شاید شما هم جزو کسانی باشید که پس از بارها رژیم هنوز هم چاق هستید. و به این نیجه رسیده اید که چاقی شما ژنتیکی است و تسلیم شده اید. اما جالب است بدانید که دنبال کردن برخی عادات غذایی و ایجاد تغییراتی در شیوه زندگی، می تواند ژن هایی را که سبب ذخیره چربی در بدن ما می شود، غیر فعال کند. در این مقاله نقش ژنتیک در تناسب وزن، معرفی این ژن ها و نقش آن ها در چاقی را توضیح می دهیم و درباره واکنش ژن ها در مقابل تغییرات غذایی و نقش ژن ها در افزایش اشتها صحبت می کنیم. در پایان نیز رو شهایی برای خاموش کردن ژن های مقصر چاقی ارائه می شود.
عوامل مختلفی چون نداشتن تحرک روزانه، داشتن مشاغل کمتحرک، اختلالات تغذیهای و میل به پرخوری، برخی بیماریها از جمله کمکاری تیروئید، بارداری و مصرف برخی داروهای کورتونی، در بروز آن موثر است.
ولی در کنار همه این عوامل، ژنتیک نیز نقش بسیار پررنگی در بروز چاقی دارد؛ تا جایی که بر اساس مطالعات جدید، مشخصشده که در ۴۰ تا ۷۰ درصد از موارد چاقی، وراثت دخیل است. این یافتهها مشخص کرده است که پاسخ افراد چاق در برابر رژیمهای لاغری یا ورزشهای گوناگون نیز با یکدیگر فرق میکند؛ بهعبارتدیگر، ژنها بر نحوه جذب، سوختوساز و ذخیره چربی در بدن ما تأثیر میگذارد. ازاینرو ممکن است فردی با خوردن غذای خاصی، چاق شود، ولی فرد دیگر با خوردن همان غذا چاق نشود.
ژنها از عوامل موثر بر برگشت چاقی پس از یک دوره رژیم غذایی سخت و لاغر شدن است.
بر اساس مطالعات صورت گرفته، مشخص شده است که ۹۵ درصد افراد پس از لاغر شدن، دوباره ظرف چند سال چاق میشوند و ۴۱ درصد کسانی که با رژیم لاغر میشوند، پس از مدتی، حتی بیش از وزنی که کم کردهاند، دوباره اضافهوزن پیدا میکنند.
متأسفانه چاقی و اضافهوزن، فرد را مستعد ابتلا به مشکلات و بیماریهای متعددی چون افزایش کلسترول و فشارخون، دیابت نوع ۲، بیماریهای قلبی عروقی، بیماریهای مفصلی چون آرتروز، تنگی نفس و مشکلات روحی روانی ناشی از چاقی میکند. ازاینرو، مهمترین اولویت افراد چاق یا دارای اضافهوزن این است که وزن خود را به حد متناسب برسانند و حفظ کنند.
نقش ژنتیک در تناسب وزن
باید توجه داشته باشید که اگر فردی ژن چاقی را فقط از پدرش بگیرد، احتمال اینکه مبتلا به چاقی ژنتیک بشود، زیاد نیست، اما اگر این ژن را از هر دو والد دریافت کند، بهطور قطعی مبتلا به این نوع چاقی خواهد شد.
برای انتخاب موثرترین روش لاغری، ابتدا باید دریابید که در شما ژن چاقی وجود دارد یا خیر. درواقع، با انجام آزمایشهای خاصی روی DNA هر فرد میتوان وجود ژنهای خاصی که فرد را مستعد اضافهوزن یا چاقی میکند، مشخص کرد. بررسیهای ژنتیک برای تشخیص عامل ژنتیک چاقی در آزمایشگاههای خاصی در کشور ممکن است. البته هزینههای انجام این آزمایشها زیاد است.
