دلا یل پُر خوری

دلا یل پُر خوری

قبل از اینکه اطمینان حاصل کنید که پرخوری می کنید یا نه، لازم است که عادات غذاییتان را بررسی کنید که آیا نشان دهنده مشکلاتی مربوط به سلامتیتان است یا نه. پرخوری می تواند  نوعی اختلال در نظم غذا خوردن باشد مثل بی اشتهایی یا پراشتهایی که می تواند به مشکلات جدی مثل دیابت یا بیماری های قلبی منجر شود.

این نوع پرخوری کردن ممکن است با حالاتی مثل افسردگی یا احساس گناه همراه باشد و افرادی که به این مشکل مبتلا می شوند سعی می کنند که به تنهایی و دور از چشم سایرین غذا بخورند تا دیگران از میزان غذا خوردن آنها مطلع نشوند.

البته یادآور شویم که افراد پرخور با افرادی که برای ساختن ماهیچه  میزان زیادی گوشت و پروتئین مصرف می کنند بسیار متفاوت هستند. پرخوری همان زیاد و بی رویه خوردن است حتی آن زمان که گشنه هم نباشید. از آنجا که مردها معمولاً اشتهای بیشتری نسبت به زنان دارند، این مشکل در آنها زیاد به چشم نمی آید. هرچند که پرخوری کمتر از اختلالات خوردنی جدی است اما باز هم ممکن است نشانه بدی از مشکلات جسمی یا روحی در فرد باشد.

دلایل بسیاری برای پرخوری وجود دارد. برای شما که این مشکل را دارید باید بگوییم که بهتر است دنبال دلایل آن باشید.
۱- خستگی و بی حوصلگی

 ممکن است دلیل پرخوری شما این باشد که کار دیگری جز خوردن به نظرتان نمی آید. در مورد آن فکر کنید. همه دوستانتان با دوستان خود سرگرم هستند و تلویزیون هم برنامه جالبی برای تماشا کردن ندارد. خیلی از افراد فقط برای گذراندن وقت چیزی می خورند. خوردن عملی درونی و حسی است و باعث تحریک حواس می شود. به همین دلیل است که گاهاً به عنوان یک عمل تفریحی با آن برخورد می شود. البته ممکن است تفریح خوبی باشد اما نباید به عنوان یک سرگرمی مثل بازی گلف از آن یاد کرد.

۲- اضطراب و فشارهای عصبی

 اهمیتی ندارد که این فشارهای عصبی و روحی از کجا می آیند (کار، خانواده، مدرسه،…)، همه مردم خواه نا خواه با این مسائل در طی روز دست به گریبان هستند. پس فکر نکنید که شما استثناء هستید و هیچ راهی برای از بین بردن این فشارها ندارید مگر اینکه مشغول خوردن شوید. شما هنگامی که اضطراب یا فشار عصبی دارید چه می کنید؟ مشغول خوردن می شوید؟ این نوع خوردن های عصبی بیشتر در خانم ها دیده می شود، اما بعضی از آقایان هم با این مشکل دیده شده اند.

خوردن به افراد احساسی توام با کنترل و قدرت می دهد، و راحتی که با داشتن شکمی پر در خود فکر می کنید ممکن است بتواند جلوی خیلی از مشکلاتتان را بگیرد.

 ۳- ترک یک نوع اعتیاد

 سرانجام تصمیم گرفته اید که اعتیادتان را کنار بگذارید، اما با مشکل جدیدی روبرو شده اید. گاهی بعضی افراد که در حال ترک اعتیاد هستند برای اینکه دیگر سراغ استفاده از آن مواد نروند، پیوسته دستانشان پر است و مشغول خوردن می شوند. و به نظرشان می آید که خوردن راهی بی ضرر برای این کار است. البته ممکن است که پرخوری در غذا بهتر از اعتیاد شما به مواد باشد، اما راه های بهترو سالمتری هم برای پر نگاه داشتن دستانتان وجود دارد.

۴- عادات فرهنگی و اجتماعی

 می بینیم که در بعضی از فرهنگ ها پرخوری و استفاده از غذاهای حجیم به عنوان سنت درآمده است. در این نوع فرهنگ ها کشیدن پرس دوم، سوم و یا حتی چهارم کاملاً معمولی است و به عنوان احترام به آشپز تلقی می شود.

