راهکارهای عالی لاغری بعد از زایمان

رسیدن به اندام زیبا و خلاص شدن از شر چربی‌ های اضافه بعد از زایمان حق همه مادران است. در این مقاله توضیح کامل و جامع در این خصوص داده شده است. این مقاله را از دست ندهید.
 

رسیدن به اندام زیبا و خلاص شدن از شر چربی‌ های اضافه بعد از زایمان حق همه مادران است اما مشکل اصلی از جایی شروع می‌شود که خیلی از ما حوصله تصحیح برنامه‌ غذایی، سبک زندگی و فعالیت‌ های بدنی‌ مان را نداریم و می‌خواهیم با میان بر زدن به اندام دلخواهمان برسیم.به همین خاطر هم هست که انواع و اقسام توصیه‌ های غلط اما فریبنده برای کاهش وزن سر زبان‌ها می‌افتد و هر روز خیلی از ما را گمراه می‌کند.اگر بعد از زایمان تصمیم گرفتید اضافه وزنتان را زمین بگذارید بهتر است اول این باورهای غلط را دور بریزید.

همه چیز بخورید اما متعادل
 
اعتقاد داشتن به این باور غلط باعث می‌شود با خیال راحت در پایان روز یک تکه شکلات بخوری و در نهایت می‌تواند تبدیل به مانعی شود که جلوی روند کاهش وزن را می‌گیرد. اعتقاد داشتن به اینکه شما می‌توانید در طول روز همه چیز بخورید به شرط اینکه مقدار خوردن‌تان را در حد متوسط نگهدارید و زیاده‌روی نکنید، کاری است که ۶۶ درصد آمریکایی‌ها انجام می‌دهند و روز به روز چاق‌تر می‌شوند! مقدار متوسط برای خیلی‌ها به معنی مقدار کمی در روز یا یک بار در هفته است، در حالی که معنای درست آن این است که باید مقدار مصرف تنقلات را به یک تا دو بار در ماه محدود کنید.
به عنوان مثال خوردن یک اسکوپ بستنی در روز یعنی ۸۷۵ کالری اضافه در هفته و ۳۵۰۰ کالری اضافه در ماه که بخش عمده آن از چربی و قند تامین شده است و می‌تواند معادل نیم کیلو افزایش وزن در یک ماه باشد.
یادتان باشد همین لقمه‌های کوچک در دراز مدت تفاوت زیادی در روند کاهش وزن شما ایجاد می‌کنند.
 
موقع غذا خوردن آب نخورید
 
بعضی‌ها عقیده دارند خوردن آب همراه غذا باعث خثنی شدن اسید معده شده و روی فرایند هضم مواد غذایی در دستگاه گوارش اثر منفی می‌گذارد و باعث می‌شود هضم غذا سخت‌ تر و طولانی‌ تر شود. در حالی که بعضی متخصصان بر این باورند که چون همه مواد غذایی که وارد بدن می‌شود، حاوی درصد های مختلفی آب هستند – از ۷۰ درصد برای گوشت گرفته تا ۹۶ درصد برای سبزیجات، ۳۷ درصد برای پنیر و ۱۵ درصد برای کره و… – بنابراین خوردن هر کدام از غذاها یعنی شما با هر لقمه مقدار کم یا زیادی آب وارد بدن‌تان می‌کنید.
به همین خاطر هم هست که به عموم افراد جز آن هایی که دچار مشکلات گوارشی و سوء هاضمه هستند، توصیه می‌کنند همراه غذا چند جرعه آب بخورند تا مانع پرخوری شود.
great-weight-loss-solutions-after-childbirth
در طول روز وعده‌ های غذایی کوچک داشته باشید
 
در گذشته تصور می‌شد آن هایی که روزانه چندین وعده غذای کم حجم می‌خورند، بهتر وزن کم می‌کنند در حالی که مطالعات جدید نشان داده است مصرف روزانه ۶-۵ وعده کوچک و کم حجم از نظر متابولیکی تفاوتی با مصرف سه وعده غذایی در طی روز ندارد. در واقع آن چیزی که خورده می‌شود روی سوخت‌ و‌ ساز پایه بدن شما بیشتر اثر می‌گذارد تا اینکه هر چند وقت یکبار غذا می‌خورید.
یکی از بهترین روش‌ ها برای کاهش وزن تمرکز روی مصرف پروتئین، سبزیجات، چربی‌ های سالم و میوه‌ ها در طی روز است تا قند خون را نسبتا ثابت نگه دارند و سپس تکمیل کردن وعده‌ های غذایی با یک وعده کربوهیدارتی برای شام است که باعث می‌شود خواب بهتری داشته باشید.
 