اگر پدر و مادرتان هر دو درگیر وزنشان بوده اند، شاید با خود فکر کنید که شما هم دچار همین سرنوشت می شوید یا خیر.
سناریو بعیدی نیست: بالاخره حدود ۱۰۰ نوع ژن وجود دارد که با چاقی در ارتباط هستند ، این یعنی ممکن است چیزی بیشتر از صفات ظاهری را از پدر و مادر به ارث ببریم.
اما خبر خوب اینکه تمام این ژن ها ضرورتا غیر قابل تغییر نیستند. برخی از این ژن ها که با نام ژن های چاقی شناخته می شوند بسته به عادات و محیط می توانند تغییر کنند.
چطور می توان ژن ها را تغییر داد
ژنها در چاقی، احساس سیری و سلامت عمومی نقش موثری دارند. به طور مثال ژنهای زیر هریک نقشهایی به عهده دارند:
ژن MTHFR (در تامین فولات، ویتامین B و سوخت و ساز بدن موثر است)، ژن FTO (ترکیبات چربی و وزن بدن را کنترل میکند)، ژن TCF7L2 (مسئول تنظیم قند خون است)، APOEε۴ (مسئول کلسترول است) و FADS1 (سوخت و ساز اسیدهای چرب را کنترل میکند).
اما ژنهای سازنده “دی ان ای” که ژنوم هستند، تغییر نمی کنند و این “اپی ژنوم”ها هستند که تغییرپذیرند.
اپی ژنوم به ژنوم میگوید که چه کار کند و چه زمانی و کجا آن را انجام دهد. اپی ژنوم به “دی ان ای” چسبیده و با فعال و غیرفعال کردن ژنها، دستورات خود را عملی کرده و در عین حال میزان تولید پروتئین در سلولهای خاصی را کنترل میکند. بدین ترتیب بدون اینکه در “دی ان ای” تغییری به وجود آید، سلولها به پیروی از دستورات “دی ان ای” که توسط ژنومها دیکته شدهاند، میپردازند.
از آنجایی که این دستورات از سلولی به سلول دیگر منتقل میشوند، بنابراین میتوانند، به راحتی از نسلی به نسل دیگر منتقل شوند.
چیزی که در مورد اپی ژنوم بسیار جذاب است، این است که هر کس میتواند برمبنای غذایی که مصرف میکند، روی آن اثر بگذارد.
چاقیهایی همراه با افزایش چربی و قند خون
گغتیم که پنج ژن وجود دارد که مسئول چاقی و اضافهوزن در افراد است. در برخی افراد، ژن چاقی به تولید نوعی پروتئین منجر میشود که میل زیادی برای ترکیب با اسیدهای چرب دارد، همین عامل باعث افزایش توده بدنی، چربی شکمی و کاهش متابولیسم در موقع استراحت میشود. میزان تریگلیسیرید خون افراد دارنده این نوع ژن، حتی در هنگام ناشتا بودن نیز افزایش مییابد که این مسئله، آنان را مستعد ابتلا به دیابت نیز میکند.
در چنین شرایطی باید از مصرف اسیدهای چرب اشباع، پرهیز و بیشتر از اسیدهای چرب غیراشباع بهخصوص امگا استفاده شود. بهعلاوه رژیمهای غنی از کربوهیدرات بهویژه سبزیجات، نان و غلات کامل نیز به چنین افرادی توصیه میشود. در صورت رعایت رژیم کمکربوهیدرات، احتمال کاهش وزن در این افراد افزایش مییابد. همچنین انجام ۶۰ تا ۹۰ دقیقه پیادهروی قبل از صرف غذا برای کاهش چربی خون و کاهش وزن نیز تا حدودی سودمند خواهد بود.
