ورزش های مناسب برای افراد مبتلا به بیماری آلزایمر

چرا ورزش اهمیت دارد؟

فعال ماندن برای همه خوب است، از جمله افراد مبتلا به آلزایمر. طبق مطالعه ای شش ساله، ورزش میتواند سرعت بیماری را کم کند و در عین حال حافظه و خلق و خوی را بهبود بخشد. به ویژه کمک می کند تا کسانی که در مراحل میانی این بیماری هستند زندگی مستقل تری داشته باشند. افرادی که تمرینات ورزشی منظم دارند، کمتر دچار استرس، اضطراب و افسردگی میشوند. حتی در مراحل بعدی بیماری، عضلات قوی تر می توانند به فرد کمک کنند بیشتر کارهای خود را انجام دهند.

مزایای ورزش در افراد مبتلا به آلزایمر

ورزش منظم حداقل به مدت ۶ ماه سبب بهبود کلی خلق و کاهش بروز افسردگی در افراد مبتلا به آلزایمر می شود.

ورزش سبب بهبود خواب این افراد می شود.

ورزش سبب کاهش احتمال بروز یبوست در این افراد می شود.

ورزش سبب حفظ مهارت های حرکتی و جلوگیری از کاهش این مهارت ها در اثر بیماری می شود.

ورزش با تقویت حس تعادل و قدرت عضلانی سبب کاهش احتمال افتادن و عوارض آن مثل شکستگی می شود.

ورزش سبب بهبود حافظه شده و سرعت کاهش مهارت های مغزی را کند می کند.

ورزش سبب بهبود رفتار فرد شده و حالت های پرخاشگری و آشفتگی را کاهش می دهد.

ورزش سبب بهبود مهارت های ارتباطی و اجتماعی شده و فرد را از حمایت های اجتماعی بهره مند می سازد.

ورزش سبب افزایش حس مفید بودن و اعتماد به نفس خواهد شد و سبب می گردد که این افراد بتوانند به طور مستقل و بدون نیاز به اطرافیان کاارهای مربوط به خود را انجام دهند.

توصیه های کلی ورزشی

به طور کلی هدف از ورزش در افراد مبتلا به آلزایمر دستیابی به انعطاف بیشتر، قدرت عضلانی بهتر و تعادل مناسب تر است . شروع ورزش بستگی به فرد و مرحله بیماری آن دارد. ابتدا با پزشک بیمار مشورت کنید، چرا که آنها یک وضعیت پزشکی جدی دارند. احتمالاتی وجود دارند که پزشک از همه آنها آگاه است. به تدریج شروع کنید، حداکثر با جلسات ۱۰ دقیقه ای. ورزش را سرگرم کننده سازید و بیش از اندازه ورزش نکنید.

لازم است قبل از شروع ورزش حداقل به مدت ۵ دقیقه با انجام حرکات کششی بدن را گرم نمود.

انجام ورزش های هوازی مثل دویدن، دوچرخه سواری، رکاب زنی در جا و پیاده روی و ….. حداقل حدود ۲۰ دقیقه مناسب است.

انجام ورزشهای تقویت کننده قدرت عضلانی پساز انجام ورزش های هوازی به مدت ۳۰ دقیقه مناسب است.

لازم است پس از انجام ورزش طی ۱۰ دقیقه بدن را با پیاده روی آرام سرد نمود.

انجام ورزش به مدت ۳ بار یا بیشتر در هفته بسیار مفید است.

تمریناتی برای گرم کردن

حرکات سبک، مانند پیاده روی و یا حرکات کششی ملایم، مفاصل و عضلات شما را آماده میکنند. اگر در تعادل مشکل دارید، در حالی که نشسته هستید، تمریناتی برای گرم کردن انجام دهید. به عنوان مثال، پاهای خود را روی هم بیندازید و مچ پای خود را ۱۰ بار در هر جهت بچرخانید. همچنین، هر چیزی که ممکن است به پا گیر کند را دور کنید، مانند قالیچه، اسباب بازی، و سیم های برق.

ورزش های رزمی باستانی

تای چی شامل یک سری ورزش های ملایم و کششی است. این ورزش می تواند به فرد کمک کند واضح تر فکر کند و حافظه او را بهبود می بخشد. به علاوه، برای مفاصل راحت است و می تواند در منزل یا خارج از منزل انجام شود. تای چی می تواند تعادل و قدرت را نیز بهبود بخشد. کلاس های این ورزش در مراکز سالمندان، بخش های ریکاوری، و باشگاه هایی که افراد مسن می پسندد رایج است.

باغبانی یا گلکاری

باغبانی روشی عالی برای فعال ماندن در بیرون از خانه است. همچنین حواس را تحریک میکند، احساس هدف ایجاد میکند و می تواند برای کسانی که عاشق گیاهان هستند، منبعی عالی از خاطرات باشد. همچنین رسیدگی به باغ یا باغچه می تواند استرس و فشار خون را پایین بیاورد.

