فواید و مضرات پودرهای پروتئینی

 فواید و مضرات پودرهای پروتئینی

نی نی تایم:انتظار می رود که صنعت تولید پودرهای پروتئینی در سال ۲۰۲۰ یک صنعت ۷٫۵ میلیارد دلاری باشد زیرا این ماده غذایی به دلایل مختلفی در سال های اخیر بسیار پرمصرف شده است: برخی از گیاهخواران با مصرف این نوع پروتئین کاستی های رژیم غذایی خود را جبران می کنند، ورزشکاران می خواهند که با سرعت بیشتری عضله سازی کنند و بسیاری دیگر نیز دنبال غذایی می گردند که خیلی سریع آماده شده و چربی زیادی نیز نداشته باشد. اگر چه انواع مختلفی از پودرهای پروتئینی در بازار وجود دارد اما در ادامه شما را با نکاتی اساسی و بسیار مهم در مورد ماهیت این پروتئین ها و فواید و مضراتشان آشنا خواهیم کرد.

پروتئین یک ترکیب ضروری و حیاتی برای ساخت و حفظ بافت عضلانی بدن و همچنین موها، پوست و ناخن است. پودرهای پروتئین در واقع نمونه های آب گیری شده از منابع پروتئینی مانند شیر، سویا یا گیاهان دارای پروتئین هستند. این پودرها معمولا! در ترکیب با آب یا دیگر نوشیدنی ها مصرف می شوند اما می توان آن ها را به غذاهای دیگر نیز افزود تا مقدار پروتئین موجود در آن ها افزایش یابد. 

میزان نیاز یک فرد ورزشکار به پروتئین حدود دو برابر نیاز یک فرد معمولی است زیرا آن ها مقدار زیادی انرژی سوزانده و فرآیند تخریب، بازسازی و ساخت عضله در بدن آن ها به مقدار قابل توجهی ترکیبات پروتئینی نیاز دارد. همچنین بسیاری از افراد گیاهخوار، از این ترکیبات به عنوان جایگزینی برای منابع غذایی جانوری مانند گوشت قرمز، لبنیات و تخم پرندگان استفاده می کنند.

میزان قابل مجاز برای مصرف پروتئین به طور روزانه حدود ۸ دهم گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است که برای یک فرد حدود ۷۰ کیلوگرمی چیزی در حدود ۵۴ گرم در روز خواهد بود. البته به گفته دکتر لیزا درایر که متخصص تغذیه و سلامتی است” این برآوردها بسیار محافظه کارانه در نظر گرفته شده اند زیرا با افزایش سن حجم عضلات شما کاهش خواهد یافت، و بسیار مهم است که مقدار کافی از پروتئین مصرف شود تا حجم عضلات بدن حفط شود حتی اگر ورزشکار نباشید”.

به اعتقاد وی یک فرد بالغ با وزن متعادل باید بین ۲۰ تا ۲۵ درصد از کالری روزانه اش را از پروتئین تهیه نماید: یعنی ۱۰۰ تا ۱۲۵ گرم گوشت در روز برای یک فرد معمولی با رژیم غذایی به ارزش ۲٫۰۰۰ کالری. نیاز به پروتیئن در هر فردی با دیگری متفاوت است، بدین ترتیب افراد بزرگسال یا کسانی که در حال ریکاوری از یک جراحی یا بیماری هستند به مقدار بیشتری گوشت نیاز دارند.

فواید پودرهای پروتئینی

سهولت استفاده و در دسترس بودن مهم ترین برتری پودرهای پروتئینی بر غذاهای طبیعی حاوی پروتئین است؛ به خصوص برای ورزشکاران یا کسانی که قصد دارند مقدار پروتئین رژیم غذاییشان را به هر دلیلی بالا ببرند. دکتر درایر در این باره می گوید:” حتی ورزشکاران نیز که به مقدار زیادی پروتئین نیاز دارند می  توانند ان را از طریق غذایی که مصرف می کنند تامین نمایند.

اما مسئله شبیه این است که آیا شما می خواهید پس از یک مسابقه دو نیمه ماراتن ماست و دانه های خوراکی داشت باشید یا مکمل های پروتئینی؟ به همین ترتیب اگر مصرف پروتئین شما پایین است و میلی به خوردن سینه مرغ برای شام ندارید بهترین راه این است که مقداری از این ماده را با دسر یا غذاهای آبکی خود مخلوط کنید”.