همه چربی‌ ها را از برنامه غذایی روزانه‌ تان حذف کنید
 
البته این باور نه چندان درست، یک حسن مهم دارد، چون باعث می‌شود شما بیشتر از قبل به آنچه در طول روز استفاده می‌کنید، توجه نشان دهید. درست مثل این توصیه اشتباه که اگر می‌خواهید وزن کم کنید و رژیم غذایی سالمی داشته باشید باید همه کربوهیدرات‌ ها را از برنامه غذایی روزانه‌تان حذف کنید! (در حالیکه منظور اصلی این است که سراغ انتخاب‌های سالم گروه نان و غلات بروید از جمله کینوا، سیب زمینی، لوبیا، کدوی حلوایی و… آنها را جایگزین نان سفید، بیسکویت، شیرینی و… کنید)
مشابه این قضیه در مورد چربی‌ ها هم صدق می‌کند و بریدن پای چربی‌ ها از سبد غذایی نه تنها ممکن نیست بلکه روشی عاقلانه برای کاهش وزن نیز محسوب نمی‌شود. بنابراین اگر این بار از دهان مشاور تغذیه‌تان شنیدید که چربی‌ها دوست شما هستند اصلا تعجب نکنید. بنابراین مصرف درست و به اندازه چربی‌ها نه فقط به ضرر شما نیست بلکه محصولات بدون چربی یا کم چرب می‌تواند به کابوسی برای کسانی تبدیل شود که دچار چاقی در ناحیه پهلو هستند.
وقتی چربی از یک ماده غذایی حذف می‌شود، معمولا برای بهبود طعم با قند و سایر مواد شیمیایی مثل افزودنی‌ ها و غلیظ کننده‌ ها جایگزین می‌شود تا ماده غذایی بافت خود را حفظ کند. بنابراین محصولات بدون چربی معمولا کالری و قند بالاتری دارند و مملو از مواد شیمیایی هستند.
 
آب میوه‌ های پاک‌ کننده و سم‌ زدا برای بدن مفید است

خوردن ۵ لیوان آب میوه و سبزیجات در طول روز و حذف باقی مواد غذایی، ایده خوبی برای کاهش وزن به نظر می‌رسد در حالی که شما با خوردن آب میوه و سبزیجات خودتان را از دریافت فیبر موجود در آنها محروم می‌کنید. این مسئله به مرور زمان با فلور طبیعی روده تداخل ایجاد کرده و باعث یبوست می‌شود.

علاوه بر این، نه فقط کالری بسیار کمتری از نیاز روزانه‌تان دریافت می‌ کنید بلکه به دلیل فقدان جویدن، پرخاشگر، خسته و تحریک‌ پذیر می‌شوید و در دام رژیم‌ های یو یو و فشارهای عصبی می‌افتید. بنابراین اگر می‌خواهید از نوشیدنی‌ های دیتاکس یا به اصطلاح سم‌ زدا استفاده کنید، آنها را به جزئی از رژیم روزانه‌ تان تبدیل کنید نه همه آن.

 

شیردهی شما را لاغر می‌کند

بعد از زایمان بهترین شرایط برای کاهش وزن شیردهی است. اگر مادر با روش صحیح شیردهی آشنا باشد، از نظر فیزیولوژیک بهترین شرایط کاهش وزن فراهم می‌شود. متاسفانه بسیاری از مادران با روش‌ های صحیح شیردهی آشنا نیستند و آموزش‌ های لازم را هم نمی‌بینند.

