زنگ تفریح سالم و خوشمزه

 نی نی تایم: بچه ها و تغذیه و رشد مناسب و سلامت روح و جسم آن ها از مهم ترین دقدقه های همه ی پدر مادر عزیز میباشد اما به دلیل تعداد روز های زیادی ک ما موظف ب آماده سازی تغذیه سالم و مناسب برای فرزند خود هستیم اکثرا دچار سردگمی میشویم ک چه چیزی درست کنیم که در عین سالمت و مواد مغذی مناسب از تنوع نیز برخوردار باشند با ما همراه باشید تا شاهد زنگ تفریح سالم و خوشمزه باشید.

دقدقه ی اصلی پدر مادر ها

بعضی پدر و مادرها می‌گویند وقتی مدرسه‌ها دوباره باز می‌شود و سال تحصیلی جدیدی در پیش است، یکی از سخت‌ترین کارها و وظایفی که به عهده دارند، انتخاب میان‌وعده‌های مناسب برای فرزندشان است. آنها یا نمی‌دانند کدام از مواد غذایی می‌تواند. بهترین انتخاب برای میان وعده دانش‌آموزان باشد .یا نمی‌توانند فرزندشان را متقاعد کنند .که در ساعت‌های درس و مدرسه از مواد غذایی مناسب استفاده کند.

نکته مهم در تغذیه بچه ها

البته عده ای هم هستند که اصلا به تغذیه صحیح دانش آموزان فکر نمی کنند .و همین که بچه ها سیر باشند، از نظر آنها کافی است.

نظر متخصصان تغذیه 

در صورتی که متخصصان تغذیه با تاکید بر اهمیت تغذیه دانش آموزان معتقدند: تغذیه بچه ها در این سنین اهمیت زیادی دارد .و در صورتی که اختلال یا کمبودی .در برنامه غذایی شان پیش بیاید، به رشد جسمی آنها لطمه وارد خواهد کرد. بنابراین نه تنها میان وعده ها که حتی وعده های اصلی غذا نیز باید با دقت و توجه انتخاب و مصرف شود. تا دانش آموزان از نظر جسمی و ذهنی بخوبی رشد کنند.

تغذیه شاگرد زرنگ ها را بشناسید

ناهار از وعده های غذایی مهم است.که برای دانش آموزان باید به دقت انتخاب شود؛ بویژه بچه هایی که پس از صرف نهار باید راهی مدرسه شوند .یا آنهایی که ناهار را در مدرسه میل می کنند. و پس از آن هم باید کلاس هایشان را ادامه دهند.

نکته

بهتر است برای تهیه غذاهای سرخ کرده، مواد غذایی را به جای سرخ کردن زیاد، فقط تفت بدهید و حتما هم از روغن مایع مخصوص سرخ کردن استفاده کنید.

خوب بخورید تا موفق شوید

تغذیه صحیح نه تنها موجب بهبود رشد جسمانی کودکان می شود. که حتی می تواند بر قدرت یادگیری .و فعالیت های ذهنی آنها هم اثر بگذارد. آن طور که برلیانت بزرگمهر، مشاور تغذیه و رژیم درمانی می گوید. کمبودهای غذایی و اختلالات تغذیه ای علاوه بر این که اثراتی منفی بر رشد جسمی کودکان دارد، می تواند موجب کاهش قدرت یادگیری و تمرکز آنها نیز بشود. و به این ترتیب، باعث افت تحصیلی دانش آموزان خواهد شد؛ بنابراین والدین باید به تغذیه صحیح بچه ها توجه داشته باشند. و نیازهای غذایی شان را تامین کنند.

