با هزینه اندک بهترین غذاهای سالم را بخورید

 در جامعه‌ی امروز دریافت غذای بیش‌تر به ازای قیمت یکسان معامله‌ای بسیار خوب تلقی می‌شود. اما غذای بیش‌تر لزوماً چیز خوبی نیست بلکه بهتر است به جای حجم غذای بیش‌تر، خوراکی‌هایی با ارزش غذایی بیش‌تر به ازای قیمت کم‌تر دریافت کنیم. بنابراین از این پس در هنگام سفارش غذای خود، یا خرید مواد غذایی از فروشگاه به دنبال خرید خوراکی‌هایی باشید که ارزش غذایی آن‌ها بالا باشد. برای داشتن یک رژیم غذایی سالم به هیچ وجه نیازی به از دست دادن کیفیت به ازای کمیت مواد غذایی نیست، به خصوص هنگامی که بودجه‌ی کمی برای خرید مواد غذایی کنار گذاشته‌اید.

• برنامه ریزی روزانه و مصرف غذاهای سالم

یک تقویم شلوغ به معنای وقت کم‌تر برای آشپزی و تهیه غذای سالم است.

سعی کنید برخی از غذاهای سالم و ساده را همیشه در یخچال و کابینت خود داشته باشید که شب‌هایی که وقت زیادی برای آشپزی ندارید بتوانید از آن‌ها استفاده کنید. سعی کنید به جای مصرف غذاهای آماده در رستوران‌های حاضری و بیرون‌بر خودتان غذای خود را هرچند ساده تهیه کنید.

تلاش کنید که غذاهای سالم و واقعی مصرف کنید و حتما وعده‌های غذایی خود را پشت میز غذاخوری صرف کنید. این موضوع سبب ‌می‌شود از غذاهای ناسالم پرهیز کنید و مواد غذایی مورد نیاز بدن خود را به آن برسانید.

• یک برنامهٔ غذایی ساده و سالم تهیه کنید

یک صبحانهٔ سالم، ناهار سالم, شام سالم, یک یا دو میان‌وعدهٔ سالم انتخاب کنید. آن را وارد برنامه زمان بندی آنلاین غذا کنید تا نحوهٔ اضافه شدن کالری‌ها را ببینید. آماده کردن آن‌ها را ساده بگیرید و پایهٔ آن‌ها غذاهای کاملاً سالم باشد نه غذاهای فراوری شده. باز هم، سبزیجات، لوبیاها، آجیل‌ها، غلات سبوس‌دار و میوه‌ها. راستی، من یک غذای سالم انتخاب می‌کنم و آن را هم برای شام و هم برای ناهار، هر شب هفته، مصرف می‌کنم تا کار را آسان‌تر کنم.

 • غذایتان را در خانه تهیه کنید

بیرون رفتن همران دوستان برای صرف شام راه بسیار خوبی برای گذرندان اوقات است، اما هزینه‌ی آن نیز زیاد است. یک راه ارزان‌تر و سالم‌تر این است که غذایتان را در خانه تهیه کنید و آن را با خود به بیرون ببرید. با توجه به برنامه‌ی غذایی هفتگی‌تان می‌توانید غذاهای گوناگونی برای خود آماده کنید. در پخت غذا از خلاقیت خود استفاده کنید و از مواد غذایی و ادویه‌های مختلف در طبخ آن کمک بگیرید. اصل مهم این است که مواد غذایی سالم در وعده‌هایتان مصرف کنید. برای جلوگیری از دورریز، از باقیمانده‌ی غذای روزهای گذشته نیز استفاده کنید. آماده کردن غذای در خانه، نه تنها باعث کاهش هزینه‌های شما می‌شود، بلکه دیگر نیاز نیست دائماً نگران غذای روز بعد خود باشید.