مثلا مادر باید بیاموزد که سینه را با روش صحیح در دهان کودک بگذارد و بداند که نباید دائم سینه‌ را عوض کند. یعنی باید به نوزاد اجازه دهد، شیر یک سینه را تا آخر در یک نوبت بخورد. روش‌ های ناصحیح شیردهی باعث می‌شود به تدریج تولید و ترشح شیر مادر کاهش یابد و به این ترتیب شرایط فیزیولوژیک کاهش وزن در دوران شیردهی را از دست بدهد.
به طور کلی دوران شیردهی به ۲ قسمت عمده تقسیم می‌شود:
یکی ۶ ماه اول که باید شیر خوراک انحصاری نوزاد باشد.
یعنی ۶ ماه اول تولد، کودک به هیچ ماده غذایی دیگری جز شیر مادر نیاز ندارد.
در این ۶ ماه مادر به رژیم کاهش وزن تشویق نمی‌شود. معمولا متخصص تغذیه بعد از ۶ ماه اول تولد نوزاد و بر حسب شرایط مادر، رژیم کاهش وزن را توصیه می‌کند که دوران تغذیه انحصاری کودک با شیر مادر تمام شده باشد.
great-weight-loss-solutions-after-childbirth

از دوران بارداری شروع کنید

مادرانی که دوست دارند اندامی متناسب داشته باشند باید از‌‌ همان دوران بارداری اضافه وزن‌ شان را کنترل کنند. یعنی هر مادری با توجه به وزن پیش از بارداری باید در طول بارداری افزایش وزن مشخصی داشته باشد. بر اساس استاندارد‌ های موجود علمی خانمی که وزن طبیعی دارد و BMI او پیش از بارداری بین ۵/۱۸تا ۲۵ است، توصیه می‌شود در طول دوران بارداری حداکثر ۹ تا ۱۱ کیلوگرم افزایش وزن داشته باشد.

برای مادری که پیش از بارداری کمبود وزن دارد افزایش وزن دوران بارداری می‌تواند تا ۱۶ یا حتی ۱۸ کیلوگرم باشد. طبق این استاندارد مادرانی که قبل از بارداری اضافه وزن دارند و به اصطلاح چاق هستند، در دوران بارداری نباید بیش از ۶ تا ۷ کیلوگرم افزایش وزن پیدا کنند. به این ترتیب اگر مادری پیش از بارداری چاق است باید در دوران بارداری وزن‌گیری او تحت نظر متخصص تغذیه کنترل شود.
البته استثناهایی هم وجود دارد؛ مثلا مادرانی که دوقلو یا چندقلو باردار هستند، ممکن است افزایش وزن بیشتری داشته باشند.
متاسفانه ویارهای این دوران و تمایل به همه‌ چیز خواری می‌تواند باعث چاقی بیش از حد شود و باید برنامه خوراکی توسط متخصص تغذیه کنترل شود. به این ترتیب که با توجه به اطلاعاتی که از خانم باردار بدست می‌آید برای کنترل وزن توصیه‌های لازم را به او می‌کنند تا رژیم خوراکی متعادلی داشته باشد و از مصرف کالری زیاد‌ تر از نیاز پرهیز کند.
به هر حال دوران بارداری زمانی نیست که مادر بتواند رژیم کاهش وزن بگیرد. در این دوران فقط باید کالری دریافتی مادر کنترل شود. مثلا چنین افرادی بهتر است از خوردن غذاهای پرکالری مثل غذاهای فست‌ فودی یا خوراک‌ های بسیار پر چرب یا بسیار شیرین پرهیز کنند و در عوض میوه و سبزی‌ های بیشتری در رژیم غذایی‌ شان بگنجانند.

great-weight-loss-solutions-after-childbirth

بهترین زمان رژیم خوراکی

طبیعی است که در اغلب موارد تنها با شیر دادن به شیرخوار، لاغر شدن اتفاق نمی‌افتد و مثل هر شرایط دیگری برای رسیدن به تناسب اندام باید رژیم غذایی هم وجود داشته باشد. مادرانی که می‌خواهند رژیم لاغری بگیرند بهتر است در ۶ ماه دوم تولد نوزاد رژیم را آغاز کنند تا آسیبی به تغذیه نوزاد وارد نشود.

در ۶ ماه اول بعد از زایمان معمولا به مادران رژیم لاغری داده نمی‌شود. البته مادران شیرده نباید فراموش کنند که حتی بعد از ۶ ماه اول هم رژیم‌های لاغری دوران شیردهی باید حتما تحت نظر متخصص تغذیه باشد و نباید این کار را خودسرانه انجام دهند.
با توجه به اینکه در این دوران بخش مهمی از مواد غذایی مورد نیاز کودک از شیر مادر تامین می‌شود، رژیم لاغری نامناسب می‌تواند سلامت کودک و مادر را به خطر بیندازد. نکته مهم دیگر این است که مادر نباید برای لاغر شدن عجله کند. در دوران شیردهی اگر مادر به رژیم پیشنهادی متخصصان عمل کند و در کنار آن ورزش‌ هم بکند، می‌تواند در هر ماه یک تا ۵/۲ کیلوگرم وزن کم کند ولی بیش از آن انتظار نمی‌رود کاهش وزن داشته باشد.
بعد از پایان دوران شیردهی این کاهش وزن می‌تواند تا ۵/۳ کیلوگرم در ماه هم افزایش یابد. البته مادری که افزایش وزن بیش از حد مجاز در دوران بارداری نداشته پیش از پایان دوران شیردهی –که آن را ۲ سال فرض می‌کنیم- به وزن پیش از بارداری خواهد رسید.