نکته
  • کودک باید به میزان لازم انرژی دریافت کند نه کمتر و نه بیشتر. بنابراین زمانی که کودک چاق می شود، مشخص است که میزان انرژی دریافتی او بیش از نیازش بوده و باید برنامه اش اصلاح شود.
  • همچنین بهتر است برای تهیه غذاهای سرخ کرده، مواد غذایی را به جای سرخ کردن زیاد، فقط تفت بدهید و حتما هم از روغن مایع مخصوص سرخ کردن استفاده کنید.
  • مصرف سالاد و سبزی همراه با غذا برای کودکان بسیار مفید خواهد بود و حتی بهتر است در سالادشان از روغن زیتون نیز استفاده کنید.
  • علاوه بر این، بچه ها باید از مصرف نوشابه هم پرهیز کنند و به جای آن، دوغ یا آب بنوشند.
  • کلسیم و فسفر نیز باید به مقدار کافی در برنامه غذایی کودک وجود داشته باشد.
  •  لبنیات از بهترین منابع برای دریافت کلسیم و فسفر است و حتما باید به مقدار کافی مصرف شود.
  •  برای جذب کلسیم و فسفر، کودک حتما باید به مدت کافی در معرض نور خورشید قرار بگیرد.
  •  کودکان باید نسبت به نیازهای تغذیه ای خود آگاهی کافی داشته باشند.
  • به این معنا که لازم است آنها بدانند به چه موادی نیاز دارند، چطور باید این نیاز را تامین کنند و کمبودهای غذایی چه صدمه ای به سلامتشان وارد خواهد کرد،
  • بنابراین نباید فراموش کنیم آگاهی دادن به کودک و افزایش اطلاعات او درباره نیازهای تغذیه ای، یکی از بهترین شیوه ها برای اصلاح برنامه غذایی اش به حساب می آید.

برای صبحانه وقت بگذارید

بارها درباره اهمیت مصرف صبحانه صحبت شده و متخصصان و کارشناسان تغذیه در این باره توضیح داده اند. با این حال، متاسفانه هنوز هم بسیاری از افراد و بویژه دانش آموزان، از خوردن صبحانه طفره می روند. و این وعده غذایی را براحتی حذف می کنند. بعضی بچه ها، صبح زود خواب آلود هستند. و حوصله صبحانه خوردن ندارند. بعضی هم در هیچ شرایطی راضی به خوردن صبحانه نمی شوند. و فکر می کنند .یک کیک یا شکلات برای این وعده غذایی کافی است.

دانستنی های مهم غذایی در وعده صبحانه
  •  بچه ها حتما باید به درستی صبحانه شان را مصرف کنند؛
  • بنابراین لازم است پدر و مادر شیوه هایی را در پیش بگیرند که به کمک آن، کودک آماده صبحانه خوردن شود و همراه با والدینش صبحانه کاملی را میل کند.
  •  دانش آموزان باید شب ها زودتر بخوابند تا صبح هم زودتر از خواب بیدار شده و سرحال باشند و بتوانند در فرصت کافی صبحانه شان را میل کنند.
  • بسیاری از بچه ها، شب ها دیر می خوابند و صبح هم، نگران این هستند که دیر به مدرسه برسند.
  • به همین دلیل هم طبیعی است اشتهای شان کاهش یافته و اصلا وقت کافی برای صبحانه خوردن نداشته باشند.
  • از طرف دیگر، شب ها هم باید شام سبکی برای دانش آموزان تدارک ببینید.
  • دانش آموزان نباید غذاهای سنگین و چرب را به عنوان شام و بویژه در ساعات پایانی شب مصرف کنند؛
  • چون چنین غذاهایی معده بچه ها را پر و آنها را سیر می کند و طبیعی است هنگام صبح هم میل چندانی به صبحانه خوردن نداشته باشند.
  • وی توصیه می کند برای شام غذاهایی سبک انتخاب کنید که بتواند نیازهای تغذیه ای کودک را نیز تامین کند، ولی اشتهایش را از بین نبرد.
  • برای صبحانه می توانید از شیر کم چرب، پنیر بدون نمک، مقداری عسل یا خرما، گردو یا خیار یا گوجه فرنگی استفاده کنید که همگی این موارد می توانند به عنوان صبحانه ای مفید و مغذی مصرف شوند.
  • البته گاهی تخم مرغ هم می تواند جایگزین پنیر شود، ولی در کل، پنیر کم نمک یکی از مواد غذایی مناسب برای وعده صبحانه است.
بچه هایی که صبحانه می‌خورند
  • در مدرسه تمرکز بیشتری دارند
  •  قدرت یادگیری شان بالاتر است.
 بچه هایی که صبحانه نمی‌خورند
  • حافظه کوتاه مدت شان صدمه می‌بیند
  • تمرکزشان در کلاس کم است.
نکته مهم