 فواید و مضرات پودرهای پروتئینی

پروتئین به عنوان یک ماده مغذی خیلی زود باعث می شود که احساس سیری کنید و این موضوع باعث جلوگیری از زیاده روی در غذا خوردن می شود و حجم عضلات شما برای حفظ متابولیسم بدنتان در بیشترین حد خود را حفظ می کند. این پودرها فواید متابولیکی کمی دارند اگر کالری آن ها کم باشد. بسیاری از این پودرها حاوی شیرابه (پروتئین وی)، سویا و یا کازئین (پروتئین شیر) هستند که پروتئین هایی با کیفیت بالا دارای ۹ آمینو اسید ضروری را در خود دارند که بدون آن ها بدن قادر به ادامه شرایط خوب خود نخواهد بود.

نقاط ضعف پودرهای پروتئینی

مقدار زیاد پروتئین (بالاتر از ۳۵ درصد کالری روزانه) می تواند به ناراحتی هایی مانند تهوع، گرفتگی عضلات، خستگی، سردرد و نفخ شود. حتی برخی کارشناسان بر این باورند که این موضوع باعث می شود که کلیه ها مجبور شوند بیش از پیش کار کنند که این موضوع می تواند مشکلاتی جدی برای کسانی که از قبل ناهنجاری های کلیوی دارند را در پی داشته باشد.

همچنین مصرف مقادیر زیاد پروتئین باعث دفع بیش از حد کلسیم شده که در ادامه کاهش بافت استخوانی را در پی خواهد داشت. از دست رفتن آب بدن یکی از دیگر خطراتی است که با مصرف بی رویه پروتئین همراه می شود.

بسیاری از این محصولات حاوی روغن ها، قند، پوبیوتیک ها یا آمینو اسیدهای اضافه هستند. روغن ها و قندهای اضافی به معنای دریافت مقادیر بیشتری کالری است که پتانسیل افزایش وزن را افزایش خواهند داد. همچنین معمولاً روی جعبه این ترکیبات مکمل ادعاهایی وجود دارد که نمی توان به راحتی صحت و سقم آن ها را مشخص کرد. درایر در این باره می گوید:” در یکی از آن هایی که من خود دیدم دانه های برنج قهوه ای وجود داشت. این ترکیب ۲۰ گرم قند دارد که در واقع به اندازه ۵ قاشق چایخوری شکر است. در واقع این ترکیبات تماماً پروتئین نیست”.برخی از پودرهای پروتئینی ممکن است حاوی ترکیبات درج نشده ای مانند محرک ها یا حتی استروئیدها باشند.

در واقع در بسیاری از موارد مصرف کنندگان هیچ تفاوتی بین این پروتئین ها قایل نمی شوند اما مطالعه ترکیبات و مشخصاتی که روی هر یک از این محصولات نوشته شده بسیار ضروری است. برخی از گیاهان می تواند مقادیر زیادی از فلزات سنگین را از طریق ریشه از خاک اطزافشان جذب نمایند که بعدها در صورت این که به خوبی غربال و مدیریت نشوند به درون پودر پروتئینی راه خواهند یافت. علاوه بر این که در ترکیب برخی از این پودرها مواد بدون خاصیت قابل توجه ریخته می شود در برخی نیز موادی وجود دارد که برای سلامتی شما مضر است.

پودرهای پروتئینی: دور شدن از تغذیه ی متعادل و سالم

ساده ترین و البته شایع ترین خطری که با مصرف آن مکمل ها گریبان مصرف کننده را می گیرد افتادن در دام تغذیه نامتعادل و ناسالم است. چون با افزایش پروتئین دریافتی، میزان مواد مغذی دریافتی از طریق مصرف مواد غذایی، ناکافی و نامتعادل خواهد بود. زمانیکه به جای خوردن غذا، نوشیدنی های پروتئینی مصرف می‌کنید از تمام مواد مغذی یک غذای کامل و سالم مانند ویتامین ها، کلسیم و دیگر مواد مغذی محروم خواهید بود. اگر لازم است که حتما از این مکمل ها استفاده کنید فراموش نکنید که بدن تان به مواد مغذی دیگر نیز نیاز دارد که باید روزانه و به میزان کافی جذب شوند آن هم از طریق مصرف مواد غذایی سالم.