در بعضی فرهنگ های دیگر هم خوردن در هنگام تماشای ورزش کاری عادی است. متاسفانه غذاهایی که معمولاً برای این منظور استفاده می شوند هیچ خاصیت مفیدی برای بدن نداشته و فقط چاق کننده هستند.

در بعضی فرهنگ ها مرد ایدآل باید گنده و قوی باشد و مردهایی که لاغر اندام هستند و مواظب غذاخوردنشان هستند ارزشی ندارند.

۵- خوشنود کردن خانم ها

 برای بسیاری از مردها، پرخوری با راضی نگاه داشتن مادرشان و اینکه آنها بفهمند که از غذا خوششان آمده است شروع می شود. مردها معمولاً پرس دوم را برای خوشنود کردن آشپز غذا می کشند و بس.

تعداد زیادی از آقایون برای اینکه به آشپز ثابت کنند که از غذایشان خوششان آمده و او را در این کار تشویق کنند، با حرص و ولع غذا می خورند تا خانم هایشان که غذا را پخته اند فکر نکنند که زحماتشان بی فایده بوده است. به همین دلیل است که مردانی که تازه ازدواج کرده اند سریعاً در همان اوایل ازدواج چند کیلویی چاق می شوند.

چطور با پرخوری مقابله کنیم

حال که به زمان و دلایل پرخوریتان آشنا شدید، باید سعی کنید که این عادت را در خود تغییر داده و سالم تر غذا بخورید. با کم تر کردن غذایتان از خطر اضافه وزن و بیماری های قلبی هم دور خواهید ماند. لباسهای قدیمیتان هم باز اندازه تان خواهد شد!

سرگرمی دیگری جز تلویزیون با چیپس پیدا کنید

 برای کنار گذاشتن این عادت، هنگامی که حوصله تان سر رفته است و مشغول تماشای تلویزیون هستید، سعی کنید که خود را با سرگرمی دیگری غیر از خوردن مشغول کنید. خوردن برای شما ممکن است مثل یک سرگرمی باشد، ولی باید بگویم اینقدر سرگرمی خوبی نیست که در برنامه کارهای روزانه تان از آن نام ببرید.

سعی کنید سرگرمی هایی مثل صخره نوردی، گلف یا گیتار یاد بگیرید، یا حتی اگر بتوانید یک ساعت هم خود را روی حل جدول سرگرم نگاه دارید به هر حال بهتر از عادت قبلیتان خواهد بود.

دنبال یک سنگ صبور باشید
 
اگر برای این پرخوری می کنید که فکرتان را از فشارها و ناراحتی های عصبیتان دور کنید، کار بسیار اشتباهی است. به جای آن می توانید با دوستان یا خانواده تان صحبت کنید و برای آنها از ناراحتی هایتان بگویید. این کار باعث می شود که بهتر و سریعتر با مشکل کنار بیایید.

دستانتان را مشغول نگاه دارید

 اگر در حال ترک سیگار یا هر مواد اعتیادزای خوردنی دیگر هستید، سعی کنید که دستانتان همیشه مشغول کاری باشد. میتوانید با آدامس جویدن هم کمی از این پرخوری هایتان کم کنید.

به غذا خوردنتان نظم دهید

 عادات غذایی و مواد غذایی مصرفیتان را بررسی کنید. اگر می بینید که بشقابتان همیشه از غذا لبریز است، باید حتماً میزان غذایتان را پایین بیاورید. سعی کنید برای غذا خوردنتان یک برنامه دقیق روزانه یا هفتگی تنظیم کنید. این کار باعث می شود که از خوردن تنقلات زیاد هم مابین وعده های غذایی جلوگیری کنید. بهتر است به جای اینکه در روز سه وعده بزرگ غذایی داشته باشید، غذای مصرفیتان را بین شش وعده تقسیم کنید.

به باشگاه های ورزشی بروید

 تمرینات ورزشی را شروع کنید. همینطور که سنتان بالاتر می رود بدون اینکه مقدار غذای مصرفیتان کم شود، فعالیت بدنیتان روز به روز کمتر می شود. با بالا رفتن سن، سوخت و ساز بدنتان هم کندتر می شود و باید بیشتر مراقب غذا خوردنتان باشید. می توانید این مسئله را با انجام تمرینات ورزشی حل کنید. این کار باعث می شود که سوخت و ساز بدنتان سریعتر شود.