صبحانه باید قندهایی که به صورت فوری جذب می‌شوند مانند آب میوه ها، عسل و مربا و همچنین مواد قندی را که دیرتر جذب می‌شوند مانند نان و کیک صبحانه دارا باشد.

توصیه هایی برای صبحانه:

  • یک لیوان یا یک دوم لیوان آب میوه به اضافه نان به مقداری که اشتها دارند همراه با پنیر یا شیر و یکی دوبار در هفته استفاده از خامه، کره و مربا است.
  • ارزش غذایی پنیر از خامه و کره بیشتر است.
  • گاهی استفاده از غلات صبحانه همراه با یک لیوان شیر هم میتواند مفید باشد.
  • بچه هایی که نسبت به شیر حساس هستند بهتر است حتما پنیر مصرف کنند.
  • حتی می‌توان از ماست چکیده و سفت هم به عنوان صبحانه استفاده کرد.
  • بچه ها در روزهایی که ورزش دارند باید صبحانه بیشتری بخورند و یا یک میان وعده مانند نان و پنیر و گردو همراه داشته باشند.
  • حتی می‌توانند از بعضی کیک ها و کلوچه ها به خصوص آنهایی که مغز گردو دارند استفاده کنند.
  •  بچه ها هنگام صرف صبحانه یا میان وعده به هیچ وجه ازچیپس یا پفک استفاده نکنند.
  • برای بچه ها یک برنامه متنوع صبحانه داشته باشید و از خودشان هم کمک بگیرید تا صبحانه خوردن برایشان جذاب شود
بهترین میان وعده های خانگی

اگر دانش آموزی در خانه داشته باشید، حتما هر روز به فکر تهیه میان وعده ای مناسب. برای روز آینده هستید؛ ساندویچ ها، انواع میوه ها، بیسکویت، کیک، شیرینی یا شکلات؟ به تمام این موارد فکر می کنید .و می خواهید بهترین را انتخاب کنید؛ میان وعده ای سالم و مغذی که مورد علاقه فرزندتان هم باشد.