نقش ژنتیک در تناسب وزن
تنوع رژیمهای لاغری، بسیار زیاد است، ولی چگونه دریابیم که کدامیک از آنها برای ما از بقیه بهتر و موثرتر است؟
دکتر مهدیزاده پاسخ میدهد: برای انتخاب موثرترین روش لاغری، ابتدا باید دریابید که در شما ژن چاقی وجود دارد یا خیر. درواقع، با انجام آزمایشهای خاصی روی DNA هر فرد میتوان وجود ژنهای خاصی که فرد را مستعد اضافهوزن یا چاقی میکند، مشخص کرد. در صورت وجود این ژنها و ابتلا به چاقی یا اضافهوزن مشخص میشود که با رعایت چه نوع رژیم غذایی و کدام دسته از ورزشها میتوان بر مشکل چاقی یا اضافهوزن غلبه کرد.
دکتر سارنگ یونسی، محقق دیگری که روی تأثیر ژنها بر چاقی کار میکند، در گفتوگو با جام جم میگوید: باید توجه داشته باشید که اگر فردی ژن چاقی را فقط از پدرش بگیرد، احتمال اینکه مبتلا به چاقی ژنتیک بشود، زیاد نیست، اما اگر این ژن را از هر دو والد دریافت کند، بهطور قطعی مبتلا به این نوع چاقی خواهد شد.
وی با اشاره به خدمات آزمایشگاهی برای تشخیص ژن چاقی، میافزاید: بررسیهای ژنتیک برای تشخیص عامل ژنتیک چاقی در آزمایشگاههای خاصی در کشور ممکن است. البته هزینههای انجام این آزمایشها زیاد است.
رژیم غذایی و تغییر رفتار ژنها
ژنهای موجود در سلولها میتوانند تحت تاثیر غذاهایی قرار گیرند که در دسترسشان است.
در واقع با استفاده از غذا میتوان عملکرد ژنها را تغییر داد. رفتار ژنها و مولکولهای پروتئینی که در بدن مان تولید میشود تحت تاثیر مواد مغذی در دسترس سلولها قرار دارد.
پروتئینها نیز به نوبه خود ساختارهایی تولید کرده و یا عملکردهای شیمیایی سلولها را با خود حمل میکنند.
در بررسیها مشخص شده است که سوختوساز سلولی میتواند نقش موثری در سلولها داشته باشد و تقریبا تمام ژنهای یک سلول تحت تاثیر تغییرات ناشی از مواد مغذی در دسترس خود قرار میگیرند.
تا جایی که بعضی مواقع عملکرد یک ژن کاملا عوض میشود. در بررسیهای فوق محققان به این نظریه رسیدند که ژنها میتوانند نحوه شکسته شدن مواد غذایی و تبدیل آنها به مولکول را کنترل کنند.
به طور مثال کلم بروکلی و دیگر سبزیجات برگدار، سیر و پیاز حاوی موادی است که همچون بازدارنده هیستون عمل کرده و میتواند جلوی تولید پروتئین هیستون را بگیرد.
این روش کمک میکند که بتوان با استفاده از تغذیه، ژنهای سرکوب کننده تومور را فعال کرد و با انواع سرطانها جنگید.
مثلا در تحقیقاتی که انجام شد، کورکومین، بخش فعال ادویه زردچوبه که نوعی آنتی اکسیدان است، توانست جلوی فعالیت مولکول تنظیم کننده NF-kappaB را بگیرد.
این مولکول به ژنها دستور از بین بردن مولکولهای التهابی که موجب رشد سلولهای سرطانی میشوند را میدهد.
ژنتیک و اشتها
به دنبال بررسیها مشخص شده، در بدن افرادی که در ژن FTO آنها جهش ایجاد شده است، بیش از دیگران هورمون گرسنگی ترشح میشود و آنها کمی پس از غذا خوردن، دوباره احساس گرسنگی میکنند.
همچنین نواحی مربوط به کنترل غذاخوردن در مغز آنها بیش از دیگران فعال است. با این تحقیقات و موارد مشابه محققان به این نتیجه رسیده اند که تمایل انسان به پرخوری از ژنها و فعالیتهای ژنی او ناشی میشود.