آرامتر غذا بخورید

 یادگرفتن نحوه آماده کردن و پختن غذاهای مقوی به شما کمک می کند که دیدگاهتان در مورد غذا تغییر کند. اگر سرعت غذا خوردنتان را پایین تر بیاورید و سعی کنید که در حین غذا خوردن روی طعم و مزه غذا متمرکز شوید، بسیار کمتر راغب خواهید شد که بیش از نیازتان غذا بخورید. آرام غذا خوردن مزیت دیگری هم دارد و آن این است که مغزتان فرصت خواهد داشت که محاسبه کند و شما بفهمید که چه موقع سیر شده اید و دست از غذا خوردن بردارید.

مصرف شکلاتتان را پایین بیاورید

برای مقابله با پرخوری، شما باید به طور جدی انتخاب های غذاییتان را بررسی کنید و ببینید که چه انتخاب های ناسالمی داشته اید و آنها را کنار بگذلرید.

بدن شما میداند چه زمانی گرسنه می شوید و نیاز به غذا دارید و چه زمانی هم از غذا خوردن سیر شده اید، و زمانی که دلایل پرخوریتان را به دقت بررسی کنید، راحت تر میتوانید بفهمید که چه هنگام گرسنه و چه هنگام سیر شده اید.

به غیر از پایین آوردن خطرات ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت، اصلاح عادات غذاییتان باعث می شود که بدنتان را تقویت کنید، علایقتان را وسعت دهید و غذا خوردن برایتان لذت بخش تر خواهد شد

 عوامل درونی

 عوامل درونی آنهایی هستند که از درون بدن ما ناشی می‌شوند. این عوامل، علامت‌های گرسنگی هستند که با افت انرژی فعال شده و با هورمون‌های اشتها ارسال می‌شوند. تعدادی از هورمون‌ها وجود دارند که روی اشتها اثر می‌گذارند؛ لپتین و گرلین دو تا از تاثیرگزارترین‌ها هستند. گرلین، میل به خوردن را افزایش می‌دهد، در حالیکه لپتین اگر به درستی عمل کند، اشتها را کم می‌کند. اما بعضی از افراد چاق، نسبت به سیگنال‌های لپتین، مقاوم هستند و حتی وقتی که لپتین زیادی در خون‌شان در حال گردش است و ذخایر انرژی‌شان کافیست، باز هم احساس گرسنگی می‌کنند. نوعی دیگر از عواملی که از درون ناشی می‌شود، احساس پاداشی است که با خوردن یک غذای خوشمزه به ما دست می‌دهد.

غذا، مخصوصا غذای چرب یا شیرین، مراکز پاداش و لذت در مغز را فعال می‌کند و به ما احساس خوبی می‌دهد. بنابراین ما یاد می‌گیریم که آن غذا را با لذت بدن ارتباط بدهیم. در برخی موارد، غذاهای خوش طعم، عملکردی مشابه داروی ضد افسردگی دارند چون فعالیت مغز را تغییر داده و میزان فرارسان‌های عصبی چون دوپامین و سروتونین را متحول می‌کنند. یک عامل درونی دیگر، احساس‌هایی چون استرس و اضطراب است که به عنوان راهی برای فعال کردن مرکز « احساس خوب» و تسکین استرس، موجب پر خوری می‌شود.

اگر این عوامل درونی به اشتباه باعث ایجاد حس گرسنگی شوند یا ما این نشانه‌ها را اشتباه تفسیر کنیم، موجب پر خوری خواهند شد. شاید فکر کنید کنترلی روی این عوامل درونی ندارید، اما واقعیت این است که خیلی بیشتر از آنچه فکرش را بکنید مختار هستید! همه‌ی ما می‌دانیم که عواملی چون به اندازه‌ی کافی نخوابیدن و کنترل نکردن استرس حتی وقتی گرسنه نیستید هم می‌تواند میل به خوردن ایجاد کند. درست به همین دلیل است که مدیریت استرس به شیوه‌ای که شامل خوردن نشود، اهمیت دارد.

