فروکتوز یا قند میوه
فروکتوز یک قند ساده است که علت مزه شیرین میوه ها نیز همین قند ساده است. خصوصیات فروکتوز کمی شبیه گلوکز است . قند فروکتوز با گلوکز در عسل یافت می شوند ، که حدود ۳۵ درصد قند دارد و همچنین در آب میوه های شیرین . فروکتوز یک ترکیب با اهمیت غذایی است که به خودی خود مهم نیست ولی هر گاه غذاهای دارای سوکروز خورده شوند با هیدرولیزه شدن در بدن تولید می گردد. در این مقاله به هضم و جذب فروکتوز و منابعی که شامل فروکتوز طبیعی میباشند می پردازیم با ما همراه باشید.
به طور کلی فروکتوز به عنوان یک مکمل سالم شناخته می شود و در طی ۲۰ سال گذشته یکی از مواد اصلی مواد غذایی بوده است. خارج از میوه فروکتوز به دو صورت وجود دارد: فروکتوز بلورین و شربت ذرت با فروکتوز بالا (HFCS)
شما شکر را به دو صورت در رژیم غذایی خود وارد می کنید:
قندی که مصرف می کنید و شربت ذرت با فروکتوز بالا!
خوب این شکر ها دقیقاً چی هستند؟
قند که معمولاً از چغندر قند بدست می آید، نتیجه پیوند بین گلوکز و فروکتوز است. دو شکر شبیه به هم با تفاوت اندک در ساختار اتمی. شربت ذرت با فروکتوز بالا نیز شبیه آن ها است با این تفاوت که به صورت مصنوعی در آن تغییراتی ایجاد شده است.
در حالی که گلوکز را می توان از مواد نشاسته ای مثل سیب زمینی هم تهیه کرد و بدن ما هم آن را تولید می کند و تمام سلول های موجود روی کره زمین هم می توانند آن را به صورت انرژی بسوزانند.
اما…
فروکتوز یک شکر معمولی نیست! تنها زمانی در طول سال، که انسان های باستان آن را مصرف می کردند موقعی بود که فصول میوه دادن درخت ها بود! فروکتوز ۲ برابر گلوکز شیرین تر است.
در سال ۱۹۶۰ بود که صنایع ذرت آمریکا یک تکنیک جدید را گسترش دادند که گلوکز موجود در ذرت را به فروکتوز تبدیل می کرد. محصولی که در نهایت شامل ۵۵% فروکتوز، ۴۲% گلوکز و ۳% سایر شکر ها بود.
این شربت به خاطر این که فروکتوز بالاتری داشت مزه بهتری نیز داشت و از همه مهم تر ارزان بود، جایگزین سایر منابع شکر شد.
بدن چطور شکر را هضم و جذب می کند؟
بدن با شکر با روش های مختلف و گاهی کاملاً مخالف یکدیگر برخورد میکند.
وقتی ما قند می خوریم، آنزیم موجود در روده قند را به فروکتوز و گلوکز می شکند. همین اتفاق موقعی که شربت ذرت هم می خوریم می افتد، اما طریقه ای که بدن با هر کدام از این ترکیبات برخورد می کند کاملاً متفاوت است!
گلوکز راهی جریان خون می شود و به سلول های ما انرژی می رساند. تمام سلول های بدن بدون مشکل خاصی می توانند گلوکز را به انرژی تبدیل کنند.
اما فروکتوز از طرف دیگر فقط توسط سلول های کبد می تواند به انرژی تبدیل بشود!!
این به آن معنا است که بدن فروکتوز را فقط از طریق یک اندام خود می تواند تبدیل به انرژی کند و این خود فشار مضاعفی را به کبد وارد می کند! اگر شما فروکتوز زیادی مصرف کنید، کبد شما به سختی می تواند از پس سایر وظایف خود در بدن بر بیایید که این منجر به تولید اسید اوریک اضافی می شود. (اسید اوریک باعث افزایش فشار خون و ایجاد سنگ کلیه و نقرس می شود!)
بدن بطور طبیعی می تواند مقدار گلوکز در خون را کنترل کند به طوری که آب از آب تکان نخورد! گلوکز به پانکراس می گوید که انسولین تولید کند که انسولین هم مقدار اضافی گلوکز را از خون پاک می کند. در ضمن انسولین هورمون کنترل گرسنگی (لپتین) را نیز ترشح می کند.
اما دوباره فروکتوز یک داستان دیگر دارد! فروکتوز بدن را متوجه نمی کند که انسولین تولید کند و در عوض هورمون گرسنگی (گرلین) را تولید می کند!
در یک تحقیق به ۲۴ شرکت کننده، نوشیدنی حاوی ۷۵ گرم فروکتوز در روز می دادند و به گروه دیگر همان مقدار نوشیدنی از گلوکز را می دادند. به شرکت کنند گان تصاویری از مواد غذایی مثل همبرگر، پیتزا، آب نبات و … نشان دادند و از آن ها پرسیدند که چقدر این غذاها را الان می خواهند که داشته باشند؟!
