نکات موثر برای حفظ سلامت روده ها

داشتن روده هایی سالم از جمله فاکتورهایی است که بر سلامت افراد بسیار تاثیر گذارمی باشد؛ زیرا روده ها یکی از قسمت های  مهم بدن ما هستند و سیستم ایمنی را تقویت خواهند کرد.  جالب است بدانید روده اندامی در بدن است که به صورت مستقیم بر ترشح هورمون ها می تواند تاثیر گذار باشد؛ زیرا این اندام با مغز در ارتباط است.

وجود یک مشکل گوارشی در روده می تواند بر خلق و خو، سلامت پوست، سلامت سیستم ایمنی، سلامت حافظه، تمرکز و… تاثیر گذار باشد. فاکتورهای بسیاری وجود دارد که سلامت روده را تحت تاثیر قرار می دهد، عدم تعادل در مصرف مواد غذایی، استرس و.. عواملی هستند که می توانند بر سلامت روده تاثیر گذار باشند.

ما در این مطلب قصد داریم، ۱۰ نکته مهم برای سلامت روده را بررسی نماییم. قبل از بررسی این ۱۰ نکته،  لازم است به موارد زیر هم توجه ویژه ای داشته باشید.

• حذف همه مواد غذایی ناسالم
• جایگزین کردن مواد غذایی سالم با ناسالم
• مصرف پروبیوتیک ها
• استفاده از مواد مغذی برای فعال کردن باکتری های مفید روده

پروبیوتیک ها موادی هستند که باکتری های ناسالم را از روده حذف کرده و به افزایش باکتری های سالم کمک بسیاری خواهند کرد.

در ادامه به ۱۰ ماده غذایی مفید برای تامین سلامت روده اشاره خواهیم کرد:

1. پروبیوتیک ها

مصرف پروبیوتیک ها برای تامین سلامت روده بسیار ضروری است. پروبیوتیک ها به افزایش سطح باکتری سالم در روده کمک کرده و در عین حال برای هضم غذا نیز بسیار مفید خواهند بود.

تحقیقی در سال ۲۰۱۳ نشان داد که استفاده از پروبیوتیک ها، خطر ابتلا به بسیاری از بیماری های مربوط به روده را کاهش خواهد داد. فقط لازم است به این موضوع توجه کنید که هنگام استفاده از پروبیوتیک ها مواردی که فاقد گلوتن هستند، انتخاب نمایید.  استفاده از مکمل های پروبیوتیک هم در صورت مشورت با پزشک، گزینه خوبی می باشد.

2. نوشیدن آب کافی

مشکلات گوارشی در افرادی که آب کافی نمی نوشند،‌ بسیار رایج است.

نوشیدن آب برای عملکرد بی عیب و نقص دستگاه گوارش ضروری است.  با نوشیدن آب، سموم بسیاری از بدن ما دفع شده، مواد مغذی بهتر جذب می شود و ph خون بهتر تنظیم می گردد.

بدن ما روزانه از راه تعریق و ادرار حجم بسیار زیادی از آب دریافتی اش را از دست می دهد، ‌به همین دلیل هم ضروری است که روزانه به مقدار کافی آب دریافت کنیم.  ممکن است طعم آب برای برخی از افراد خسته کننده باشد، به همین دلیل می توانید از پالس های انواع میوه های تازه در آب استفاده نمایید.

3. استفاده از تمام گروه های مواد غذایی

برای داشتن روده هایی سالم به شما توصیه می کنیم که از مواد غذایی حاوی فیبر، ‌مواد معدنی،‌ آب و انواع ویتامین ها استفاده نمایید.  فیبر برای سلامت دستگاه گوارش بسیار مفید است و به گذشتن راحت تر مواد غذایی از روده کمک کرده و در نتیجه منجر به دفع سریع تر مواد زائد خواهد شد.  البته لازم است به این نکته توجه داشته باشید که استفاده بیش از حد از فیبر می تواند به دستگاه گوارش آسیب زده و باعث رشد بیش از حد باکتری های مفید روده گردد. کارشناسان در این خصوص به افراد توصیه می کنند که حداقل یک بار در طول روز از سبزیجاتی مانند کدو، هویج، مارچوبه، کرفس و کلم بروکلی استفاده نمایند. چربی های مفید که در ماهی، ‌نارگیل و… وجود دارد هم می تواند از جمله مواد غذایی مفید برای روده باشد.