مصرف پودر پروتئین و کمبود کلسیم

پروتئین نقش موثری در تقویت استخوان ها و جلوگیری از نابودی بافت استخوانی دارد. اما با این حال نتایج برخی از پژوهش ها نشان می دهند که داشتن تغذیه ای سرشار از پروتئین باعث افزایش ترشح اسیدی می‌شود که بدن را وادار به آزاد کردن کلسیم می‌کند. داشتن تغذیه ی متعادل که حاوی میزان مناسبی کلسیم و پروتئین است برای حفاظت و تقویت استخوان ها و پیشگیری از پوکی استخوان لازم و ضروری است. هر چه میزان کلسیم از دست رفته بیشتر باشد مصرف این مکمل ها تاثیر بیشتری روی کاهش میزان کلسیم خواهد داشت و آسیب های جدی به استخوان ها خواهد زد.

مصرف پودر پروتئین و افزایش وزن

با وجود اینکه مصرف پودر پروتئین به شما کمک می‌کند تا وزن کم کنید، چربی هایتان بسوزد و حجم عضلاتتان بیشتر شود در عین حال می‌تواند باعث چاقی و اضافه وزن نیز بشود. زمانیکه از نوشیدنی ها و پودر پروتئین استفاده می‌کنید فقط پروتئین جذب نمی‌کنید بلکه همزمان میزان زیادی مواد افزودنی و کالری اضافی نیز نصیب تان می‌شود. در اینصورت اگر حواستان به مصرف کالری ها نباشد امکان اینکه به جای لاغر شدن چاق شوید زیاد است. از آنجایی که این پودرها به افزایش حجم عضلانی کمک می‌کند شما مجبور می‌شوید تا ورزش های سنگین تر انجام دهید تا بتوانید کالری بسوزانید و به جای چربی به عضله برسید.

پودرهای پروتئینی و مشکلات قلبی

داشتن رژیمی سرشار از پروتئین می‌تواند مشکلات جدی برای قلب به وجود بیاورد. با وجود اینکه مصرف مکمل های پروتئینی به طور مستقیم باعث افزایش کلسترول خون نمی‌شود اما اگر علاوه بر پروتئین موجود در غذا مکمل نیز مصرف کنید خطر ابتلا به مشکل کلسترول بالا را به جان می خرید. برخی از مکمل ها به خودی خود حاوی کلسترول هستند برای همین بهتر است بدانید که این مکمل ها می‌توانند چه بلایی سر بدن تان بیاورند. یادتان باشد مصرف همزمان این مکمل های سرشار از کلسترول با مواد غذایی حاوی این ماده مانند تخم مرغ و غیره می‌تواند قلب تان را دچار مشکل کند.

مصرف مکمل های پروتئینی و افزایش میزان چربی دریافتی

آیا تا به حال اطلاعات مربوط به ارزش غذایی نوشیدنی پروتئینه ی خود را مطالعه کرده اید. اگر نه این بار اینکار را انجام دهید. با وجود اینکه بیشتر این نوشیدنی ها سرشار از پروتئین و حاوی میزان کمی چربی هستند اما برخی از انواع آن ها حاوی میزان قابل توجهی چربی می باشند. این نوشیدنی ها همچنین حاوی مواد نگهدارنده نیز هستند. اگر شما به طور مرتب ورزش نمی‌کنید و کالری و چربی های موجود در این مکمل ها را نمی سوزانید هیچ دلیلی برای مصرف آن ها وجود ندارد. باید بدانید که در صورت ورزش نکردن، مازاد پروتئین تبدیل به چربی می‌شود.

باید بدانید که بدن برای سوخت و ساز مازاد پروتئین دریافتی، نیاز به آب بیشتریدارد و بدون آن بدن شما دچار بی آبی خواهد شد. علاوه بر این باید بدانید کهکلیه ها نیز به زحمت می افتند برای اینکه مجبور می‌شوند برای دفع اسیدموجود در مکمل ها بیشتر کار کنند
پودرهای پروتئینی و مشکلات گوارشی

مکمل های پروتئینی باعث بروز مشکلات گوارشی می‌شوند. کرامپ های عضلانی معده، یبوست، نفخ و گاز معده از جمله علائمی است که بعد از مصرف این مکمل ها بروز می‌کنند. پروتئین ها برای هضم شدن نیاز به زمان دارند و اگر شما به میزان کافی کربوهیدرات مصرف نکرده باشید مدت زمان طولانی تری در معده خواهند ماند. افرادی که از مشکل عدم تحمل لاکتوز رنج می برند بیشتر در معرض مشکلات گوارشی قرار می‌گیرند چون اکثر این مکمل ها حاوی لاکتوزروم و کازئین هستند که مشکل را چند برابر می‌کنند.