همچنین معتقدند که ژنها، دو سوم مشکلات چاقی در افراد را موجب میشوند. به طور مثال برخی از ژنها نرخ سوخت و ساز را پایین آورده و برخی دیگر دستور تولید چربی بیش از حد میدهند و میتوانند باعث چاقی افراد شوند.
قویترین ژن عامل چاقی
از میان پنج نوع ژن عامل چاقی، ژنی که قویترین عامل ارثی خطرساز چاقی به شمار میرود، به کاهش حس سیری و در نتیجه افزایش دریافت کالری در افراد منجر میشود. ورزش و رژیم غذایی در خنثی کردن تأثیر این ژن، تأثیرگذار است. بهعلاوه، استفاده از رژیم پر پروتئین به کاهش اثر این ژن و کاهش وزن منجر میشود. استفاده از غذاهایی که میزان اسید چرب غیراشباع و ترانس کمی دارد مانند غذاهای دریایی، میوهها، سبزیجات، بهویژه گوجهفرنگی، غلات سبوسدار، مغزها و دانهها و نیز داشتن فعالیت فیزیکی شدید مانند دویدن بهمدت ۳۰ دقیقه روزانه، در کاهش وزن افراد دارنده ژن فوق، موثر است.
روش هایی برای خاموش کردن ژن های مقصر چاقی
پیاده روی کنید
پیاده روی در صبح و در زمانی که در معرض نور مستقیم خورشید هستید، منجر به کاهش وزن می شود آنهم بدون در نظر گرفتن این که شما چقدر فعالیت بدنی دارید یا چه میزان غذا می خورید. نور صبحگاهی خورشید اثر ژن های چاقی را بسیار کاهش می دهد و منجر به افزایش متابولیسم می شود.
افزایش فعالیت بدنی
تحقیقات نشان داده سبک زندگی که در آن فعالیت فیزیکی بالا باشد می تواند روی ژن های FTO که باعث چاقی می شوند تاثیر بگذارد. مردانی که در این تحقیق شرکت کردند به لطف فعالیت فیزیکی بالا می توانستند روزانه بیش از ۹۰۰ کالری بسوزانند.
لازم نیست حتما در یک مزرعه کار کنید که فعالیت بدنی تان بالا باشد. راه های زیادی وجود دارد که شما نیز بیش از ۹۰۰ کالری در روز بسوزانید. برای مثال روزی ( یعنی در کل روز جمعا ) دو ساعت پیاده روی با سرعت بالا، یک ساعت دوندگی و یا ۵۰ دقیقه دوچرخه سواری می تواند کمکتان کند بدن را فعال نگه داشته و ژن های دشمن را خاموش نگه دارید.
برنامه غذایی متعادل
انواعی از ژن به نام MC4R هستند که باعث بالا رفتن احتمال چاقی و دیابت نوع ۲ در افراد می شوند. اما برای این مسئله نیز راه حلی هست: یک رژیم غذایی متعادل و سالم می تواند خطر این ژن ها را از بین ببرد. چنین رژیمی سرشار است از روغن زیتون، ماهی، گوشت مرغ، میوه ها، سبزیجات، حبوبات و آجیل ها. فیبر و آنتی اکسیدان موجود در چنین برنامه غذایی با چاقی مقابله می کند و سوخت و ساز گلوکز را افزایش می دهد.
تا می توانید به برنامه خود وعده های غذایی با کیفیت اضافه کنید و در کنارش به فکر پرهیز از غذاهای بی ارزش مانند غذاهای فرآوری شده نیز باشید. کلید سلامتی تان در غذاهایی است که مواد مغذی با ارزشی در خود دارند.