افرادی که فروکتوز مصرف کرده بودند، گزارش کردند که گرسنگی را بیشتر حس کرده بودند و علاقه بیشتری به خوردن نشان می دادند!!
خوب پس تکلیف میوه ها چه می شود؟
یکی از منابع طبیعی فروکتوز میوه ها هستند و با تمام حرف هایی که در بالا زده شد، یک نتیجه گیری منطقی این می تواند باشد که میوه ها بد هستند!!!!
نه کاملاً! اکثریت تحقیقاتی که برروی گلوکز و فروکتوز صورت گرفته در رابطه با فروکتوز مواد غذایی بوده است نه فروکتوزی که در میوه ها پیدا می شود و در تمام این تحقیق ها روی مصرف بالای فروکتوز روی رژیم غذایی مطالعه شده است. شما به سختی می توانید با خوردن زیاد میوه به این مقدار مصرف بالا دست پیدا کنید!
مسئله دیگر این است که میوه ها علاوه بر فروکتوز، دارای مقدار فراوان فیبر و آب هستند. به خاطر این ترکیبات میوه ها زمان بیشتری را برای هضم باید طی کنند. به همین دلیل فروکتوز به آرامی وارد کبد می شود و شما احساس سیری خواهید کرد.
از نقطه نظر تاریخی انسان ها میوه ها را هزاران سال است که مصرف می کنند. فیبر موجود در میوه به تنهایی می تواند سطح کلسترول را پایین بیاورد و فرایند جذب کربوهیدرات را آهسته کند.پس نگران نباشید و به راحتی میوه بخورید!!
آیا باید از فروکتوز حذر کنید؟!
مطالعات ضد و نقیض در مورد فروکتوز بسیار است! نکته ای که نباید فراموش کنید این است که مصرف مداوم شکر چه بصورت فروکتوز و چه گلوکز، برای سلامتی شما خوب نیست و باید مصرف آن ها را کم کنید.
اما بخاطر این که فروکتوز باعث افزایش گرسنگی شما می شود بهتر است مصرف آن را کم کنید.
این بی مسئولیتی شما نسبت به سلامتی تان است اگر تمام تقصیر ها را گردن فروکتوز بیندازید!
همیشه به شما دوستان توصیه شده است که جانب تعادل را رعایت کنید تا بتوانید سلامتی خود را تضمین کنید. اگر می خواهید سالم باشید و در عین حال رشد عضلانی را تجربه کنید بهتر است پروتئین، کربوهیدرات و چربی به مقدار مورد نیاز مصرف کنید.
اما دوباره به اول مطلب شما را ارجاع می دهم، دنبال یک دشمن تازه نگردید! شما هنوز هم می توانید فروکتوز را از منابع طبیعی اش (میوه و سبزی) مصرف کنید. البته می توانید گاهی اوقات هم تقلب کنید! (اما این را تبدیل به یک عادت نکنید!!)
موادغذایی با میزان بالایی از قند فروکتوز
میوه ها
بیشتر میوه های درختی میزان فروکتوز بالایی دارند. این میوه ها شامل موز، سیب، مرکبات و انگور است. گلابی نیز میزان فروکتوز بالایی دارد.
بری ها و ملون ها نیز غنی از فروکتوز می باشند. ملون ها شامل طالبی، هندوانه و خربزه است.
از بری ها یا توت ها نیز می توان به رزبری، بلوبری، تمشک و هاکلبری اشاره کرد.
سبزیجات
تمام سبزیجات میزان فروکتوز بالایی دارند. برخی از سبزیجات با محتوای فروکتان شامل مارچوبه، کنگرفرنگی، لوبیاها، بروکلی، تره فرنگی، پیاز، گوجه فرنگی، کلم، بادام زمینی و کدو است. از مصرف این موادغذایی باید در رژیم غذایی کاهش قند اجتناب کنید.
میوه های خشک
میوه های خشک سرشار از فروکتوز می باشند که باعث افزایش سطوح قند در این میوه ها می شود. برخی از میوه های خشک با سطوح بالایی از فروکتوز شامل خرما، انجیر، سیب، آناناس و کشمش است.
سس ها و تاپینگ ها
انواع مختلفی از سس ها و چاشنی های سرشار از فروکتوز وجود دارد.
از موادغذایی در این مجموعه می توان به ملاس ها، سالسای میوه، سس باربیکیو و همچنین عسل اشاره کرد.
تاپینگ آناناس، توت فرنگی، کارامل، بلوبری و بستنی سیب حاوی میزان بالایی فروکتوز می باشند.
مربا و ژله میوه ها نیز میزان فروکتوز بالایی دارند.
نوشیدنی ها
بیشتر نوشیدنی های فرآوری شده سطوح قند بالایی دارند.
همچنین نوشیدنی های بدون کافئین و کافئین دار گازدار نیز حاوی سطوح بالایی از فروکتوز می باشند.
