برای اینکه بتوانید فشار خون خود را کاهش دهید باید عادت های سالمی مانند مدیریت استرس، تحرک و سیگار نکشیدن را داشته باشید. ولی علاوه بر این ها می توانید از مواد غذایی استفاده کنید که باعث کاهش فشار خونتان می شود. برای اینکه این مواد غذایی را بشناسید با ما همراه شوید.
مواد غذایی که باعث کاهش فشار خون می شوند:
غلات کامل
مطالعه ای که در سال ۲۰۱۰ انجام گرفت تأثیر خوردن غلات کامل بر کاهش فشار خون را در افراد میانسال مورد بررسی قرار داد. محققان بریتانیایی نیز یک رژیم غذایی که حاوی گندم کامل یا گندم کامل به علاوه ی جو بود را با رژیمی که حاوی گندم تصفیه شده بود، مقایسه کردند و به این نتیجه رسیدند که خوردن سه وعده گندم کامل در روز با پایین آمدن فشار خون سیستولیک ارتباط دارد. اگر چه پژوهش های دیگری هم وجود دارند که فواید خوردن گندم کامل بر کلسترول را ثابت کرده اند اما دلیل آن هنوز دقیقا مشخص نشده است.
جوی دو سر
سرشار از فیبر است ضمن این که بسیار کم سدیم بوده و چربی کمی دارد. بنابراین منجر به کاهش فشار خون می شود. بلغور جو را می توانید حتی به رژیم صبح گاهی تان نیز بیفزایید.
موز
اگر روزی یک عدد موز بخورید، ۱۰۰ درصد میزان نیاز روزانه شما به پتاسیم تأمین می شود. پتاسیم برای حفظ سلامت کلیه ها ضروری است. همان طور که سدیم باعث افزایش التهاب و احتباس مایعات در بدن میشود، پتاسیم گردش خون را بهبود می بخشد و دارای اثر دیورتیک است.
لبنیات
در سال ۲۰۱۲ محققان استرالیایی، به این نتیجه رسیدند که بین مصرف لبنیات کم چرب و کاهش خطر ابتلا به فشار خون رابطه ای مستقیم وجود دارد. این موضوع بیشتر در شیر و ماست کم چرب دیده شده بود و نه در پنیر. با اینکه کلسیم در کاهش فشار خون نقش عمده ای دارد، ولی اجزای دیگری در لبنیات به نام پپتیدها هستند که تأثیر مهم تری بر پایین آوردن فشار خون دارند. این که چرا لبنیات پر چرب نمی تواند در کاهش فشار خون مؤثر باشد هنوز مشخص نشده است، اما ممکن است دلیل آن وجود چربیهای اشباع شده در این نوع لبنیات باشد. در ضمن افرادی که لبنیات کم چرب مصرف می کنند، از سلامت کلی بهتری برخوردارند.
ماست یونانی
ماست یونانی حاوی دو ماده مغذی یعنی کلسیم و پروبیوتیک برای درمان فشار خون بالاست. کمبود کلسیم می تواند به طور موقت فشار خون را بالا ببرد. بنابراین مصرف منظم ماست به جلوگیری از این مشکل کمک می کند.
سیر
تا قبل از این که سیر به عنوان عنصری برای پخت و پز به کار گرفته شود، از آن به مانند دارو استفاده می شد. سیر خرد شده در یونان باستان دارویی برای بهبود زخم و کاهش فشار خون بود. به همین ترتیب، مصرف سیر منجر به کاهش کلسترول آل دی آل می شود.
اسیدهای چرب امگا ۳
روغن ماهی، آووکادو، روغن زیتون، بذر کتان و … منابع غذایی سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند. مصرف این چربی ها برای حفظ سلامت قلب ضروری است ضمن این که به تقویت رگ های خونی و انعطاف پذیری آن ها کمک می کند. مصرف این چربیها برای بهبود گردش خون و کاهش فشار خون نیز مفید است. اسیدهای چرب امگا ۳ به نام اسید داکوزاگزائوئیک بخش مهمی از رژیم افراد مبتلا به پر فشاری خون است.