 • مصرف گوشت قرمز را محدود کنید

برای داشتن رژیم غذایی سالم‌تر و ارزان‌تر بهتر است مصرف گوشت قرمز خود را محدودتر کنید. به جای گوشت قرمز می‌توانید از جایگزین‌های سالم‌تری مثل ماهی، حبوبات و آجیل بدون نمک برای منبع پروتیین استفاده کنید. اگر هم تمایلی به کاهش مصرف گوشت خود ندارید، سعی کنید برای کاهش هزینه‌های خود گوشت‌ را به صورت عمده خریداری کنید و از خرید تکه‌های گوشت آماده و بسته‌بندی پرهیز کنید. با حفظ وزن مناسب و جلوگیری از چاقی و تجمع چربی‌های دور کمر، محدود کردن مصرف غذاهای پرکالری و استفاده روزانه پنج نوبت از سبزیجات ومیوه‌ها و محدود کردن مصرف گوشت قرمز می توان احتمال خطر ابتلا به سرطان را کاهش داد

• سبزیجات ارزان قیمت مصرف کنید

نمی‌توانید با فواید سلامتی یک رژیم غنی از سبزیجات مخالفت کنید. سبزیجات اشتهای شما را کنترل می‌کنند، پس غذای بیش از حد کم یا بیش از حد زیاد، مصرف نخواهید کرد. آن‌ها فشار خون و ریسک مشکلات چشم و هاضمه را پایین می‌آورند. سبزیجات خطر سکته، بیماری‌های قلبی و برخی از سرطان‌ها را کاهش می‌دهند.

اگرچه برخی سبزیجات به طور کلی گران هستند، اما به کمک مصرف سبزی می‌توان مواد غذایی کلیدی را برای بدن با صرف هزینه‌ای معقول تأمین کرد. برای داشتن رژیم غذایی سالم باید حداقل یک بار در هفته میوه و سبزی تازه خریداری کنید. قیمت سبزیجات مختلف ممکن است بسته به ماه‌های سال تغییر کند اما به طور کلی میوه‌ها و سبزیجات فصلی در فصول مخصوص خود ارزان‌تر هستند و طعم بهتری نیز دارند. به جای خرید سبزیجات تازه می‌توانید سبزیجات یخ‌زده هم خریداری کنید و یا سبزی را به صورت عمده خریداری کرده و به کمک فریزر در ماه‌های آینده از آن استفاده کنید.

• محیط خود را پاک کنید

وقتی گرسنه، خسته، تحت فشار یا تنها هستید … به چیزی دست خواهید برد که آسان است. به جای این کار، خودتان را از غذاهای ناسالم خلاص کنید و میان‌وعده‌های راحت میل کنید. خوراکی‌های ناسالم را از خانه بیرون ببرید. جایگزین‌های سالم برای غذاهای آسان معمول خود انتخاب کنید – میوه به جای شیرینی، ذرت بودادهٔ بدون روغن یا هویج و حمس به جای چیپس.

• غذا خوردن در جمع‌های دوستانه

غذای بیرون خوردن با دوستان یا رفتن به مهمانی‌ها، کار را دشوار می‌کنند – عمدتاً به دلیل گزینه‌ها و تنوع بیش از حد. اما دلیل دیگر این است که ما وقتی با مردم صحبت می‌کنیم، به ضرورت انتخاب‌هایمان واقف نیستیم و همچنین، به جای انتخاب‌های سالم، احساس فشار می‌کنیم که مثل سایرین غذا بخوریم.

استراتژی‌هایی برای غذا خوردن به همراه دوستان و در رستوران‌ها داشته باشید

اگر مجبورید بیرون بروید، یا آن را یکی از غذاهای آزاد خود کنید (و به خاطر داشته باشید که متعادل غذا بخورید) یا برای غذایی که خواهید خورد، برنامه‌ریزی کنید. برای مثال، می‌توانید به طور آنلاین، منوی رستوران را ببینید و سوپ عدس با یک سالاد یا تاکوی لوبیای سیاه را انتخاب کنید. اگر قرار است به مهمانی بروید، غذای سالم خود را آماده کنید و با خود به مهمانی ببرید.