بسیاری از افراد بر این باورند که یک زن باردار، باید تمام فعالیت ها و ورزش هایی را که قبل انجام می داده است کنار بگذارد و تنها به استراحت بپردازد. اما امروزه این نظریه کاملا مردود شده است.
حرکت اول
کف دستها و یک زانوی خود را روی تشک قرار دهید. به طوری که کمرتان کاملا صاف باشد. پای دیگرتان را به صورت مایل روی تشک بگذارید. به صورتی که پنجه پایتان روی تشک قرار بگیرد. حالا پنجه پایتان را از روی تشک بالا ببرید. طوری که پا و کمرتان در یک راستا قرار داشته باشند.
حرکت دوم
به پهلوی چپ دراز بکشید. آرنج و کف دست چپتان را روی تشک بگذارید. پای چپ خود را کاملا صاف روی تشک قرار دهید. حالا کف دست راستتان را هم روی تشک بگذارید و کف پای راست خود را جلوی ران پای چپتان روی تشک قرار دهید.
حرکت سوم
به پهلوی چپ دراز بکشید و کف دست چپتان را زیر سر خود قرار دهید. کف دست راستتان را روی تشک و درست مقابل شکمتان بگذارید. زانوی چپتان را به عقب خم کنید. پای راست خود را به صورت کاملا صاف و کشیده روی پای چپ بگذارید.
حرکت چهارم
سرپا بایستید و پاهایتان را به عرض شانههایتان از هم باز کنید. انگشتهای هر دو دست خود را در هم قفل کنید و کف دستهایتان را کاملا به هم بچسبانید. حالا دستهای در هم گره خوردهتان را مقابل قفسهسینه خود قرار دهید و تا جایی که زور دارید، آنها را به هم فشار دهید.
حرکت پنجم
بنشینید و کف پاهایتان را به هم بچسبانید. حالا دستهایتان را به صورت کاملا صاف و مستقیم نگه دارید؛ به طوری که پشت دستهایتان رو به بالا باشد.
حرکت ششم
سرپا بایستید و پاهایتان را کمی بیشتر از عرض شانههایتان باز کنید. دستهای خود را در راستای بدن و در کنار پهلوهایتان قرار دهید. حالا خیلی آهسته زانوهایتان را خم کنید و حالت نیمهنشسته به خود بگیرید.
حرکت هفتم
به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید. کف هر ۲ پایتان را روی تشک قرار دهید. حالا دستهایتان را به صورت کاملا کشیده، موازی ران پایتان بالا بگیرید و شانههایتان را از تشک جدا کنید.
برخی از فواید ورزش کردن در دوران بارداری عبارتند از :
– جلوگیری از کمردرد بارداری
در ادامه با بهترین ورزش های دوران بارداری آشنا خواهیم شد.
۱- شنا
یکی از بهترین ورزش های دوران بارداری، شنا می باشد. شنا، درد مفاصل مثل درد کمر را در این دوران تسکین می دهد.
۲- دوچرخه ثابت
اگر هر روز از دوچرخه ثابت استفاده کنید مفید می باشد. البته باید در نظر داشته باشید که به آرامی پا بزنید و از پا زدن سریع که ضربان قلب را به سرعت بالا می برد، اجتناب کنید.
۳- پیاده روی سریع
پیاده روی سریع ورزشی است بین پیاده روی و دویدن. این ورزش به سفت شدن عضلات مادر کمک زیادی می کند. این ورزش یکی از بهترین ورزش هایی است که بدون وجود هیچ گونه امکاناتی، مادر می تواند انجام دهد.
۴- پیاده روی در آب
در یک استخر بهداشتی، علاوه بر شنا کردن می توانید به پیاده روی در آب نیز بپردازید.
۵- ورزش کگل
ورزش کگل سبب تقویت عضلات ناحیه لگن می شود. این ورزش بدین گونه است که ماهیچه های ناحیه لگن خود را سفت و منقبض می کنید و این کار را برای ۵ ثانیه ادامه دهید سپس استراحت کنید.
۶- یوگا
یوگا ماهیچه های بدن را تقویت می کند و سبب آرامش فرد می شود.
۹ نکته درباره ورزش بارداری
۱- اگر قبل از بارداری ورزش می کردید، می توانید تحت نظر پزشک خود به ورزشتان در بارداری ادامه دهید. اما اگر تازه تمایل به ورزش کردن را پیدا کرده اید، باید گام به گام و آهسته و با انجام ورزش هایی ملایم شروع کنید تا به جنین آسیبی نرسد.
۶- از مادرانی که به کوه پیمایی علاقه دارند، توصیه می شود که به ارتفاعات بالا نروند، زیرا در ارتفاعات بالا علاوه بر کاهش میزان اکسیژن که مادر را با مشکلات تنفسی روبرو می کند، ممکن است عوارضی مانند نقص های مادرزادی جنین و سقط جنین ایجاد شوند.