ماهی های چرب
محققان اسپانیایی، پرتغالی، ایسلندی و ایرلندی، پژوهشی انجام دادند که تأثیرات رژیم های حاوی ماهیهای چرب را بر فشار خون دیاستولیکِ افرادی که اضافه وزن دارند در دوره ی رژیم لاغری، بررسی کردند. خوردن ماهی های چرب مانند ماهی سالمون سه بار در هفته، در طول مدت هشت هفته فشار خون دیاستولیک افراد را پایین آورده بود. محققان اعلام کرده اند که تحقیقات قبلی نشان داده بودند که اسید چرب امگا ۳ که به طور طبیعی در ماهی های چرب یافت میشود، دلیل این تأثیر مثبت بر روی فشار خون است.
کاهو:
ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان های موجود در این سبزی حتی بیشتر از اسفناج است. منیزیم، پتاسیم، و ویتامین سی موجود در کاهو منجر به کاهش فشار خون می شود.
تخم کتان
مطابق مطالعه ای که در سال ۲۰۱۳، طی شش ماه بر روی افرادی که مبتلا به فشار خون بالا بودند صورت گرفت، استفاده از روغن تخم کتان یا روغن برزَک در غذاهای مختلف، منجر به کاهش فشار خون سیستولیک (حداکثر فشار خون در زمانی که قلب منقبض است) و فشار خون دیاستولیک (حداقل فشار خون در زمانی که قلب استراحت می کند) می شود. حتی وقتی شرکت کنندگانِ در این مطالعه، داروهای کاهش فشار خون مصرف می کردند، باز هم از فواید روغن کتان سود می بردند. هنوز مشخص نشده که دقیقا چه چیزی در روغن بذر کتان وجود دارد که باعث کاهش فشار خون میشود، اما ممکن است دلیل آن وجود هر کدام یا همه ی این اجزاء در بذر کتان باشد: اسید لینولنیک آلفا، لیگنانها، پپتیدها و فیبر.
شکلات
مطابق مطالعاتی که در سال ۲۰۱۰ صورت گرفت، مصرف شکلات تلخ یا محصولات کاکائویی که سرشار از فلاونول هستند به کاهش فشار خون سیستولیک یا دیاستولیک در افرادی که مبتلا به فشار خون بالا یا فشار خون مرزی هستند، کمک می کند اما تأثیر خاصی در افراد مبتلا به فشار خون عادی ندارد. تحقیقات دیگر نشان می دهد، فلاونول که در کاکائو یافت می شود، باعث تولید اسید نیتریک می شود. اسید نیتریک ماده ای است که رگ های خونی را باز می کند و باعث روان شدن جریان خون می شود و بدین شکل فشار خون را پایین می آورد. دانشمندان معتقدند، باید در آینده مطالعاتی برای بررسی نقش ژنتیک در این موضوع صورت بگیرد.
روغن زیتون
در مطالعه ای که در سال ۲۰۱۲ صورت گرفت، نقش روغن زیتون در فشار خون زنان جوانی که فشار خون متوسط رو به بالا داشتند بررسی شد. محققان اسپانیایی در یک دوره ی چهار ماهه، رژیم غذایی ای را که به خاطر داشتنِ روغن زیتون، حاوی مقادیر زیادی پلی فنول بود و رژیم های غذایی دیگری را که عاری از پلی فنول بودند مطالعه کرده و تأثیر هر کدام را بر فشار خون مقایسه کردند. نتیجه ای که به دست آمد نشان می داد روغن زیتون که سرشار از پلی فنول است فشار خون سیستولیک و دیاستولیک را خصوصا در خانم هایی که از فشار خون بالا رنج می برند، کاهش می دهد.
لبو
مطالعه ای که در سال ۲۰۱۳ در استرالیا صورت گرفت، تأثیر آب لبو را بر فشار خون زنان و مردان سالم مورد بررسی قرار داد. به افرادی که در این آزمایش شرکت کرده بودند، یا مخلوط آب لبو و سیب داده می شد یا آب لبوی خالص و فشار خون آن ها ۲۴ ساعته تحت نظر بود. نتیجه ی به دست آمده نشان داد که شش ساعت بعد از نوشیدن آب لبو، خصوصا در مردان، فشار خون کاهش پیدا می کند. لبو به صورت طبیعی حاوی نیترات است و همین باعث پایین آمدن فشار خون می شود.
