در این مقاله خواهید خواند:
افسردگی و غذا،نکات تغذیه ای در بیماران افسرده،مصرف خشکبار و رفع افسردگی،بدترین مواد در تغذیه افراد افسرده
اغذیه ناسالم می تواند خطر ابتلا به بیماری افسردگی و یا شدت آن را به عنوان یکی از شایع ترین بیماری های اختلال روان افزایش دهد. امروزه از هر چهار نفر یک نفر به افسردگی مبتلا است و تجویز داروهای ضدافسردگی هر روز افزایش می یابد.برآورد می شود ۳۵۰ میلیون نفر در سراسر جهان به افسردگی مبتلا باشند؛ بیماری ای که منجر به کاهش بهره وری و کیفیت و رفاه زندگی می شود.
اما آنچه در مورد آن کمتر می شنویم، این است که رژیم غذایی تا چه اندازه در حالات روحی افراد موثر و برای ایجاد تغییرات پایدار و بنیادین در روحیات افراد مهم است و می تواند در کاهش افسردگی کمک کند.یکی از بهترین راه ها برای درمان هر بیماری پی بردن به ریشه های آن است.
افسردگی و غذا
شواهد قابل توجهی وجود دارد که نشان می دهد رژیم غذایی و شیوه زندگی می توانند به برخی بیماری ها منجر شوند و چنین تدابیری را می توان در مدیریت موضوعات سلامت روان به کار گرفت.
بسیاری معتقدند افسردگی ناشی از نبود توازن در جسم است و می توان به ریشه این عدم توازن پی برد و آن را حل کرد. غذا نقش کلیدی دارد و از این جهت، بررسی رژیم غذایی در بیماران مبتلا به افسردگی بسیار مهم است.
بر اساس اطلاعات بنیاد سلامت روان آمریکا، افرادی که به بیماری روانی در هر سطحی مبتلا بوده اند، رژیم غذایی سالمی از جهت در بر گیری میوه ها و سبزی های تازه و پخت مواد غذایی از مواد سالم نداشته اند و اغلب مواد غذایی ناسالم مانند شکلات، چیپس، غذاهای آماده و رستورانی مصرف می کردند.
براساس یک تحقیق منتشر شده در نشریه آمریکایی علم، تغذیه بالینی نشان می دهد خوردن زیاد میوه ها، سبزی ها، ماهی و غلات خالص احتمال ابتلا به افسردگی را کاهش می دهد. تصادفی نیست که افزایش مشکلات بیماری های روانی در ۵۰ سال اخیر با افزایش مصرف غذاهای فرآوری شده و میوه ها و سبزی های تازه همراه شده است.
رژیم غذایی سالم و متنوع همراه با درمان های تخصصی و بالینی می تواند به بهبود افسردگی کمک کند. این توصیه های غذایی برای کمک به کاهش افسردگی است.
۱-پروتئین کافی بخورید؛ مرغ، توفو (نوعی خمیر سویا) و پنیر
پیام رسان های عصبی سروتونین و دوپامین هر دو از آمینواسیدها و به عبارت دیگر پروتئین ساخته شده اند. در حالی که بدن می تواند بعضی از آمینواسیدها را بسازد، گروه مشخصی از آمینواسیدها هستند که از آنها به عنوان حیاتی نام برده می شود، یعنی باید در بدن مصرف شده و از مواد غذایی که می خوریم به دست می آیند. رژیم غذایی فاقد این آمینواسیدهای مشخص، تولید این نوع از پیام رسان ها را کاهش می دهد. مطمین شوید که میزان کافی دریافت پروتئین از گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، توفا، شیر، پنیر و بُنشن ها را در رژیم غذایی تان گنجانده اید زیرا این پروتئین ها برای تولید آمینواسیدها ضروری هستند.
۲- ویتامین های B دوستان شما هستند؛ تخم مرغ، نخود ، آجیل ها و خشکبار
فرآیند شیمیایی که در بدن صورت می گیرد معمولا به فاکتورهای همراه نیاز دارد و ویتامین ب نقش کلیدی در تبدیل این آمینو اسیدها به فرارسان های عصبی دارند.