نکات میان وعده ای
  •  خوب است کودکان را طوری عادت دهیم که همیشه میان وعده ها را از خانه ببرند. و از خوردن انواع چیپس، پفک و کیک های آماده که از فروشگاه ها خریده می شوند، پرهیز کنند.
  • این مواد ارزش تغذیه ای بالایی ندارند و برای سلامت بچه ها مضر هستند.
  • به عنوان نمونه مصرف چیپس و پفک که هم بسیار شور است و هم چرب یا کیک های چرب و شیرین می تواند برای سلامت همه افراد و بویژه کودکان خطرساز باشد،
  • بنابراین از نظر تغذیه ای به هیچ عنوان مصرف این مواد برای کودکان مناسب نیست و توصیه نمی شود.
  • می توانیم از ساندویچ های خانگی و میوه های تازه به عنوان میان وعده در مدرسه استفاده کنیم.
  • به عنوان نمونه نان، پنیر، خیار یا گوجه فرنگی که در خانه تهیه شده باشد، میان وعده ای مغذی، خوشمزه و مفید خواهد بود.
  •  علاوه بر این، میان وعده های خشک مانند کشمش، خرما، برگه و انجیر خشک نیز ازجمله مواد غذایی مناسبی به حساب می آیند که می توانند به عنوان میان وعده در مدرسه مصرف شوند.
  • آجیل بدون نمک و مغز دانه ها هم برای مصرف کودکان بسیار مناسب است.
توصیه هایی برای میان وعده
  • برای تهیه میان وعده ای که در مدرسه همراه می‌برند از پیش برنامه ریزی کنید. از پیش مواد غذایی را به صورت عمده تهیه کنید.
  • کلی خرید کردن هم ارزان تر است و خیال تان هم از بابت مواد اولیه راحت خواهد بود.
  • هر شب یک مدت زمان خاص را به تهیه و آماده کردن میان وعده روز بعد اختصاص دهید.
  • میوه ها را هم در این میان وعده در نظر بگیرید. تنوع غذایی را رعایت کنید.
  • کودکان از خوردن غذاهایی که خودشان درست کرده اند لذت می‌برند. اجازه بدهید آنها هم در این کار کمک کنند.
نکته بسته بندی
  • یک بسته نایلون فریزر تمیز برای بسته بندی این میان وعده ها کنار بگذارید.
  • اگر تصمیم به درست کردن غذاهای جدید دارید حتما از از پیش از کودک بخواهید تا آن را بچشد و اگر دوست داشت برایش تهیه کنید.
  • اگر سیب پوست کنده به کودک خود می‌دهید سطح آن را با کمی‌آب و آب لیمو اسپری کنید تا در زمان مصرف در مدرسه سیاه نشود.
  • اگر به کودک تان پول برای خرید کردن از مغازه ها نمی‌دهید خودتان چند مدل بیسکویت یا کیک سالم تهیه کنید و به او بدهید تا همراه ببرد.
  • سعی کنید سالاد و گوجه فرنگی را آخر از همه به ساندویچ اضافه کنید و زیاد فشار ندهید تاله نشود و خمیر نان را شل نکند.
نکته
  • بهترین میان وعده یک لقمه نان و پنیرو سبزی یا گردو یا نان و کتلت و کوکوی خانگی است.
  • درهر حالت بهتر است از کالباس یا سوسیس برای تغذیه کودکان استفاده نشود.
  • خرید از بوفه با توجه به این که در بیشتر بوفه های مدارس غذاهای آماده با سوسیس و کالباس ارائه می‌شود، مناسب نیست.
  • در صورت سالم بودن غذاهای خانگی این بوفه ها کودک می‌تواند گاهی از غذاهای بوفه استفاده کند.
  • هر چند وقت یک بار کیف فرزندتان را به طور کامل خالی و تمیز کنید تا بقایای غذاهای مانده در کیف یا خرده های ساندویچ موجب آلودگی کیف نشود
نه افراط کنید و نه تفریط

بعضی وقت ها، پدر و مادر اینقدر نگران کمبودهای تغذیه ای هستند .که در مصرف مواد غذایی افراط می کنند.  همان طور که کم خوردن، می تواند مشکلاتی را برای کودک ایجاد کند، زیاده روی در مصرف غذا و پرخوری هم مضر و دردسرساز است. پرخوری موجب افزایش وزن و چاقی کودک می شود .که حتی ممکن است. این مشکل تا پایان عمر هم برای او باقی بماند.