پودرهای پروتئینی و ترکیبات پنهان

روی بسته بندی پودرها و نوشیدنی های پروتئینه به ندرت لیست کامل ترکیبات آن نوشته می‌شود. در نتیجه مصرف کننده از وجود ترکیباتی مانند مواد نگهدارنده بی اطلاع می مانند. بهتر است بدانید که برخی از ترکیبات این مکمل ها بدون رعایت اصول و بدون کنترل به آن ها اضافه می‌شوند که خیری برای شما نخواهند داشت.

پودرهای پروتئینی و دهیدراته شدن بدن

مصرف آب کافی و تامین آب بدن برای افرادی که بدن سازی، کار یا ورزش‌های شدید دیگر انجام می دهند لازم و ضروری است. اگر شما عادت به مصرف این پودرها داشته باشید امکان اینکه بتوانید به میزان کافی آب بدن تان را تامین کنیدسخت می‌شود. نتایج پژوهش ها نشان می دهند که پودرهای پروتئینی می‌توانند بدن را کمابیش در معرض دهیدراته شدن قرار دهند. این خطر متناسب با میزان مصرف و شدت ورزش کم یا زیاد می‌شود. باید بدانید که بدن برای سوخت و ساز مازاد پروتئین دریافتی، نیاز به آب بیشتری دارد و بدون آن بدن شما دچار بی آبی خواهد شد. علاوه بر این باید بدانید که کلیه ها نیز به زحمت می افتند برای اینکه مجبور می‌شوند برای دفع اسید موجود در مکمل ها بیشتر کار کنند. اگر از این پودرها استفاده می‌کنید حتما میزان مصرف آب را افزایش دهید.

پودرهای پروتئینی شما را در معرض فلزات سنگین قرار می‌دهد

برخی از مکمل های پروتئینی حاوی ترکیبات خطرناکی بویژه فلزات سنگین مانند آرسنیک، جیوه، سرب و کادمیوم هستند. نتایج بررسی هایی که روی ۱۵ نوشیدنی پروتئینه انجام شده نشان می‌دهد که برخی از این نوشیدنی ها به دلیل دارا بودن این ترکیبات، سلامتی را با خطرات جدی رو به رو می‌کنند. با وجود اینکه این ترکیبات به میزان کمی در این نوشیدنی ها وجود دارند اما اگر عادت داشته باشید که روزانه سه مرتبه از آن ها استفاده کنید تبدیل به میزان قابل توجهی می‌شوند که بدن را در معرض خطر قرار می دهند.

بهترین روش استفاده از پودرهای پروتئینی

یک متخصص تغذیه می تواند در انتخاب پودر تغذیه به شما کمک زیادی بکند و مراجعه به پزشک در طول مصرف این پودرها نیز می تواند خطر بیماری های کلیوی یا ناهنجاری های ناشی از دفع کلسیم را کاهش دهد. در صورت مصرف پودرهای پروتئینی مطمئن شوید که مقدار کافی آب همراه آن ها مصرف می کنید. حتما اطلاعات روی بسته یا قوطی پروتئین را خوانده و با ترکیبات پودری که قرار است بخورید آشنا شوید. در بسیاری از موارد مصرف مقدار کافی از غذاهای پروتئین دار نیاز شما به این پودرها را مرتفع می کند؛ برای مثال یک کاسه ماست یونانی و یک مشت بادام حاوی ۲۴ گرم پروتئین است که ارزش غذایی آن با مصرف همین مقدار پودر پروتئین برابری می کند.

 فواید و مضرات پودرهای پروتئینی

همچنین بهتر است از پودر شیر کم چرب هم به عنوان یک گزینه ی در دسترس و ارزان قیمت به جای پودرهای پروتئینی استفاده نمایید. نکته مهم دیگر این است که همه نوع غذایی بخورید زیرا هر کدام از ان ها حاوی مواد مغذی خاصی هستند که بدن به آن ها نیاز دارند. در واقع پودرهای پروتئینی نقش مکمل دارند و نمی توانند جای غذا را بگیرند.

پاسخ ترک

Please enter your comment!
Please enter your name here

+ 78 = 81