اگر به اندازه کافی ویتامین ب (یا آمینو اسید) دریافت نکنید؛ سروتونین و دوپامین کافی در بدن شما تولید نمی شود. ویتامین های گروه ب به شکل کمپلکس بهتر جذب می شوند و غذاهایی که از این نظر غنی تر هستند، طیف بهتری از این ویتامین به دست می دهند به ویژه آنها که از جمله غلات خالص هستند، همچنین اسفناچ، لوبیا چشم بلبلی، نخود، عدس، ماهی سالمون، توفو و تخم مرغ.
۳- چربی های سالم مهم هستند؛ سالمون، آووکادو و گردو
سلول های عصبی در بدن از چربی ساخته شده اند و میزان مشخصی از چربی خوب باید از رژیم غذایی تامین شود. مواد غذایی غنی از چربی ها شامل ماهی های چرب؛ مانند سالمون، ماکرل و ساردین هستند. در ضمن آووکادو و گردو نیز میزان خوبی از چربی را دارند.
۴- مراقب دستگاه هاضمه خود باشید؛ سوپ، کلم ترشی و ترشی جات
سلامت سیستم گوارش در بدن برای حالات روانی بسیار مهم است و اگر دستگاه هاضمه شما در وضعیت بسیار خوبی نباشد، هضم و جذب مواد مغذی به خوبی صورت نمی گیرد.
نزدیک به ۹۵ درصد سروتونین در دستگاه هاضمه و روده ها تولید می شود و فلور روده نقش اساسی در دستگاه هاضمه سالم ایفا می کند.
کلم ترشی و به طور کلی ترشی ها باکتری های خوب تولید و به سلامت دستگاه هاضمه کمک می کنند.
۵- از شیرینی ها دوری کنید
عسل، شکر و نوشابه های گازدار را کنار بگذارید و در عوض سیب زمینی شیرین، هویج و کدو را جایگزین کنید.
نخوردن شکرهای فرآوری شده خلق و خو را بهبود می بخشد. این شکرها به سرعت جذب خون می شوند و انرژی زیادی تولید می کنند. اما بعد از آن سطح انرژی کاهش می یابد زیرا انسولین برای کاهش شکرهای خون آزاد می شود. این کاهش انرژی موجب خستگی، کسالت، دلهره و در نهایت اضطراب می شود. در عوض، انتخاب کمپلکس های کربوهیدرات مانند غلات خالص، سیب زمینی شیرین و سبزیجات نشاسته دار؛ مانند هویج زرد یا نارنجی و کدو و خوردن متناسب آنها با میزان قابل توجهی پروتئین مانند ماهی و تخم مرغ، شکر را آهسته تر در رگ های خونی آزاد می کند.
۶-هورمون های بدن خود را کنترل کنید؛ بادمجان، نخودها و بنشن ها
ایجاد توازن بین سطح هورمون ها با کمک رژیم غذایی باید اولین اقدام قبل از توصیه داروهای ضدافسردگی باشد. خوردن مواد غذایی دارای فیتواستروژن (به طور مشخص یعنی غذاهای با منشا گیاهی استروژن) به توازن استروژن کمک می کند. فیتواستروژن شامل همه نوع سبزیجات همچنین بنشن و حبوبات است.
۷- وزن خود را به اندازه مناسبی کاهش دهید
مطالعات نشان می دهد افراد مبتلا به افسردگی با گرگرفتگی نیز روبرو هستند اما دلیل آن معلوم نیست. با این وجود، مطالعه منتشر شده ای در نشریه تحقیقات روانشناختی سال ۲۰۱۵ نشان می دهد که چاقی می تواند یکی از دلایل گرگرفتگی در این بیماران باشد. کاهش وزن به اندازه ای که فرد احساس سلامت کند، برای کاهش خطر ابتلا یا تشدید افسردگی مهم است.
بنابراین با رژیم غذایی سالم تر، خوردن سبزیجات، پروتئین باکیفیت و چربی های خوب بیشتر وزن و درصد احتمال ابتلا به افسردگی را کاهش دهید.
نکات مهم تغذیه ای در بیماران افسرده :
-از موادی که حاول فنیل آلانین بالا هستند مثل شیرین کننده های مصنوعی پرهیز کنید.
-از مصرف مواد غایی حاوی چربی های اشباع شده بپرهیزید مانند غذاهای سرخ شده .