استفاده از پروتئین
مرغ، تخم مرغ و دیگر غذاهای سرشار از پروتئین کارشان بیشتر از ساخت عضله است. در یک تحقیق مشخص شد افرادی که ژن FTO مرتبط با چاقی را دارند زمانی که برنامه غذایی کم کالری حاوی ۲۵ درصد پروتئین استفاده می کنند اشتهایشان پایین می آید و کمتر دچار هوس های غذایی می شوند. پروتئین سیرتان می کند و نسبت به دیگر مواد مغذی انرژی بیشتری برای هضم شدن نیاز دارد.
به تمام وعده ها و میان وعده های خود یک جزء اضافه کنید که سرشار از پروتئین باشد مانند تخم مرغ، میگو، گوشت بوقلمون، بادام زمینی. پخش کردن دریافت پروتئین در طول روز به بدنتان کمک می کند به بهترین شکل از آن برای عملکرد و بازسازی بعد از ورزش استفاده کند.
صبح ها زود غذا بخورید
با این راه های ساده ژن های چاقی خود را خاموش کنید ساعت رومیزی رژیم لاغری دکتر کرمانی
بدنتان بر اساس ساعت داخلی کار می کند به همین دلیل است که وقتی زود از خواب بیدار می شوید حس بسیار بدی دارید. این ساعت در تک تک سلول های بدنتان فعال است و درست مانند عادات خواب روی سوخت و ساز نیز تاثیر دارد. تحقیقات نشان داده افراد دارای اضافه وزنی که مقدار مشخصی ژن PLIN1 که با چاقی در ارتباط است دارند در صورتی که در طول روز زودتر غذای خود را بخورند می توانند وزن بیشتری را کم کنند. هرچه زمان استفاده از وعده ها زودتر و منظم تر باشد نتیجه نیز بهتر می شود.
صبحانه را بخورید و صاف به سراغ ناهار نروید. خوردن صبحانه علاوه بر اینکه کمک می کند در یک وعده پرخوری نکنید به تنظیم سوخت و ساز بدنتان نیز کمک می کند.
چای سبز بنوشید
نوشیدن این چای باعث تقویت فعالیت چندین ژن می شود که سوخت و ساز را تنظیم می کنند، مانند ژنی که با نام GLUT4 می شناسیم. در یک تحقیق ۱۲ هفته ای موش هایی که برنامه غذایی شان حاوی مقدار بالایی چربی و چای سبز بود نسبت به موش هایی که همان برنامه غذایی منتها با آب را داشتند ژن های GLUT4 فعال تری در نمونه هایشان کشف شد. در انسان ها نوشیدن چای سبز نشان داده می تواند روی بهبود کنترل قند خون تاثیر بگذارد. اما این نکته را به خاطر بسپارید: محققانی که روی چای مطالعه می کنند معمولا قند و خامه اضافه نمی کنند. بنابراین درباره چای سبز خامه ای شیرینی که حدود ۴۳۰ کالری دارد صحبت نمی کنیم.
روزی یک لیوان چای سبز بنوشید و برای اینکه از محصولاتی با بالاترین آنتی اکسیدان استفاده کنید فروشگاه دکتر کرمانی چندین محصول را به شما پیشنهاد می دهد. ( چای های سبز پیشنهادی ما )
اگر از چای سبز کیسه ای استفاده می کنید کافیست ۳ دقیقه آن را در آب جوش نگه دارید تا بیشترین میزان طعم و آنتی اکسیدان از آن وارد چایتان شود.
آنتی بیوتیک را تا جایی که ممکن است نخورید
باکتری های مفید روده علاوه بر تقویت سیستم ایمنی بدن و بهبود وضعیت گوارش، سلامت مغز و حفظ سلامت کلی بدن، یک فایده دیگر هم دارند و آن کنترل ژن های چاقی است. این باکتری ها با کمک فیبر موجود در غذاها و تشکیل اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه این کار را انجام می دهند. زمانی که از آنتی بیوتیک ها استفاده می کنیم، باکتری های مفید روده از بین می روند و یا توانایی آنها برای ساختن اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه کاهش می یابد. پس دیگر نمی توانند ژن های چاقی را تحت کنترل خود داشته باشند.