ورزش باید متناسب باشد

علاوه بر کنترل برنامه خوراکی یک راه‌ حل مناسب همراه با کاهش وزن، ورزش کردن است ولی این ورزش‌ ها باید با توجه به توان قلبی و ریوی مادر توصیه شود. مادری که قبل از زایمان به ورزش کردن عادت داشته، بعد از زایمان هم سریع‌ تر می‌تواند ورزش کردن را شروع کند ولی مادری که دوران بارداری را بیشتر در حالت ساکن گذرانده است و کم‌تحرک بوده پس از زایمان هم به سختی می‌تواند ورزش کند ولی توصیه می‌شود حتی این مادران هم پس از زایمان ورزش را شروع کنند. البته نوع زایمان هم اهمیت دارد.

دوره نقاهت سزارین در مقایسه با زایمان طبیعی کمی بیشتر است و این تفاوت بیش از چند روز نیست. بهتر است زمان شروع ورزش را پزشک مشخص ‌کند. افرادی که زایمان‌های پرخطر داشته‌اند یا طی دوران بارداری مشکلات متابولیک داشته‌اند، ممکن است بعد از زایمان نیاز به استراحت مطلق داشته باشند ولی یک مادر سالم می‌تواند حتی بلافاصله پس از زایمان ورزش را شروع کند.
 
درباره ورزش کردن باید بدانیم که فاز اول گرم کردن است و مادران باید ورزش را با حرکاتی که برای گرم کردن توصیه می‌شود، شروع کنند.
بعد از آن باید به ورزش‌های هوازی بپردازند که فاز دوم ورزش را تشکیل می‌دهد.
فاز سوم یا پایانی هم حرکات کششی و قدرتی است. به هر حال مادر نباید بلافاصله بعد از زایمان ورزش‌های سنگین را شروع کند. مثلا اگر مادری می‌خواهد از تردمیل استفاده کند باید با دور آهسته و حالت پیاده‌روی ساده باشد. چه بهتر که همین پیاده‌روی در یک محیط مفرح باشد. مثلا مادر می‌تواند برای پیاده‌روی به پارک برود و حتی کودکش را هم با کالسکه همراه ببرد و یک ورزش ساده و لذت‌بخش را تجربه کند که هم برای سلامتش خوب است و هم به کاهش وزنش کمک می‌کند. این پیاده‌روی می‌تواند از ۵ تا ۱۰ دقیقه در روز شروع شود و به تدریج –مثلا روزی ۵ دقیقه- افزایش پیدا کند تا به یک ساعت برسد.

کم خوابیدن شما را لاغر نمی‌کند

خواب یک مسئله خیلی مهم است و یک فرد سالم به ۷ تا ۸ ساعت خواب پیوسته و کامل نیاز دارد ولی از آنجا که شیرخوار نیاز به شیردهی منظم دارد مادر مجبور است در طول شب چند بار برای شیر دادن نوزاد بیدار شود و همین موضوع در خواب مادر اختلال وارد می‌کند.

مادر باید بتواند با مدیریت صحیح، خوابش را تنظیم کند تا در طول شبانه‌ روز خواب کافی داشته باشد. خواب کافی باعث می‌شود مادر انرژی لازم برای ورزش کردن را هم پیدا کند. مادری که دائم خسته و در حال چرت زدن است نمی‌تواند تحرک لازم را داشته باشد و در نتیجه برای لاغر شدن هم مشکل دارد.
این تصور غلطی است که بعضی‌ ها فکر می‌کنند بی‌خوابی می‌تواند باعث لاغری شود. مادری که می‌خواهد وزن کم کند باید در عین حال استراحت کافی داشته باشد.
 
 

پاسخ ترک

Please enter your comment!
Please enter your name here

58 − = 57