از دیگر نوشیدنی ها با سطوح فروکتوز بالا می توان به نوشابه و نوشیدنی پوپ اشاره کرد.
نوشیدنی های میوه ای نیز محتوی قند، آب و آب میوه می باشند.
نوشیدنی های مخلوط تهیه شده از کرنبری نیز سطوح بالایی از فروکتوز و سایر قندها دارند.
از دیگر نوشیدنی ها با میزان بالایی از سطوح فروکتوز می توان به آب گلابی، آب انبه، آب پرتغال، آب انار و آب سیب اشاره کرد.
موادغذایی فرآوری شده
موادغذایی فرآوری شده سطوح فروکتوز بالایی دارند. حتی محصولاتی که شیرین نیستند نیز ممکن است فروکتوز یکی از مواداولیه آنها باشد.
برخی از محصولات فرآوری شده سرشار از فروکتوز شامل ادویه جات، سس گوجه فرنگی، ترشی شیرین، سوپ ها، غلات صبحانه، موادغذایی منجمد، موادغذایی کنسرو شده، غذای بسته بندی شده، کراکرها و نان ها است.
موادغذایی آماده مانند شیرینی و شکلات نیز میزان بالایی فروکتوز دارند.
میوه ها
میوه هایی که میزان فروکتوز پایینی دارند برای افرادی با مشکلات روده ای مناسب است. برخی از میوه های سرشار فروکتوز شامل توت فرنگی، لیمو ترش زرد، آووکادو، لیمو ترش سبز، موز و ریواس است.
سبزیجات
بیشتر سبزیجات به طور طبیعی فروکتوز دارند. برخی از سبزیجات با میزان فروکتوز پایین برای رژیم غذایی کاهش قند مناسب و ایده آل است.
سبزیجات پخته برای سطوح پایین فروکتوز ارجح تر است. از سبزیجات با میزان فروکتوز پایین می توان به سبزیجات برگ دار، مارچوبه، قارچ، کرفس، اسفناج و سیب زمینی سفید اشاره کرد.
غلات
برخی از غلات به طور طبیعی حاوی فروکتوز می باشند. از محصولات غله با میزان فروکتوز پایین می توان به نان چاودار فاقد گندم، غلات بدون گلوتن، جودوسر، آرد چاودار، ذرت پرک شده، برنج سفید و نودل گندم سیاه اشاره کرد.
گوشت
گوشت تاثیری بر افزایش سطوح قند خون ندارد. گوشت به طور طبیعی فاقد فروکتوز بوده و برای رژیم غذایی کاهش قند مناسب است. از بهترین انواع گوشت می توان به مرغ، گاو، بوقلمون و ماهی اشاره کرد.
فرآورده های لبنی و تخم مرغ
فرآورده های لبنی و تخم مرغ ها لاکتوز دارند، به طوریکه برای رژیم های غذایی با میزان فروکتوز پایین مناسب است. فرآورده های لبنی شامل پنیر، شیر، بستنی، کره و ماست می باشد.
چربی
محصولات بر پایه ی چربی و همچنین چربی ها فاقد فروکتوز می باشند. برخی از محصولات بر پایه چربی شامل مارگارین و کره است. از روغن های سالم نیز می توان به روغن زیتون و نارگیل اشاره کرد که فاقد فروکتوز می باشند.
ملاحظات
آگاهی درباره فروکتوز اهمیت دارد، زیرا این نوع قند به طور طبیعی در بیشتر محصولات غذایی طبیعی و فرآوری شده وجود دارد. فروکتوز به طور طبیعی در بیشتر میوه ها یافت می شود. همچنین بسیاری از موادغذایی فرآوری شده که از سوپر مارکت ها خریداری می کنید محتوی این نوع قند می باشند.
فروکتوز متعلق به گروه قندهای ساده (مونوساکاریدها) می باشد. فروکتوز به طور طبیعی در عسل، سبزیجات و میوه ها وجود دارد. مقدار فروکتوز موجود در میوه ها و سبزیجات برای بدن مفید است، زیرا به بدن در تولید کافی گلوکز کمک می کند. اما دریافت زیاد فروکتوز می تواند باعث پایمال کردن متابولیسم بدن در پردازش قندهای اضافی شود. امروزه حداقل ۱۰ درصد رژیم های غذایی حاوی فروکتوز است.
درصورت ابتلا به بیماری دستگاه گوارش مانند سندرم روده تحریک پذیر و موارد دیگر، فروکتوز می تواند باعث ایجاد مشکلاتی شود. فروکتوز موجود در میوه ها و سایر موادغذایی به سختی جذب خواهد شد، به طوریکه نفخ، گاز، اسهال و حتی درد شکمی را به دنبال دارد. بنابراین افرادیکه در جذب فروکتوز مشکل دارند، باید از موادغذایی با سطوح بالایی از این نوع قند پرهیز کنند.