چربی های اشباع و قند را کنار بگذارید
جالب است که بدانید تحقیقات جدید ثابت کرده اند که پیوند عمیقی بین مصرف قند و چربی و فعال شدن ژن های چاقی وجود دارد. مواد غذایی حاوی چربی های مضر حتی اگر کمترین میزان کالری را هم دریافت کنید، منجر به افزایش وزن می شوند. غذاهای چرب و قندها ژن های ذخیره سازی چربی را در بدن ما روشن می کنند.
ویتامین ها را بیش از حد مصرف نکنید
بنا به تحقیقات، سطح بالای ویتامین های گروه به با افزایش چاقی و دیابت همراه است. محققان ثابت کرده اند که شیرخشک های غنی شده با ویتامین ها می تواند ژن های چربی را فعال کند. مصرف مولتی ویتامین به طور روزانه خوب است اما افراط در مصرف آنها بدون آسیب نمی تواند باشد. بهتر است رژیم غذایی تان تمام نیازهای تغذیه شما را پوشش دهد و متعادل باشد تا نیازی به متوسل شدن به قرص های ویتامین نداشته باشید.
غذاهای کنسرو شده را فراموش کنید
تمام غذاهای کنسروی ترکیبی به نام بیسفنولAدارند که این ماده برای تهیه پلاستیک نرم، ظروف پلاستیکی و لایه داخلی قوطی کنسرو استفاده می شود. این ترکیب بر روی ژن های چاقی تاثیر می گذارد و انهم از طریق راهی که به داخل غذاهای اسیدی چرب مانند کنسرو گوجه فرنگی، کنسرو تن، و … پیدا می کند. غذاهای کنسروی را کنار بگذارید و یا حداقل آنهایی را انتخاب کنید که بدون عبارتBPAهستند.
ژن عامل چاقی در کودکان
به گفته دکتر مهدیزاده، در کودکان ناقل ژن چاقی، میزان ریزهخواری زیاد است و در صورت کمتحرکی یا بیحرکتی، احتمال چاقی نیز در آنان بیشتر میشود. ناقلان این ژن در کنترل اشتها و اجتناب از ریزهخواری نیز مشکل دارند، اما با افزایش تعداد وعدههای غذایی، افزایش تحرک و فعالیت جسمی، میتوان تأثیر این ژن را کاهش داد. دکتر یونسی نیز تأکید میکند: بررسی ژنتیک در کودکان چاق بهتر است در سنین شش تا هشت سالگی صورت بگیرد، زیرا در این سنین با بهرهگیری از برنامه غذایی و تحرک متناسب، طی دو سال میتوان اثر ناشی از ژن را برای همیشه در فرد مهار کرد. البته اثربخشی برنامه پیشنهادی برای مقابله با چاقی، باید با همکاری یک متخصص تغذیه و در مواردی یک روانپزشک و همراهی دیگر اعضای خانواده صورت بگیرد.
توصیههای عمومی برای تنظیم وزن
مراقب میزان خوردن و فعالیت فیزیکی روزانه خود باشید.
به میزان معادل وزن بدنتان، آب بنوشید. بهطور مثال اگر وزنتان ۷۵ کیلوگرم است باید حدود ۹ لیوان آب در روز بنوشید.
حداقل هشت ساعت طی شب بخوابید. مطالعات نشان داده است که خوابیدن کمتر از ۵/۷ ساعت در روز، باعث افزایش وزن و پروسه کاهش وزن مشکلتر میشود.
از مصرف جایگزینهای مصنوعی شکر خودداری کنید. مواد قندی مصنوعی در متابولیسم بدن آن را با شکر طبیعی اشتباه گرفته و باعث افزایش سطح انسولین و کاهش قند خون میشود که در نتیجه آن، احساس گرسنگی بیشتری میکنید.
مصرف نمک را محدود کنید.
استرستان را کنترل کنید.