شنا و ورزش های آبی

خواه شما در استخر شنا کنید و یا ایروبیک در آب انجام دهید، انجام تمرین بدنی در آب انتخابی عالی است. این ورزش برای مفاصل خوب است و می تواند آرامش بخش باشد. ورزش در آب برای قلب مفید است، و مقاومت آب تقویت کننده است. و کلاس ها نیز گروهی و دوستانه هستند.

آرامش ذهن

یوگا می تواند استرس را کاهش دهد و قدرت و انعطاف پذیری را تقویت کند. محققان UCLA دریافتند افرادی که به مدت ۳ ماه یوگا کار کردند، نسبت به کسانی که دیگر “تمرینات افزایش حافظه” مانند پازل و جدول کلمات متقاطع را انجام میدادند، حافظه بهتری داشتند. اگر چه افرادی که در این مطالعه بررسی شدند آلزایمر نداشتند، اما علائمی که می توانند به آلزایمر منجر شوند، از خود بروز دادند. یوگا موجب میشود کمتر افسرده شوند، و کمتر استرس و اضطراب داشته باشند.

ورزش های کاردیو (هوازی)

ورزش هوازی جریان خون به قسمت هایی از مغز که به حافظه مربوط میشوند، را افزایش میدهد. همچنین افسردگی و اضطراب را برطرف میکند و روحیه را تقویت میکند. هر چیزی که باعث شود ضربان قلب شما سریع تر شود، جزو ورزش هوازی محسوب میشود. اگر یکی از عزیزان شما در مراحل اولیه بیماری آلزایمر است، ورزشی که به تعریق منتهی شود، هنوز هم میتواند خوب باشد.

تمرین بدنی روی صندلی

حتی اگر عزیز شما از لحاظ جسمانی مشکل دارد و حرکت کردن برای او دشوار است، باز هم میتواند ورزش کند. مهم این است که خلاق باشید. برای مثال میتواند از یک صندلی استفاده کند. یک فرد می تواند در حالی که نشسته است انواع تمرینات بدنی را انجام دهد. او می تواند بازوها و مچ خود را جمع کند و بالا تنه خود را بچرخاند. او می تواند بازوها را بالا ببرد و پا را بکشد. همچنین می تواند صندلی را با دست خود فشار و هل دهد. بعضی از افراد دوست دارند برای اینکه با آهنگ مورد علاقه خود هماهنگ باشند، دست های خود را نیز در هوا تکان دهند.

 کارهای خانه

کارهایی مثل جارو زدن، شستشوی ظروف و رفتن به خرید خانه همگی در واقع نوعی ورزش مفید می باشند و باید افراد مبتلا به آلزایمر به انجام آنها تشویق شوند.

برای ورزش کجا بروید؟

مکان های بسیاری برای انجام تمرینات بدنی وجود دارند. البته ورزشگاه ها نیز هستند. با این حال بسیاری از مراکز و کانون های سالمندان جلسات ورزشی سازمان یافته ای ارائه میدهند که شامل تای چی، بولینگ چمن، و حتی شنا کردن و ایروبیک در آب هستند. عزیز شما می تواند در منزل نیز ورزش کند. هدف حرکت و ورزش است حال هر کجا و هر زمان که باشد.

ورزش را ادامه دهید

ممکن است ورزش کردن دشوار باشد، به ویژه هنگامی که شرایط پزشکی خاصی وجود داشته باشد که نیاز به مراقبت باشد. چند هفته انجام حرکات بدنی و روال جدید می تواند به عادت تبدیل شود. اهداف واقع بینانه تعیین کنید. سعی کنید حداقل ۵ روز در هفته به مدت ۳۰ دقیقه ورزش کنید. در صورتی که به دلیل آلزایمر ورزش کردن امکان پذیر نیست، به یاد داشته باشید که انجام اندکی فعالیت بدنی بهتر از این است که هیچ تحرکی نداشته باشید.

توصیه های مهم

در فعالیت های خارج از خانه لازم است اطلاعات شناسایی کننده فرد همراه وی باشد تا در صورت فراموشی راه خانه و گم شدن فرد دیگران بتوانند وی را به منزل راهنمائی کنند.

لازم است در هنگام استفاده از دمبل و سایر وسایل های ورزشی فرد زیر نظر یک فرد ناظر باشد تا در صورت اشکال در انجام حرکت با بروز حادثه به وی کمک کند.

لازم است کفش های فرد از نوع مناسب و با رویه سفت باشد تا در صورت افتادن وسایل ورزشی مثل دمبل روی پا به وی آسیبی نرسد.

اگر فرد در حین انجام ورزش قادر به مکالمه و صحبت کردن باشد وی درحال انجام یک ورزش هوازی است لذا چنانچه زمانی فرا برسد که دیگر نتواند صحبت را ادامه دهد دیگر ورزش هوازی انجام نمی دهد ولازم است شدت فعالیت را کمی کاهش دهد.

لازم است قبل ، حین و بعد از فعالیت بدنی مقدار مناسب مایعات مصرف شود.

بروز هرگونه احساس گیجی ، درد یا سبکی سر و تاری دید بدنبال فعالیت نیاز به قطع فعالیت ورزشی و مشاوره با پزشک دارد.