خوراکی مغذی و خوشمزه برای زنگ تفریح بچه‌ها 
نان و مربا
  • گاهی به‌جای نان و پنیر برای فرزند خود لقمه نان و مربا بگیرید.
  • حواستان باشد که شهد مربا را داخل لقمه نریزید
  • کره را هم از این لقمه مخصوص زنگ تفریح، حذف کنید.
  •  مقداری گردو یا پسته را بکوبید و روی مربا بپاشید.
  • با این کار، هم از نشت مربا به بیرون لقمه جلوگیری می‌‌شود و هم ارزش تغذیه‌ای این ساندویچ خانگی بالا می‌‌رود.
  • شکر غلیظ‌ شده موجود در مربا می‌تواند یکی از بهترین منابع تامین سوخت مغز بچه‌ها در طول مدتی که در مدرسه هستند، باشد.
اسنک گوشت
  • معمولا اسنک‌هایی که با نان تست و مقداری مایه گوشتی در دستگاه‌های ساندویچ‌ساز خانگی تهیه می‌شوند، بسیار مورد علاقه و توجه بچه‌ها هستند.
  • به همین دلیل می‌توانید هفته‌ای یکی دو مرتبه به‌جای ساندویچ نان و پنیر، یک یا ۲ اسنک که با ترکیبی از نان تست، گوشت چرخ‌کرده و پخته قرمز یا گوشت پخته مرغ یا گوشت پخته بوقلمون همراه گوجه و کمی کنجد تهیه شده است، برای زنگ تفریح بچه‌ها کنار بگذارید.
  • از آنجا که اجزای این اسنک‌‌ها با کمک دستگاه ساندویچ‌ساز خوب به هم می‌چسبند، خوردن آنها برای بچه‌ها بسیار راحت است.
  • برای افزایش ارزش تغذیه‌ای و انرژی این خوراکی نیز می‌توانید انواع مغزهای آسیاب‌شده را هم به ترکیبات آن اضافه کنید.
  • به علاوه، اگر فرزندتان کمبود وزن دارد، می‌توانید یک برگه پنیر پیتزا هم به ترکیب اسنک اضافه کنید.
    آبمیوه‌های طبیعی

    هرچند که طولانی شدن مدت زمان نگهداری آبمیوه‌ها باعث کاهش ارزش تغذیه‌ای آنها می‌شود، اما می‌توانید صبح‌ها یک لیوان آبمیوه طبیعی موجود در هر فصل (مانند آب مرکبات، هویج، سیب، انبه، کیوی و…) برای فرزندتان بگیرید .و آن را در قمقمه‌اش بریزید. تا بتواند زنگ تفریح یک نوشیدنی سالم که هنوز هم مقدار زیادی موادمغذی در آن باقی‌مانده است، بنوشد.

نکات آبمیوه ای

خوردن آبمیوه‌های طبیعی، هم انرژی بیشتری به بچه‌ها می‌دهد و هم باعث افزایش اشتهای آنها برای خوردن خوراکی اصلی‌شان که شاید یک لقمه نان و پنیر یا یک تکه کیک خانگی سالم باشد، بشود.

گردو و کشمش

معمولا بچه‌ها به خوردن خوراکی‌های ترکیبی مانند کشمش و نخودچی، گردو و کشمش، گندم و شاه‌دانه یا حتی کنجد و شاه‌دانه، علاقه زیادی دارند.

توصیه مهم
  •  یک ظرف کوچک برای آنها تهیه کنید
  • هر روز مقداری از این خوراکی‌های ترکیبی را به‌عنوان اغذیه زنگ تفریح در آن بریزید.
  • مغزها و دانه‌ها، سرشار از انرژی هستند
  •  کشمش هم به‌عنوان یک ماده غذایی شیرین، می‌تواند انرژی از دست رفته مغز را سریع تامین کند.
  • خوردن روزانه ۱۵ کشمش با ۲ گردوی کامل در زنگ تفریح، می‌تواند انرژی و قدرت یادگیری بچه‌ها را بالا ببرد.
     
میوه‌ و عسل
می‌توانید برای افزایش انرژی و قدرت تمرکز بچه‌ها، مقداری میوه مانند سیب، گلابی، انگور، هلو یا مرکبات شیرین را پوست کنید، تکه‌تکه کنید، آنها را در کمی عسل بغلتانید و سپس داخل ظرفی دربسته قرار دهید.
ساندویچ کوکو و کتلت
  • انواع کوکو، کتلت و شامی، جزو غذاهای مورد علاقه بچه‌ها هستند.
  • می‌توانید یک لقمه کتلت همراه خیار و گوجه برای بچه‌ها آماده کنید تا با خوردن آن در زنگ تفریح، هم انرژی کافی به دست آورند و هم قدری از موادمغذی مورد نیاز بدنشان را در طول روز دریافت کنند.
  • برای سرخ کردن کتلت‌ها یا کوکوها از روغن زیادی استفاده نکنید تا خوردن آنها به‌صورت سرد هم برای بچه‌ها مطلوب باشد.
کراکت ها

کراکت انواع مختلفی دارد، در این مطلب طرز تهیه کراکت برنج با مغز میگو را برای شما آموزش داده ایم. امیدواریم از آن لذت ببرید. این غذا برای دانش آموزان مناسب است.