تمرین‌هایی چون یوگا و مدیتیشن نه تنها تنش‌های عصبی را آرام می‌کنند شما را نسبت به چیزی که می‌خورید هم آگاه‌تر می‌کنند. همین جا باید یادآوری کنیم که لازم است هر شب هفت ساعت یا بیشتر بخوابید چون کمبود خواب می‌تواند هورمون اشتها یا همان گرلین را فعال کند.

عوامل بیرونی

خیلی از افراد هم با عوامل بیرونی پر خوری دست و پنجه نرم می‌کنند. عوامل بیرونی آنهایی هستند که از محیط پیرامون ناشی می‌شوند و تعدادشان هم زیاد است. ما چه بخواهیم و چه نه، هر روز و بطور مداوم با تصاویر و پیام‌های غذایی بمباران می‌شویم؛ از تبلیغات فست فودها گرفته تا فروشگاه‌هایی که قفسه‌های هله هوله‌ها و غذاهای آماده‌شان وسوسه برانگیز هستند. اگر دقت کرده باشید تصاویر مربوط به فست فودها معمولا با رنگ‌های روشن طراحی می‌شوند تا اشتهای‌‌تان را تحریک کنند و شما را سر شوق بیاورند.

در رستوران‌ها، گارسون برای‌تان بشقاب‌های بزرگی می‌آورد که مقدار غذای موجود در آن معمولا چند برابر چیزی است که باید باشد. بعد هم تشویق‌تان می‌کنند تا نگاهی به منوی دسرهای‌شان بیندازید. از آنطرف هم چیزی پشت ذهن‌تان به شما یادآوری می‌کند که نباید غذایی در بشقاب‌تان باقی بماند چون به هر حال پولش را داده‌اید! در نهایت خواهید دید خیلی بیشتر از آنچه نیاز داشتید خورده‌اید. یک وعده‌ غذای رستوران می‌تواند حاوی کالری بیشتر از مقداری باشد که یک نفر در روز به آن نیاز دارد! بو و عطر غذا هم می‌تواند وسوسه‌تان کند.

جنبه‌های حسی غذا گاهی به عنوان ویژگی‌های مربوط به لذت محسوب می‌شوند که میل به خوردن را حتی بدون گرسنگی افزایش می‌دهند. مطالعات نشان داده افراد چاق یا دچار اضافه وزن نسبت به عوامل بیرونی و سیگنال‌های مربوط به لذت که منجر به پر خوری می‌شوند حساس‌تر هستند.

شما چطور می‌توانید این عوامل بیرونی را که حتی وقتی که نیازی به خوردن ندارید موجب پر خوری‌تان می‌شوند شناسایی کنید؟ روی محیط اطراف‌تان کنترل داشته باشید. کنترل چیزهایی که در آشپزخانه‌ی خانه‌ی شما موجود است در دست خودتان است. اتاق نشمین را از هله هوله خالی کنید و به جای آنها خوراکی‌های سالم بگذارید. این خوراکی‌ها بدن‌تان را با ریزمغذی‌های مورد نیازش تامین کرده و در عین حال، مراکز پاداش و لذت مغزتان را هم بیش از حد تحریک نمی‌کنند تا همچنان به خوردن ادامه دهید. بهتر است پروتئین بیشتری مصرف کنید چون سیر کننده‌ترین درشت مغذی است. آشپزخانه‌‌تان را تمیز و منظم نگه دارید. مطالعات نشان داد یک آشپزخانه‌ی بهم ریخته و نامرتب، استرس کافی ایجاد می‌کند تا پر خوری کنید!

در محل کارتان هم برای استراحت به اتاقی نروید که اسنک‌ها و خوراکی‌های رنگارنگ در آنجا قرار داده شده. این خوراکی‌ها معمولا ارزش غذایی ندارند.  روی چیزی که می‌خورید تمرکز کنید، بین لقمه‌ها، قاشق و چنگال را پایین بگذارید و فقط به اندازه‌ی یک وعده غذا درست کنید. هر چیزی را که حواس شما را از خوردن پرت کند می‌تواند موجب پر خوری‌تان شود.

 

 

پاسخ ترک

Please enter your comment!
Please enter your name here

40 − 34 =