4. اجتناب از مصرف مواد غذایی التهاب آور

التهاب روده نوعی بیماری است که می تواند بر روند هضم غذا تاثیر گذار باشد و اگر با این بیماری مقابله نشود می تواند به صورت جدی سلامت روده را تحت تاثیر قرار دهد. برای جلوگیری از التهاب روده کافی است، از مصرف مواد غذایی التهاب آور خودداری کنیم؛ زیرا به مرور زمان التهاب می تواند به بافت های روده آسیب وارد کند. ذرت، ‌سویا، ‌روغن های گیاهی تصفیه شده،‌ شکر فرآوری شده و… نمونه ای از مواد غذایی التهاب آور هستند.  حذف این مواد از رژیم غذایی و جایگزین کردن مواد غذایی سالم به جای آنها از التهاب روده به مرور زمان کم خواهد کرد.

5. کاهش استرس

استرس و اضطراب نیز می توانند منجر به التهاب روده شوند. استرس علاوه بر التهاب روده می تواند، باکتری های سالم را از بین ببرد.  مطالعه ای در سال ۲۰۱۱ نشان داد که سلامت روده با استرس ارتباط مستقیم دارد. برای مدیریت استرس، می توانید به انجام فعالیت هایی مانند مدیتیشن، تمرین تنفس، یوگا، پیاده روی، گوش دادن به موسیقی و .. بپردازید.

6. آب سبزه گندم

آب سبزه گندم حاوی مواد مغذی بسیاری است که می تواند برای بسیاری از بیماری ها و مشکلات داخلی مفید باشد. در آب سبزه گندم مواد مغذی بسیاری هم چون آنزیم های فعال بیولوژیک، کلروفیل، و… وجود دارد که می تواند از رشد پاتوژن های مضر در روده جلوگیری نماید . متخصصان تغذیه پیشنهاد می دهند که نوشیدن آب سبزه گندم را از مقادیر کم شروع کرده و کم کم زیاد کنیم و همچنین حدودا ۳۰ دقیقه قبل از غذا خوردن از این نوشیدنی استفاده نماییم.

7. چای سبز و چای زنجبیل

استفاده بیش از حد از کافئین ها هم می تواند برای روده مضر باشد. به همین دلیل بهتر است به جای قهوه، از چای سبز استفاده کنیم.

 قهوه و دیگر مواد حاوی کافئین از جمله مواردی هستند که روده را تحریک خواهند کرد؛ اما  در چای سبز ترکیبات مفیدی به نام پلی  فنول، وجود دارد که می تواند برای سلامت روده بسیار مفید باشد. علاوه بر چای سبز، چای زنجبیل نیز انتخاب مناسبی است.

زنجبیل برای هضم غذا، کاهش التهاب های روده، تحریک آنزیم های بزاغ و آنزیم های معده مفید  است. به شما پیشنهاد می کنیم که روزانه از دو تا سه فنجان چای سبز یا چای زنجبیل استفاده کنید.

8. کمک به کبد

مراقبت از کبد، به حفظ سلامت روده هم کمک بسیاری خواهد کرد.

الکل یکی از مواد مضر برای کبد است که مصرف آن باعث، آسیب رساندن به روده ها هم خواهد شد. یکی از دلایل ابتلا به بیماری سندورم روده، مصرف الکل است.

9. خواب کافی

خواب یکی از عوامل مهم و تاثیر گذار بر سلامت روده ها می باشد. اختلال در خواب می تواند منجر به بروز مشکلات گوارشی و هضم غذا گردد. هورمون های کورتیزول، لپتین، انسولین، سروتونین و ملاتونین تحت تاثیر الگوهای خواب ما هستند و اگر در خواب مشکلاتی به وجود بیاید در ترشح این هورمون ها هم مشکلات بسیاری به وجود خواهد آمد. معمولا روزانه ۷ تا ۸ ساعت خواب به افراد توصیه می شود؛ اما هر فردی می تواند الگوهای خواب متفاوتی را داشته باشد.  نوشیدن یک لیوان شیر گرم، گوش دادن به موسیقی های ملایم و دوش آب گرم می تواند برای داشتن خواب خوب موثر باشد.

10. ورزش

روده یک عضله است و ورزش می تواند به سلامت آن کمک بسیاری نماید.  تحقیقی در سال ۲۰۱۶ نشان داد، انجام فعالیت های ورزشی به  توازن بهتر میکرو ارگانیسم های روده ، کمک خواهد کرد. برای سلامت روده انجام  ورزش هایی مانند یوگا و پیاده روی، روزانه ۳۰ تا ۴۵ دقیقه توصیه می شود. البته انجام بیش از حد فعالیت های ورزشی سطح کورتیزول را بالا برده و می تواند برای روده مضر باشد.