-از مصرف الکل ، کافئین مثل قهوه و نسکافه و غذاهای کنسرو شده بپرهیزید.
-ورزش کنید.
-سعی کنید کاری که انجام می دهید با کیفیت انجام دهید.
-اگر افسردگی شما فصلی است سعی کنید از نور درمانی استفاده کنید مثل قرار گرفتن در معرض نورخورشید.
-اگر بیمار افسرده هستید یک آزمایش تیروئید حتما انجام دهید . اگر احساس کردید حرارت بدن شما پایین است حتما با پزشک خود در این مورد مشورت کنید ، بیماریهای مربوط به تیروئید نقش مهمی در بروز افسردگی دارند.
-گوشت ماهی از افسردگی می کاهد.( نتایج سه تحقیقی که در امریکا ، انگلیس انجام شده حاکی از آن است که مصرف اسیدهای چرب امگا –سه موجود درماهی تاثیر شگرفی روی اختلال در فعالیت مغز انسان و افسردگی دارد. به گفته این دانشمندان ، ژاپنی ها و فنلاندی ها که هر روز ماهی مصرف می کنند به مراتب کمتر در معرض خطر ابتلا به افسردگی قرار دارند. )
– به رژیم غذایی روزانه تان سبزی و میوه بیشتری اضافه کنید ، در غذای اصلی خود از یک نوع میوه و سبزی حتما استفاده کنید.
-در میان وعده های غذایی به جای مصرف کیک و بیسکویت از میوه استفاده کنید .
-سعی کنید از سبوس گندم و برنج استفاده کنید.
-گوشت قرمز را از غذای خود حذف کنید و از سبزی های فصل و مقداری ماکارونی و سس گوجه فرنگی ، غذای خوشمزه تهیه کنید .
-لبنیات کم چربی و بدون چربی را به جای پر چرب آن انتخاب و مصرف کنید .
-تمامی چربی های قابل دیدن را از همان مقدار کمی که گوشت قرمز استفاده می کنید جدا کنید و پوست مرغ را هم بردارید.
-استفاده از پلکان به جای آسانسور و پله برقی توصیه می شود. اگر از اتوبوس استفاده می کنید می توانید یک ایستگاه را پیاده بروید .
-از استعمال دخانیات جلوگیری کند و از افراد سیگاری دوری کنید.
-به جای گوشت قرمز از گوشت سفید ( ترجیحا ماهی ) یک یا دوبار در هفته استفاده کنید .
-برای حفظ مواد غذایی آنها را آرام بپزید یا بخار پز کنید یا با مقداری روغن زیتون تفت دهید.
– در مصرف نمک محتاط باشید ، می توانید از طعم دهنده های گیاهی و ادویه ها به جای نمک استفاده کنید.
-به مقدار کافی ویتامین ث استفاده کنید که این ویتامین در کلم، بروکلی ، فلفل سبز ، گل کلم ، توت فرنگی ، پرتقال ، و گریپ فروت یافت می شود.
بنابر این بدن باید انرژی لازم برای انجام فعالیت های روزمره را داشته باشد و این انرژی به وسیله خوردن غذاهای مفید و مقوی تامین می شود.
تغذیه مناسب باعث تقویت روح و روان انسان ها می شود .
با مصرف این خشکبار دیگر “افسرده” نمیشوید
مصرف فندق موجب تقویت دستگاه گوارش و باید در فواصل غذا روزی ۱۰دانه مصرف شود.منیزیم و پتاسیم موجود در این خشکبار مفید تقویت قلب و بهبود عملکرد کلیه ها میشود. آهن، ویتامین A و C فندق هم از بهترین عوامل تولید گلبول های قرمز محسوب و نیز در تقویت پوست، ناخن، مو و تقویت بینایی نیز بسیار مؤثر است. همچنین از دیگر تجویزهای طب سنتی برای بیماران مبتلا به نقرس، درد مفاصل و ضعف ریه مصرف مخلوط فندق، عسل و یک لیوان شیراست. مغز فندق تازه همچنین منبع غنی از فسفر است که مصرف متعادل آن بویژه برای دانش آموزان به عنوان میان وعده مفید است.
بدترین مواد غذایی در تغذیه افسردگی
شکر
