سیری کمک می کند.
پس غذاها باید حتی الامکان پرحجم تر و دارای کالری کمتری باشند. از جمله غذاهای پرآب و دارای چگالی پائین که تأثیر بسزایی در بهبود برنامه غذایی دارند عبارتند از:انواع سوپ رقیق شده با آب مرغ و آب سبزیجات، انواع سبزیجات با برگ سبز (مانند کاهو، اسفناج و …)، سالادهای سبزیجات همراه با سس بدون چربی، انواع میوه ها مانند سیب، طالبی، گریپ فروت، پرتقال، هلو، توت فرنگی و هندوانه، انواع سبزیجات بدون نشاسته مانند مارچوبه، کلم بروکلی، هویج، گل کلم، کرفس، خیار، گوجه فرنگی و کدو. برای کاهش میزان دریافت کالری، خوردن یک کاسه سوپ پرآب و یا سالاد سبزیجات توصیه می شود.
آرد گندم و بادام
متخصصان تغذیه تاکید دارند که اگر می خواهید از دل دردهای فریب دهنده احساس گرسنگی رهایی پیدا کنید، آرد گندم و بادام درختی بخورید.
خوردن آرد گندم و بادام، احساس سیری را در انسان افزایش می دهد و بنابراین باعث کم شدن تمایل به خوردن غذا و در نتیجه جلوگیری از پرخوری می شود.
دل دردی که از احساس گرسنگی ناشی می شود ممکن است در هر فردی در زمان مختلفی از طول روز بروز کند اما به هر حال به سراغ هر کسی می آید و انسان را وادار به خوردن می کند. برای کسانی که قصد دارند وزن خود را کاهش دهند، گرفتار درد گرسنگی شدن، یک نگرانی جدی است.
نشاسته ها
مصرف نشاسته هایی مثل آرد گندم که مدت بیشتری در دستگاه گوارش باقی می مانند تا هضم شوند، می تواند راه حل مفیدی برای این مشکل باشد.
مغزها را فراموش نکنید
خوردن دو لیوان آب به همراه ۶ عدد گردو یا ۱۲عدد بادام یا ۲۰عدد بادامزمینی میتواند نقش موثری در سرکوب اشتها و تغییر ذایقه افراد به سمت خوراکیهای سالم، داشته باشد.