پسته
در مطالعه ای که سال ۲۰۱۳ صورت گرفت، ارتباط پسته و فشار خون بررسی شد. شرکت کنندگانی که کلسترول LDL (موسوم به کلسترول بد) بالایی داشتند، به مدت چهار هفته، یک یا دو وعده در روز پسته می خوردند. نتیجه ای که به دست آمد این بود که فشار خون افرادی که یک وعده پسته می خوردند از افرادی که دو وعده می خوردند بیشتر کاهش پیدا کرده بود. علت این موضوع هنوز مشخص نشده است ولی شاید به دلیل افزایش خونی باشد که از قلب پمپ می شود، یا شاید مغز پسته در کاهش انقباض رگ های پیرامون قلب مؤثر باشد.
انار
محققانی از بریتانیا تأثیر آب انار را بر فشار خون در افراد جوان و میانسال بررسی کردند. مطابق نتایج تحقیقاتی مشخص شد که مصرف بیشتر از یک فنجان آب انار در روز به مدت چهار هفته فشار خون سیستولیک و دیاستولیک را پایین می آورد. دلیل این کاهش مشخص نیست، اما ممکن است وجود پتاسیم یا پلی فنول در آب انار در این موضوع بی تأثیر نباشد.
چای ترش
در پژوهشی که سال ۲۰۱۰ محققان مرکز تحقیقاتیِ تغذیه صورت گرفت، تأثیر نوشیدن سه فنجان چای ترش یا چای قرمز در طول یک دورهی شش هفته ای در افرادی که فشار خون مرزی یا فشار خون متوسط رو به بالا داشتند، بررسی شد. آن ها متوجه شدند فشار خون سیستولیک و دیاستولیک، خصوصا در افرادی که فشار خون سیستولیک آن ها در ابتدا بالا بود، کاهش یافته است. چای ترش سرشار از آنتی اکسیدانها از جمله فنول و آنتوسیانین است که به احتمال زیاد همین ترکیبات دلیل تأثیر آن بر فشار خون است.
زنجبیل
زنجبیل می تواند به کنترل فشار خون کمک کند و همان طور که پژوهش ها نشان داده زنجبیل، جریان خون را بهبود داده و عضلات اطراف رگ های خونی را شل می کند.
زنجبیل معمولا در غذاهای آسیایی کاربرد دارد و ماده ای چند کاره است که می توانید آن را به شیرینی ها و نوشیدنی ها نیز اضافه کنید. زنجبیل تازه را خرد یا آسیاب کرده و به خوراک سبزیجات، سوپ ها، نودل، دسرها و یا چای تان اضافه کنید.
این چاشنی تند می تواند کارهایی فراتر از طعم دادن به غذاهایتان انجام دهد. سیر می تواند با شل و فراخ کردن رگ های خونی، فشار خون شما را کاهش بدهد.
ریحان
ریحان گیاهی خوش طعم و بوست که در با بسیاری از غذاها جور در می آید. ریحان می تواند فشار خونتان را پایین بیاورد.
افرودن ریحان تازه به رژیم غذایی، ساده و بی دردسر است. در گلدان آشپزخانه تان این گیاه را پرورش بدهید و نگهداری کنید تا همیشه بتوانید از برگ های تازه ی آن در پاستا، سوپها، سالادها و خوراکی های دیگر استفاده کنید.
اسفناج
پتاسیم به کلیه های تان کمک می کند تا سدیم بیشتری از طریق ادرارتان دفع شود، در نتیجه فشار خونتان کاهش خواهد یافت. سبزیجات برگدار که سرشار از پتاسیم هستند شامل اسفناج، کاهو، آروگولا، کلم برگ، برگ شلغم، برگ کلم برگ، برگ چغندر، برگ چغندر سوئیسی میشود.
سبزیجات کنسرو شده معمولا نمک افزوده دارند. اما سبزیجات منجمد به اندازه ی سبزیجات تازه حاوی مواد مغذی هستند. شما همچنین می توانید این سبزیجات را با موز و شیر بادام ترکیب کنید تا آبمیوه ای سالم و شیرین و سبز داشته باشید.
این ها خوراکی های سالمی هستند که می توانید آن ها را در برنامه ی غذایی خود بگنجانید. اما این که آیا یک خوراکی خاص می تواند فشار خون را پایین بیاورد هنوز به درستی اثبات نشده است. عوامل زیادی مانند سن، ژنتیک، نوع رژیم غذایی، مقدار غذایی که در هر وعده مصرف می کنید و مواردی دیگر هم بر فشار خون شما تأثیر دارند.