طرز تهیه کراکت میگو
مواد لازم:
  •    ۲۵۰ گرم برنج     
  •    ۵ پیمانه آب گرم
  •    ۱عدد عصاره سبزیجات
  •    ۱عدد  عصاره مرغ
  •    ۵۰ گرم کره
  •    ۱عدد زرده تخم مرغ
  •    ۲۰۰ گرم پنیر پارمسان
  •    ۱ ق س  زعفران دم کرده
  •    ۲۰۰ گرم میگو   
  •    ۲ عدد تخم مرغ
  •    ۱ ق س  پاپریکا  
  •    ۲ ق س  روغن زیتون
  •    ۱۵۰ گرم پودر سوخاری
  •    به مقدار لازم روغن مایع  
  •    نمک و فلفل به میزان لازم
 
روش تهیه:
  • برنج را همراه با آب گرم، عصاره ها، زعفران و کره داخل یک قابلمه مناسب بریزید. روی حرارت قرار دهید.
  • حدود ۲۰ تا ۲۵ دقیقه زمان دهید تا به صورت شیر برنج در آیدسپس زرده تخم مرغ و پنیر پارمسان را اضافه کرده، مخلوط کنید.
  • مخلوط را داخل ظرفی بریزید و صبر کنید تا خنک شود.
  •  در یک تابه روغن زیتون را بریزید و آن را روی حرارت قرار دهید.
  • وقتی داغ شد، میگو را اضافه و کمی تفت دهید، سپس پاپریکا، نمک و فلفل را افزوده و پس از ۲  تا ۳ دقیقه آن را از روی حرارت بردارید.
  • دست های خود را خیس کنید.
  • از مخلوط برنج حدود ۳۰ گرم برداشته و در دستان‌تان آن را  باز کنید.
  •  یک عدد میگو داخل آن گذاشته و به صورت گرد در بیاورید.
  • تخم مرغ ها را داخل یک کاسه بشکنید و آنها را خوب هم بزنید.
  •  کراکت را درون تخم مرغ های زده شده بغلتانید.
  •  درون پودر سوخاری غلتانده و سپس آن را داخل  قابلمه ای حاوی روغن که روی حرارت قرار داده اید، به مدت ۴-۳ دقیقه سرخ کنید.
  • هر تعداد که می شود به همین ترتیب کراکت ها را آماده کنید،
  • سپس آنها را با سالاد سرو کنید. 

ساندویچ و اسنک مخصوص مدرسه

بهتره که از دسته غذاهای راحت و ساندویچی خودمون تو خونه براشون درست کنیم تا از سالم و بهداشتی بودنش مطمئن باشیم.

  • اسنک قارچ
  • خوراک قفقازی که تشکیل شده از کوفته قلقلی و مخلوط سبزیجات 
  • مثلث پنیری
  • ساندویچ ژامبون خونگی 
  • ساندویچ کوکو سبزی
  • بورک سیگارتی گوشت رو هم میتونید برای ناهار بچه ها در نظر بگیرید.
  • ساندویچ چیکن برگر 
  • ساندویچ ماهی
  • اسنک کالباس.
  • ساندویچ فلافل.
  •  ساندویچ کباب ترکی مرغ
  • کوکو سیب زمینی 
  • کتلت 
  •  فیش فینگر رو هم با سیب زمینی و سس لای نون بذارید
  • اسنک گوشت 
  • ساندویچ بندری 
  • کوکو شکم پر 
  •  فیله مرغ سوخاری 
  • جغور بغور 
  • سمبوسه سوسیس و قارچ.
  •  ساندویچ دونر کباب یا کباب ترکی گوشت
  •  ساندویچ کتلت سویا
  •  پیراشکی گوشت 

پاسخ ترک

Please enter your comment!
Please enter your name here

+ 56 = 62